Meranie telesného tuku č
Možno ste už čítali o mojom projekte, v ktorom som pribral 50 kg a teraz chcem znova schudnúť veľkú časť tejto hmotnosti. Počas redukcie hmotnosti budem okrem iného. Nie robiť bez sacharidov, č Venujte sa čistému stravovaniu alebo vytrvalostným športom.
Presné informácie o tom, aké ďalšie stravovacie požiadavky som na seba uložil a aký je účel, si môžete prečítať tu v časti „Môj projekt“. Nájdete tam tiež postupnosť priberania a chudnutia vo forme obrázkov, čísel a tabuliek hmotnosti.
Na tomto blogu by som vám chcel priblížiť môj spôsob, ako dostať problém s hmotnosťou pod kontrolu.
Robím to preto, aby som mal lepší prehľad o priebehu stavby tela a redukcii čistého telesného tuku pravidelné merania telesného tuku.
Moje prvé meranie telesného tuku po prírastku hmotnosti 50 kg a všetkých podkladoch k metóde merania s výtlakom vzduchu nájdete tu:
⇒ Meranie č. 1
Meranie telesného tuku # 2
Minulý týždeň (na konci apríla '17) bol čas opäť na moje druhé meranie telesného tuku.
Ako obvykle som to robil ráno, nalačno. Takže až do merania bolo v ten deň na pláne iba malé množstvo vody.
Dve hodiny pred meraním by ste nemali piť vôbec, pokiaľ je to možné.
Samozrejme sa držím týchto smerných hodnôt, aby bol výsledok merania vždy zachovaný rovnaká fyzická kondícia načítať.
Okrem iného sa tiež ubezpečujem, že moje vlasy a fúzy nie sú príliš dlhé, pretože to všetko môže skutočne spôsobiť rozdiely v meraní s výtlakom vzduchu.
Tento princíp je veľmi citlivý, ale aj veľmi presný. 😉
Krátko pred meraním opäť vyprázdňujem močový mechúr a potom idem na meranie - samozrejme v spodkoch alebo cyklistických šortkách.
Keď je prístroj kalibrovaný, môžem sa vážiť na váhe, ktorá bola tiež predtým kalibrovaná. Potom začne meranie.
Výsledok je k dispozícii do niekoľkých minút.
Pretože sa moja telesná hmotnosť a veľkosť pásu zmenšila za týchto 8 týždňov, bol som obzvlášť nadšený, keď som videl, aké budú výsledky.
Aktuálne meranie (8. týždeň)
Na nasledujúcom obrázku vidíte moje súčasné meranie:
Pre porovnanie, prvé meranie na začiatku redukcie hmotnosti alebo na konci priberania:
Prvé meranie (týždeň 0)
Krátky šok pre mňa
Spočiatku to bol naozaj šok, keď mi povedali, že percento telesného tuku (KfA) sa znížilo iba o 1,3%.
Potreba objasnenia!
Prečo som bol prekvapený?
No, bolo to asi 8 týždňov od chudnutia. Percento telesného tuku však pokleslo iba na 37,50%, t. J. O 1,3%.
Samozrejme, 37,50% telesného tuku je stále absolútne obrovských.
dôležitá informácia!
Normálny rozsah žien (v závislosti od veku): 21 - 36%
Normálny rozsah mužov (v závislosti od veku): 8 - 25%
Späť k 1,3% zníženiu KfA.
Vykonajte rýchle pretočenie v hlave: Pri hmotnosti približne 120 kg je to približne 1,5 kg straty tuku.
Nie tak veľa. Čo sa deje? Pomyslel som si.
ALE:
Pozrime sa podrobne na všetky hodnoty . vidíš, čo vidím ja?
Porovnanie merania telesného tuku č. 1 s č. 2
Analýza merania telesného tuku # 2
Spočiatku som teda bol trochu zmätený. Ale po prezretí celých výsledkov merania bolo jasné, čo sa tu deje.
