Metabolizmus tukov; Základy spaľovania tukov pre váš vytrvalostný tréning

Metabolizmus tukov: Pojem „metabolizmus tukov“ možno v diskusnej skupine chápať úplne inak. Niektorí veria, že spaľovanie tukov pri chudnutí je to, čo si vytrvalostní športovci spájajú so zlepšovaním svojej výkonnosti. V tomto článku popisujeme rôzne významy spaľovania tukov.

Rozdiel medzi spaľovaním tukov a metabolizmom tukov

Okrem vysvetlenia základov energetického metabolizmu vám dvaja športoví vedci poskytnú cenné informácie o rozdieloch medzi spaľovaním tukov pri vytrvalostnom tréningu a redukciou hmotnosti. To, čo sa na prvý pohľad môže zdať podobné, však nemá navzájom veľa spoločného, čo sa týka základného porozumenia. Zistite, ktorý typ tréningu je pre vás vhodný. Spaľovanie tukov môže byť cieľom vášho tréningu z mnohých dôvodov:

Pre jedného je optimalizácia spaľovania tukov dôležitou zručnosťou pre vytrvalostných športovcov vo všetkých športoch. Vďaka zlepšenému spaľovaniu tukov sa dá zvýšiť váš výkon. Toto je z. B. skutočnosť, že tukové rezervy v ľudskom tele zaberajú veľké miesto. Aj štíhli ľudia majú v sotva viditeľných tukových vankúšikoch aritmeticky dostatok energie na niekoľko maratónov.

Optimalizujte spaľovanie tukov, šetrite zásoby sacharidov

Ak teraz optimalizujete spaľovanie tukov, existuje šanca, že vaše telo môže súčasne ušetriť obmedzené zásoby sacharidov. Pretože sa sacharidy môžu ukladať iba v obmedzenej miere, musia sa športovcovi počas cvičenia podávať späť pomocou nápojov alebo malých súst. Ak si teraz šetríte pamäť a optimalizujete využitie tukov, máte v rozhodujúcich situáciách k dispozícii viac sacharidov.

Celkovo je cieľom zvýšiť účinnosť oxidácie tukov, a teda nestrácať príliš veľa energie z glykogénu príliš skoro. (1) Namiesto toho sa vyšší podiel energie získava z mastných kyselín.

Ďalším dôležitým dôvodom, prečo chcieť spaľovať tuky, je znižovanie telesnej hmotnosti, napríklad zo zdravotných dôvodov. Takže chudnutie na jednej strane a optimalizácia dodávky energie na druhej strane sú dva hlavné ciele, pokiaľ ide o spaľovanie tukov v tele.

Mýtus o spaľovaní tukov

Tuk je najväčším zásobníkom energie v ľudskom tele. Aj keď sa uhľohydráty môžu v tele ukladať iba v obmedzenej miere, pre tuk neexistujú žiadne obmedzenia. Rozklad 1 kg tuku poskytuje približne 9000 kcal. Energie. Dosť na to, aby ste prežili úplnú a náročnú horskú etapu Tour de France. Ak sa pozriete na niektoré z našich tukových zásob, bude zrejmé, koľko energie so sebou nosíme.

Okrem toho je takmer každý orgán v našom tele schopný ukladať tuk. Tuk si tiež ukladáme do svalov. „Spaľovanie tukov“ sa týka fyziologického procesu poskytovania energie vo svale. Voľné mastné kyseliny sa štiepia pri reakcii s kyslíkom za vzniku vody a oxidu uhličitého (CO2). Výsledná energia sa potom premieňa napríklad na pohyb pri kontrakciách svalov.

Stres, kyslík a energia

Z tohto procesu máte k dispozícii veľké množstvo energie. Vaše telo potrebuje na výrobu energie veľa kyslíka a času. Je všeobecne rozšírený predpoklad, že tento proces prebieha iba pri nízkej intenzite stresu pri výrobe energie. V zásade však vždy beží a teda aj s intenzívnym zaťažením.

Mení sa však percento spaľovania tukov z celkového zásobovania energiou. Pretože metabolizmus tukov je veľmi pomalý proces, so zvyšujúcim sa stresom je vyššia energetická náročnosť, ako je metabolizmus tukov schopný dodávať aeróbne - tiež „pomocou kyslíka“. Vaše telo čoraz viac využíva sacharidy, ktoré sa dajú rýchlejšie premeniť na dostupnú energiu. Energetický zisk za jednotku času je pri oxidácii sacharidov oveľa vyšší.

