MCT olej - 7 vedecky podložených výhod - Lebepur
MCT olej je prídavkom do smoothies, nepriestrelnej kávy a šalátových dresingov.
Ako naznačuje názov, triglyceridový olej so stredne dlhým reťazcom (MCT) obsahuje stredne dlhé tukové reťazce známe ako triglyceridy. Vďaka svojej kratšej dĺžke sú MCT ľahko stráviteľné a veľa zdravotných výhod závisí od toho, ako vaše telo spracováva tieto tuky.
MCT olej sa najčastejšie vyrába z kokosového oleja, pretože viac ako 50% tuku v kokosovom oleji pochádza z MCT. Tieto tuky sa nachádzajú aj v mnohých ďalších potravinách, ako je palmový olej a mliečne výrobky (1).
Existujú štyri rôzne typy MCT, z ktorých sa pre olej MCT najčastejšie používajú kyselina kaprylová a kyselina kaprínová. V niektorých prípadoch majú tieto konkrétne typy jedinečné výhody.
Tu je 7 vedecky podložených výhod, ktoré môžete získať pridaním MCT oleja do vašej stravy.
1. Podporuje chudnutie niekoľkými dôležitými spôsobmi
Existuje niekoľko dôvodov, prečo môže byť MCT olej užitočný, keď sa snažíte schudnúť.
Ukázalo sa, že MCT olej zvyšuje uvoľňovanie dvoch hormónov podporujúcich sýtosť v tele: peptidu YY a leptínu (2).
Môže byť dokonca lepší ako kokosový olej, aby vás zasýtil. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí si dali dve polievkové lyžice MCT oleja ako súčasť raňajok, zjedli na obed menej jedla ako tí, ktorí si dali kokosový olej (3).
Rovnaká štúdia tiež zistila menšie zvýšenie triglyceridov a glukózy s MCT olejom, čo môže tiež ovplyvniť pocity sýtosti.
Okrem toho sa ukázalo, že užívanie MCT oleja významne znižuje telesnú hmotnosť a veľkosť pása. Vedci dokonca tvrdia, že to môže pomôcť zabrániť obezite (4, 5, 6).
MCT olej má asi o 10% menej kalórií ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT) nachádzajúce sa v potravinách, ako je olivový olej, orechy a avokádo (7, 8).
Vaše telo tiež inak spracováva MCT, čo vám môže pomôcť spáliť kalórie (4, 9, 10).
Vaše telo môže používať MCT olej ako okamžitý zdroj energie, takže na tento účel nie je potrebné ukladať tuk. Napriek tomu je dôležité poznamenať, že vaše telo sa dokáže prispôsobiť tejto zmene stravovania iba s dočasnými výsledkami (6, 10).
MCT sa dajú premeniť na ketóny, ktoré sú výsledkom odbúravania tukov pri nízkom príjme sacharidov. Ak dodržiavate ketogénnu diétu s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, potom vám užívanie MCT oleja môže pomôcť zostať v stave spaľovania tukov, ktorý sa nazýva ketóza.
Nakoniec, vaše črevné prostredie je veľmi dôležité, pokiaľ ide o vašu váhu. MCT olej môže pomôcť optimalizovať dobrý rast baktérií a podporiť črevnú výstelku, čo vám tiež môže pomôcť pri chudnutí (11).
ZHRNUTIE
MCT olej môže pomôcť pri chudnutí zlepšením plnosti, odbúravania tukov, spaľovania energie, produkcie ketónov a črevného sveta.
2. MCT olej je okamžitý zdroj energie, ktorý sa dá použiť aj na pohon mozgu.
Je známe ako super palivo, pretože telo absorbuje MCT rýchlejšie ako triglyceridy s dlhým reťazcom (LCT), ktoré majú viac uhlíkov v reťazcoch mastných kyselín (7).
Vďaka svojej kratšej dĺžke reťazca MCT cestujú priamo z čreva do pečene a nevyžadujú rozklad žlče ako tuky s dlhým reťazcom (12).
V pečeni sa tuky štiepia, aby sa uložili ako palivo alebo ako telesný tuk.
Pretože MCT sa ľahko dostanú do vašich buniek bez toho, aby sa rozložili, môžu sa použiť ako okamžitý zdroj energie (13).
Ak držíte ketogénnu diétu, môžu sa MCT tiež premeniť na ketóny v pečeni.
