Medzistavcové platničky 23 tipov, ako čeliť populárnej chorobe Nemcov - FOCUS Online
1. Preneste pohyb do svojho každodenného života
Každá jednotka pohybu, nech je akákoľvek krátka, pomáha vašim medzistavcovým platničkám. Jazdite do práce na bicykli. Alebo odstavte auto o niečo ďalej a kráčajte po zvyšku cesty. Vyžeňte tlačiareň z kancelárie, aby ste museli vstávať a robiť niekoľko krokov niekoľkokrát za hodinu.
2. Rozveselte sa, dokonca aj pred obrazovkou
Ak sa na svoj smartfón alebo tablet pozeráte dlhší čas so sklonenou hlavou, preťažujete často zle trénované krčné svaly. Proti tomu pomáhajú pravidelné prestávky s relaxačnými cvičeniami. Tiež stojí za to skúsiť iba sklopiť oči namiesto hlavy alebo zdvihnúť prístroj do výšky hlavy.
3. Pri zdvíhaní pokrčte kolená
Klasická pasca na chrbát: krabica s vodou sa zdvihne z kufra so skloneným chrbtom. Namiesto toho pokľaknite na kolená a zdvihnite ťažké predmety. Pomocou silných stehenných svalov sa tlačte hore. A mali by ste dostať pomoc s väčším nákladom.
4. Rozložte záťaž
Noste ťažké predmety čo najbližšie k telu. Rovnomerne zaťažujte chrbticu. Je lepšie nosiť ľahšiu tašku na každej strane tela, ako zavesiť celú záťaž na jedno rameno. Namiesto kabeliek cez plece použite batoh. Vyskúšajte prepravné pomôcky, ako sú nosné popruhy a vozíky.
5. Znížte svoju váhu
V porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou (BMI medzi 19 a 25) sú obézni ľudia (BMI vyšší ako 30) o tretinu vyššie riziko bolesti chrbta. Každé stratené kilo zmierňuje zaťaženie svalov a miechy. Najlepšou kombináciou na chudnutie je strava a pravidelné cvičenie.
6. Kŕmte medzistavcové platničky
Kosti potrebujú každý deň 1 000 miligramov vápnika (napríklad z mlieka, syrov, zeleniny a orechov). Pre udržanie pružnosti medzistavcových platničiek je dôležitý dostatok tekutín (odporúčajú sa dva litre denne). Pozor však na colu: odstraňuje minerály z kostí a zvyšuje riziko osteoporózy.
7. Hľadajte priateľstvá
Ak máte silnú sociálnu podporu, problémov s chrbtom sa len tak ľahko nezbavíte. Využite stretnutia s priateľmi, aby ste boli spolu aktívni alebo aby ste spolu zažili niečo pekné, čo je zábavnejšie. Nerušte schôdzky iba preto, že máte bolesti.
Používate svoj smartfón alebo tablet aj v kancelárii? Potom nie ste sami. Používanie súkromného hardvéru na pracovisku rýchlo rastie. Môže to však mať fatálne následky. Na čo by ste mali dbať pri používaní súkromných inteligentných telefónov a tabletov v kancelárii a na čo musíte bezpodmienečne vedieť 27 strán zhrnuté pre vás.
Smartfón v kancelárii - to musíte vedieť
8. Uvoľnite sa
Na uvoľnenie nevedomého napätia je možné použiť rôzne techniky. Mozog sa stáva menej náchylným na podnety bolesti. Ktorá metóda (ako je autogénny tréning, progresívna svalová relaxácia, Qigong) sa najlepšie používa na vypnutie, sa líši od človeka k človeku. Vyskúšajte to sami!
9. Naučte sa cítiť telo
Pomocou konkrétnych cvičení môžete zbystriť povedomie o svaloch a kĺboch a časom rýchlejšie rozpoznať zlé držanie tela. Cvičenie pre začiatočníkov: Posaďte sa na stoličku a položte hornú časť tela na nohy. Nechajte svoju hlavu a ruky voľne visieť a cítite, ako sa vám tiahne chrbát.
10. Cvičte správne
Pravidelný tréning jadra chráni chrbát pred bolesťami. Hlboko uložené svaly sú dôležitejšie ako viditeľné šesťbalenie. Najlepšie sa im trénujú pomocou cvikov na držanie, napríklad dosiek. Tieto cviky sú efektívnejšie na mäkkom povrchu alebo lopte.
