Mediterraneandi; • jedlo, plán stravovania, výhody a ako začať; ngt - funkčné jedlo
Obsah:
- Čo je stredomorská strava?
- 5 najväčších prínosov stredomorskej stravy pre zdravie.
- 1. Podporuje zdravie srdca a predlžuje životnosť.
- 2. Podporuje zdravú váhu a metabolizmus.
- 3. Preukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny.
- Súvisiaca trieda
- Konečný sprievodca zápalom
- 4. Je to dobré pre vašu pamäť a náladu.
- 5. Je to dobré pre vaše črevo.
- Začíname: Čo jesť na stredomorskej strave
- Sedemdňový stravovací plán so stredomorskou stravou.
- deň 1
- deň 2
- 3. deň
- 4. deň
- 5. deň
- 6. deň
- 7. deň
Ak ste v poslednom desaťročí informovali o novinkách v oblasti zdravia, pravdepodobne ste počuli, že niektorí vážení odborníci odporúčajú stredomorskú stravu. V skutočnosti ju US News & World Report nedávno označila za najlepšiu diétu roku 2019 (pred 40 ďalšími populárnymi stravovacími plánmi), dospela k záveru, že je to pre dlhodobé zdravie najpriaznivejšie, a pomenovala ju kvôli svojmu dôrazu na ovocie a zeleninu., Olivový olej, ryby a ďalšie zdravé jedlá.
Ako presne však dodržiavať stredomorskú stravu a vďaka čomu je tak obľúbený u odborníkov na výživu? Tu sa naučte základy tejto osvedčenej stravy, početné zdravotné výhody s ňou spojené a ako začať dnes.
Čo je stredomorská strava?
Dnešná stredomorská strava je do veľkej miery založená na strave stredomorských krajín. Fenomén po celom svete sa stal, keď Ancel Keys a jeho kolegovia spojili stravovacie návyky a všeobecné zdravie v siedmich krajinách (USA, Holandsko, Fínsko, Juhoslávia, Taliansko, Grécko a Japonsko) s 50. a 60. rokmi riziko ochorenia koronárnych artérií. Zistili, že ľudia v Taliansku a Grécku boli vystavení najmenšiemu riziku vzniku ischemickej choroby srdca, čiastočne kvôli svojej strave.
Aká je vlastne stredomorská strava? Na rozdiel od diét, ako je Paleo a Keto, nie sú obmedzené makra alebo kalórie alebo sú vynechané určité skupiny potravín (napr. Zrná). Namiesto toho sa viac zameriava na dodržiavanie zdravého spôsobu stravovania skutočných celých jedál v každej skupine potravín - čo vám môže spôsobiť, že sa budete cítiť menej obmedzovaní a budete sa ho pravdepodobne držať.
Typická vyvážená stredomorská strava obsahuje ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, fazuľa, strukoviny, orechy, semená, olivový olej, byliny a koreniny bohaté na antioxidanty. Podporuje tiež pravidelnú konzumáciu rýb a morských plodov bohatých na omega-3, ako aj týždennú konzumáciu hydiny, vajec, syrov a jogurtov. Strava obmedzuje červené mäso, cukríky a ďalšie spracované potraviny. Červené víno sa odporúča s mierou, ale nie je nevyhnutnosťou. Káva a čaj sú tiež povolené, ale zamerajte sa na pitie dostatočného množstva vody.
„Je to zvyčajne strava, ktorú odporúčam diabetikom, srdcovým chorobám a pacientom s autoimunitnými poruchami, ktorí nemajú žiadne potravinové alergie alebo intolerancie,“ povedala pre mbg Bindiya Gandhi, lekárka s atestáciou American Board Family Medicine.
Stredomorská strava tiež nie je len diétou - zdôrazňuje fyzickú aktivitu a sociálne vzťahy. Preto je tiež vhodné pravidelne cvičiť (hoci len prechádzať) a jesť s priateľmi.
5 najväčších prínosov stredomorskej stravy pre zdravie.
Stredomorská strava bola dlho chválená pre svoje široké zdravotné výhody, od zlepšenia zdravia srdca po zníženie rizika rakoviny. Je to tiež jedna z najštudovanejších diét. Tu sú niektoré z najzaujímavejších prírodovedných výhod stredomorskej stravy:
1. Podporuje zdravie srdca a predlžuje životnosť.
Stredomorská strava je všeobecne propagovaná pre svoje priaznivé účinky na zdravie srdca. Priekopnícka štúdia PREDIMED z roku 2013, ktorej sa zúčastnilo viac ako 7 000 ľudí, zistila, že ľudia, ktorí jedli stredomorskú stravu s vysokým obsahom olivového oleja a orechov, mali výrazne nižšie riziko závažných kardiovaskulárnych príhod, ako napríklad srdcový infarkt alebo mŕtvica. trpieť. Títo ľudia tiež mali menej rizikových faktorov pre kardiovaskulárne ochorenia, ako je obezita.