Tieto ketóny môžu prekonať vašu hematoencefalickú bariéru, čo z nich robí vhodný zdroj energie pre vaše mozgové bunky.
ZHRNUTIE
Ľahko sa vstrebáva a transportuje do celého tela. Môže sa použiť ako okamžitý zdroj energie alebo sa môže premeniť na ketóny na napájanie mozgu.
3. MCT olej môže znižovať hromadenie laktátu u športovcov a pomáha využívať tuk na dodávanie energie.
MCT olej si medzi športovcami obľúbil.
Zvyšovanie hladiny laktátu počas cvičenia môže mať negatívny vplyv na výkonnosť pri cvičení.
Je zaujímavé, že MCT môžu pomôcť znížiť hromadenie laktátu. Jedna štúdia zistila, že športovci, ktorí užívali 6 gramov alebo asi 1,5 čajovej lyžičky MCT s jedlom pred jazdou na bicykli, mali nižšiu hladinu laktátu a bolo ľahšie sa s nimi pohybovať ako u tých, ktorí užívali LCT (14).
Štúdia navyše zistila, že užívanie MCT oleja pred cvičením vám môže pomôcť použiť viac energie namiesto sacharidov na energiu.
Zatiaľ čo MCT môžu zvyšovať spaľovanie tukov počas cvičenia, výsledky štúdie sa miešajú v tom, či vám MCT olej môže pomôcť lepšie cvičiť (15).
Jedna štúdia ukázala, že môže zlepšiť schopnosť plávania u myší, ale iná štúdia založená na ľuďoch nezistila žiadne zlepšenie vytrvalostného výkonu u bežcov (16, 17).
Aspoň jedna štúdia na zvieratách naznačuje, že MCT olej nemá negatívny vplyv na výkonnosť, čo je povzbudivé (18).
ZHRNUTIE
Môže zvýšiť spaľovanie tukov a znížiť potrebu sacharidov počas cvičenia. Nie je však jasné, či to vedie k zlepšeniu výkonnosti pri cvičení.
4. MCT olej by mohol pomôcť zvládnuť epilepsiu, Alzheimerovu chorobu a autizmus.
Štúdie preukázali, že MCT olej a ketogénna strava môžu pomôcť pri liečbe stavov, ako je epilepsia, Alzheimerova choroba a autizmus (19).
epilepsia
Zatiaľ čo si ketogénna diéta získala popularitu medzi ľuďmi, ktorí sa snažia schudnúť, bola prvýkrát predstavená ako prostriedok na liečbu epilepsie.
Vedci zistili, že pôst zvyšuje produkciu ketónov a že môže znížiť frekvenciu epileptických záchvatov (20).
Pretože MTC sa dajú previesť na ketóny, môžu byť prospešné pri liečbe epilepsie.
Dôležitý však môže byť typ MCT. Štúdia na skúmavke ukázala, že kyselina MCT-kaprínová zlepšila kontrolu záchvatov lepšie ako široko používané antiepileptikum (21).
Ďalšia štúdia na potkanoch zistila, že zatiaľ čo rovnaké receptory blokované MCT v mozgu, ktoré spôsobujú záchvaty, je potrebných viac štúdií na ľuďoch (22).
Ďalej je dôležité poznamenať, že ketogénna strava nie je pre každého a z dlhodobého hľadiska môže byť náročné ju dodržiavať (23).
Ak uvažujete o ketogénnej diéte, ktorá vám pomôže zvládnuť epilepsiu, najskôr sa porozprávajte so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
Alzheimerova choroba
Alzheimerova choroba ovplyvňuje schopnosť mozgu používať cukor (24).
MCT ketogénna diéta ponúka alternatívny zdroj energie: ketóny. To umožňuje mozgovým bunkám lepšie prežiť. Blokuje tiež receptor v mozgu, ktorý spôsobuje stratu pamäti (19).
Jedna štúdia zistila, že jedna dávka MCT zlepšila krátkodobé poznávanie u 20 ľudí s Alzheimerovou chorobou so špecifickým typom génu, konkrétne APOE ɛ4-negatívnym (25).
Aj keď genetické faktory zohrávajú určitú úlohu, dôkazy naznačujú, že 20 - 70 gramov doplnkových MCT, ktoré obsahujú kyselinu kaprylovú alebo kyselinu kaprínovú, môže mierne zlepšiť príznaky ľahkej až stredne ťažkej Alzheimerovej choroby (24).
