Mäso sa stáva mäsom - váš sprievodca
Mäso je v poriadku
Živočíšne jedlá sú jedny z najvýživnejších, ktoré na tejto planéte nájdete. Mäso, vajcia, ryby a mliečne výrobky sú brutálne nabité výživnými látkami, ktoré zaručujú optimálne fungovanie tela a mozgu.
Napriek tomu je mäso v našej spoločnosti veľmi kontroverzným problémom. Mnoho ľudí verí, že mäso je nezdravé a že by sme ho nemali jesť - okrem toho, že to robíme počas celej ľudskej evolúcie. A je tiež pravda, že sa zdá, že niektoré živočíšne produkty, ako napríklad spracované mäso, zvyšujú určité riziká chorôb.
Okrem toho, najmä ak sa jedná o lacné mäso, často sa hovorí o pridávaní hormónov, antibiotík, nesprávnom kŕmení a ohavných podmienkach chovu. Preto je dôležité nájsť stratégie na zistenie a optimalizáciu výhod konzumácie mäsa, aby ste sa stali zdravými, štíhlymi a silnými.
Tento článok vám ukáže, prečo je mäso dôležitou súčasťou vašej stravy, a poskytne niekoľko kreatívnych tipov, ako nájsť „najčistejšie“ mäso.
# 1 Chcete spaľovať tuky? Jesť mäso!
Akákoľvek diskusia o odbúravaní tukov si vyžaduje odsek alebo dva o konzumácii mäsa. Kedykoľvek ide o výživu, aj keď ide o stravovacie návyky všeobecne, každý si objasní množstvo mäsa, ktoré niekto zje.
Či už sa snažíte stratiť tuk alebo nabrať svalovú hmotu (alebo oboje súčasne), konzumácia mäsa je prospešná, pretože živočíšne bielkoviny poskytujú brutálne dobrý aminokyselinový profil. S každou kalóriou, ktorú z nej skonzumujete.
Po prvé, živočíšne bielkoviny poskytujú väčšie množstvo aminokyselín ako zdroje rastlinných bielkovín.
Po druhé, mäso obsahuje vynikajúce živiny, ktoré sú prospešné pre zdravie a hormonálnu rovnováhu - obe sú dôležité, ak chcete byť schopní spaľovať tuky.
Kreatín, karnozín, karnitín, glycín, vitamín B12, vstrebateľný zinok a železo, EPA a DHA - to všetko sú živiny, ktoré môžete získať iba zo živočíšnych produktov. Existuje samozrejme niekoľko výnimiek. Niektoré druhy rias obsahujú DHA a EPA, zinok a železo nájdete aj v zelenine - ale biologická dostupnosť je skutočne mizivá, ťažko tam môžete čokoľvek použiť.
Okrem obsahu živín na kalóriu vám živočíšne bielkoviny prirodzene pomáhajú udržiavať štíhlu hmotu, ktorú už máte! To je dôležité pre udržanie vášho metabolizmu v chode, keď ste vo fáze definovania. Ďalšou výhodou týchto superživín je väčšia sýtosť, čo znamená, že celkovo konzumujete menej kalórií.
Dobrý príklad: Štúdia, v ktorej ľudia prijali 25% kalórií z bielkovín - celkovo zjedli menej kalórií, ako keď ich množstvo bolo iba 10%. Mimochodom, tento jav sa nazýva „hlad po živinách“.
Neskutočne potrebujeme živiny, keď nejeme dostatok bielkovín a zároveň znižujeme kalórie, pretože im chýbajú živiny. Len nás núti jesť viac. Veda za tým nie je úplne pochopená, ale vedci sa domnievajú, že telo je schopné detekovať zníženie hladín voľných aminokyselín, a tým vysielať signály hormónov.
Účinok hormónov na zníženie hladu (Grehlin a Leptin) je významný! V jednej štúdii držali obézni ľudia prísnu 10-týždňovú diétu pozostávajúcu z koktailov a zeleniny. Výsledok: Boli ste čoraz viac hladní, pretože vaše telo bolo v „režime hladovania“ (režim údržby, už neschudnete, pretože sa telo bojí, že už nebude prijímať potravu).
Jeden rok po ukončení štúdie mali účastníci stále nízku hladinu leptínu (leptín potláča hlad a zvyšuje metabolizmus). Grehlin (stimuluje hlad a ukladá tuk) sa významne zvýšil. Spotreba živočíšnych zdrojov bielkovín vám pomôže nasledujúcimi spôsobmi:
- Podporujú hladinu aminokyselín v krvi a dostupnosť ďalších kľúčových faktorov spojených s metabolickými hormónmi - zinok, železo a vitamín D.
