Mierna konzumácia alkoholu a kulturistika
R.N. • 8 minút (1650 slov)
Na tento vlak nenaskočím, ale snažím sa na tému pozrieť čo najtriezvejšie. Za týmto účelom nebudem, ako obvykle, podrobne skúmať štúdie s chronicky chorými alkoholikmi, ale skôr sa budem zaoberať tým, aké účinky má stredne veľká konzumácia alkoholu na úspešnosť tréningu. Koniec koncov, vo väčšine prípadov sú športovci zdraviu prospešní ľudia aj v iných oblastiach života. Zostáva mi záhadou, prečo sa extrémy ako alkoholici opakovane používajú ako vhodná porovnávacia skupina.
alkoholu
Alkohol nie je typickou makroživinou. Zatiaľ čo sacharidy a bielkoviny poskytujú niečo menej ako 4 kilokalórie (kcal) a tuky niečo menej ako 9 kcal na gram, 1 g alkoholu má 7 kcal, ale v skutočnosti nedodáva energiu. Výrok „7 pív je tiež rezeň“ by sa preto mal prehodnotiť. Pretože nejde o typickú makroživinu, jej mechanizmy nie sú úplne pochopené. Najskôr niekoľko údajov a faktov, aby bolo možné lepšie vyhodnotiť nasledujúce štúdie.
100 ml piva s 5% obsahom alkoholu obsahuje približne 4 gramy čistého alkoholu.
100 ml vína s 13% alkoholu zodpovedá 10,5 g čistého alkoholu.
Pol litra piva obsahuje necelých 20 g alkoholu, 0,7 l fľaša vína okolo 73,5 g a 0,7 l fľaša vodky asi 234 g. (1)
Pozrime sa podrobnejšie na niektoré tvrdenia.
Počul som, že z alkoholu si tučný. Je to správne?
Často sa hovorí o pivnom bruchu. Sčasti sa nadváha konzumentov alkoholu priamo pripisuje konzumácii alkoholu, sčasti preto, že alkohol stimuluje chuť do jedla a pod vplyvom alkoholu sa konzumujú viac kalorické jedlá. Poďme sa pozrieť na vedeckú situáciu.
Jedna štúdia skúmala, ako konzumácia až 24 g alkoholu denne ovplyvňuje príjem makronutrientov a zloženie tela. Aj keď skupina s alkoholom konzumovala o 16% viac kalórií, v zložení tela sa nezistili štatisticky významné rozdiely. (2)
Je zaujímavé, že alkoholová skupina konzumovala podstatne vyššie množstvo bielkovín a tukov v porovnaní so skupinou bez alkoholu. Čo však spôsobilo nedostatok prírastku telesnej hmotnosti v skupine s alkoholom, sa nedá ľahko objasniť. Na jednej strane mohli nastať metodologické problémy, pretože osobitne sa meral iba BMI a nie čistá svalová hmota. Na druhej strane existujú určité dôkazy o tom, že alkohol má senzibilizačný účinok na inzulín. (3,4,5)
Ďalšia štúdia priniesla podobné výsledky: Subjekty s nadváhou dostali diétu 1 500 kcal. Jedna skupina dostala 10% kalórií vo forme bieleho vína, druhá vo forme džúsu. Všetky testované osoby boli schopné zaznamenať úspech v strave a medzi skupinami neboli žiadne významné rozdiely, dokonca aj skupina s alkoholom mala tendenciu dosahovať lepšie výsledky. (6)
V súhrne možno povedať, že by bolo unáhlené odporúčať alkohol ako diétny produkt, objektívne povedané sa mu však netreba úplne vyhýbať, pretože mierne množstvo alkoholu neznižuje stratu tuku. To je tiež výsledok rozsiahlej metaanalýzy Národného prieskumu zdravia a výživy (7).
Ako ovplyvňuje alkohol endokrinný systém? Čo sa stane s hormónmi?
Testosterón, estradiol, DHEA a HDL
V jednej štúdii vypili zdraví nefajčiari 40 a 30 g alkoholu vo forme piva, respektíve 30 g alkoholu. Pokusy sa uskutočňovali v dvoch fázach, z ktorých každá trvala tri týždne. Kontrolná skupina v tomto období dostala pivo bez alkoholu. Testosterón sa znížil o 6,8% v skupine s alkoholom, ale iba u mužov, u žien zostal nezmenený. Estradiol sa nezmenil u oboch pohlaví. Zároveň vzrástol lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), tj. „Dobrý“ cholesterol, o 11,7% a dehydroepiandrosterón (DHEA) o 16,5%. Posledne menovaný je zodpovedný za znižovanie rizika kardiovaskulárnych chorôb. (8.)