Celkovo sa ukazuje, že výhody MCT oleja pri Alzheimerovej chorobe sú sľubné, sú však potrebné čoraz rozsiahlejšie štúdie (25).
autizmus
MCT olej môže pomôcť aj deťom s autizmom (26).
Jedna štúdia zistila celkové pozitívne zlepšenie pri dodržiavaní ketogénnej diéty počas 6 mesiacov (27).
Ďalšia štúdia zistila, že pridanie MCT do ketogénnej a bezlepkovej diéty významne zlepšilo autistické správanie 6 z 15 zapojených detí (26).
Pretože autizmus je spektrálny stav, môže na ľudí pôsobiť rôznymi spôsobmi.
To znamená, že pridanie MCT oleja do stravy vášho dieťaťa môže pomôcť v rôznej miere alebo nebude mať žiadne pozitívne účinky. Aj tu je potrebný ďalší výskum (28).
Ak uvažujete o ketogénnej strave, ktorá by pomohla zvládnuť autizmus vášho dieťaťa, porozprávajte sa najskôr so svojím lekárom alebo odborníkom na výživu.
ZHRNUTIE
MCT olej môže zlepšiť funkciu mozgu, čo by mohlo byť prospešné pre ľudí s epilepsiou, Alzheimerovou chorobou a autizmom.
5. Obsahuje silné mastné kyseliny, ktoré bojujú proti množeniu kvasiniek a baktérií.
Ukázalo sa, že MCT majú antimikrobiálne a protiplesňové účinky (29, 30, 31).
Ukázalo sa, že kokosový olej, ktorý obsahuje veľké množstvo MCT, redukuje rast Candida albicans o 25%. Toto je bežný kvas, ktorý môže viesť k rastu plesní a rôznym kožným infekciám (32).
Štúdia skúmavky tiež ukázala, že kokosový olej znížil rast baktérie spôsobujúcej ochorenie nazývanej Clostridium difficile (30).
Schopnosť kokosového oleja znižovať rast kvasiniek a baktérií môže byť spôsobená kyselinou kaprylovou, kaprylovou a laurovou v MCT (30).
Ukázalo sa tiež, že MCTs potláčajú rast rozšírenej infekčnej huby v nemocniciach až o 50% (33).
Upozorňujeme však, že väčšina výskumu MCT a podpory imunity sa uskutočňovala prostredníctvom skúmaviek alebo štúdií na zvieratách. Pred prijatím pevných záverov sú potrebné kvalitné štúdie na ľuďoch.
ZHRNUTIE
MCT olej obsahuje mastné kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že znižujú rast kvasiniek a baktérií. Celkovo môžu mať MCT rôzne antimikrobiálne a protiplesňové účinky.
6. MCT olej môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je hmotnosť a cholesterol.
Choroby srdca sú čoraz väčším problémom.
Medzi faktory, ktoré zvyšujú vaše riziko, patrí vysoký cholesterol, krvný tlak, zápaly, nadváha a fajčenie.
Ukázalo sa, že MCT olej pomáha pri chudnutí a odbúravaní tukov. To zase môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb (1).
Štúdia 24 mužov s nadváhou zistila, že jeho užívanie v kombinácii s fytosterolmi a ľanovým olejom počas 29 dní znížilo celkový cholesterol o 12,5%. Pri použití olivového oleja však došlo k redukcii iba o 4,7% (34).
Rovnaká štúdia tiež zistila lepšie zníženie LDL alebo „zlého“ cholesterolu, keď bola do ich stravy pridaná olejová zmes MCT (34).
Okrem toho môže MCT olej tiež zvyšovať produkciu HDL chrániaceho srdce alebo „dobrého“ cholesterolu (35).
Môže dokonca významne znížiť C-reaktívny proteín (CRP), marker zápalu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb (36).
Ďalšie štúdie ukázali, že zmesi na báze oleja MCT môžu mať pozitívny vplyv aj na ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb (37, 38).
ZHRNUTIE
MCT olej môže znížiť rizikové faktory srdcových chorôb, ako je váha, cholesterol a zápal. Ak je pridaný do vašej stravy, môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb.
7. Pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi a pomáha pri liečbe cukrovky.
MCT olej môže mať výhody aj pre ľudí s cukrovkou (39).
