Mätúca veľkosť porcie, koľko to môže byť? Lepší, zdravý život
Veľkosti porcií môžu byť mätúce a môžu vás povzbudiť k tomu, aby ste jedli viac, ako je pre vás dobré.
Veľkosti porcií sa nesmierne líšia a nie je vždy ľahké určiť ich množstvo. Najmä v informáciách o balení sú mätúce odkazy na silne kolísajúce veľkosti porcií. Radi by sme vám poskytli tipy, ako vytvoriť svoj osobný Veľkosť porcie Nájsť.
Aká veľká je veľkosť porcie?
Na otázku veľkosti porcie nemožno odpovedať plošne. Ak náhodne vyberiete z chladničky dva výrobky, rýchlo uvidíte: veľkosť porcie, ktorá je uvedená pre nutričné informácie na obale, sa veľmi líši!
Ako potom môžete zistiť, ktorý výrobok má viac cukru, menej tukov alebo viac kalórií?
Existuje jednoduchý trik, ako rýchlo určiť, ktorý produkt je produktom voľby.
Zabudnite na veľkosť porcie a vyhľadajte množstvá na 100 g produktu! Uistite sa, že ide o čistý výrobok z obalu (napr. Kukuričné vločky) alebo „výrobok pripravený na konzumáciu“ (napr. Kukuričné vločky s mliekom).
Porovnateľná veľkosť je vždy výrobok, ako ho nájdete v obale pred akýmkoľvek spôsobom prípravy.
Aká porcia mi vyhovuje?
Ak už nevenujete pozornosť veľkosti porcie produktu, ale iba jeho informácii na 100 g, môžete produkty navzájom dobre porovnávať, stále však neurobíte žiadne vyhlásenie o tom, či je produkt pre vás vhodný alebo nie - a ak áno, koľko z toho môžete alebo by ste mali zjesť.
Chceli by sme vám dať niekoľko základných pravidiel, pomocou ktorých nájdete svoju osobnú veľkosť porcie a výživové informácie, ktoré sú pre vás to pravé.
Aby vás zloženie vášho jedla nezahltilo, Dnes sa obmedzujeme na tri makroživiny: sacharidy, bielkoviny a tuky.
Tieto tri makroživiny by mali byť vždy zahrnuté do zdravého a vyváženého zmiešaného jedla, ale v rôznych množstvách.
Pretože ako každý vie: „Dávka robí jed„. Naše telo potrebuje všetky tri, ale vo veľmi odlišných množstvách!
sacharidy
Hlavným zdrojom energie pre takmer všetky druhy činnosti sú sacharidy. Ak ho zjete príliš málo, zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni nie sú dostatočne zásobené, čo obmedzuje fyzický výkon.
Optimálny prísun sacharidov znateľne zlepšuje stavbu celého tela.
Existujú dva rôzne druhy sacharidov:
- komplex (chlieb, cestoviny, ryža, výrobky z obilnín, müsli, ...), takže výrobky zo škrobu a
- jednoduché sacharidy (ovocie, sladkosti, sušienky, ...), teda výrobky z cukru
Telo premieňa oba typy sacharidov na glykogén, ale rôznou rýchlosťou.
Komplexné sacharidy sa vstrebávajú v krvi vo forme glykogénu pomalšie ako jednoduché sacharidy.
Preto by ste sa mali vždy rozhodnúť pre celozrnné výrobky.
bielkoviny
Počas normálnej fyzickej aktivity musí byť (normálnej hmotnosti!) Telu dodávané približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Skutočný príjem bielkovín v Nemecku prevyšuje toto odporúčanie o približne 50% a pohybuje sa okolo 1,2 g na kg telesnej hmotnosti za deň.
Táto hodnota 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti presne zodpovedá tomu, čo by malo byť telu dané na budovanie svalov počas tréningových fáz.
Príjem bielkovín prostredníctvom špeciálnych proteínových prípravkov preto nie je potrebný, práve naopak: Nadmerný príjem bielkovín zaťažuje obličky, pretože prebytok bielkovín sa nemetabolizuje, ale opäť vylučuje.
tučný
Bez tukov obsiahnutých v strave nedokáže telo absorbovať veľa látok (vrátane vitamínov rozpustných v tukoch).
Beztuková diéta je však prakticky nemožná kvôli množstvu skrytých tukov v potravinách. Je známe, že nadmerná konzumácia tuku vedie k obezite a chorobám výživy.
Aká je moja veľkosť porcie?
Aby ste mali v reštaurácii alebo jedálni správnu veľkosť porcie, je vhodné použiť Doma si odvážte bežné jedlá ako cestoviny, chlieb, ryža, zemiaky, šalátové dresingy a mäso a nechať sa vyfotografovať v stave pripravenom na konzumáciu.
Množstvo si teda pamätáte ako obrázok, a nie ako abstraktný počet gramov. Môžete porovnať „Berg Reis“ s „Bild vom Berg Reis“ alebo spočítať krajce chleba a nadávkovať šalátový dresing polievkovou lyžicou.
Takže je vždy možné nájsť správnu veľkosť porcie, aj keď ste vonku!
Nasledujúce sumy sú za jedlo pre priemernú svalnatú ženu s malou aktivitou, Napríklad sedavé zamestnanie:
- 3 krajce ražného chleba: cca 60g sacharidov/sacharid
- 100 g ovsených vločiek (cca 8 - 10 polievkových lyžíc): 63 g sacharidov
- 100 g nevarených rezancov (približne 1/4 balenia): 60 g sacharidov
- 100 g nevarenej ryže (1/2 hrnčeka na kávu nevarenej): 74 g sacharidov
- 100 g mäsa (veľkosť palca, veľkosť hracej karty): 20 g bielkovín
- 2 lyžice šalátového oleja (1,5 - 2 polievkové lyžice): 20 g tuku
- 100 g mletého mäsa: zvyčajne viac ako 25 g tuku
- 1 malé balenie „hotelového masla“ zo raňajkového bufetu: 16 g tuku
Ani vo vašej vlastnej kuchyni by nemal byť šalátový olej dávkovaný „Schwupp“, ale vždy len polievková lyžica, aby ste mali kontrolu. Takto to funguje s reguláciou hmotnosti!