Veľká správa o fitness Čerstvé jedlo je č.
Fitness je téma pre Nemcov: okolo 9,5 milióna pravidelne navštevuje fitness štúdio. Samotné cvičenie však nestačí, rozhodujúcu úlohu vo fitnes hrá aj strava. 86 percent Nemcov verí, že najmä čerstvé potraviny vám urobia fit, ako ukázal prieskum Kantara Emnida v mene spoločnosti Kaufland. Podľa výživových odporúčaní Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) majú respondenti absolútnu pravdu.
Rastlinné potraviny podporujú kondíciu a zdravie
Takto univerzálne a bohaté na základné živiny vyzerá zdravá výživa podľa DGE. Aby človek zostal zdravý a cítil sa fit, mal by sa predovšetkým dobre stravovať. Žiadne jedlo neobsahuje všetky živiny, ktoré telo potrebuje. Rastlinná strava je najdôležitejšou súčasťou zdravej výživy. Ovocie a zelenina poskytujú vitamíny, fytochemikálie, vlákninu a minerály. Dodávajú telu živiny, ktoré potrebuje, aby mohol dobre fungovať a zostať dlhodobo fit. Ak naopak chýba dostatok vitamínov a živín, metabolizmus nemôže správne fungovať, čo vedie k výkonnostným deficitom a zdravotným problémom.
Aká známa je však interakcia medzi fitnes a výživou v populácii? Spoločnosť Kaufland dala uskutočniť reprezentatívny prieskum Kantarovi Emnidovi. Výsledok: väčšina Nemcov si uvedomuje, že fitnes a výživa patria k sebe. Čerstvé jedlo je tu na prvom mieste s 86 percentami. Nasledujú bielkoviny (61 percent), strava bohatá na vlákninu (60 percent) a strava obsahujúca mäso (40 percent). 39 percent je presvedčených, že si môžu sami piť ovocné džúsy.
Respondenti tiež predpokladajú, že môžu zlepšiť svoj výkon stravou s nízkym obsahom vlákniny (26 percent), diétami (14 percent) a energetickými nápojmi (9 percent) - a mýlia sa: Podľa vedcov v oblasti výživy a športu ani potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ani potraviny s nízkym obsahom vlákniny z dlhodobého hľadiska nezvyšujú výkonnosť. Energetické nápoje a diéty.
Vitamíny a bielkoviny sú životne dôležité
Ak chcete zostať zdraví a byť fit, nemôžete sa zaobísť bez vitamínov a bielkovín. Vitamíny v zelenine a ovocí, ale aj v zrnách a tukoch sú dôležité pre metabolizmus. Telo vytvára z bielkovín enzýmy, protilátky a hormóny, ktoré tiež podporujú budovanie svalov. Preto majú najmä športovci zvýšenú potrebu bielkovín. Renomovaný odborník na výživu Heike Lemberger motivuje cvičiacich k konzumácii dostatočného množstva bielkovín. Jej špecialitou je vplyv potravy na zdravie, kondíciu a výkonnosť. „Obhajujem stravu bohatú na bielkoviny,“ uvádza v „Deutsche Ärztezeitung“.
Bielkoviny nájdete napríklad v mäse, mlieku, obilninách a strukovinách. Aj ľudia, ktorí nie sú zvlášť fyzicky namáhaví, by mali prijať 10 až 15 percent svojej celkovej energie vo forme bielkovín. Nemecká spoločnosť pre výživu ako pravidlo odporúča 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Muž s hmotnosťou 80 kíl by mal teda skonzumovať 64 gramov bielkovín denne. U športovcov sa požiadavka zvyšuje na 1,2 až 1,7 gramu na kilogram hmotnosti.
Celozrnné výrobky a strukoviny poskytujú vlákninu
Okrem bielkovín a vitamínov je vláknina dôležitá aj pre kondíciu a zdravie, zdôrazňuje DGE. Stimulujú trávenie a tým aj vstrebávanie živín, ale samy sa vylučujú nestrávené. Pretože viažu vodu a napučiavajú, zasýtia bez toho, aby spôsobili prírastok hmotnosti. Vláknina sa nachádza hlavne v celozrnných výrobkoch a strukovinách. Potraviny s nízkym obsahom vlákniny, ako je biela múka a sladkosti, môžu naopak krátkodobo poskytnúť energetickú podporu vďaka obsahu sacharidov, ale z dlhodobého hľadiska nemajú pozitívny vplyv na kondíciu. Potraviny s nízkym obsahom vlákniny tiež neobsahujú mikroživiny. Patria sem meď, zinok a železo, ktoré podporujú budovanie svalov a podporu regenerácie. Ambiciózni rekreační športovci nielenže potrebujú celkovo viac energie, ale majú aj vyššiu potrebu týchto mikroživín.
Sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie
Aby sme boli a zostali fit, musí byť telu dodané aj dostatočné množstvo energie. Najlepšie sa na to hodia sacharidy. Diéty, ktoré sú väčšinou založené na vyhýbaní sa sacharidom, preto nie sú na mieste. V tejto súvislosti „Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin“ kritizuje najmä nízkosacharidové diéty: Tí, ktorí sa vyhýbajú sacharidom z dôvodu hmotnosti, nemôžu dlhodobo zlepšovať svoju kondíciu. Odborník na výživu Heike Lemberger odporúča, aby 50 percent vašej dennej stravy tvorili sacharidy. Zaisťujú, aby metabolizmus tukov fungoval optimálne. Ak to nefunguje správne, výkon klesne asi o 50 percent. Vyhýbanie sa tukom je tiež kontraproduktívne: tuky pomáhajú premieňať sacharidy na energiu a absorbovať vitamíny. Pri vyváženej strave môže telo dobre premieňať a odbúravať tuky.
Keď tuky pomáhajú ukladať energiu, cukor je motorom krátkodobej energie. Dobrým príkladom sú energetické nápoje. Vďaka obsahu kofeínu a cukru môžu krátkodobo zvýšiť výkon. Rovnako ako väčšina výrobkov z cukru však nie sú užitočné pri vytváraní udržateľnej kondície.
Nezhoda o tom, kedy by mali športovci dodávať telu výživné látky
Kedy by ste mali telu dodať výživné látky? Pred, po alebo počas športu? Pri vyváženej strave sú pre rekreačných športovcov postačujúce bežné jedlá. Nie je potrebné stanovovať osobitný harmonogram cvičení. 22 percent opýtaných pre prieskum spoločnosti Kaufland to vie a primerane sa k tomu vyjadrilo. Na druhej strane, 39 percent verí, že najlepšia doba na jedlo je jedna až tri hodiny pred cvičením. 24 percent tvrdí, že hodina alebo dve po cvičení sú optimálne. To platí aj pre súťažiacich športovcov. Najmä vytrvalostní športovci, ako napríklad maratónci a cyklisti, si môžu doplniť svoje energetické zásoby tesne pred a počas aktivity. Príjem živín je vhodný aj pre túto skupinu po cvičení: „V prvých dvoch hodinách, alebo ešte lepšie v prvých 30 minútach po cvičení, je občerstvenie bohaté na cukor a bielkoviny veľmi užitočné pre súťaživých športovcov,“ potvrdzuje odborník na výživu Lemberger.