Väčšina ľudí s cukrovkou typu 2 má nadváhu alebo obezitu, čo sťažuje kontrolu cukrovky. Ukázalo sa však, že MCT znižujú ukladanie tukov a zvyšujú spaľovanie tukov (40).
Malá čínska štúdia so 40 diabetikmi zistila, že u tých, ktorí konzumovali MCT olej denne, došlo k významnému zníženiu telesnej hmotnosti, obvodu pása a inzulínovej rezistencie v porovnaní s tými, ktorí užívali kukuričný olej s LCT (39).
Ďalšia štúdia zistila, že 10 ľudí s cukrovkou, ktorým bol injekčne podaný inzulín, potrebovalo o 30% menej cukru na udržanie normálnej hladiny cukru v krvi, keď konzumovali MCT, v porovnaní s LCT (41).
Rovnaká štúdia však nezistila žiadny účinok MCT na zníženie hladiny cukru v krvi nalačno (41).
Preto môžu účinky MCT oleja ovplyvňovať ďalšie faktory, ako napríklad čas a množstvo konzumovaných potravín.
ZHRNUTIE
MCT olej môže pomôcť pri kontrole cukrovky znížením ukladania tukov a zvýšením ich spaľovania. Môže vám tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Možné nevýhody MCT oleja
Aj keď sa MCT považujú za bezpečné, môžu mať určité nevýhody (42).
Môže stimulovať uvoľňovanie hormónov hladu.
Zatiaľ čo MCT môžu zvýšiť uvoľňovanie hormónov, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti, u niektorých ľudí môžu stimulovať aj uvoľňovanie hormónov hladu (2, 43, 44).
Štúdia uskutočnená na ľuďoch s anorexiou zistila, že MCT zvyšujú uvoľňovanie dvoch chutných hormónov: grelínu a neuropeptidu Y (45).
Ľudia, ktorí užívali viac ako 6 gramov MCT denne, produkovali viac týchto hormónov ako tí, ktorí užívali menej ako 1 gram denne.
Nie je však jasné, či nárast týchto hormónov skutočne spôsobuje, že budete jesť viac.
Vysoké dávky MCT oleja môžu spôsobiť hromadenie tuku v pečeni.
Vysoké dávky MCT oleja môžu dlhodobo zvýšiť množstvo tuku v pečeni.
12-týždňová štúdia na myšiach zistila, že strava, pri ktorej 50% tukov tvorili MCT, zvyšovala tuk v pečeni. Je zaujímavé, že rovnaká štúdia tiež zistila, že MCT znižujú celkový telesný tuk a zlepšujú inzulínovú rezistenciu (46).
Pamätajte však, že vysoké dávky MCT oleja, ako vo vyššie uvedenej štúdii, sa neodporúčajú. Celkovo je potrebný ďalší výskum dlhodobých účinkov MCT oleja.
MCT majú vysoký obsah kalórií a zvyčajne tvoria iba okolo 5 - 10% vášho celkového kalorického príjmu. Pri pokuse o udržanie alebo zníženie hmotnosti by ste mali konzumovať MCT olej ako súčasť celkového množstva prijatého tuku, a nie ako ďalšie množstvo tuku.
ZHRNUTIE
MCT olej zvyšuje uvoľňovanie hormónov hladu, čo môže viesť k zvýšenému príjmu potravy. Z dlhodobého hľadiska môže tiež zvýšiť množstvo tuku v pečeni.
Záver k MCT oleju
Užívanie oleja MCT môže mať veľa výhod a len veľmi málo rizík.
Jeden obsahuje mastné kyseliny, ktoré môžu podporovať chudnutie znížením telesného tuku, zvýšením plnosti a možným zlepšením črevného sveta.
MCT sú tiež skvelým zdrojom energie a môžu bojovať proti množeniu baktérií, chrániť vaše srdce a pomáhať pri liečbe cukrovky, Alzheimerovej choroby, epilepsie a autizmu.
Možnými nevýhodami môžu byť zvýšený hlad a možné hromadenie tuku v pečeni. Pokiaľ sa však budete držať 1 - 2 polievkových lyžíc denne a budete ich používať ako náhradu - nie ako prísadu - pre váš normálny príjem tukov, negatívne vedľajšie účinky sú nepravdepodobné.
Na konci dňa je MCT olej pohodlným spôsobom, ako získať všetky zdravotné výhody MCT.