Metabolizmus spí - existuje; Metabolizmus hladovania; naozaj

Určite ste už počuli o tom, že metabolizmus môže zaspať a potom už nemôžete chudnúť resp ?

Ale je to pravda? Môže metabolizmus zaspať a automaticky stratíte tuk, keď budete jesť viac ?

Existuje „ospalý metabolizmus“ ?

Aby sme to dosiahli, musíme stručne definovať, čo sa rozumie pod pojmom „zaspaný metabolizmus“. Metabolizmus nemôže zaspať. Spotreba energie prostredníctvom diéty však vždy klesá.

Nižšia spotreba energie je spôsobená hlavne:

    menšia telesná hmotnosť (

30 kcal na kilogram straty)

  • Úpravy stravy (podvedome menej každodennej činnosti).

    • Tieto úpravy stravovania môžu byť až 900 kcal a závisia od percenta telesného tuku, dĺžky stravovania, deficitu kalórií, tréningu, každodennej činnosti a tiež od vašej genetiky.

    Zaspávanie nemôže poškodiť metabolizmus. Je to oveľa viac redukcia telesnej hmotnosti spojená s (nevedomky) menšou aktivitou v každodennom živote.

    Čo je potom „spánkový metabolizmus“ ?

    „Metabolizmus spí“ sa týka procesu tela, ktorý nastáva počas energetického deficitu (často diéty). Aby sa zabránilo chudnutiu a zabezpečilo sa prežitie, telo upravuje denné aktivity tak, aby sa spotrebovalo menej energie.

    Vaše telo to dokáže veľmi dobre.

    Prečo na to neodpovedať ?

    Ako už bolo spomenuté, metabolizmus nemôže zaspať alebo sa rozpadnúť. „Metabolizmus hladu“ alebo „metabolizmus na zadnej časti horáka“ sa tiež myslí fenoménom chudnutia počas diéty. Aké sú potom dôvody, prečo neschudnúť? ?

    Najbežnejšie dôvody nedostatku hmotnosti:

    • Zjete viac, ako si myslíte! Nesprávne počítanie kalórií, zanedbané občerstvenie medzi nimi, konzumácia zvyškov jedla od partnera alebo „zdravé stravovanie“. To znamená, že sa zje o 200-500 kcal viac. Navyše často existujú víkendové cheat dni alebo náhle chute na jedlo, čo môže ľahko znamenať 1500 kcal a viac. Úspešne vám bráni zriedka metabolizmus, väčšinou však nedisciplinovaná strava.
    • Zameriavate sa na váhu. Úbytok tuku môže prebiehať nezávisle od chudnutia. Diéta zvyšuje hladinu stresu v tele, čo môže viesť k zadržiavaniu vody. Toto väčšie množstvo vody znamená aj väčšiu váhu na váhe, ale nie nevyhnutne to, že nebudete chudnúť.
    • Svoju spotrebu odhadujete príliš vysoko. Pri určovaní spotreby kalórií na výpočet deficitu kalórií preceňujete svoju aktivitu. Vo výsledku sa počíta veľmi malý alebo žiadny deficit a neexistuje dlhodobý úspech.

    Ak si myslíte, že váš metabolizmus spí, je poškodený alebo spomalený, mali by ste skontrolovať, či niektorá z týchto troch chýb neexistuje. Nemusíte robiť nijaké drastické úpravy stravovania alebo kardia, kým nebudú tieto chyby odstránené.

    „Ale zjem iba 800 kcal a stále nechudnem!“

    Správa, ktorú dostávam na Instagram minimálne raz týždenne. Vo väčšine prípadov moja protiotázka znie: „Čo jete?“ Iba odpoveď: „Jem zdravo, veľa bielkovín a zeleniny, žiaden cukor.“.

    Ak potom 7 dní presne zaznamenávate, čo skutočne jete a pijete, zrazu si uvedomíte, že je to viac ako 800 kcal a napr. Cheat Day cez víkend vedie k priemeru 1 800 kcal za deň. Len veľmi málo ľudí vykonáva presné zaznamenávanie kalórií a v skutočnosti sa ich zje často viac, ako sa očakávalo.

    Až keď si budete na 99% istí, že konzumujete aj kalórie, ktoré pre vás znamenajú deficit, môžete sa bližšie pozrieť na svoj metabolizmus.

    „Dokonca opäť priberám!“

    Tento jav sa objavuje tiež často: Na začiatku chudnete s diétou veľmi dobre, až kým váha zrazu nestagnuje a nakoniec dokonca opäť stúpa.

