Menopauzálna diéta XbyX

Aká je zdravá strava pre menopauzu? Náš sprievodca prináša svetlo do tmy.

Peri-menopauza alebo iná hormonálna nerovnováha: To, čo konzumujete, má výrazný vplyv na vašu pohodu a samozrejme aj na vašu postavu. Správna výživa pomáha dosiahnuť hormonálnu rovnováhu. Aká je však zdravá strava pre menopauzu? Všetky tipy, veľa diét a diét, ktoré to umožňujú, môžu byť mätúce.

Metabolizmus v polovici života: Deje sa to v tele

Menopauza - to neznamená iba: všetky vajcia, estrogén dole, progesterón dole, už nie sú plodné - hotovo. Počas rokov hormonálnych zmien sa v našom tele deje podstatne viac. Práve preto, že je to zložitý systém, v ktorom je všetko spojené, všetko na seba vzájomne pôsobí.

Predstavte si telo ako jemne vyladený zložitý strojček. Každý zubák sa navzájom zapája. Ak sa niečo zasekne, niečo zhrdzavie alebo chýba mazací olej - zmieša sa celý systém. Hormóny, črevá, mozog, kosti, imunitný systém.

Fantastické umelecké dielo nemôže urobiť iba jednu vec: udržať si život. Na to potrebuje našu pomoc. Primárne vo forme VÝŽIVA. Dodávka tekutín, energie (makroživiny) a nemenej dôležité mikroživiny.

Dôležitý je aj pohyb, stres, spánok a duševná rovnováha - prevažuje však vplyv stravy. Inými slovami:

Nesprávna strava je zodpovedná za 80% neprenosných chorôb - vrátane rakoviny, cukrovky, Alzheimerovej choroby, infarktu a mŕtvice! Zvyšných 20% je spôsobených nedostatkom pohybu.

Tieto 3 veci sa menia najmä počas menopauzy

Od stredného veku - teda od našich 40. a 50. rokov - sa menia predovšetkým tri veci:

Citlivejšie na cukor: Ako starneme, stávame sa citlivejšími na cukor a rýchle sacharidy. Hladina cukru v krvi kolíše viac, všeobecne potrebujeme menej sacharidov.
Menej účinná syntéza bielkovín: Telo už nemôže tak efektívne využívať bielkoviny, dôležité stavebné prvky pre svaly a kosti. Okrem toho dochádza k úbytku svalovej hmoty súvisiacej s vekom: od 30. roku života každých 10 rokov stratíme 3 - 5 percent svalovej hmoty.
Padajúci estrogén ovplyvňuje ukladanie tukov: Estrogén hrá dôležitú úlohu v metabolizme, najmä v spôsobe ukladania tuku, ako reagujeme na cvičenie a ako sa zotavujeme z cvičenia. Nadbytočný tuk sa teraz ukladá skôr na žalúdku, než na bokoch a stehnách. Brušný tuk je aktívny a uvoľňuje zápalové látky.

"Staraj sa o svoje telo - je to jediné miesto, kde musíš žiť."
Jim Rohn

Čo je súčasťou zdravej výživy?

Najdôležitejšie je, že naše telá sú vyberavejšie. Kvalita nie kvantita. Zelenina, bielkoviny, veľa vlákniny, zdravé tuky a neustály základ dôležitých minerálov a vitamínov. Zdravá výživa musí robiť predovšetkým dve veci:

Musí telu každý deň dodávať všetko, čo potrebuje, inak sa dostane do nezdravého stavu nedostatku.
V každodennom živote to musí byť uskutočniteľné dlhšiu dobu. Potom krátkodobé zníženie kalórií alebo prísne a jednostranné diéty telu viac škodia, ako mu pomáhajú.

Diéta dodáva telu energiu. Tento proces sa nazýva metabolizmus - telo rozkladá organické látky z potravy a vytvára bunky. Naše telo na to čerpá energiu z troch zdrojov - troch makroživín: sacharidov, bielkovín a tukov.

Funkcia sacharidov

Čo sú to sacharidy?

Sacharidy sa líšia svojou zložitosťou. Cukor je veľmi jednoduchý, celé zrná sú veľmi zložité. Čím zložitejší je sacharid, tým dlhšie trvá jeho odbúravanie, tým pomalšie stúpa hladina cukru v krvi a tým nižší je glykemický index (GI). Cukor GI = 100, šošovica GI = 30

Sacharidy a menopauza

S nástupom menopauzy sú ženy citlivejšie na sacharidy a najmä na cukor. To tiež zvyšuje citlivosť na inzulín. To vedie k väčšiemu kolísaniu hladiny cukru v krvi a celkovo telo potrebuje podstatne menej sacharidov ako predtým. Príliš vysoká hladina cukru v krvi a výsledné výkyvy inzulínu podporujú priberanie na váhe.

Odporúčania týkajúce sa sacharidov

Uprednostňuje sa jedlo s nízkym alebo stredným glykemickým indexom (GI). Všetko pod 50 je nízke, napríklad jablko s GI = 38. Priemer je všetko medzi 50 a 70 - napríklad dlhozrnná ryža GI = 56. To zhruba zahŕňa celozrnné výrobky ako je celozrnná ryža, quinoa, ovos, ale aj sladké zemiaky, Strukoviny, ako je šošovica a fazuľa, zelenina a ovocie, ako sú bobule.