To však neznižuje absolútne množstvo oxidovaného tuku. Zatiaľ zostáva rovnaká alebo sa dokonca zvyšuje. Okrem toho spaľovanie tukov vyžaduje v oxidačnom procese aj malé množstvo sacharidov. Porekadlo, že tuky sa spaľujú v ohni sacharidov, ukazuje veľmi mechanické pochopenie, ale je v zásade správne.

Berte do úvahy svoj cieľ!

Ak máme hovoriť o optimálnej intenzite spaľovania tukov, musíme si najskôr definovať ciele. Pokiaľ ide o zníženie ukladacieho tuku v tele, platia iné pokyny ako pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoju vytrvalosť. Táto skutočnosť je predovšetkým zanedbávaná pri každodennom tréningu. Základ tvoria vždy podobné fyziologické predpoklady pre samotné spaľovanie tukov. Existuje však rozdiel medzi ekonomickým pohľadom na oxidačný proces na konci dňa, t. J. Vnímaním tréningového efektu, alebo tým, či je dôležité spáliť čo najviac tuku.

Určite zaujímavé:Podcenený výživný tuk

Ako sa topí tuk?

Najväčším tukovým zásobníkom je podkožné tukové tkanivo. Takzvané podkožné tukové tkanivo je iba ukladacím miestom vedľa svalov alebo vnútorných orgánov. Lipolýza sa zvyšuje hneď na začiatku tréningu. Dôvodom sú nervové signály, ktoré spúšťajú tento proces vo vašich svaloch a tukovom tkanive. Pri fyzickej aktivite sa okamžite mobilizujú mastné kyseliny, ktoré sa potom transportujú do mitochondrií.

Telo pri tom využíva vaše tukové bunky v podkožnom tukovom tkanive aj mastné kyseliny uložené vo svaloch počas športovej činnosti. Štúdie ukazujú, že najmä trénovaní športovci ukladajú viac tuku do svalov ako netrénovaní. (1) Ak ste trénovaným vytrvalostným športovcom, využívate tuk uložený vo svaloch aj ako zdroj energie.

Tieto účinky patria medzi hlavné ciele vytrvalostného tréningu. Takže dodávka energie z tukov prebieha celkom ekonomicky a ušetríte sacharidy, ktoré vám môžu slúžiť ako rezervy v neskorších situáciách, možno rozhodujúcich pre konkurenciu.

Optimálne spaľujte tuky

Ak vám ide hlavne o chudnutie, platí zásada, že musíte spotrebovať viac energie počas dlhšieho časového obdobia, ako získate z potravy. Hlavným cieľom redukcie hmotnosti je teda to, aby ste dosiahli negatívnu energetickú bilanciu, to znamená zahrali hru súčtov, pretože nakoniec sa počíta iba spotrebovaná energia.

Na začiatku sme spomenuli, že na dodávke energie sa podieľa vysoké percento, najmä keď je jej intenzita nízka. V absolútnom vyjadrení to vyzerá inak. Pomocou spiroergometrie je možné zmerať, koľko gramov tuku spálite absolútne a pri akej intenzite. Okrem práve opísanej hry o súčet môže test určiť, kedy sa spáli najväčšie množstvo tukov.

Ak dokážete vydržať požadovaný výkon čo najdlhšie, veľmi sa priblížite k svojmu cieľu chudnutia. Alternatívne je možné naplánovať aj intervalové programy, v ktorých sa striedajú fázy vysokej intenzity s uvoľnenými tréningovými úsekmi.

Metabolizmus tukov: cvičte intenzívnejšie

Optimalizácia spaľovania tukov je dôležitým tréningovým cieľom mnohých športov. Iba tak budete schopní zachovať zásoby sacharidov. Musíte teda trénovať, aby ste zabezpečili čo najviac energie spaľovaním tukov. Tento tréningový efekt vyžaduje predovšetkým dlhé, športové základné jednotky so strednou intenzitou. Buď tam

zvýšenie intramuskulárnych tukových zásob,
zvýšenie podielu spálených mastných kyselín zo svalov a
cieľom je optimalizovať využitie kyslíka pri spaľovaní tukov.