- Umožňujú vám dodávať výživné látky, ktoré sú dostupné iba v živočíšnych bielkovinách bez toho, aby ste užívali doplnky (B12, karnitín, karnozín, kreatín, omega 3).
- Pomáhajú chrániť chudú hmotu, keď znižujete celkové množstvo kalórií.
- Umožňujú vám vyhnúť sa neustále hladu a zostať na chvíľu sýti.
- Poskytujú veľkú rozmanitosť .
# 2 Jedzte mäso na budovanie svalovej hmoty
Ak je vaším cieľom budovanie sily a hmoty, mäsové bielkoviny sú pre vás to pravé. Bohaté bielkoviny hovoria telu, že zdroje sú už k dispozícii a že je vhodný čas na opravu a rast svalov. A všetky tieto živiny, ktoré som uviedol vyššie - karnozín, kreatín - karnitín - majú zásadnú úlohu vo výkone a zotavení.
Prehľad štúdií, ktoré testovali rôzne dávky bielkovín v spojení so silovým tréningom, ukazuje, že minimálna dávka bielkovín 2,38 g/kg/deň je množstvo, ktoré je spoľahlivé pre budovanie svalov. To znamená, že ak vážite 75 kg, mali by ste skonzumovať 178 g bielkovín denne - to je množstvo, ktoré je skutočne ľahko dosiahnuteľné, ak budete jesť mäso a piť srvátkový doplnok alebo BCAA.
Mäso - dobré dôvody sa zdajú byť nekonečné: existujú dôkazy, že v mäse existuje niečo, čo spúšťa maximálne svalové prírastky. Klasická štúdia ukazuje rozdiely v raste svalov po pridaní živočíšnych bielkovín.
Vedci testovali protokol silového tréningu určený pre hypertrofiu - raz s mäsožravcami, raz so zeleninou. Obidve jedli rovnakú makro distribúciu - výsledky ukázali, že jedáci mäsa získali štyri percentá svalovej hmoty a stratili päť percent tuku - a zároveň zvýšili vlákninu typu 2 o 9 percent!
Vegetariánska skupina nezaznamenala žiadne zmeny svalovej hmoty alebo telesného tuku. Jedáci mäsa sa navyše výrazne posilnili - vo všetkých parametroch!
V porovnaní so svojimi vegetariánskymi kolegami majú ženy, ktoré jedia mäso, podstatne viac svalovej hmoty (23 kg oproti 18 kg), čo je obrovský rozdiel u žien, ktoré nedvíhajú.
# 3 Nikdy nejedzte spracované mäso!
Rozšírená chyba: Mäso, najmä červené, je nezdravé a súvisí s vysokým rizikom civilizačných chorôb. Existujú významné dôkazy, že spracované (!) Mäso s tým koreluje. Najmä pri rakovine, cukrovke a srdcových problémoch.
Účinky nespracovaného červeného mäsa však nie sú ani zďaleka jasné. Niektoré menšie pozorovacie štúdie preukázali negatívny vplyv, ale veľké štúdie a prehľady nepreukazujú nijakú súvislosť medzi nespracovaným červeným mäsom a rizikami chorôb.
Z randomizovaných štúdií tiež existuje dôkaz, že je možné zvýšiť markery zdravia pri dodržiavaní diéty, ktorá obsahuje mäso. Nedávno zverejnená štúdia ukazuje, že účastníci, ktorí jedli okolo 300 g bizónieho mäsa (pasúce sa zvieratá) - raz týždenne počas 7 týždňov, vykazovali lepšie vaskulárne funkcie a znižovali hladinu cholesterolu.!
Druhá štúdia ukazuje, že strava založená na nespracovanom červenom mäse je pri liečbe cholesterolu rovnako účinná ako diéta DASH, ktorá bola špeciálne navrhnutá na tento účel.
# 4 je mäso skutočne zdravé? Môže byť!
Nie všetko mäso je samozrejme tvorené rovnako. Lacné mäso, geneticky manipulované, zle kŕmené, antibiotiká a tak ďalej - všetko som už počul.
Organické mäso zo zvierat, ktoré boli chované na pastvinách a kŕmené trávou - to je druhá strana. SPRÁVNA strana. Hovädzí dobytok, kurčatá, kozy, ovce a všetky zdravé zvieratá, ktoré boli chované za dobrých podmienok, majú vyššiu koncentráciu omega 3 tukov ako zvieratá z konvenčného chovu. Príklad? Pasienkový dobytok má pomer O6: O3 od 1,4 do 2,75. Je to dobré.
Organické mäso alebo mäso z diviny je plné až po okraj glutatiónom - aminokyselinou (alebo komplexom aminokyselín), ktorá je mimoriadne účinná pri ochrane DNA a buniek pred rakovinou! Organické mäso a šunka majú najvyšší obsah glutatiónu vo všetkých potravinách, prekonaný iba čerstvou zeleninou, ako je napríklad špargľa (čerstvá!).