Vyhýbajte sa výrobkom z bielej múky a alkoholu, pretože majú vysoký obsah cukru a spôsobujú rýchly nárast cukru v krvi. To isté platí pre vysoko spracované výrobky a hotové jedlá, ktorých chuť je často „ochutená“ cukrom. Správny výber sacharidov je tiež súčasťou najlepšej stravy pre návaly horúčavy.

Funkcia bielkovín

Čo sú to bielkoviny?

Bielkoviny, tiež známe ako bielkoviny, sú tvorené takzvanými aminokyselinami. Existujú základné (ktoré si telo nedokáže samo vyrobiť) a nepodstatné. Ideálna zmes aminokyselín kombinuje niekoľko zdrojov bielkovín. Mimochodom, v XbyX® dôsledne používame výraz proteíny namiesto proteínov. Ale obe sú úplne rovnaké.

Bielkoviny a menopauza

S nástupom menopauzy, teda s perimenopauzou, telo už nemôže využívať bielkoviny tak efektívne ako po všetky predchádzajúce roky. Jedným z dôvodov, prečo ženy nad 40 rokov potrebujú bielkoviny.

To znamená, že druhy, rozmanitosť a kvalita bielkovín, ktoré konzumujeme, sú teraz obzvlášť dôležité. Týmto spôsobom môžeme vybudovať a udržiavať cennú svalovú hmotu. Ovplyvňovaním sýtosti a budovaním svalov vám bielkoviny tiež pomáhajú chudnúť. Od stredného veku by preto ženy mali jesť bielkoviny pri každom jedle každý deň. Bielkoviny majú ďalšiu výhodu: ak sa bielkoviny konzumujú spolu so sacharidmi, stabilizujú hladinu cukru v krvi.

Odporúčania týkajúce sa bielkovín

V ideálnom prípade by bielkoviny mali skončiť na tanieri pri každom z troch denných jedál. Koľko bielkovín je ideálne, závisí od vašej výšky a fyzickej aktivity. Čím väčšie a aktívnejšie, tým viac bielkovín je potrebných. Odporúčame 1,0 - 1,5 gramu na kilogram hmotnosti za deň. Uprednostňujte najlepšie zdroje rastlinných bielkovín - ako sú najmä strukoviny a obilniny.

KURZ ZVUKU MENO BALANCE

Ako dobre vieš o svojom tele? Za 7 týždňov kompaktné vedomosti o menopauze, hormonálnej rovnováhe a výžive. Praktický audiokurz s užitočnými kontrolnými zoznamami, poznámkovým blokom a užitočnými odkazmi. Vezmite svoje zdravie do ruky!

Funkcia tukov

Čo sú tuky?

Tuky sú pre telo nevyhnutné a podporujú množstvo telesných funkcií. Napríklad niektoré vitamíny vyžadujú tuky, aby ich telo mohlo využiť. Tuky majú vysoký obsah kalórií - tu sa počíta teda skôr ako kvalita ako kvantita: 9 kcal na gram tuku - na rozdiel od 4 kcal na gram pre sacharidy a bielkoviny.

Tuky a menopauza?

Západné, skôr tučné jedlo s nízkym obsahom vlákniny je spojené so zvýšenou aktivitou estrogénu. Ženy, ktoré sa stravujú týmto spôsobom, pravdepodobne pociťujú pokles estrogénu počas menopauzy viac, spolu so všeobecne silnejšími príznakmi. O tukoch zhruba platí: nenasýtené tuky sú lepšie ako nasýtené tuky, pretože telo ich dokáže lepšie metabolizovať. Mnoho nasýtených mastných kyselín sa nachádza v potravinách živočíšneho pôvodu, ako sú maslo, syry, mäso alebo údeniny. Kokosový olej a palmový olej tiež pozostávajú hlavne z nasýtených mastných kyselín. Všetky tieto jedlá by ste mali jesť iba s mierou. Najdôležitejšie je, aby ste znížili obsah nasýtených tukov zo živočíšnych produktov.

Odporúčania týkajúce sa tukov

Zdravé tuky pre ženy v strednom veku sú nenasýtené tuky (viacnásobné alebo jednoduché), pretože telo ich môže lepšie metabolizovať. V hojnom množstve sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je olivový olej, ľanový olej, avokádový olej alebo repkový olej. Používajte ich na šalátové dresingy a na varenie. Omega-3 mastné kyseliny, druh polynenasýtených mastných kyselín, sú veľmi prospešné pre zdravie. Omega-3 tuky sa nachádzajú v tučných rybách a kriloch a na rastlinnom základe v riasach.

