Metabolizmus - ako to môžete urýchliť

Povestné sú výrazy „mám lenivý metabolizmus“, „chudnem ťažšie kvôli metabolizmu“ alebo „mám pomalé popáleniny“.

Mnoho ľudí sa sťažuje, že majú pomalý metabolizmus, kvôli ktorému je chudnutie ťažké dosiahnuť a riziko priberania je vysoké.

Pravda je niekde v strede: hoci metabolizmus sama o sebe nemôže spôsobiť prírastok hmotnosti a nemôže zabrániť chudnutiu, prispieva k modul v ktorom spotrebované kalórie sa spália a môže ovplyvniť telesnú hmotnosť.
A potom sa naskytne otázka, môže byť „zrýchlený“ metabolizmus, stimulovaní k rýchlejšej spotrebe energie, ktorú dodávame telu? Môžeme uľahčiť proces chudnutia zintenzívnenie metabolických procesov?

Čo je metabolizmus a ako funguje

Najprv založiť ak a akým spôsobom môžeme zasiahnuť rýchlosť metabolizmu, je dobré si ujasniť, aký je metabolizmus a ako funguje.

metabolizmus je asúbor fyzikálnych procesov a chemikálie ktoré prebiehajú na bunkovej úrovni, pre na výrobu a spotrebovávať energiu.

metabolizmus funguje to stále, nielen keď sa zámerne namáhame alebo sa hýbeme. Keď jeme, spíme, dýchame, sťahujeme svaly, trávime jedlo, ako v prípade všetkých mozgových a nervových procesov, krvného obehu alebo funkcie orgánov., naše telo vyrába a spotrebúva energiu.

moc nevyhnutné a spotrebované všetkými týmito implicitnými procesmi tela, ktoré prebiehajú „na pozadí“, bez toho, aby sme si nevyhnutne uvedomovali, že vykonávame určitú činnosť, zhŕňa to, čo sa nazýva bazálny metabolizmus.

Bazálny metabolizmus je zodpovedný za 40-70% kalórií, ktoré spálime za celý deň. Toto percento bude podľa veku, pohlavia, hmotnosti, stravovania a úrovne fyzickej aktivity ovplyvnené.
Metabolizmus je preto vlastnosťou života.

Aká je úloha metabolizmu vo výžive a pri chudnutí

metabolizmus, okrem iného sa zaoberá transformáciou jedla, do ktorého jeme energiu potrebnú pre životne dôležité procesy. Jeho rýchlosť činnosti je to, čo „rozhoduje“ o tom, ako spálime prijaté kalórie: ako rýchlo, za akých podmienok, ako rýchlo priberáme, ako ľahko chudneme.

Zlou správou, ktorá vysvetľuje paradox ľudí, ktorí zostávajú štíhli, aj keď veľa jedia, je to nie každý spotrebúva rovnakú energiu ktoré jeho telo produkuje.

Zmeny sú diktované znakom Vek (každých 10 rokov sa metabolizmus spomalí o 5%), pohlavie (Je známe, že muži spália viac kalórií ako ženy), sval (čím lepšie máme vyvinuté svaly, tým silnejšie máme metabolické popáleniny) a dedičný faktor.

Inými slovami, áno, metabolizmus môže byť „lenivý“, pretože metabolizmus rodičov bol rovnaký a áno, muži budú vždy chudnúť rýchlejšie ako ženy, ale toto to neznamená, že metabolizmus by sa mal považovať za osud, ako vetu, ktorú nemožno nijako ovplyvniť.

Vlastne, genetický faktor nesie zodpovednosť iba za 5% kalórií, ktoré (ne) konzumujeme, takže zvyšok 95% máme k dispozícii na vylepšenieTitus.

Jednou z noviniek, ktoré sa môžu zdať čudné, najmä pre ľudí s nadváhou, ktorí sa snažia schudnúť, je, že ich metabolizmus už pracuje oveľa vyššou rýchlosťou ako v prípade osoby s normálnou alebo podváhou - a to preto, aby sme boli schopní podporovať všetky prírodné procesy, ktoré udržujú život.

