MCT tuky MCT oleje MCT margarín - metabolizmus - črevo - hnačka - triglyceridy so stredne dlhým reťazcom -
Dipl. Oec. trofej. Wiebke Franz
Médiá už nejaký čas propagujú tuky so stredne dlhým reťazcom, skrátene MCT, ako senzáciu: tuk, ktorý vás nezbaví tuku! Nové produkty by mali mať úžitok nielen pre ľudí s nadváhou, ale aj pre športovcov.
Rovnaká hra každý rok: sezóna bikín sa blíži, nové nárazové diéty a zázračné lieky topiace tuk sľubujú rýchlu cestu k vysnívanej postave. Tento rok sú v popredí takzvané MCT: triglyceridy so stredne dlhým reťazcom - triglyceridy so stredne dlhým reťazcom. Tieto tuky, ako súčasť diétneho margarínu, oleja, čokoládového krému alebo nátierky, pomáhajú znižovať príjem kalórií a znižovať chuť do jedla. A vytrvalostní športovci by mali byť schopní vydržať ešte dlhšie s energetickými tyčinkami obsahujúcimi MCT. Zaujímavé sľuby, ale pri bližšom skúmaní vyjde najavo, že aj tu veľa vecí úplne nezodpovedá skutočnosti.
MCT tuky znižujú pocity hladu
Tuky so stredným reťazcom tiež ponúkajú niektoré metabolické výhody. Transport do mitochondrií - elektrární buniek - prebieha tiež bez pomôcok, a preto je rýchlejší ako pri triglyceridoch s dlhým reťazcom. Tam sa MCT rýchlo rozkladajú na malé reťazce s dvoma atómami uhlíka, ktoré sa používajú priamo na výrobu energie alebo sú k dispozícii na hromadenie ďalších látok, ako sú cholesterol alebo ketolátky. Zvýšená koncentrácia ketolátok v krvi je zodpovedná okrem iného za znížený pocit hladu. Môžu tiež slúžiť ako zdroj energie pre mozog, ak telo prijíma z potravy menej kalórií, ako potrebuje. Inak by organizmus odbúral svalové bielkoviny, aby ich mohol použiť na výrobu glukózy ako dodávateľa energie. Ďalšou pozitívnou vecou na tukoch so stredným reťazcom je, že na rozdiel od nasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom nezvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. Organizmus ich tiež uprednostňuje pri výrobe energie, aby sa tuky so stredne dlhým reťazcom neukladali v tukovom tkanive a nestali sa z nich nemilované tukové vankúšiky.
Ďalším argumentom v prospech použitia MCT pri diétach na chudnutie je, že obsahujú v priemere okolo osem kilokalórií na gram a obsahujú o niečo menej energie ako tuky s dlhým reťazcom (9 kcal/g). Keď sa navyše metabolizujú, deväť percent energie sa uvoľní ako teplo, v porovnaní s iba tromi s tukmi s dlhým reťazcom. Pretože takzvaný termogénny účinok je u MCT väčší, je k dispozícii menej energie na hromadenie ďalších kilogramov. Štúdie s ľuďmi s nadváhou skutočne preukázali, že pri diéte so zníženou energiou skupina MCT chudla viac a bola plná dlhšie ako skupina, ktorá konzumovala normálne tuky. Potvrdil sa tiež účinok úspory proteínov v dôsledku zvýšenej tvorby ketolátok. Podiel telesného tuku na chudnutí bol vyšší, keď sa podával MCT a úbytok svalového proteínu bol nižší. Výhody však existovali iba v prvých dvoch týždňoch obdobia štúdie. Potom sa účinky pomaly, ale zreteľne vytratili. Vedci majú podozrenie, že príčinou je adaptácia metabolizmu na zmenené podmienky.
MCT: Malý praktický význam pre chudnutie
Nahradenie 50 gramov tukov s dlhým reťazcom MCT denne ušetrí 50 kilokalórií. Ak tiež vezmete do úvahy väčší termogénny účinok MCT a veľkoryso ho zohľadníte, dostanete okolo 80 kilokalórií za deň. Príjem výrazne viac ako 50 gramov MCT nie je reálny. Na jednej strane sa všeobecne odporúča nízkotučné stravovanie. A ak sa celkovo spotrebuje príliš veľa kalórií, MCT tiež prispievajú k rozvoju obezity. Na druhej strane v súčasnosti existujú iba olej, margarín, majonéza, tavený syr, sladké a slané nátierky a energetické tyčinky s MCT.
