Masový prírastok Rýchly hromadný prírastok - cvičenie a diéta
1. Výživa
2. Školenie
3. Doplnky
4. Regenerácia
Načítať hmotu rýchlo a stále bez tuku je cieľom mnohých mladých ľudí po celom svete. Ľahšie povedané ako urobené. V tomto texte vám chceme dať tipy, ako budovať hmotu a budovať svaly.
1. Správna výživa pre rýchle budovanie hmoty
Budovanie hmoty potrebuje jasný prebytok kalórií. Mnoho kulturistov, ktorí stále tvrdia, že nepriberajú, aj keď veľa jedia, buď ťažko získavajú, alebo si nerobia správne domáce úlohy. Bez dostatku výživných látok jednoducho nepriberiete. Ak máte problémy s naberaním hmoty a nadmerným stravovaním, stačí, ak sa budete nútiť jesť čo najviac. Nie je vždy ľahké jesť toľko, ale ak chcete skutočne pribrať, môžete to dokázať.
Správnu stravu pre rýchle budovanie hmoty možno urobiť dvoma rôznymi spôsobmi:
1. Dirty Bulk (Dirty Buling)
Čo je špinavé hromadne?
Dirty Bulk znamená čo najviac jesť do seba. Nech sa deje čokoľvek, hlavné je, aby ste prijali čo najviac kalórií. Môže to byť tiež pizza, šišky, hamburgery a nealkoholické nápoje s množstvom cukru každý deň. Každý musí sám posúdiť, či je takéto hromadenie hmoty užitočné alebo zlé. Pretože telo si logicky pri budovaní DIRTY BULK dáva veľa tuku.
Výhody hromadného znečistenia: Rýchle hromadné budovanie
Nevýhody špinavej hromadnej hromadnej konštrukcie: Zvyšuje sa viac tuku v tele alebo sa zvyšuje telesný tuk a strava vydrží o niečo dlhšie
2. Lean Bulk
Čo je to Lean alebo Clean Bulk?
Štíhla zmesová zmes znamená hromadenie hmoty, ale s malou akumuláciou tuku. Jete veľmi vysoko kalorické, ale jedlá pozostávajú zo zdravých jedál. Hotovým potravinám a potravinám s nízkym obsahom živín sa takmer úplne vyhýbame. Lean Bulk je ako diéta, pri ktorej jete iba niekoľkokrát.
Výhody stavby štíhlej hromadnej hmoty: Prírastok hmotnosti bez tuku
Nevýhody budovania štíhlej hromadnej hmoty: Budovanie rozmerov trvá oveľa dlhšie
Diétny plán na naberanie hmoty na rýchle naberanie hmoty
Je naozaj dôležité dávať si pozor na kalórie. Začnite s výživovým plánom, či už pre prírastok hmotnosti alebo stratu tuku, vždy s určením svojich kalórií.
Bazálny metabolizmus sú kalórie, ktoré vaše telo konzumuje bez cvičenia a cvičenia. To je zvyčajne 2 000 kcal denne. V závislosti na vašej práci môžete pridať až 1 000 kalórií.
Ak pracujete v kancelárii alebo v škole, nespálite takmer žiadne kalórie. Ak chcete teraz budovať svaly a hmotu, musíte si prekonať dennú spotrebu kalórií. Dbajte na to, aby ste vždy prijímali 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti. S hmotnosťou 70 kg by ste mali konzumovať najmenej 140 g bielkovín denne. To znamená tak či onak veľa jedla, inak to nebude fungovať.
