Mastné kyseliny, ako je olivový, slnečnicový alebo bodliakový olej).
Nielen správny tréning, ale aj správna výživa sú predpokladom úspešného behu. Pre vytrvalostné športy vrátane maratónov platí výživový princíp (vytrvalostnej) energizujúcej základnej stravy bohatej na sacharidy, t. J. Viac celozrnných výrobkov, zemiakov, ryže, zeleniny a ovocia.
10 pravidiel
stravovať sa podľa vytrvalostných športov
1. Všestranný - ale nie príliš
Pestré jedlo chutí dobre a je zdravé. Čím pestrejšie a starostlivejšie zostavíte svoj jedálniček, tým lepšie sa vyhnete nedostatočnému prísunu základných živín alebo vystaveniu nežiaducim látkam v potravinách. Čo sa týka množstva jedla alebo joulov alebo kalórií: Jedzte len toľko, aby ste nemali nadváhu alebo podváhu. (Cieľová hmotnosť zodpovedá približne hodnote „výška tela v cm mínus 100 (kg)“)
2. Menej tučné a vysokotučné jedlá
Pretože príliš veľa tuku vás robí tučnými. Tuk poskytuje dvakrát toľko joulov alebo kalórií ako rovnaké množstvo sacharidov alebo bielkovín. Obezita a mnoho metabolických chorôb sú často výsledkom stravy s vysokým obsahom tukov. Znížte spotrebu roztierateľných tukov a uprednostňujte nízkotučné druhy prípravkov (napr. S polynenasýtenými mastnými kyselinami, ako sú olivový, slnečnicový alebo bodliakový olej). Vyhýbajte sa nasýteným mastným kyselinám, ako sú napríklad jedlá voda alebo majonéza. Dávajte pozor nielen na viditeľné tuky, ale aj na „neviditeľné“ tuky, napríklad v mäse, klobáse, syroch, vajciach, smotane, orechoch, koláčoch a čokoláde.
3. Pikantné, ale nie slané
Byliny a koreniny podčiarkujú chuť jedla. Príliš veľa soli naopak prehluší veľa chuťových vnemov a môže prispieť k rozvoju vysokého krvného tlaku. Preto uprednostňujú bylinky a korenie. Všade, kde sa nemôžu zaobísť bez soli, používajú jodidovanú soľ, aby zabránili rozšírenému nedostatku jódu.
4. Malý sladký
Príliš sladké môže byť škodlivé! Cukor a sladkosti môžu spôsobiť zubný kaz. Príliš veľa cukru telo premení na tuk a uloží sa vo forme tukových vankúšikov. Navyše pri vysokej spotrebe cukru sa z jedálnička vylúčia potraviny bohaté na živiny a vlákninu. Doprajte si sladkosti bez výčitiek, ale iba zriedka a v malom množstve.
5. Viac celých zŕn
Celozrnné výrobky, napríklad celozrnný chlieb, hnedá ryža, cereálne jedlá, celozrnné cestoviny, ovsené vločky alebo cereálie obsahujú lacné sacharidy (polysacharidy), ktoré sú dostupné dlhšie ako napríklad mono- alebo disacharidy v mede, limonádach, džemoch. Okrem vlákniny, ktorá je dôležitá pre trávenie, poskytujú aj vitamíny a minerály.
6. Dostatok zeleniny, zemiakov a ovocia
Tieto potraviny by mali byť jadrom vašej stravy. Jedzte každý deň čerstvé jedlo v podobe čerstvého ovocia (3 rôzne kúsky denne), surovej zeleniny a šalátov, ale aj zeleniny a zemiakov. Vyberajte tiež strukoviny. Získate tak veľa dôležitých vitamínov, minerálov a vlákniny.
7. Menej živočíšnych bielkovín
Rastlinné bielkoviny sú rovnako dôležité ako živočíšne bielkoviny. Rastlinné bielkoviny v zemiakoch, strukovinách a obilninách sú prospešné pre plnohodnotnú stravu. Mlieko, nízkotučné mliečne výrobky a najmä ryby sú tiež dôležitým zdrojom bielkovín (stavebný materiál pre svaly). Mäso, klobása a vajcia, ktoré majú relatívne vysoký obsah tukov, cholesterolu a purínov, by sa mali znížiť na menej jedál týždenne v prospech rýb a jedál bez mäsa. Nie je nič zlé na tom, keď si na raňajky dáte slepačie vajce, pretože obsahuje predovšetkým pozitívny cholesterol (HDL)
8. Pitie rozumne
Vaše telo potrebuje vodu, ale nie alkohol. Vaše telo potrebuje najmenej jeden a pol až dva litre tekutín denne. Pri zvýšenom vytrvalostnom cvičení sa požiadavka zvyšuje na dva a pol až päť litrov. Termoreguláciou počas športu telo stráca potom dôležité minerály a stopové prvky, ktoré by ste mu mali vracať späť prostredníctvom minerálnej vody, zeleninových štiav, nesladených ovocných čajov a zriedených ovocných štiav (striekance). Káva je povolená s mierou, ale telo alkohol vôbec nepotrebuje, pretože viaže v tele vodu. Na občasnom pive alebo víne sa kvôli prítomným sacharidom nič nepokazí, ale lepšie by bolo bez alkoholu.