Stredomorská strava počas menopauzy

Na základe súčasnej študijnej situácie sme veľkými fanúšikmi organizácie Stredomorská strava. Pretože kombinuje plniace bielkoviny, vlákninu a pomalé sacharidy, ako aj zdravé tuky pre srdce a mozog. Stredomorská strava bola mnoho rokov skúmaná v štúdiách, bolo preukázané, že je spojená s dlhovekosťou a lepším zdravím svalov a je dobrou prevenciou proti Alzheimerovej chorobe.

Stredomorská strava je dobrým sprievodcom, najmä počas menopauzy. Skladá sa z mnohých rastlinných potravín, veľkého množstva čerstvého ovocia a zeleniny, olivového oleja ako zdroja tuku, rýb a morských plodov, mierneho množstva chudých mliečnych výrobkov, niektorých vajec a hydiny, takmer žiadneho červeného mäsa a občas k jedlu pohár červeného vína. Stredomorská strava poskytuje veľa vitamínov, minerálov a zdravej vlákniny, ktoré podporujú črevnú flóru a trávenie. Vláknina navyše viaže nadbytočný estrogén a udržuje hladinu cukru v krvi stabilnú.

Tiež Vegetariánska a vegánska strava sú odporúčané. Pôsobia na zníženie hladiny cholesterolu, a tak pôsobia proti negatívnym účinkom brušného tuku. Vegáni a vegetariáni musia venovať väčšiu pozornosť rozmanitosti, najmä aby dostali všetky bielkoviny a všetky dôležité vitamíny a minerály. Niektoré vitamíny, napríklad B12 a Omega 3, by sa mali dopĺňať vegetariánskou alebo vegánskou stravou.

Plná zeleniny

Zelenina je dobrá - a najmä zelenina, ako je krížová zelenina, v období menopauzy. Plný vitamínov (kyselina listová, vitamíny C, E, K), minerálov, vlákniny a cenných druhotných rastlinných látok. Okrem toho je krížová zelenina prirodzene nízkokalorická a protizápalová! Medzi krížovú zeleninu patrí: kel, karfiol, brokolica, červená kapusta, biela kapusta, čierna kapusta, ružičkový kel. Tiež žerucha, reďkovka, reďkovka, kaleráb, pak choi a rukola.

Okrem krížovej zeleniny je najlepšou voľbou pre menopauzu aj rozmanitá zelenina a ovocie! 5 porcií denne, dámy!

Vláknina a prebiotiká

Zvláštna pozornosť si zaslúži aj vlákninu, prebiotiká a probiotiká. Existujú dva typy vlákniny: rozpustná vláknina, ktorá sa rozpúšťa vo vode, a nerozpustná vláknina, ktorá napučiava, ale nerozpúšťa sa. Akonáhle sa dostanú do čreva, kŕmia dobrými črevnými baktériami a sú dôležité pre zdravú črevnú flóru. Vláknina z jedla spôsobí, že sa budete cítiť dlhšie sýti a budete prirodzene štíhla. Taktiež sa zbavujú nadbytočného estrogénu počas celej menopauzy. Črevá majú tiež zásadný vplyv na náš mozog.

Prirodzene uvádzajú hormonálnu rovnováhu do rovnováhy a pôsobia proti menopauzálnym prejavom. Najmä s dominanciou estrogénov v peri-menopauze. Vláknina patrí na tanier každý deň. Odporúčame okolo 30 - 40 gramov denne. Tí, ktorí predtým ťažko jedli vlákninu - pomaly zvyšujte denné množstvo, aby si črevá zvykli. Pite veľa súčasne!

Mimochodom, prebiotiká - nezamieňajte si s probiotikami, sú podskupinou rozpustnej vlákniny. Prebiotiká môžeme nájsť napríklad v čakanke, cibuli, póre, cesnaku, studených zemiakoch a zelených banánoch. Skvelý dôvod, prečo si do niektorého zo svojich zeleninových jedál pridať cibuľu a cesnak! Cibuľu a cesnak jednoducho osmažte na panvici s olivovým olejom a potom pridajte zeleninu.

Probiotiká

Probiotiká sú počas menopauzy veľmi dôležité! Pre trávenie, náladu a celkovú pohodu. Pretože črevo a jeho mikrobióm hrá veľmi dôležitú úlohu pre naše zdravie. Zdravá črevná flóra podporuje biologickú dostupnosť a vstrebávanie živín. Je tiež známe, že črevá, presnejšie druhy baktérií, ktoré obsahuje, súvisia s cukrovkou a obezitou. Štúdie tiež naznačujú, že postmenopauzálny úbytok kostnej hmoty je možné znížiť pomocou probiotík. Logika za tým: Črevo ovplyvňuje imunitný systém, čo zase ovplyvňuje kostnú hmotu. Baktérie v čreve by sme preto mali rozmaznávať tým, čo majú radi: spomínanou vlákninou a širokou škálou probiotík. Koktejl XbyX Energy - Protein Superfood obsahuje aj dva probiotické kmene.

Zostaňte v rovnováhe - počas menopauzy a po nej

Vedeli ste, že môžete ovplyvniť svoje pocity počas menopauzy zdravou stravou a životne dôležitými látkami? Naše inovatívne bylinné produkty poskytujú presne tie živiny, ktoré podporujú hormonálne zmeny počas menopauzy.