Organické mliečne výrobky a vajcia sú rovnako bohaté na výživné látky ako porovnateľné výrobky z konvenčného chovu, pretože poskytujú vyššiu hladinu omega 3 a vitamínu K (oba v moderných západných stravovacích návykoch chýbajú).
Takže - aké mäso jete, je dôležité.
Rozsiahla štúdia testovala vplyv konzumácie mäsa na úmrtnosť v Bangladéši, Číne, Japonsku, Kórei a na Taiwane - pričom sa zistilo, že viac červeného mäsa, hydiny a morských plodov vedie k nižšej úmrtnosti. Okrem toho má konzumácia červeného mäsa nepriamo úmerne vplyv na úmrtnosť na srdcové choroby u mužov - a na rakovinu u žien.
Je to pozoruhodné z dvoch dôvodov. Aj keď spotreba červeného mäsa v Ázii za posledných 20 rokov vzrástla, stále je výrazne nižšia ako v Amerike. Bežný občan USA skonzumuje štyrikrát viac červeného mäsa ako Ázijčan.
Ázijská strava sa navyše úplne líši od západnej. Oveľa viac rýb, ryže, zeleného čaju, fermentovanej sóje. Spracované potraviny a pridané chemikálie nie sú také bežné ako tu. Okrem toho je vstup zeleniny podstatne vyšší. Kultúrny prístup k stravovaniu sa výrazne líši a môže tiež ovplyvniť zdravotné účinky stravovania.
# 5 Jemné mäso: Ako vyťažiť z jedálnička maximum:
Konvenčné mäso je predzvesťou vašej stravy. A pre životné prostredie. A pre zvieratá. Mäso je podradné a predstavuje zdravotné riziko, ak ho budete jesť neustále.
Našťastie svet za posledné desaťročie zaznamenal nárast ekologických fariem. Na pastvinách sa pasie čoraz viac zvierat - ale v závislosti od toho, kde žijete, môže byť pre vás stále ťažké nájsť toto „dobré mäso“.
Mali by ste trochu googliť, opýtať sa na trhoch s bioproduktmi, hľadať na internete paleo skupiny, ktorým jednoducho napíšete, odkiaľ berú svoje mäso.
Praktické tipy:
- Investujte do ekologického mäsa vždy, keď môžete. V ideálnom prípade budete jesť iba organické mäso, ale bohužiaľ cena pre väčšinu ľudí urobí talent. Ak ide o tradičné mäso, vyhľadajte poskytovateľov, ktorí sa minimálne vyhýbajú pridávaniu hormónov.
- Snažte sa získať mäso, vajcia a mliečne výrobky od miestneho farmára, aj keď to nie je stopercentne ekologické. Získať ekologický certifikát je ťažké a nákladné. Možno farma spĺňa 95% všetkých noriem, ale nemôže si dovoliť byť certifikovaná. Choďte sa pýtať, ako kŕmia svoje potvorky, ako sú chované.
- Pozrite sa na pasienky/hovädzie mäso z trávy. Uistite sa, že zvieratá nie sú vonku na pastvinách, a napriek tomu si dajú jesť pšenicu a sóju.
- Pri príprave mäsa sa vyhýbajte príliš vysokým teplotám, pretože by sa tým vytvorili škodlivé zložky. Napríklad heterocyklické amíny (HCA) - vznikajú okolo 200 ° a môžu spôsobiť rakovinu.
- Vyvarujte sa konzumácie pripáleného a pripáleného mäsa. Nájdite chúlostivejšie spôsoby prípravy, dusenia alebo napríklad v pare.
- Napriek tomu - dobré zahriatím, najmä hydiny a bravčového mäsa, na ničenie patogénov.
- Marinujte svoje mäso červeným vínom, citrónovou šťavou alebo olivovým olejom. To trochu obmedzí produkciu HCA.
- Ak mäso varíte na prudkom ohni, pravidelne ho obracajte, aby nič nezostalo havraní čierne.
Nemyslím si, že váš web je zlý, ale zdá sa byť pochybné, ak vo svojich článkoch uvádzate tvrdenia a dokonca citujete štúdie, ale zároveň neposkytujete jediný zdroj. Ak ste si už dali tú námahu, aby ste všetko dôkladne preskúmali, mali by ste byť schopní celú vec podporiť presnými a renomovanými zdrojmi. V opačnom prípade celá vec stráca dôveryhodnosť a vyzerá to ako čisté formovanie názoru.
Mal by to byť iba tip a rád by som v budúcnosti našiel zdroje.