Zdravé tuky - napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v orechoch, olivovom oleji a mastných rybách - sú pravdepodobne kľúčovým prvkom zdravotných výhod stredomorskej stravy. Napríklad omega-3 tuky znižujú „zlý“ LDL cholesterol, zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol, znižujú zápal a zlepšujú inzulínovú rezistenciu. Vysoký obsah vlákniny a antioxidantov z rôznych druhov zeleniny, ovocia a červeného vína má tiež kardioprotektívne účinky.
Z veľkej časti kvôli týmto zlepšeniam zdravia srdca je Stredozemie spojené s dlhšou životnosťou.
2. Podporuje zdravú váhu a metabolizmus.
Stredomorská strava sa zameriava na skutočné celé potraviny - najmä tie s vysokým obsahom vlákniny -, takže je skvelou voľbou pre každého, kto chce zlepšiť svoje celkové metabolické zdravie. „Diéta s vysokým obsahom vlákniny zlepšuje cukrovku a intoleranciu glukózy, udržuje vás sýtych a znižuje pravdepodobnosť prírastku hmotnosti,“ hovorí Gandhi.
V skutočnosti sa ukázalo, že stredomorská strava je pri chudnutí účinnejšia ako strava s nízkym obsahom tukov. a súviselo to so znížením rizika chronických ochorení, ako je cukrovka typu 2 a metabolický syndróm.
3. Preukázalo sa, že znižuje riziko rakoviny.
Stredomorská strava má prirodzene vysoký obsah antioxidantov z najrôznejších farebných rastlinných potravín. Antioxidanty sú zlúčeniny, ktoré pomáhajú zastaviť alebo spomaliť oxidačné poškodenie a znížiť zápal v tele. Preto sú často spojené so zníženým rizikom rakoviny a neurodegeneratívnych chorôb.
Štúdie v skutočnosti ukazujú, že stredomorská strava má ochranný účinok proti rôznym druhom rakoviny. V jednej štúdii (27 štúdií a viac ako 2 milióny ľudí) bola stredomorská strava spojená so zníženým rizikom rakoviny prsníka, hrubého čreva a žalúdka. Vedci tvrdia, že strava konzumovala viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov.
Súvisiaca trieda
Konečný sprievodca zápalom
4. Je to dobré pre vašu pamäť a náladu.
Z mnohých dôvodov, prečo je stredomorská strava skvelá na prevenciu rakoviny (t. J. Jej antioxidačné a protizápalové vlastnosti), je skvelá aj na zdravie mozgu. Výskum ukázal, že stredomorská strava môže oddialiť alebo znížiť riziko Alzheimerovej choroby a depresie. Vyšší príjem karotenoidových antioxidantov v strave obsiahnutý v mnohých druhoch ovocia a zeleniny konzumovaných stredomorským spôsobom (mrkva, špenát, kel, sladké zemiaky, paradajky, marhule, melóny atď.) konkrétne spojené so zlepšenou náladou a optimizmom.
5. Je to dobré pre vaše črevo.
Vysoký príjem celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny znamená, že táto strava obsahuje aj vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. To všetko môže prospievať zdraviu čriev kŕmením prospešných probiotických baktérií, ktoré tam žijú, a znižovaním zápalu. V jednej štúdii mali primáti, ktorí jedli stredomorskú stravu bohatú na rastliny, podstatne vyššiu populáciu dobrých črevných baktérií ako tí, ktorí jedli typickú západnú stravu spojenú s mäsom. Zdravie čriev úzko súvisí aj s duševným zdravím, čo môže byť ďalším dôvodom, prečo je stredomorská strava spojená s lepšou náladou.
Obrázok Cameron Whitman/Stocksy
Začíname: Čo jesť na stredomorskej strave
Základnou myšlienkou stredomorskej stravy je jesť skutočné celé jedlá a vo veľkej miere sa vyhýbať spracovaným potravinám. Všeobecne platí, že sa chcete pokúsiť jedlo založiť na ovocí a zelenine (asi deväť porcií denne), celozrnných výrobkoch, fazuli, orechoch a strukovinách. Pridajte nejaké zdravé tuky, ako sú ryby a olivový olej bohaté na omega-3. A ak máte náladu na mäso, držte sa chudého mäsa, ako je kuracie a morčacie mäso.
Ďalej uvádzame prehľad stravovacích návykov v Stredozemnom mori:
Zelenina: Špenát, rukola, brokolica, kel, paradajky, brokolica, mrkva, ružičkový kel, cibuľa, cesnak, uhorka, karfiol, paprika, artičoky, cuketa, baklažán, tekvica, šampiňóny, zeler, fenikel, kapusta, pór, červená repa, zemiaky, sladké zemiaky, Cvikla atď.