Po asi litri piva denne klesá hodnota testosterónu, aj keď minimálne, zatiaľ čo estradiol sa nemení a HDL/DHEA majú tendenciu vyvíjať sa pozitívnym smerom.
Testosterón a kortizol
Na štúdium akútnych účinkov vysokej hladiny alkoholu na endokrinný systém dostávali zdraví muži v priebehu 26 hodín 256 g alkoholu (čo zodpovedá viac ako fľaške vodky).
Úžasne bolo, že počas alkoholovej fázy bol testosterón výrazne vyšší. Kortizol nebol ovplyvnený. (9)
Tu však musíte vziať ako vysvetlenie prirodzené výkyvy hormónov a vnútorné hodiny na palubu. Z dlhodobého hľadiska také množstvo alkoholu nezvýši nič iné ako testosterón. Ukazuje však tiež, že medzi akútnym a chronickým požívaním alkoholu je zásadný rozdiel. Zdá sa, že s krátkodobo vysokými množstvami alkoholu sa dá vyrovnať oveľa ľahšie ako s dlhodobou, chronickou konzumáciou.
Melatonín
Podporujú to aj výsledky štúdie o zdravých subjektoch. V priebehu 24-hodinovej fázy im bolo podaných 256 g čistého alkoholu a boli preskúmané účinky na hormón melatonín, ktorý je zodpovedný za rytmus deň-noc. Na rozdiel od chronicky chorých alkoholikov neboli vnútorné hodiny u testovaných osôb narušené. (10)
Rastový hormón, kortizol, alkohol pred cvičením
V nasledujúcej štúdii bol alkohol podaný priamo pred testom ergometra na bicykli a všetky príslušné hodnoty boli merané v krátkych intervaloch. Pre neendokrinné parametre, ako je pulz, krvný tlak, spotreba kyslíka atď., Zostali hodnoty rovnaké pre všetky skupiny.
Rastový hormón (GH) a kortizol sa zvýšili v skupine, ktorá dostávala 0,5 g alkoholu na kg telesnej hmotnosti, zatiaľ čo sa významne znížili v skupine s 0,75 g. Zdá sa, že negatívna hormonálna reakcia tela na alkohol pred námahou sa vyskytuje iba nad určité množstvo. Pitie pred cvičením však nie je až také bežné.
Po tréningu si rád dám malé pivo. Aké zlé to môže byť?
To sa tiež preskúmalo. Dobre vyškolení športovci dostali po cvičení po cvičení (5 RM) 0,83 g alkoholu/kg telesnej hmotnosti a hormonálne zmeny sa v pravidelných intervaloch porovnávali s kontrolnými skupinami.
V skupine s alkoholom sa nezmenili ani hodnoty LH, testosterónu, ani iné hodnoty v porovnaní s kontrolnou skupinou. Iba kortizol bol o niečo vyšší, ale to sa vyrovnalo po necelých troch hodinách. (12)
Ak sa pozriete na množstvo alkoholu, ktoré zodpovedá asi 1,5 litrom piva pre 75-kilogramového športovca, môžete prísť na to, že pivo po tréningu nemá žiadny podstatný rozdiel.
Môj lekár povedal, že by som sa mal vyhnúť akejkoľvek forme alkoholu, aby som nezaťažoval imunitný systém. Už žiadne víno k večeri?
Na objasnenie tejto otázky bol skúmaný vplyv 500 ml 12% červeného vína alebo etanolu na imunitné funkcie zdravých mužov. Imunitné funkcie sa merali v rôznych časoch: bezprostredne pred konzumáciou, jednu, tri a 24 hodín po nej. Pití vína ani čistý alkohol nevykazovali žiadne rozdiely od kontrolnej skupiny. (13)
Zdá sa, že mierne množstvo alkoholu nemá z krátkodobého hľadiska negatívny vplyv na imunitný systém. Tím z Karlsruhe skúmal účinky počas dvoch týždňov s prakticky rovnakým dizajnom výskumu (rovnaké množstvo alkoholu, rovnaké okrajové podmienky) - s rovnakým výsledkom. (14)
Záver
Zdá sa, že mierna konzumácia alkoholu nemá žiadny výrazný negatívny vplyv na kľúčové ukazovatele zdravia alebo zloženie tela. Rovnako ako v úvode však chcem poukázať na to, že tento článok sa zaoberá miernou konzumáciou alkoholu. Chronické týranie a/alebo vysoké množstvá nevyhnutne povedú k často opísaným negatívnym dôsledkom. Dúfam, že k tomu nebudem musieť citovať žiadne štúdie, ktoré by išli nad rámec. Z vedeckého hľadiska nemožno absolútne nič namietať proti pivu po práci alebo pohárom vína k jedlu.