Z tohto dôvodu osoba 100 kilogramov a jedna 65 kilogramov, ak sa rozhodne schudnúť pri rovnakom stravovaní a rovnakom športovom režime, v rovnakom časovom intervale, budú chudnúť inak (ten s vyššou hmotnosťou schudne viac).
To vysvetľuje prečo na začiatku diéty chudneme viac, a potom sa rýchlosť chudnutia znižuje.

metabolizmus nie je to však v žiadnom prípade jediný faktor podieľajúci sa na chudnutí. Údržba, chudnutie a priberanie sú do značnej miery ovplyvnené tým, čo jeme, koľko jeme, koľko úsilia vynaložíme a implicitne pomerom medzi tým, koľko jeme a koľko spálime.

Takže aj keď za to nemôžeme celkom viniť fungovanie metabolizmu, hrá dôležitú úlohu v tom, ako hospodárime s energiou a dokáže urýchliť jej činnosť, optimalizovať výsledky pri chudnutí.

Ako je možné urýchliť metabolizmus?

Ako môžeme transformovať náš metabolizmus z lenivého na viac aktívny, ktoré efektívne konzumovať kalórie ktoré poskytujeme?
Myšlienka je vytvoriť natrvalo potreba energie. Čím viac energie bude telo potrebovať na činnosti, do ktorých je zapojené, tým viac metabolizmus bude pracovať tvrdšie na jej výrobu a čím ďalej bude viac energie potrebovať, tým viac tuku sa najskôr zabije.

Ako teda môžeme generovať potrebu energie, zrýchlenie metabolizmu?

Šport - aerobik a silový tréning

Hlavný spôsob, ktorým metabolizmus môže dosiahnuť maximálnu hladinu, spotrebovať viac energie a schudnúť je fyzická námaha.

Špecialisti naznačujú, že športový program sa cvičil s pravidelnosť, pozostávajúci z cvičení kardio, aeróbne a z silové cviky je ideálne urýchľuje metabolizmus počas aj po fyzickej námahe.

Kľúčom je, zdá sa, rozvoj svalovej hmoty, pretože svaly spotrebúvajú viac energie než tuk, a to aj v pokoji (bazálny metabolizmus). Čím výdatnejšia bude svalová hmota, tým rýchlejšie a konzistentnejšie budú výsledky.

Pokiaľ ide o výber typu cvičenia, zdá sa, že na jednej strane kardio cvičenia spália viac kalórií ako vzpieranie, druhé udržujú metabolizmus na vysokej úrovni aj hodiny po tréningu.
Striedaním dvoch druhov cvičení, aby ste spálili kalórie a vyvinuli svalovú hmotu, nielenže udržíte náš metabolizmus „naladený“ dlhšie a stratíte viac na váhe, ale dokážeme sa aj ľahšie udržiavať.

Ďalším „trikom“ súvisiacim s fyzickou aktivitou je precvičovanie cvikov typu Intervalový tréning, vysoká intenzita (tiež známa ako HIIT alebo Školenie Tabata), v ktorom striedať intervaly veľmi intenzívne úsilie s intervaly strednej intenzity alebo relax.
Výhodou týchto cvičení je, že sa im darí rásť efekt dodatočného spaľovania, ku ktorému dôjde po skončení cvičenia, ďakujem metabolizmus na veľmi vysokých úrovniach.

Starostlivé a neustále kŕmenie

Aj keď prvým inštinktom, keď chceme schudnúť, je jesť čo najmenej a čo najmenej, aby sme spotrebovali čo najmenej kalórií, určite to nie je riešenie pre trvalé chudnutie a aktívny metabolizmus, ktoré neustále konzumovať energiu.

Vlastne kedy hladujeme alebo jeme príliš zriedka, nielenže máme tendenciu jesť viac pri ďalšom jedle, ale aj vy automaticky spomalíme náš metabolizmus.

metabolizmus „Reaguje“ na to, čo jeme, a „chová sa“ ako taký. Ak sa rozhodneme nejesť príliš dlho, aby sme schudli, bude tento nový „prístup“ telo vnímať ako a "zákaz vychádzania". Formuje to, metaforicky povedané, „krízovú bunku“ spomaľuje metabolizmus, aby bolo možné zachovať životne dôležité procesy.
Pri pomalom metabolizme pod normálnou rýchlosťou je ľahké, že sa nám to len podarí zhoršiť.

Navyše, ak po období hladovania zjeme zásadné jedlo, náš metabolizmus sa pokúsi uložiť toľko energie, koľko poskytujeme; urobí rezervácie, zabezpečiť prežitie.

Takáto hra, v ktorej sa hladovka strieda s prejedaním, je nesmierne dôležitá škodlivé: stratíme veľmi málo, alebo možno vôbec, a priberieme ľahšie ako predtým, a to kvôli rozporuplným signálom, ktoré sme vysielali.