Intenzita tréningu metabolizmu tukov

Ale ktorá intenzita je pre váš tréning presne tá pravá? V posledných vydaniach časopisu „Sport und Training aktuell“ sme už hovorili o individualite úprav tréningu. To isté platí pre tréning metabolizmu tukov. Intenzita cvičenia je jednou z najdôležitejších premenných ovplyvňujúcich premenu tukov pri strese. Množstvo spálených sacharidov sa úmerne zvyšuje s intenzitou cvičenia.

Na druhej strane sa spaľovanie tukov najskôr zvyšuje, pri vyššej intenzite cvičenia však opäť klesá. To je znázornené na obrázku 1 pomocou merania na športovcovi svetovej triedy. Aj keď sa často tvrdí, že spaľovanie tukov by sa malo robiť pri nízkej intenzite, nie je to tak vždy. Štúdie sa pokúsili identifikovať intenzity cvičenia, ktoré zabezpečujú najvyššiu rýchlosť metabolizmu tukov.

Ideálny metabolizmus tukov pre začiatočníkov

U netrénovaných športovcov je intenzita optimálneho metabolizmu tukov okolo 50% VO2max. U vyškolených ľudí je optimum o niečo vyššie, a to pri približne 60 ° C. “63% VO2max. V praxi sa však ukázalo, že maximálne spaľovanie tukov môže kolísať medzi 40% a 70% VO2max. (2) Nemusíte sa však obávať dodržania týchto limitných hodnôt presne! Spaľovanie tukov rapídne klesá iba pri odchýlke 20%. (3)

Túto zónu je možné využiť ako na základný vytrvalostný tréning, tak aj na redukciu hmotnosti. Je dôležité, aby tieto hodnoty boli vyššie ako hodnoty často odporúčaného základného vytrvalostného tréningu s nízkou intenzitou.

Úspech len so správnou intenzitou

Na rozdiel od toho, čo mnohí tréneri často tvrdia, že chudnutie funguje iba pri nízkej intenzite, chceli by sme uviesť, že existuje individuálna maximálna rýchlosť spaľovania tukov. Môže to byť pri strednej alebo nízkej intenzite, niekedy dokonca aj pri vyššej. Okrem intenzity je nevyhnutná aj správna dĺžka cvičenia.

V zásade sú tuky zapojené do dodávky energie od prvej minúty. Ale sú to presne tie procesy, ktoré majú zlepšiť vytrvalostné schopnosti, ktoré si vyžadujú dlhé a nadmerne dlhé tréningové jednotky. Ich intenzita môže byť v individuálnom maximálnom rozmedzí spaľovania tukov alebo nižšia. Príliš vysoká intenzita vedie k minimalizácii rýchlosti spaľovania tukov.

Tipy na tréning pre ideálny metabolizmus tukov

Zlepšite svoj výkon prostredníctvom cieleného tréningu spaľovania tukov.
Váš individuálne vhodný tréning je možné určiť spiroergometriou.
Necvičte s príliš malou intenzitou - ale tiež nie s prílišnou intenzitou.
Nemýľte si svoj cieľ chudnutia s cieľom cvičenia zameraného na spaľovanie tukov.
Nezamieňajte si absolútne spaľovanie tukov s relatívnym spaľovaním tukov.

Dennis Sandy M.A., vedecký pracovník na univerzite Juliusa Maximiliána vo Würzburgu a doktorand na univerzite v Sársku; Spoluzakladateľ spoločnosti iQ sportsik GmbH

Sebastian Mühlenhoff M.A. vedie oddelenie diagnostiky výkonu v spoločnosti iQ Athletik GmbH a je koordinátorom športovej vedy v združení Hessian Cyclists Association (HRV)

Knižný tip od redakčného tímu Trainingsworld

Sila, rýchlosť, vytrvalosť

Vysoko efektívny tréningový systém, ktorý pomohol tisícom vytrvalostných športovcov napredovať.

Svetoznámy tréner a vytrvalostný expert Brian MacKenzie predstavuje techniky, cvičenia a tréningové metódy, ktoré zvyšujú výkon a limity vytrvalostných športovcov a zároveň znižujú riziko ich zranenia. Športovci a tréneri sa učia, ako sa dá vyhnúť, liečiť a vyliečiť typické zranenia spôsobené nesprávnymi pohybmi a zatvrdnutými, nadmerne používanými svalmi.

Tu môžete knihu priamo tu v obchode alebo Cez Amazon objednať.