Ovocie: Hrozno, citróny, pomaranče, bobule, figy, melóny, broskyne, slivky, jablká, hrušky, grapefruit, granátové jablko, marhule, avokádo, olivy atď.
Orechy a semená: Vlašské orechy, mandle, pistácie, píniové oriešky, lieskové orechy, kešu, sezamové semiačko, slnečnicové semiačka, tekvicové semiačka atď.
Strukoviny: Šošovica, cícer, fazuľa, hrášok, arašidy atď.
Zrná: Quinoa, jačmeň, pohánka, bulgur, farro, proso, ovos, polenta, ryža, pšeničné bobule, celozrnný chlieb, cestoviny (najlepšie celozrnné) atď.
Mliečne výrobky: Jogurt, tvaroh, feta, parmezán, ricotta, mozzarella atď.
Vajcia: Kuracie vajcia, kačacie vajcia, prepeličie vajcia atď.
Morské plody: Sardinky, ančovičky, losos, tuniak, pstruh, makrela, halibut, morský vlk, krevety, ustrice, mušle, mušle, kraby atď.
Mäso: Kuracie, morčacie, kačacie atď. (Červené mäso obmedzte na párkrát mesačne)
Príchute a korenie: Olivový olej, avokádový olej, balsamikový ocot, červený vínny ocot, med, soľ, korenie, kajenské korenie, kurkuma, zázvor, oregano, tymián, rozmarín, mäta, kmín, kôpor, petržlen, paprika, bobkový list, bazalka, šalvia, škorica, klinčeky, muškátový oriešok atď.
Nápoje: Voda, čaj, káva a červené víno (s mierou: 1 pohár denne pre ženy, 2 poháre pre mužov)
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť alebo ich obmedziť: Vysoko spracované potraviny vrátane potravín a nápojov, ktoré obsahujú príliš veľa cukru, rafinovaných zŕn, trans-tukov a rafinovaných rastlinných olejov (sójový olej, kukuričný olej atď.)
Sedemdňový stravovací plán so stredomorskou stravou.
Pamätajte, že stredomorská strava nie je vylúčenou diétou, ale všeobecným stravovacím návykom, ktorý sa zameriava na výživné celé jedlá. Tu je niekoľko nápadov na jedlo, ktoré vám pomôžu začať. Môžete ich však kombinovať aj s vyššie uvedenými potravinami:
deň 1
Raňajky: Jogurt s čučoriedkami, vlašskými orechmi a trochou medu
Občerstvenie: Plátky mrkvy a hummus
Obedovať: Grécky šalát (zelenina, olivy, paradajky, feta, olej a ocot) s kuracím mäsom
Večera: oholený ružičkový kel s kuracím párkom
deň 2
Raňajky: Omeleta s hubami, paprikou a cibuľou
Občerstvenie: Dve figy plnené mandľovým maslom
Obedovať: Šošovicová polievka a kúsok ovocia
Večera: Grilovaný losos s hnedou ryžou a brokolicovým zajačikom
3. deň
Raňajky: Celozrnný toast s mandľovým maslom a plátkami banánu
Občerstvenie: chrumkavý pečený cícer a kúsok ovocia
Obedovať: Miešaný šalát so sardinkami, paradajkami, uhorkou, cícerom a vinaigretou
Večera: Pečený sladký zemiak s čiernymi fazuľkami, paradajkami a avokádom
4. deň
Raňajky: Ovsené vločky s jahodami, mandľami a mliekom podľa vášho výberu (alebo ovos na noc)
Občerstvenie: Babaganoush so zeleninovými plátkami
Obedovať: Šalát z quinoa s olivami, paradajkami, fetou a bylinkami
Večera: Cuketové rezance s pestom, hroznovými paradajkami a grilovaným kuracím mäsom
5. deň
Raňajky: Údený losos, zelenina a pošírované vajcia na celozrnnom toastu
Občerstvenie: malá hrsť pistácií
Obedovať: Tuniakový šalát (pripravený na olivovom oleji) na rukole
Večera: Misa Budhu z čiernej ryže s kimchi, sladkými zemiakmi, brokolicou, avokádom a oveľa viac
6. deň
Raňajky: Hubové brokolicové vaječné muffiny
Občerstvenie: Plátky melónu obalené v šunke
Obedovať: Maslový tekvicový šalát s rukolou, tekvicové semiačka, semená granátového jablka, kozí syr
Večera: Celozrnné cestoviny s grilovanou zeleninou a lososom
7. deň
Raňajky: Tvaroh s plátkami broskýň
Občerstvenie: malá misa s olivami
Obedovať: Celozrnný sendvič s humusom, mozzarellou, plátkami paradajok a bazalkou
Večera: Za stáleho miešania orestujte krevety a brokolicu