11. Vyskúšajte jemné pohyby
Tri formy cvičenia, ktoré podporujú silné jadro, sú jóga, pilates a tai chi. Používajú sa aj pri rehabilitácii. Účinnosť bola skúmaná v mnohých štúdiách, najlepšie pre jogu. Hodina týždenne po dobu troch mesiacov znižuje spotrebu liekov tlmiacich bolesť.
12. Nenechaj sa ísť!
Ak máte bolesti chrbta, ale nemáte žiadne ďalšie ťažkosti, ste pravdepodobne veľmi napätý. Takže ležanie v posteli a čakanie na to oddiali hojenie. Namiesto toho sa venujte svojim každodenným činnostiam a majte dostatok pohybu. V prípade herniovaného disku je však vhodné postarať sa o seba hneď na začiatku.
13. V prípade núdze konajte rýchlo
Bolesť chrbta s horúčkou, silnými vyžarujúcimi bolesťami a necitlivosť musí lekár rýchlo objasniť. Rovnako sťažnosti po nehode alebo diagnostikovanom nádore. Ochrnutie zadku stolicou alebo inkontinenciou moču je akútna pohotovosť - okamžite vyhľadajte lekára alebo nemocnicu!
14. Vyhľadajte správneho lekára
Väčšina bolesti chrbta odznie sama. Ak nie sú žiadne ďalšie sťažnosti, návšteva lekára je zbytočná. Ak však príznaky neustúpia ani po troch dňoch, je správnym kontaktom rodinný lekár. Ak bolesť alebo sprievodné príznaky nedostane pod kontrolu, mal by sa obrátiť na ortopedického chirurga.
15. Užívajte správny liek
Ak bolesť obmedzuje pohyblivosť, dočasne pomáhajú ibuprofén, diklofenak a naproxén. Zmierňujú bolesť a zápal. Paracetamol nepomáha proti bolestiam chrbta. Neužívajte tablety dlhšie alebo vo vyšších dávkach, ako je uvedené v príbalovom letáku alebo predpísané lekárom.
16. Správne sa umiestnite
Pre tých, ktorí nemôžu spať pre bolesti v krížoch, odporúčajú lekári takzvanú stupňovitú polohu postele. Dolné končatiny sú uložené na veľkom vankúši, čo zase odľahčuje bedrovú chrbticu.
17. Nedúfaj v zázraky
Lekári neodporúčajú pasívne procedúry ako masáž, akupunktúra a elektrická stimulácia ako jedinú terapiu bolesti chrbta spôsobenej napätím. V kombinácii s fyzickým cvičením môžu pomôcť z dlhodobého hľadiska.
18. Využite chlad a teplo
Nachladenie (chladiaci sprej, ľadový obklad) je účinnejšie proti akútnemu zápalu, ktorý sa objavuje najmä v prvých dňoch bolesti. Na druhej strane teplo vo forme náplastí, mastí a fliaš s horúcou vodou môže rozpustiť svalové napätie.
19. Dajte si pauzu, urobte to poriadne
Krátka prestávka môže byť užitočná, ak už nie ste schopní znášať úplný stres v dôsledku problémov s chrbticou. Čím dlhšie ste však na práceneschopnosti, tým väčšie je riziko chronických bolestí chrbta.
20. Nájdite príčiny
Ak bolesti chrbta pretrvávajú dlhšie ako tri mesiace, považuje sa to za chronické. Najneskôr potom by ste mali znova hľadať príčiny. Depresia, stres, problémy v práci, ale aj nadmerná úzkosť môžu byť dôvodom na pretrvávanie bolesti.
21. Nauč sa povedať nie
Štúdie preukázali, že behaviorálna terapia zlepšuje chronickú bolesť, keď niektoré viery alebo vzorce správania bránia liečeniu. Napríklad počas terapie si pacienti precvičia odmietnutie skôr, ako sa preťažia.
22. Neľahni si do každej trubice
V prípade nekomplikovaných bolesti chrbta by sa nemal robiť obraz chrbtice. Obrázok môže pomôcť, iba ak lekár vysloví konkrétne podozrenie alebo sa príznaky napriek liečbe nezlepšia do šiestich týždňov - či už röntgen alebo MRI závisia od podozrenia na príčinu bolesti.
23. Získajte druhý názor
Ak stojíte pred rozhodnutím, či si nechať operovať chrbát, máte čas, okrem urgentných prípadov. Použite na získanie druhého názoru. Mnoho zdravotných poisťovní vás podporuje pri hľadaní vhodného lekára.