Riešením je jesť vyvážene, po celý deň bez toho, aby sme sústredili všetok kalorický príjem na jedno jedlo - ako to býva v prípade ľudí, ktorí nemôžu jesť ráno, počas dňa nemajú alebo nemajú čas a papajú občerstvenie a večer dorazia domov, veľa jesť, kompenzovať hlad, slabosť, nedostatok energie.

Samozrejme, že nemôžeme a neodporúča sa jesť „nepretržite“. Ideálne pre udržujte metabolické procesy pod kontrolou po celý deň, mali by sme vziať tri stoly a jedno alebo dve ľahké občerstvenie zabrániť inštalácii stavu obkľúčenia.

Štúdie to potvrdzujú: ľudia, ktorí jedia každé dve alebo tri hodiny, majú nižšie percento telesného tuku a bdelejší metabolizmus než tí, ktorí jedia iba dve jedlá denne.
Časté stravovanie by sa však nemalo zamieňať s obhrýzaním. Dve občerstvenia medzi jedlami by mali byť naplánované na pravidelný čas a pozostávať z potravín s vysokým obsahom vlákniny alebo bielkovín.
Môžeme sa teda rozhodnúť, že konzumujeme napríklad o 10:00 a 15:00 jednu z nasledujúcich možností:

varené vajce
kúsok kuracích pŕs (varených alebo pečených)
jablko
mrkva
pár orechov alebo mandlí

Prečo musíme raňajkovať?

Všetky diéty a všetky výživové odporúčania majú spoločné jedno: nikdy nemusíme vynechávať raňajky! Prečo je prvé jedlo dňa také dôležité?

Počas noci, metabolizmus sa spomaľuje, a raňajky majú úlohu „zobudiť sa„, Uvedenie do prevádzky, signalizácia, že je čas vrátiť sa do normálu, aby boli veci„ zapojené “.
Potom pri prvom jedle dňa dodáme telu energiu potrebnú pre nový deň. Ak nebudeme jesť, metabolický štart bude pomalý.

Peter, po raňajkách sú popáleniny najintenzívnejšie, je dobré, aby ranné menu bolo čo najlepšie bohatý na živiny: celozrnné vlákno, zdravé oleje (olivy, avokádo, mandle, vlašské orechy, lieskové orechy), bielkoviny.

Musíme si dávať pozor, aby sme všetky tieto jedlá, ktoré konzumujeme, počas dňa neprekračovať kalorickú požiadavku ktoré naše telo má, aby si nevšimlo opak: prijímať viac, ako potrebujeme, a preto horieť menej, ako by sme mali.

Pamätajte, že keď je konečným cieľom schudnúť, počet kalórií poskytovaných počas dňa musí byť pod požadovanou úrovňou.

Ďalšia štúdia sa opiera o zrýchlenie metabolizmu, na Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú najmä v rybách, ktoré zjavne môžu zvyšovať metabolické popáleniny aj pri 400 kalórií denne!
Aby ste túto výhodu využili naplno, nie je na škodu vziať si kapsule z rybieho oleja, ktoré obsahujú tieto mastné kyseliny v koncentrovanej forme.

Potraviny a látky s účinkom na urýchlenie metabolizmu

Existuje vysvetlenie skutočnosti, že športovci jedia jedlá s vysokým obsahom bielkovín, aby vyvinuli svalovú hmotu. bielkoviny, odborníci na výživu tvrdia, vyžaduje O 25% viac energie z tela na trávenie, takže po jedle, do ktorého sme zahrnuli bielkoviny, metabolizmus je aktívny dlhší čas popoludnie.

Okrem toho sa verí, že určité potraviny môžu urýchliť metabolizmus: feferónky a ostré korenie, zelený čaj, káva, ale na základe ich jasných účinkov na proces spaľovania energie nemôžu byť stanovené presvedčivé hodnoty.
V spojení so zdravou výživou, nízkym obsahom tukov a sacharidov a pravidelným cvičebným programom môžu mať adjuvantnú úlohu. Prečítajte si viac o potravinách a látkach, ktoré zvyšujú spotrebu energie.

Okrem toho nezabudnite na súvislosť s diétou a športovaním s usporiadaným spánkovým programom, ktorý sa vyhýba príliš veľkému alebo príliš malému spánku, pretože telo potrebuje odpočinok, aby si obnovilo svoje zásoby.