Poďme si teda v krátkosti tieto pozbierať Fakty, ktoré môžete vidieť v porovnávacej tabuľke vyššie.
Strata čistej hmoty
Teraz som tiež vedel, prečo sa percento telesného tuku znížilo len tak mierne.
Ak sa proporcionálne množstvo (váha) zníži na oboch stranách, samozrejme sa veľa percentne nemení. Takže v skratke, nielenže sa znížila tuková hmota, ale aj beztuková hmota (približne 1 kg).
To, čo by sme si mali z tohto merania odniesť, je teda čisté Strata telesného tuku z
Chcem znova zdôrazniť „čistý“, pretože to je skutočne čistý úbytok telesného tuku. Ani voda, ani spodky, nič iné. 😛
Bez vytrvalostných športov, bez nízkych sacharidov, s čo najvyšším počtom sacharidov večer, bez vzdania sa alkoholu, bez čistého stravovania a bez vzdania sa rýchleho občerstvenia: pre mňa absolútne v rámci.
Mimochodom, môj daný rámec je asi 2 - 4 kg chudnutia/mesiac. Chudnutie, nie chudnutie. 🙂
Ale aj to je iba hrubý sprievodca. Ak za mesiac schudnem o niečo viac alebo menej, samozrejme, nezrúti sa mi žiadny svet.
Jedna otázka je však stále otvorená:
Prečo sa prosím znížila hmotnosť bez tuku?!
Masa bez tuku
Čo je to?
Štíhla hmota - patrí sem aj telesná látka, ktorá nie je telesným tukom. Takže všetko okrem tuku.
- Kostná hmota
- orgánov
- Svalová hmota
- Žalúdok, močový mechúr a črevný obsah
- Vodná bilancia (intracelulárna/extracelulárna)
- Obchody s glykogénom
No, čo sa okrem tuku ešte pokazilo?!
Riešenie hádanky
Zníženie kostnej hmoty?
Orgány odstránené?
Znížila sa štíhla svalová hmota?
→ Nepravdepodobné (ale teoreticky možné).
Vzhľadom na to, že mám nízkokalorický deficit, udržiavam spotrebu bielkovín 2,5 - 3 g/kg telesnej hmotnosti a tiež sa zvýšili moje silové hodnoty.
Znížil sa obsah žalúdka, močového mechúra a čreva?
Približujeme sa k veci. Obsah žalúdka a obsah močového mechúra pravdepodobne zostali rovnaké alebo veľmi podobné. Pretože, ako už bolo popísané, minimálne 12 hodín pred meraním nič nejem, predtým vypijem len veľmi malé množstvo a predtým vyprázdním močový mechúr.
Ale črevný obsah stále zostáva.
Je dosť možné, že sa to znížilo. Na konci priberania som mohla pozorovať, ako sa snažím ísť na toaletu až 4-krát denne .
V súčasnosti sa chudnutie znížilo na približne dvakrát denne.
Koniec koncov, v súčasnosti chudnem o viac ako 1 000 kcal denne menej ako na konci svojho priberania.
Pravdepodobnosť úbytku hmotnosti z črevného obsahu:
Vodná bilancia a zásoby glykogénu?
Teraz prichádzame k tomu, čo vidím najlogickejší záver na úbytok chudej telesnej hmotnosti.
Čo sú to vlastne tieto glykogénové sklady a prečo sú má obrovský vplyv na kolísanie hmotnosti V tomto článku som podrobne vysvetlil.
Obchody s glykogénom
V obchodoch je možné uložiť až 1 000 g glykogénu. Glykogén naďalej viaže vodu, čo môže niekedy spôsobiť obrovské výkyvy hmotnosti pri nepoužívaní sacharidov (pozri nízkosacharidové diéty: na začiatku veľa chudnutia, ale stále malé chudnutie).
A aby som to zbytočne nevyťahoval, silno tuším dôvod chudnutia bez tukov.