    Telesné váhy merajú nielen stratu tuku, ale aj zadržiavanie vody, svalovú hmotu, obsah žalúdka a čriev, zásoby glykogénu atď. Hmotnosť na váhe môžete ľahko ovplyvniť, na váhe sa už môže objaviť trochu viac soli alebo sacharidov, ale to neznamená, že priberáte.

    Okrem toho dochádza k zadržiavaniu vody v dôsledku väčšieho stresu. Strava pre naše telo vždy znamená stres, stres zvyšuje uvoľňovanie hormónu kortizolu, ktorý môže kvôli zadržiavaniu vody rýchlo viesť k 1 - 2 kg.

    Ale nielen strava vytvára stres, ale aj veľa tréningu a športu, ako aj tlak na výkon v práci, v škole alebo na univerzite.

    Ak sa všetky 3 body spoja, pravdepodobne máte výrazne zvýšenú hladinu kortizolu, čo môže viesť k masívnemu zadržiavaniu vody.

    Na váhe to vyzerá ako zastavenie, aj keď v skutočnosti strácate tuk.

    Ženský cyklus a zadržiavanie vody

    Ženy môžu tiež počas fáz svojho cyklu zaznamenať obrovské výkyvy hmotnosti.

    Preto má zmysel vždy porovnávať váhu s hmotnosťou z tej istej fázy cyklu (z predchádzajúcej fázy)

    4 týždne). Porovnanie hmotnosti z 1. týždňa cyklu s hmotnosťou z 3. týždňa cyklu je zmysluplné iba čiastočne.

    Ak zjem viac, okamžite znova priberiem [jo-jo efekt] ?

    Strach z toho, že si po diéte nedokážu udržať svoju váhu alebo dokonca opäť všetko priberú, je pre mnohých veľký. Ľudia sa namiesto toho, aby sa vrátili k vyváženému príjmu kalórií, naďalej stravujú príliš málo - to však nie je zdravé.

    Prírastok hmotnosti po diéte je úplne normálny, pretože počas diéty ste jedli menej jedla a tým pádom menej žalúdočného a črevného obsahu a tiež menej glykogénu uloženého vo svaloch a pečeni. Ak teraz po diéte zjete viac (energie a sacharidov), spočiatku priberiete.

    Táto váha však nie je tuková a nezvyšuje sa každý deň. Spravidla je to prvé 3-4 dni po diéte, keď môžete pribrať medzi 1 - 4 kg.

    Tento prírastok hmotnosti je potom možné opäť znížiť, pretože vyvážená kalorická rovnováha a koniec diéty tiež znižujú hladinu stresu v tele. Kortizol sa zníži a zníži sa prípadná retencia vody. Je tiež bežné, že váha po diéte a krátkodobom prírastku hmotnosti opäť poklesne.

    Je dôležité si uvedomiť, že nová hmotnosť znížila vašu spotrebu energie a je preto potrebné vypočítať si udržovacie kalórie.

    Čo skutočne vedie k jojo efektu?

    • „Cheat Day“ hneď po diétesú takmer najbežnejším dôvodom rýchleho prírastku hmotnosti a tukov.
    • Späť k starým stravovacím návykom- Ak ste držali iba diétu na chudnutie, ale nezmenili ste stravu, budete krátkodobo alebo dlhodobo vyzerať ako predtým.
    • Nesprávne nárazové diéty s nedostatočným príjmom bielkovínviesť k strate svalov a tým k zníženiu spotreby energie.
    • Žiadne silové tréningy počas diétyznamená tiež riziko straty svalovej hmoty.
    • Už žiadne cvičenie po diéte. Vysoký výdaj stravy sa masívne znižuje.

    Metabolizmus sa teda nemôže sám znížiť ?

    Metabolizmus sa dá znížiť, ale stáva sa to veľmi málo. Iba s veľmi nízkym percentom telesného tuku v kombinácii s vysokou spotrebou energie a malým príjmom energie môže telo znížiť určité funkcie tela.

    Ako som už povedal, väčšina z nich nie. Ale čokoľvek sa stane:

    1) Nižšia spotreba kalórií vďaka menšiemu množstvu potravy (TEF)

    To, čo vedie k nižšej spotrebe kalórií pre všetkých, je však nižší príjem potravy a vo výsledku nižší termický účinok potravy (TEF). To je energia, ktorá sa používa na trávenie prijatej potravy. Čím viac jeme, tým viac energie sa spotrebuje na trávenie. Zloženie potraviny má okrem toho vplyv na hladinu TEF.

    V priemere sa dá predpokladať, že 10% príjmu kalórií sa použije na trávenie v tele.