1. jedlo: zmesové raňajky
200 g ovsených vločiek + 500 ml odstredeného mlieka + 2 lyžice (60 g) srvátkového proteínu
2. jedlo: zmesový obed
300 g moriaka alebo tuniaka so 400 g ryže
3. jedlo: zmesová večera
300 g hovädzieho mäsa so 400 g ryže, 1 šejk vyrobený z 2 lyžíc (60 g) kazeínu
Pred tréningom
Po školení sa začína s hromadnou výstavbou
2. Správny tréning na budovanie svalov alebo budovanie hmoty
Aj keď stále môžeme povedať, že veľa vám pomôže pri jedle, príliš intenzívny tréning vás môže stáť úspech rýchleho hromadného budovania. Na vybudovanie slušnej svalovej hmoty stačí svaly dostatočne trénovať trikrát týždenne. Medzi tréningovými dňami je vhodné naplánovať si jednodňovú prestávku, pretože tréning hromadnej stavby s vysokými tréningovými váhami v maximálnom rozsahu predstavuje pre telo intenzívnu záťaž.
Silový tréning by mal v zásade pozostávať zo základných cvikov, ako sú mŕtve ťahy, tlaky na lavičke, tlaky na kolená a ramená
Výcvik budovania hmoty môže v zásade prebiehať ako plán celého tela alebo ako rozdelený plán. Začiatočníci (s tréningovou praxou do 6 mesiacov) zvládajú obzvlášť dobre tréningový plán celého tela na rýchly hromadný prírastok.
Pokročilí športovci (s jednoročnou praxou v tréningu) môžu svoj tréningový plán rozdeliť podľa rozdelenia ako klasický trojdielny.
1. deň: chrbát/biceps
2. deň: hrudník/triceps
3. deň: nohy
Stručný prehľad masovej stavby:
3 tréningy týždenne
Celý tréningový plán pre začiatočníkov
Rozdelené školenie pre pokročilých používateľov
Jednodňová prestávka medzi tréningami
Zamerajte sa na základné cviky, ako sú mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a drepy
Vytrvalostný tréning raz týždenne v netréningový deň
3. Správne doplnky pre rýchly nárast hmotnosti
Oslňte sa špičkovým PUMP BOOSTER BEZ DISPUTOVANÉHO ČERPADLA
Po úprave stravovania a tréningu teraz zistíte, ktoré doplnky sú užitočné pri budovaní svalov.
Bielkoviny sú stavebným materiálom pre vaše svaly. Pri náročnom tréningu sa malé svalové vlákna zničia a potom sa pomocou bielkovín opravia. Na to potrebuje telo dostatok stavebného materiálu. V kulturistike a fitnes športe sú odporúčané hodnoty 2 g na kg telesnej hmotnosti. To znamená, že ak vážite 70 kg, mali by ste denne prijať asi 140 g bielkovín, ktoré konzumujete rovnomerne počas celého dňa. To však, bohužiaľ, v každodennom živote nefunguje vždy. Proteínové koktaily sú tu veľmi užitočné. Ďalšou výhodou proteínového prášku je, že bielkoviny sa už štiepia tak, že ich má vaše telo k dispozícii oveľa rýchlejšie. To je obzvlášť dôležité hneď po tréningu.
2. Prírastok hmotnosti
3. Aminokyseliny/BCAA
Kreatín je prírodná látka, ktorá sa tvorí v tele a je potrebná na dodávku energie vo svalových bunkách. Jedna časť sa skladá zo samotného tela a druhá časť sa prijíma potravou vo forme mäsa. Existujú situácie, v ktorých je potreba väčšia, napríklad intenzívny tréning alebo túžba nabrať viac hmoty.
Kreatín vám ponúka 2 rozhodujúce výhody pre hromadenie:
- Výkon svalov sa zvyšuje, aby ste mohli robiť viac opakovaní. To znamená vyššiu stimuláciu vašich svalov a tým viac stimulov k rastu.
- Kreatín viaže vodu vo svalových bunkách, to znamená, že vaše svaly vyzerajú pevnejšie a môžu tiež absorbovať viac živín.
Športovci, ktorí chcú najmä budovať svalovú hmotu, môžu dosiahnuť veľký pokrok v užívaní kreatínu. Mimochodom, kreatín je považovaný za najlepšie preskúmaný doplnok, ktorého účinok je tiež dokázaný.
Je tu skvelý produkt obsahujúci kreatín
5. Posilňovač testosterónu