Vplyv zásob glykogénu na meranie telesného tuku
Zásoby glykogénu sa môžu zaplniť, keď je nadbytok sacharidov. V zásade sa môžu naplniť aj vtedy, keď ich má nadbytok iných makroživín (bielkovín, tukov).
Stáva sa to hlavne vtedy, keď je celkovo nadbytok kalórií.
Prebytočná energia, ktorú telo v súčasnosti nepotrebuje, sa ukladá individuálne, napríklad v zásobách glykogénu a/alebo ako telesný tuk.
Na druhej strane sa tieto zásoby môžu znížiť, ak telo potrebuje sacharidy a neprijíma ich zvonka.
Telo si dokáže „vyrobiť“ cukor z telesného tuku, čo je však pre organizmus veľmi zložitý a neúčinný metabolický proces.
V závislosti od typu a trvania záťaže bude telo viac-menej využívať zásoby glykogénu vo svaloch.
Aplikované na moje merania telesného tuku, to znamená:
Na konci priberania samozrejme došlo k absolútnemu nadbytku živín, pretože som chcel každý mesiac pribrať 1 - 2 kg. Aby som to urobil, musel som tri roky jesť hyperkalorickú stravu, teda s prebytočnými kalóriami.
To znamená, že zásoby glykogénu boli takmer vždy celkom dobre naplnené.
Pri prvom meraní boli tieto pamäte plné. Ergo: Viac telesnej hmotnosti v dôsledku plných zásob glykogénu (a vody v ňom viazanej).
Druhým meraním, teda v súčasnosti prešlo 8 týždňov, v ktorých konzumujem menej kalórií, ako telo potrebuje (hypokalorická výživa). Existuje teda nedostatok výživných látok.
Telo bude ukladať menej sacharidov do zásob glykogénu. Aj opačne si tam pomôže v určitých stresových situáciách.
Ergo: Menej telesnej hmotnosti v dôsledku menšieho množstva zásob glykogénu. To nemusí znamenať, že spomienky boli úplne prázdne, iba to, že neboli také plné ako pri prvom meraní. 😉
Celkovo tu vidím najväčší vplyv na chudnutie bez toho, aby som sa obťažoval obchodmi s glykogénom (ktoré nie sú témou tohto článku).
Zhrnutie
Stručne povedané, nie som celkom spokojný s percentuálnym priebehom percenta telesného tuku.
Čo sa týka bližšieho pohľadu na meranie telesného tuku a porovnanie absolútnych hodnôt (strata tuku v kilogramoch), môžem byť spokojný - a som.
Stále nie je mojím cieľom čo najrýchlejšie schudnúť. Mojím cieľom je skôr schudnúť spôsobom, ktorý nemá chuť na diéty. Totiž bez vytrvalostného športu, bez vzdania sa sacharidov (večer), bez vzdania sa rýchleho občerstvenia a alkoholu, bez čistého stravovania a oveľa viac.
Môžete vidieť, že tieto pokyny dodržiavam na kanáloch sociálnych médií. Odkazy na toto nájdete vpravo dole. 🙂
V poslednej časti som sa snažil vysvetliť, prečo sa percento telesného tuku znížilo len tak mierne. Som si veľmi istý, že najmä posledné tri faktory (svalová hmota, močový mechúr, gastrointestinálny obsah a zásoby glykogénu) viedli k strate chudej telesnej hmotnosti.
O to viac som teda nadšený z ďalších meraní. Napätie sa zvyšuje z merania na meranie. 😉
Hneď ako sa uskutoční 3. meranie (pravdepodobne v júli 2017), nájdete tu ďalší blogový článok: 3. meranie
Čo hovoríš?
Zaujímalo by ma, aký máte názor na priebeh projektu až sem.
Je to pre vás príliš malé chudnutie, príliš veľa alebo to pravé?
Čo si myslíte, že malo najväčší vplyv na pokles chudej telesnej hmotnosti?
Máte nejaké ďalšie návrhy alebo požiadavky, ktorým by som sa mal venovať podrobnejšie?