Maximálny rast svalov - zaručene uspeje! Desaťtýždňový program
Chcete budovať svaly a stále neviete, čo je skutočne dôležité? Vyskúšali ste toho už veľa, ale žiadna z metód skutočne nefungovala?
Už nie! V dnešnom blogu vám poviem, ako zaručene dosiahnete maximálne výsledky budovania svalov.
Prebytok kalórií a bielkovín
Základnou požiadavkou na výrazné budovanie svalov je prebytok kalórií. To znamená, že musíte prijať viac kalórií, ako konzumujete. Moje odporúčanie je, aby ste nejedli hneď všetko, čo vám príde pod ruku. Snažte sa čo najviac používať „čisté“ jedlá a vyhýbajte sa spracovaným a nezdravým jedlám. Programy, ktoré obsahujú nadmerné množstvo nasýtených alebo hydrogenovaných tukov, by tiež nemali byť na programe dňa.
Pretože bielkoviny sú popri vode najdôležitejšou stavebnou látkou vašich svalov, mali by ste každý deň (aj v netréningové dni) skonzumovať najmenej 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad ak vážite 75 kg, 150 gramov bielkovín za deň je dobrým štandardom pre budovanie svalov.
Postupne zvyšujte sacharidy
Najlepšie je postupne zvyšovať kalórie vo forme sacharidov. Najskôr si nastavte množstvo sacharidov, udržujte bielkoviny a tuky čo najstálejšie a sledujte, ako sa vyvíja váš odraz. Veľmi dobrá orientácia často poskytuje všeobecná špecifikácia uhľohydrátov alebo kcal založená na telesnej výške a hmotnosti pomocou takzvanej kalórie. Vo väčšine prípadov by sa však mali vždy robiť individuálne úpravy. Najlepšie je dôkladne sa pozrieť, čo sa deje v zrkadle, 1-2 krát týždenne. Ak stagnuje, mierne zvýšte sacharidy. Ak viditeľne a rýchlo priberáte na tuku, pravdepodobne ste príliš rýchlo zvýšili kcal/sacharidy a mali by ste ich opäť o niečo znížiť alebo ďalej nezvyšovať. Ak svaly naberáte pomaly, ale rovnomerne, ste na dobrej ceste.
Tvrdý tréning a postup 4 - 5 krát týždenne
Aby vaše svaly rástli, musíte nastaviť správne podnety a optimálne ich dávkovať. Zamerať by ste sa mali na základné cviky, ako sú drepy, tlaky na lavičke, mŕtve ťahy, vojenské tlaky, dipy atď. Pri týchto cvičeniach by ste sa mali snažiť neustále zdokonaľovať čistou technikou. Ak ste typ pre to, potom je najlepšie viesť si tréningový denník a naozaj sa pokúsiť urobiť v každej sérii aspoň jedno ďalšie opakovanie od tréningu k tréningu a prípadne zvýšiť tréningové váhy.
Moje odporúčanie pre maximálne budovanie svalov je 4-5 tréningov týždenne. K tomu je veľmi vhodný splitko 3 (osobne odporúčam push/pull/nohy). Takto trénujete každý sval každých 5 dní.
Pretože vaše svaly rastú, keď odpočívate, nemali by ste nevyhnutne trénovať viac ako 5-krát týždenne. Vaše telo potrebuje dostatočný čas na regeneráciu a dostatok spánku, najlepšie aspoň 7-8 hodín denne.
zeleninu
Často podceňovaným bodom v budovaní svalov sú vitamíny a minerály potrebné pre všetky metabolické procesy. Tie sú tiež potrebné alebo spotrebované na budovanie svalov a intenzívny tréning. Mali by ste preto mať porciu zeleniny minimálne v dvoch jedlách denne. Najlepšie je pravidelne medzi odrodami prepínať. Špenát, brokolica a karfiol sú dobrým zdrojom živín.
tekutý
Ako už bolo spomenuté, vaše svaly sa primárne skladajú z bielkovín a vody. Na to, aby krv dobre cirkulovala a aby vaše svaly boli zásobené všetkým potrebným pre rast, je tiež nevyhnutná voda. Nemal by sa preto zanedbávať príjem tekutín. Pite najmenej 3 litre denne!
Doplnky stravy
Doplnky môžu byť veľmi dobrou oporou na vašej ceste k maximálnemu budovaniu svalov. Aj tu odporúčam, aby ste nebrali všetko naraz. Napríklad môžete začať so srvátkovým proteínom po tréningu alebo ako občerstvenie, aby ste splnili svoje požiadavky na bielkoviny. V ďalšom kroku môžete vziať kreatín so sebou a neskôr vyskúšať booster. Vždy si však uvedomte, že doplnky sú len kvapkou do vedra, ak základné informácie nie sú správne. TU moje odporúčania k doplnkom.
Záver: Tvrdý, progresívny tréning, prebytok kalórií s množstvom bielkovín a dostatočné fázy zotavenia sú povinnými požiadavkami pre maximálne budovanie svalov. Ak tieto základy implementujete nepretržite a upravujete ich podľa svojho pokroku, maximálnemu budovaniu svalov nič nestojí v ceste.
Viac o tomto nájdete na mojom kanáli YouTube TU.
Optimálny návod, ako vyťažiť zo svojho tela maximum len za 10 týždňov nájdete TU.