Na dennom príjme tukov však prispieva aj mnoho ďalších potravín, napríklad mliečne výrobky, mäso a údeniny, orechy, pečivo alebo sladkosti. MCT margarín a olej tiež nie sú vhodné pre všetky oblasti použitia: Olej je stabilný iba do 150 ° C, takže s ním nie sú možné druhy prípravy pri vyšších teplotách, ako je praženie a vyprážanie. A výrobcovia odporúčajú margarín iba ako nátierku a na pečenie. MCT olej a margarín sú relatívne bez chuti. Zvlášť charakteristická chuť prírodných olejov pomáha šetriť tuk. Pretože čím intenzívnejšia je chuť, tým menej je potrebných.
Inzercia MCT ako senzácie na chudnutie je preto značne prehnaná. Dlhodobo úspešné chudnutie je stále možné iba zmenou stravovania: Energeticky úsporná zmiešaná strava spojená s pravidelnou fyzickou aktivitou a zdravým životným štýlom je stále najúčinnejšia - aj keď to nie je senzácia, pokiaľ ide o chudnutie.
Dlhšia výdrž s MCT tukmi?
Vytrvalostní športovci sú odkázaní na prísun výživovej energie počas športových aktivít v priebehu niekoľkých hodín. Zvyčajne majú vysoký obsah sacharidov, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi a zlepšovať výdrž. Príspevok k výrobe energie je však obmedzený. Telo nemôže na výrobu energie použiť viac ako 1,1 gramu dodaných sacharidov za minútu. V záujme zachovania energetických zásob vo svaloch (zásoby glykogénu) preto vedci hľadajú ďalšie výživové zložky, ktoré sú vhodné ako doplnkový zdroj energie pre športovcov. Bielkoviny neprichádzajú do úvahy, pretože pri ich spaľovaní vzniká amoniak, ktorý pravdepodobne vedie k rýchlejšej únave tela. Tuky s mastnými kyselinami s dlhým reťazcom, ktoré sa nachádzajú vo väčšine potravín, bránia vyprázdňovaniu žalúdka, a tým spomaľujú vstrebávanie do tela. Na druhej strane sa MCT javia ako ideálne na dodanie väčšieho množstva energie počas dlhého cvičenia strednej intenzity, čím chránia zásoby glykogénu a zabraňujú odbúravaniu svalového proteínu na výrobu energie - aspoň teoreticky.
Výskum s vytrvalostnými športovcami ukázal, že MCT z nápojov sú ľahko dostupné a použiteľné, najmä ak sa podávajú spolu so sacharidmi. Problémom však je zlá tolerancia voči tukom so stredným reťazcom. Pod stresom množstvo okolo 30 gramov často spôsobuje gastrointestinálne ťažkosti až po silné črevné kŕče. Okrem toho v rôznych štúdiách nemal príjem MCT žiadny vplyv na celkové množstvo metabolizovaných uhľohydrátov a tukov napriek vysokej rýchlosti spaľovania. Znesiteľné množstvo MCT teda nechráni glykogénové rezervy, ale skôr šetrí zásobné tuky. U športovcov, ktorých zásoby glykogénu boli úplne vyčerpané, došlo k zvýšeniu celkového spaľovania tukov. Podiel MCT zostal nízky na úrovni šesť až osem percent. Jediným spôsobom, ako zabezpečiť optimálny výkon po niekoľkých hodinách vytrvalostného cvičenia, je stále dobre trénovaný metabolizmus tukov prostredníctvom dlhého cvičenia s nízkou intenzitou, maximálne naplnených zásob glykogénu a pravidelného prísunu ľahko dostupných sacharidov počas cvičenia.
MCT: hnačky so stredne dlhým reťazcom tuku
Pretože MCT sa zriedka vyskytujú v prírodných potravinách, ľudský tráviaci trakt nie je zvyknutý na spracovanie veľkého množstva tukov so stredným reťazcom. Rýchlo reaguje na intolerančné reakcie, ako sú bolesti brucha, pálenie záhy, nevoľnosť, zvracanie a hnačky. Ak sa však prísun MCT zvyšuje pomaly počas niekoľkých dní, organizmus si môže zvyknúť na obvyklé množstvo tuku vo forme MCT. Čisté produkty MCT však neprispievajú k prísunu esenciálnych mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch. Z tohto dôvodu niektorí výrobcovia teraz ponúkajú produkty MCT, ktoré sú obohatené o vitamíny rozpustné v tukoch a kyselinu linolovú a alfa-linolenovú, a majú tak lepšiu výživovú kvalitu.
Záver: MCT určite prinášajú veľa výhod vo výživovej terapii porúch metabolizmu lipidov. Tí, ktorí chcú schudnúť a vytrvalostní športovci, by nemali od tukov so stredným reťazcom očakávať príliš veľa.