Najlepším spôsobom, ako uhasiť smäd, je minerálna voda bohatá na horčík a vápnik (Mg: 100mg/L, ak je to možné; približne trojnásobok hodnoty Mg) obohatená o jablkový džús v pomere 3: 1. Môžete si ušetriť drahé izotonické športové nápoje v pravom slova zmysle.
9. Menšie jedlá častejšie
To ich dostane do chodu a zníži minimá výkonu. Jedzte päť (alebo viac) menších jedál namiesto obvyklých troch hlavných jedál. Veľké jedlá zaťažujú tráviace orgány a unavujú vás.
10. Pripravte chutné a výživné látky
Krátko povaríme s trochou vody a tuku. Príliš dlhé skladovanie, nesprávna príprava, príliš dlhé varenie, ohrievanie a použitie príliš veľkého množstva vody počas varenia zničia a vylúhujú veľa dôležitých živín. Varte preto čo najkratšie a použite len málo vody alebo tuku. Iba tak sa zachovajú výživné látky a chuť jedla.
Jednorazový prísun výživových prípravkov pred súťažou je menej užitočný ako pravidelný prísun plnohodnotných základných potravín. Nielen pred a po tréningu alebo súťaži, ale každý deň by si vaša strava mala zaslúžiť vašu pozornosť.
Pre vytrvalostné športy vrátane maratónov platí výživový princíp základnej stravy bohatej na sacharidy, teda viac celozrnných výrobkov, zemiakov, ryže, zeleniny a ovocia. (Sacharidy = palivo pre svaly) Celková potreba energie vytrvalostného športovca je okolo 3 200 - 3 500 kilokalórií za tréningový deň. Pomerný prísun energie vyzerá takto: 55-60% sacharidov (približne 500 g sacharidov) 10-15% bielkovín (približne 100 g bielkovín) 25-30% tukov (približne 100 g tuku) Denná energia by mala byť minimálne päť jedál distribuované počas dňa:
Raňajky 25% z dennej energie
Medzi jedlami 15% dennej energie
Obed 25% dennej energie
Snack 10% dennej energie
Večera 25% dennej energie
Samozrejme, tí, ktorí majú osobné stravovacie preferencie (napríklad sladkosť, určitý nápoj alebo občerstvenie v stánku s klobásami), sa nemusia neustále zaobísť, nesmú však byť súčasťou každodennej stravy. Všetko je to otázka dávky. Denná strava by však napriek tomu mala pozostávať hlavne z nasledujúcich skupín potravín, aby bolo možné prijímať všetky základné (dôležité) živiny:
Potravinová skupina 1: obilniny a výrobky z obilnín (chlieb, obilniny, ovsené vločky, cestoviny, pečivo), zemiaky a výrobky zo zemiakov, ryža a banány
Skupina potravín 2: ovocie a zelenina, surové, varené alebo ako džús
Potravinová skupina 3: Mlieko a mliečne výrobky (čerstvé mlieko, cmar, srvátka, jogurt, tvaroh, syr atď.)
Skupina potravín 4: mäso, hydina, ryby, vajcia, strukoviny, orechy
5. Potravinová skupina, „jedlé tuky“. Prírodné potraviny skutočne obsahujú dostatok tukov ako zdroj esenciálnych mastných kyselín a vitamínov. Pretože tuk je tak bohatý na energiu, mali by byť vytrvalí športovci pri používaní jedlého tuku mimoriadne opatrní.
Ako najdôležitejší prvok stále chýba voda ako základ všetkých nápojov.
Správne rozdelenie živín pre základnú výživu sa dosiahne nasledujúcim denným rozdelením: 2 porcie jednotky potravinovej skupiny 4 (mäso.) 3 porcie jednotky potravinovej skupiny 3 (mlieko.) 4-5 porcií jednotky potravinovej skupiny 2 (ovocie) 5-6 porcií jednotky potravinovej skupiny 1 (zrno) .)
Jednotkou porcie je obvyklé množstvo príloh k hlavnému jedlu alebo medzi jedlami.