Metabolizmus a telesná hmotnosť Novinky
Správy 2. júla 2019, čas 14:21
Existuje veľa ľudí, ktorí tvrdia, že majú nadbytočnú telesnú hmotnosť kvôli pomalšiemu metabolizmu. Čo to znamená? Existuje možnosť, že tento metabolizmus môže byť aktivovaný tak, aby spaľoval viac kalórií?
Aj keď je pravda, že metabolizmus súvisí s telesnou hmotnosťou, toto tvrdenie nie je úplne to, čo väčšina očakáva. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, v skutočnosti je pomalý metabolizmus príčinou nadváhy zriedka. Aj keď metabolizmus ovplyvňuje základné energetické potreby tela, telesná hmotnosť závisí od príjmu potravy a tekutín a fyzickej aktivity človeka.
Metabolizmus: premena potravy na energiu
Metabolizmus je proces, pri ktorom telo premieňa prijatú potravu a tekutiny na energiu. Počas tohto zložitého biochemického procesu sa kalórie v potravinách kombinujú s kyslíkom, aby sa uvoľnila energia, ktorú telo potrebuje na svoje fungovanie. Telo aj v pokoji potrebuje energiu na svoje „skryté“ funkcie, ako je dýchanie, krvný obeh, udržiavanie hladiny hormónov a rast a oprava buniek. Počet kalórií, ktoré telo použije na vykonávanie týchto základných funkcií, sa nazýva bazálny metabolizmus.
Rýchlosť bazálneho metabolizmu určuje niekoľko faktorov:
- Veľkosť a zloženie tela. Telo ľudí, ktorí sú pevní alebo majú viac svalovej hmoty, konzumujú viac kalórií, dokonca aj počas odpočinku;
- Milý. Muži majú zvyčajne menej telesného tuku a viac svalovej hmoty ako ženy rovnakého veku a hmotnosti, čím spaľujú viac kalórií;
- Vek. Ako človek starne, svalová hmota má tendenciu ubúdať a tuk má väčšiu váhu, čím sa znižuje príjem kalórií;
Energia potrebná na základné funkcie tela spravidla zostáva konštantná a nemení sa ľahko. Bazálny metabolizmus by mal byť medzi 60 a 75% kalórií, ktoré človek každý deň spáli.
Okrem bazálneho metabolizmu existujú aj ďalšie dva faktory, ktoré určujú množstvo spálených kalórií každý deň:
- Spracovanie potravín (termogenéza). Trávenie, vstrebávanie, preprava a skladovanie skonzumovaného jedla si vyžaduje spaľovanie kalórií. Predstavujú asi 10% kalórií použitých každý deň. Pri väčšine týchto procesov zostáva energetická potreba tela relatívne stabilná a nedá sa ľahko zmeniť;
- Fyzická aktivita. Aktivita a cvičenie - napríklad hranie tenisu, nakupovanie, sledovanie psa a pohyb - sú zvyškom kalórií, ktoré vaše telo každý deň spotrebuje.
Metabolizmus a telesná hmotnosť
Je ľahké obviniť metabolizmus z nadváhy. Ale pretože metabolizmus je prirodzený proces, telo ho vo všeobecnosti vyváži tak, aby vyhovoval individuálnym potrebám. To je dôvod, prečo v prípade hladovej diéty telo kompenzuje spomalením procesov v tele a šetrením kalórií na prežitie.
Iba v ojedinelých prípadoch môže človek ochorieť na nadváhu v dôsledku zdravotných problémov ovplyvňujúcich metabolizmus, ako je Cushingov syndróm alebo hypotyreóza (neoptimálna činnosť štítnej žľazy).
Bohužiaľ, nadváha je výsledkom konzumácie väčšieho množstva kalórií ako spálených. Pre chudnutie je potrebné vytvoriť energetický deficit požitím menšieho množstva kalórií, zvýšením počtu spálených kalórií fyzickou aktivitou alebo ich kombináciou.
Fyzická aktivita a metabolizmus
Aj keď človek nemusí mať veľkú kontrolu nad svojim bazálnym metabolizmom, môže mať kontrolu nad tým, koľko kalórií spáli fyzickou aktivitou. Čím je človek aktívnejší, tým viac kalórií spáli. V skutočnosti sú ľudia, o ktorých sa hovorí, že majú vyšší metabolizmus, iba aktívnejší ako ostatní.
Osoba môže spáliť viac kalórií:
- pravidelné aeróbne cvičenie. Aeróbne cvičenie zahŕňa aktivity ako chôdza, bicyklovanie a plávanie. Ako všeobecný cieľ je dobré, aby každý zahrnul do svojho denného režimu 30 minút fyzickej aktivity. Ak chce človek schudnúť alebo splniť určité normy v oblasti fyzického tréningu, bude musieť tento rozsah fyzickej aktivity zvýšiť. Ak tento ideálny interval nie je možné dodržať, je možné do denného rozvrhu vkĺznuť počas celého dňa 10 minút fyzickej aktivity.
Pamätajte: čím je človek aktívnejší, tým viac výhod získa.
- cviky na posilnenie svalov. Cviky na posilnenie svalov, ako napríklad zdvíhanie závažia, sú dôležité, pretože pomáhajú spomaliť úbytok svalovej hmoty, ku ktorému dochádza pri starnutí. A pretože svalové tkanivo spaľuje viac kalórií ako tukov, je svalová hmota kľúčovým faktorom pri chudnutí nadbytočných kilogramov.
- životný štýl. Akýkoľvek pohyb navyše pomáha spaľovať kalórie. Dobrý nápad je niekoľko minút cvičenia a chôdze každý deň viac ako v predchádzajúci deň. Stúpanie po schodoch namiesto použitia výťahu, parkovanie auta od obchodu sú jednoduché spôsoby, ako spáliť kalórie. Aj činnosti ako záhradníctvo, umývanie auta a práce v domácnosti spaľujú kalórie a prispievajú k chudnutiu.
Neexistuje žiadny magický spôsob
Doplnky výživy nemôžu pomôcť pri spaľovaní kalórií a chudnutí. Výrobky, o ktorých sa hovorí, že spôsobujú zvýšenie metabolizmu, môžu mať v niektorých prípadoch okrem neúčinnosti aj nežiaduce alebo dokonca nebezpečné vedľajšie účinky. Výrobcovia týchto doplnkov výživy nemusia preukazovať, že ich výrobky sú účinné alebo bezpečné na schválenie, preto je najlepšie ich neužívať bez predchádzajúcej lekárskej pomoci.
Neexistuje žiadny magický spôsob, ako schudnúť. Všetko záleží na cvičení a strave. Požitie menej kalórií ako spálených spôsobí úbytok hmotnosti. Ak sa ale človek obáva o svoju úroveň metabolizmu, alebo nechudne, aj keď drží diétu a cvičí, je najlepšie poradiť sa s lekárom.