Metodické aspekty v teste dievčat v trojskoku

Biomechanika oddelenia

V postupných odpojeniach v troch fázach testu trojitého skoku musí športovec prekonať napätie na svaloch a šľachách, ktoré päťkrát až šesťkrát presahuje telesnú hmotnosť (krok 1

Fyziologické vlastnosti

Ukazovatele výšky a hmotnosti u žien sa začínajú rýchlo rozvíjať, vo veku od 15 do 16 rokov, pričom dosahujú index hmotnosti a výšky medzi 350 - 360 g/cm vo veku 19 - 20 rokov. Trojskokani na ZOH 1996 mali index 370 - 380 g/cm, teda 172 - 178 cm na výšku a 62 až 65 kg hmotnosti. Pomer aktívnej a pasívnej hmoty (32 až 35%) je pre ženy nepriaznivý v porovnaní s mužmi. To isté platí pre distribúciu svalových vlákien, ktoré sa sťahujú pomaly a rýchlo. Tieto faktory sú zodpovedné za rozdiely v nervosvalovom systéme (až 30%). Je známe, že úlohou pomalých svalových vlákien je iniciovať pohyb, po ktorom okamžite nasleduje nasadenie rýchlych vlákien, ktoré zaisťujú zrýchlenie. Je tiež známe, že nie je možné meniť pomalé vlákna na rýchle vlákna, aj keď je možné meniť niektoré z ich vlastností. Ženy sa tiež líšia od mužov v pomere medzi výškou tela a dĺžkou nohy, s hornou časťou tela, panvou, chrbtom a slabšími brušnými svalmi.

Dôležitou vlastnosťou je, že vývoj šliach a väzov je podstatne pomalší ako vývoj svalovej sily. Tým sa vytvára nerovnováha medzi svalovou silou a silou väzov a šliach. Vyvážená sila sa zvyčajne nedosahuje pred dosiahnutím veku 22 - 23 rokov, čo naznačuje potrebu starostlivého posilňovania šliach a väzov už od útleho veku.

Športovci, ktorí cvičia silové cviky s vysokou a veľmi vysokou intenzitou/váhou, môžu dosiahnuť rýchly počiatočný pokrok. Po krátkej stabilizačnej fáze však, bohužiaľ, nasleduje výrazné zníženie výkonnostných schopností a často aj skrátenie ich športovej kariéry.

Preto sú potrebné nasledujúce odporúčania:

s posilňovaním oblastí chrbtice a členkov by sa malo začať postupne, v ranom veku, vhodnými prostriedkami.
Je potrebné sa vyhnúť cvičeniu na vzpieranie, ktoré zahŕňa pohyby v ohybe a krútenie, pretože by mohlo dôjsť k poraneniu chrbtice.
Posilňovanie brušných a chrbtových svalov by sa malo robiť trvale.
treba sa vyhnúť úplným ohybom kolena, tlakom a ťahom a nahradiť ich podobnými cvikmi, ktoré nemajú vplyv na chrbticu a kolenný kĺb.
Cvičenie s váhami nôh skôr sťahuje svaly ako rozvíja silu. Dynamické a plyometrické metódy sú pre tento segment oveľa efektívnejšie.
Šľachy a väzy musia byť chránené cvičením na tvrdom povrchu alebo vhodnou obuvou.
Po zvládnutí techniky cvičenia je možné postupne zvyšovať počet opakovaní, ale spotreba energie musí zostať pod kontrolou.

Požiadavky na rozvoj sily v trojskokoch

cviky na vzpieranie sú len jedným z mnohých prostriedkov dostupných na rozvoj sily. Tieto cviky nesmú presiahnuť 15 až 20% z celkového objemu rozvoja sily.
klasické ohyby kolena by mali byť nahradené jednostrannými, striedavými. Všetky cviky na uchopenie a zatlačenie by sa mali vykonať rýchlo, v 5 - 8 opakovaniach, so záťažami 80 až 90% maximálnej hodnoty.
Je dôležité rozšíriť prístup k rozvoju moci pomocou rôznych prostriedkov a metód prípravy.

Na zvládnutie technických prvkov testu existuje široká škála cvičení pre fyzický rozvoj a pohybovú koordináciu. Tieto cviky tvoria prevažnú časť tréningového objemu a zahŕňajú rôzne šprintové a skokové aktivity, ako napríklad skákanie cez prekážky (5 - 6 plotov), na obe nohy alebo striedavo šikmé šprinty (30 - 40). m) atď. Všetky tieto cviky na rozvoj sily je potrebné neustále obmieňať (aj každých pár týždňov) a výber je rozšírený o čo najviac konkrétnych cvikov.