    Predpokladajme ako príklad, že na udržanie hmotnosti si musíte vziať so sebou 2 500 kcal, na strávenie potravy je potrebných asi 250 kcal. Ak teraz znížite príjem potravy na 2 000 kcal (deficit kalórií 20%), na trávenie je potrebných iba asi 200 kcal, čo znamená zníženie TEF o 50 kcal.

    2) Nižšia spotreba kalórií v dôsledku menšej telesnej hmotnosti

    Vaša telesná hmotnosť má tiež vplyv na vašu spotrebu kalórií. Každý kilogram vášho tela spotrebováva energiu, ak chudnete pri diéte, znižuje sa aj energetický výdaj tela.

    Dá sa hovoriť o asi 30 kcal na kg spotrebovanej hmotnosti. Znamená to, že pri chudnutí asi 5 kg spotrebujete tiež o 150 kcal menej.

    3) Nižšia spotreba kalórií úpravou stravy (NEAT & BMR)

    Jednou z najbežnejších úprav v strave je NEAT (termogenéza bez aktivity). Energia, ktorá je potrebná na (často bezvedomie) činnosti v každodennom živote - t. J. Žiadny tréning.

    Možno máte aj priateľa, ktorý nikdy nemôže sedieť na mieste alebo mať prácu, v ktorej ste neustále v pohybe, potom je váš NEAT veľmi vysoký. Mimochodom, títo ľudia sú často označovaní ako „ťažko získavajúci“, pretože ich vysoká spotreba kalórií znamená, že „môžu jesť, čo chcú, a netučneť“.

    Telo reaguje na nižší príjem kalórií znížením NEAT. Namiesto toho, aby ste sa viac hýbali, radšej sedíte pokojne na pohovke a čítate knihu. Telo redukuje aj gestikuláciu, aby ušetrilo čo najviac energie.

    NEAT môže zmeniť rozdiel 900 kcal od človeka k človeku.

    Čo môžem robiť, keď už nechudnem ?

    Telo spravidla chudne vždy, pokiaľ máte kalorický deficit. Či už to váhy ukazujú alebo nie, deficit kalórií znamená odbúravanie tukov.

    Telo sa bude snažiť udržiavať vašu energetickú spotrebu čo najmenšiu, ako klesá percento tuku a dĺžka diéty. Urobí všetko pre to, aby žil čo najefektívnejšie.

    S tým sú často spojené:

    • minimálny úbytok tuku, napriek bezpečnému deficitu kalórií.
    • Silný nedostatok energie a letargia.
    • silný chlad a mrazivé končatiny.
    • pretrvávajúce problémy so spánkom.
    • Úzkosť/depresia.
    • silné viditeľné zadržiavanie vody.
    • pravdepodobne pre ženy: nepravidelná menštruácia až po vynechanie menštruácie (amenorea)

    Ide okrem iného o bežné vedľajšie účinky stravovania, ktoré sa môžu prejaviť po niekoľkých dňoch. Ak ste však dlhodobo v deficite kalórií a spozorujete jeden alebo viac z týchto príznakov, je veľmi pravdepodobné, že dôjde k úpravám tela.

    Mali by ste dať svojmu telu pauzu [Diétna pauza]

    "Diéty" celé mesiace s veľmi málo kcal, najlepšie s extrémne nízkym obsahom sacharidov, plus veľa tréningu.

    Ako už viete, môže sa stať, že vaše telo skutočne bojuje a reaguje násilnými úpravami.

    Ak chcete tieto úpravy zvrátiť, doprajte svojmu telu pauzu. Nebude z vás tučný a vaša diéta nevyšla nazmar. Je to skôr inteligentný krok, vďaka ktorému sa vaše telo stane strojom na spaľovanie tukov natrvalo.

    Takto postupujete pri diéte:

    • konzumujte aspoň udržiavacie kalórie pre svoju aktuálnu váhu
    • najmenej 3 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti
    • Dáva zmysel aj tréningová pauza
    • Znížte stres a relaxujte

    metabolizmus

    Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
    Uč sa viac

    Zhrnutie

    Metabolizmus v zásade nemôže zaspať alebo sa rozpadnúť. Telo robí počas diéty to, že trochu zníži svoju energetickú spotrebu, to znamená, že sa budete pohybovať (podvedome) menej. Okrem toho existuje menší prísun energie, a teda menej energie potrebnej na trávenie.

    Najbežnejšími dôvodmi nedostatku hmotnosti a zastavenia na váhe sú nesprávne zaznamenávanie energetického príjmu, prírastok hmotnosti (voda) v dôsledku zvýšeného stresu alebo nesprávny výpočet spotreby kalórií.