nafúknuť
(1) Hesenský štátny úrad pre otázky závislosti http: //www.hls- online.org/alkoholhalt.html
(3) M. McCarty Podporuje pravidelná konzumácia etanolu senzitivitu a štíhlosť na inzulín stimuláciou proteínkinázy aktivovanej AMP? Medical Hypotheses, zväzok 57, vydanie 3, strany 405-407
(4) Aktivita mierneho požívania alkoholu senzibilizujúca na inzulín môže podporovať chudnutie žien. Medical Hypotheses, zväzok 54, vydanie 5, strany 794-797
(5) Aafje Sierksma, MSC12, Hamina Patel, MD3, Noriyuki Ouchi, MD4, Shinji Kihara, D, HD4, Tohru Funahashi, MD, PHD4, Robert J. Heine, MD, PHD5, Diederick E. robbee, MD, PHD2, Cornelis Kluft, PHD6 a Henk FJ Hendriks, PHD1 Vplyv miernej spotreby alkoholu na adiponektín, faktor nekrózy nádoru-? A citlivosť na inzulín
(6) M Flechtner-Mors1, H K Biesalski1, C P Jenkinson2, G Adler3 a H H Ditschuneit3 Účinky miernej konzumácie bieleho vína na chudnutie u osôb s nadváhou a obezitou International Journal of Obesity (2004) 28, 1420-1426. doi: 10.1038/sj.ijo.0802786 Publikované online 31. augusta 2004
(7) Ahmed A Arif1 a James E Rohrer * 2 1 Centrum zdravotníckych vied Texas Tech University, Katedra rodinnej a komunitnej medicíny, Divízia výskumu zdravotníckych služieb, Lubbock, TX, USA 2 Mayo Clinic Family Medicine Program/Rochester, Katedra rodinného lekárstva, 406 West Main Street, Kasson MN, USA Vzory pitia alkoholu a jeho súvislosť s obezitou: údaje z tretieho národného prieskumu zdravia a výživy, 1988-1994
(8) Aafje Sierksma, Taisto Sarkola, CJ Peter Eriksson, Martijn S. van der Gaag, * Diederick E. Grobbee, Henk FJ Hendriks Vplyv miernej spotreby alkoholu na hladinu plazmatického dehydroepiandrosterónsulfátu, testosterónu a estradiolu u mužov stredného veku a Postmenopauzálne ženy: Intervenčná štúdia kontrolovaná stravou
(9) Danel T, Vantyghem MC, Touitou Y. Odpovede steroidného cirkadiánneho systému na alkohol u ľudí: Dôležitosť času a trvania príjmu.
(10) Danel T, Touitou Y. Konzumácia alkoholu nemá vplyv na cirkadiánnu synchronizáciu melatonínu u zdravých mužov.
(11) Coiro V, Casti A, Saccani Jotti G, Rubino P, Manfredi G, Maffei ML, Di Gennaro C, Melani A, Chiodera P. Účinky mierneho pitia etanolu na reakcie GH a kortizolu na fyzické cvičenie.
(12) L. Perry Koziris1, William J. Kraemer2, Scott E. Gordon3, Thomas Incledon4 a Howard G. Knuttgen4 Účinok akútnej intoxikácie etanolom postexercise na neuroendokrinnú reakciu na cvičenie rezistencie J Appl Physiol 88: 165-172, 2000; 8750- 7587/00 $ 5,00, zväzok 88, vydanie 1, 165-172, január 2000
(13) Watzl B, Bub A, Briviba K, Rechkemmer G. Akútny príjem mierneho množstva červeného vína alebo alkoholu nemá žiadny vplyv na imunitný systém zdravých mužov. Ústav pre fyziológiu výživy, Federálne výskumné centrum pre výživu, Haid-und-Neu-Str. 9, 76131 Karlsruhe, Nemecko.
(14) Watzl B, Bub A, Pretzer G, Roser S, Barth SW, Rechkemmer G. Denné mierne množstvo červeného vína alebo alkoholu nemá žiadny vplyv na imunitný systém zdravých mužov. Ústav fyziológie výživy, Federálne výskumné centrum pre výživu, Karlsruhe, Nemecko