Pre upresnenie sme cvičenia rozdelili podľa ich schopnosti prekonať odpor, a to nasledovne:

Všeobecná sila - selektívne cvičenia na rozvoj hlavných svalových skupín, cvičenia s váhami alebo prístrojom.
Rýchlosť v rýchlosti - rozvíjanie schopnosti vykonávať rýchle opakujúce sa oddiely s hmotnosťou vlastného tela.
Výbušná sila - rozvoj schopnosti rýchleho odpojenia pomocou cvičení s ďalšou záťažou alebo hmotnosťou (30 - 50% telesnej hmotnosti športovca).
Reaktívny výkon - rozvoj svalovej kapacity na prekonanie odporu po fáze budovania oddelenia.
Špecifická sila - kombinácie cvičení na rozvoj špecifickej schopnosti vykonávať rýchle opakujúce sa oddiely v zložitých podmienkach (pás 5 - 7 kg, kladky, gumičky, 1 - 20 skokov na svahoch, skoky cez prekážky atď.).

Na záver niekoľko odporúčaní pre trénerov:

Osobitnú pozornosť venujte rozvoju sily v trojskokoch v súlade s ich fyziologickými zvláštnosťami.
Kombinujte cviky na rozvoj sily s naťahovacími a pohybovými cvičeniami.
Objem tréningu pre trojskokanov môže byť podobný ako u skokanov mužov, ale percento cvičení s maximálnou intenzitou by sa malo znížiť o 20 - 25%.
Často ponúkajte variácie zmenou/striedaním prostriedkov, metód a podmienok. Vyhýbanie sa monotónnosti je obzvlášť dôležité pri príprave trojskokov.
Nezabudnite na hodnotu cezpoľného behu. Medzi ďalšie výhody patrí skvelý spôsob, ako znížiť telesný tuk.

Objemy školení

Príprava skokanov v trojskoku musí určite vychádzať z ročného tréningového plánu (tabuľka 1). Je potrebné vytvoriť racionálnu štruktúru pre celý plán, ako aj pre fázy prípravy. Plán
môžu byť založené na princípe periodizácie (Matveyev) s rozložením záťaže (objem/intenzita) podľa tréningových systémov s „skokmi“ (Vorobjov), „kontrastnými“ (Drosjev) alebo „blokmi“ (Verhoshansky).
Praktické skúsenosti z posledných rokov ukazujú, že najefektívnejším prístupom pri príprave na veľké súťaže je kombinovaná metóda, pri ktorej sa paralelne rozvíjajú technické a fyzické schopnosti. Optimálne metodické zmeny vo fázach tréningu, prostriedkov a metód môžu športovcom umožniť dosiahnuť maximálnu formu 4 až 6-krát v šesťmesačnom cykle.

Školenie - 230 (+/- 20)	Celková sila - 600 +/- 500 opakovaní
Súťaže - 15 (+/- 3)	Rýchlostná sila - 5 000 +/- 1 000 oddelení
Sprint (96-100%) - 22 (+/- 3 km)	Výbušná sila - 2 500 +/- 300 oddelení
Beh (70%) - 90 (+/- 10 km)	Jalový výkon - 1 000 +/_ 100 oddelení
Elanuri - 250 (+/- 40)	Špecifická sila - 300 +/- 50 oddielov
Skoky na krátky skok - 1 000 (+/- 100)	Obnovovacie aktivity - 50 +/- 10 sedení
Beh, hry - 50h	Viacnásobné skoky (10 - 15 skokov) - 4000 +/- 500

tabuľka 1. Ročný tréningový objem pre trojskokanov

Špecifické školenie

Predsúťažné školenie

tabuľka 2. Príklad - objem o príprave mikrocyklov na trojskok v rôznych fázach

a) Príklady cvičení na rozvoj všeobecnej sily

b) Príklady cvičení s vlastnou váhou

c) Príklady cvičení na rozvoj sily v rýchlostnom režime

d) Príklady cvičení na rozvoj jalového výkonu

e) Príklady cvičení na rozvoj výbušnej sily

f) Príklady cvičení na náhradu škody - vymáhanie

článok preložený a upravený autorom Vitold Kreyer

(„Metodické aspekty trojskoku žien“ Vitold Kreyer - Legkaya Athletics, Rusko, č. 7/8, 1999)