Menopauza citlivejšia na cukor XbyX
Prečo sú ženy nad 40 rokov citlivejšie na sacharidy a najmä na cukor. A na čo by ste mali urgentne venovať pozornosť.
S nástupom menopauzy, teda počnúc perimenopauzou približne 4 - 10 rokov pred posledným obdobím, sa my ženy stávame citlivejšími na sacharidy a najmä na cukor. Naše telo je čoraz citlivejšie na účinky inzulínu. Bunky sa viac-menej otupia voči inzulínu - zvyšuje sa inzulínová rezistencia. Celkovo platí, že čím sme starší, potrebujeme podstatne menej sacharidov ako predtým. Príliš vysoká hladina cukru v krvi a výsledné výkyvy inzulínu podporujú priberanie na váhe.
Čo sa deje v našom tele a prečo?
V okamihu, keď jeme vysoko spracované sacharidy (napr. Ako cukor, koláče, zmrzlina, hranolky alebo biele pečivo), alebo keď pijeme nápoje s vysokým obsahom cukru, ako je cola alebo alkohol, nasleduje priame a podstatné zvýšenie hladiny cukru v krvi. Keď hladina cukru v krvi prudko stúpne, telo uvoľní viac inzulínu.
Inzulín je hormón, ktorý je zodpovedný za ukladanie tukov v tele. Inzulín môže navyše zvýšiť našu chuť na cukor, vyvolať zmeny nálady a znížiť našu energetickú hladinu. Pravdepodobne viete, že od klasického popoludňajšieho minima po obede s vysokým obsahom sacharidov - napríklad cestovinách alebo po čokoládovej tyčinke alebo kúsku.
Inzulín sa produkuje v pankrease a je zodpovedný za pohyb cukru z krvi do buniek, kde je telu k dispozícii ako zdroj energie. Inzulín funguje ako kľúč k bunkám. Aby náš metabolizmus správne a správne fungoval, je dôležité, aby bola hladina cukru v krvi na optimálnej úrovni a aby v krvi vždy cirkulovalo správne množstvo inzulínu. Ak je naša hladina cukru v krvi trvale zvýšená, inzulínové kľúče strácajú schopnosť udržiavať normálny metabolizmus. Vďaka tomu sa prebytočný cukor v krvi ukladá ako tuk, čo vedie k problémom s inzulínom. Bunky nášho tela sa stávajú necitlivými na účinky inzulínu, čo môže v konečnom dôsledku viesť k cukrovke.
Trvale a neustále vysoká hladina cukru v krvi, to znamená príliš veľa inzulínu, podporuje tvorbu látok podporujúcich zápal a tým spúšťajúcich zápalové reakcie v krvných cievach tela. Na ich odstránenie potrebuje telo vitamíny ako vitamíny C a B6 a minerály ako horčík, ktoré potom telu chýbajú inde. Začarovaný kruh - ktorému sa dá ľahko vyhnúť, ak najskôr nebudete jesť určité jedlá.
Inzulín z dlhodobého hľadiska robí tukom
Vysoká hladina inzulínu z nás robí nielen tuk z dlhodobého hľadiska, ale tiež zvyšuje rastové faktory podobné inzulínu, ktoré môžu stimulovať nežiaduci rast tkaniva, napríklad v prsníku. Komplexné mechanizmy účinku medzi inzulínom, krvným cukrom a stresovými hormónmi v kombinácii so zápalovými procesmi, ktoré sa spúšťajú v tkanive, zosilňujú typické príznaky menopauzy. Ako napríklad poruchy spánku, únava a nedostatok energie, zmeny nálady, chute na jedlo a zmeny nálady. Možno ste si už všimli, že po požití alkoholu spíte výrazne horšie, máte rýchlejší hlad a máte chute? Teraz viete, prečo to je: Je to kvôli prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi spôsobenému alkoholom s vysokým obsahom cukru. Jedným z dôvodov, prečo sa počas menopauzy často odporúča obmedzenie alebo vzdanie sa alkoholu.
Mnoho príznakov perimenopauzy, ako napríklad silné krvácanie, kŕče alebo zvýšené predmenštruačné príznaky, možno veľmi pozitívne ovplyvniť stravou, ktorá udržuje normálnu hladinu cukru v krvi a inzulínu. Diéta priateľská k cukru v krvi navyše inhibuje aj zápal v bunkách a znamená pre naše telo podstatne menej stresu, ktorý je už v období menopauzy silne namáhaný.
Meranie hladiny glukózy v krvi v potravinách: Glykemický index
Meradlom toho, ako veľmi stúpa hladina cukru v krvi po konzumácii určitých jedál alebo nápojov, je takzvaný glykemický index - skrátene Glyx. Znázorňuje vplyv, ktorý majú potraviny bohaté na sacharidy na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Čím nižší je glykemický index potraviny, tým nižší je vzostup hladiny cukru v krvi. Všetko, čo je pod 50, je nízke, napríklad jablko s glykemickým indexom 38 a avokádo s 0. Priemerný glykemický index je niečo medzi 50 a 70 - ako ryža s dlhým zrnom s glykemickým indexom 56. Všetko, čo je nad 70, je vysoké - ako kukuričné lupienky v 81.
Potravinami s vysokým glykemickým indexom, teda s účinkom prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi, sú napríklad alkohol, škrobové a sladké jedlá, ako sú sušienky, sladkosti, biele pečivo a vysoko spracované potraviny - takzvané rýchle občerstvenie. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú pre organizmus lepšie, pretože spôsobujú, že hladina cukru v krvi stúpa pomaly a po dlhú dobu. Patria sem celozrnné výrobky, ako je celozrnná ryža, quinoa, ovos, ale aj sladké zemiaky, strukoviny, ako je šošovica a fazuľa, zelenina a druhy ovocia, ako sú bobule. Samozrejme, aj tu existujú rozdiely, pretože niektoré druhy ovocia a zeleniny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi viac, iné menej.
ÁNO: celozrnné výrobky, strukoviny, zelenina a ovocie
Napríklad čučoriedky s glykemickým indexom 37 majú menší vplyv na hladinu cukru v krvi ako banány s glykemickým indexom 52. Banán je napriek tomu zdravý. Pretože fruktóza v ovocí, ktorá sa tiež nazýva fruktóza, nie je to isté ako pridaný cukor. Množstvo cukru v ovocí je pomerne nízke a navyše ovocie obsahuje rozpustnú a nerozpustnú vlákninu. Potravinová vláknina znižuje zvýšenie hladiny cukru v krvi. Ovocie navyše obsahuje vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky, ktoré sú pre organizmus nevyhnutne potrebné. Ak teraz skombinujete bielkoviny s ovocím, ešte viac sa tak spomalí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Napríklad banán v smoothie kombinovaný s proteínovým práškom, alebo banán v müsli kombinovaný s jogurtom. Môžete si spomenúť ako jednoduché pravidlo: veľa zeleniny je skvelých, bobule sú lepšie ako banány na ovocie, jedzte viac zeleniny ako ovocia. Odporúčame 2 porcie ovocia a 3 a viac porcií zeleniny denne. Akékoľvek ovocie je stále lepšie ako akýkoľvek iný výrobok, ktorý má pridaný cukor.