Miestny vytrvalostný tréning
Miestne vytrvalostné školenie dokáže zázraky. Čo to však je a ako ho môžete efektívne využiť na úľavu od srdca.
Čo je to miestny vytrvalostný tréning?
Asi si kladiete otázku, čo je to opäť miestny vytrvalostný tréning. A pravdepodobne ste o tom ešte nepočuli. Ak je to tak, blahoželám ti. Ale predpokladám, že o tom zatiaľ nič nevieš alebo chceš vedieť viac. Miestna vytrvalosť sa v krčme nepraktizuje. A tiež nie lokálne, teda lokálne obmedzené v určitom regióne. Miestne tu znamená miestne špecifické niekde vo vašom tele.
Lokálny vytrvalostný tréning je, keď nenecháte pracovať viac ako 15% svojich svalov. To je maximálne 1/7 vašich kostrových svalov. Alebo naopak: Neustále hýbete svalmi. Ale je tu tak málo vlákniny, že to nemá žiadny všeobecný efekt. Takže bez toho, aby bol váš obeh napadnutý.
Dôležité pre vás: Pomaly unavujte sval. Nemať teda zapojených príliš veľa sily.
Ak vaše svaly pracujú v pohybe, je to dynamická vytrvalosť. Ak držíte iba odpor bez pohybu, potom je to statická výdrž. Statická výdrž môže byť užitočná aj pre každodenné a každodenné pohyby. Musíme len vedieť, že sval môže generovať rôzne množstvá sily v závislosti od svojej dĺžky. Maximálny výstupný výkon leží v priemere medzi maximálnou dĺžkou a maximálnou skratkou v strede.
Prečo niektorí hovoria aj o tréningu periférnej vytrvalosti?
Jednoducho: Väčšina svalov, ktoré tvoria menej ako 1/7 svalov tela, sa nachádza práve tam: na periférii. To je pre vás teda dobrý východiskový bod. Prečo? Pretože periféria je dôležitá oblasť pre krvný tlak. A teda pre vaše namáhanie srdca. Ak otvoríme periférny krvný obeh, odpor sa zníži. Srdce sa ľahšie pumpuje. A tiež sa lepšie plní. Takže správne sa hovorí predvyplnené. Pracujeme teda na znížení krvného tlaku a úľave od srdca. To je dôvod, prečo trénovať perifériu. Už to je veľmi dobrý efekt.
A potom pozitívny efekt pre druhé srdce. Tak sa nazývajú naše svaly na nohách. Pomáhajú veľkému srdcu pri jeho práci. Popremýšľajte o tom. Keď kráčame, naše nohy pracujú v rovnakom rytme ako naše srdce. So šesťdesiatimi až osemdesiatimi krokmi v norme. No, niekedy na 120. Ale najneskôr potom aj naše srdce pracuje rýchlejšie 🙂 Hovoríme tomu druhé srdce. Pumpuje. A takto to bolo naplánované. V praveku sme nesedeli celý deň. Boli sme stále v pohybe. Nedávno sa hovorilo, že „sedenie je nové fajčenie“. Nie je to bez dôvodu.
Osobitný prínos majú aj pacienti s chronickou obštrukčnou pľúcnou dysfunkciou (COPD, COLD)
Z výskumu vieme, že nielen ľudia so srdcovými chorobami majú prospech z miestneho svalového tréningu. Relevantnosť hodnotenia vytrvalosti štvorhlavého svalu u pacientov s CHOCHP (C. Coronell, M. Orozco - Levi, R. Méndez, A. Ramírez - Sarmiento, JB Gáldiz, J. Gea) European Respiratory Journal 2004 24: 129-136 '> 3. Skúmali sa tu hodnoty vytrvalosti stehenných svalov (štvorhlavého svalu). Je to dôležité pre veľmi dôležitú každodennú funkciu: vstávanie a sedenie. S poklesom svalovej sily je každodenný pohyb pri vstávaní čoraz ťažší. A výsledok: Stále viac a viac stlačeného dýchania. Čo nie je dobré pre pľúca ani pre srdce. Vzduchové vaky (alveoly) nemôžu uvoľňovať vzduch a čoraz viac sa zrúti. Najlepšie je vydávať pomaly a pokojne výdych, aby sa mohli dobre vetrať všetky oblasti pľúc. Silný stehenný sval určite pomáha. Potom je pre nás tento pohyb oveľa ľahší.
A ešte jeden pekný efekt: tuk sa odbúrava o 60% rýchlejšie
Účinky idú oveľa hlbšie
Pozitívne sú ovplyvnené takmer všetky fyziologické procesy. To zachádza tak ďaleko, že nervy fungujú lepšie Úloha senzorických nervov v rýchlej reakcii kožného vazodilatátora na lokálne zahrievanie u mladých a starších vytrvalosťou trénovaných a netrénovaných mužov (Garry A. Tew, Markos Klonizakis, James Moss, Alan D. Ruddock, John M . Saxton, Gary J. Hodges) 10. decembra 2010 '> 5. V tejto štúdii vykazovali senzorické nervy pokožky lepšiu odolnosť voči procesom starnutia. Vyšetrovanie opäť ukazuje veľmi jasne: Miestny vytrvalostný tréning je veľmi efektívny. A v tomto špeciálnom prípade zmierňuje aj zaťaženie srdca. Pretože je znížený periférny odpor krvného obehu kože. To tiež zlepšuje termoreguláciu. Alebo iný príklad: biologicky najaktívnejšou formou testosterónu je DHT. Stále viac sa formuje v trénovaných kostrových svaloch Cvičenie na vytrvalostné tréningy zvyšuje lokálnu sexuálnu steroidogenézu v kostrovom svale (KATSUJI AIZAWA; MOTOYUKI IEMITSU; SEIJI MAEDA; NOBORU MESAKI; TAKASHI USHIDA; TAKAYUKI AKIMOTO) 11/01/2011 '> 6. To je zase nevyhnutné pre budovanie svalov. Ale tento hormón má aj psychologický efekt. Je to dôležitý hormón pre náš „systém odmien“. A kto by sa nechcel trochu odmeniť?
Miestny vytrvalostný tréning je ideálny pre váš tréning bez zaťaženia srdca
Váš kardiovaskulárny systém nie je počas tohto miestneho tréningu stresovaný. Je to tak obmedzené na jeden región, že je dostatočný normálny prietok krvi. Takže keď nemáte plné ruky práce s trávením. A potom musíte tiež vložiť svoje váhy na misku váhy. Ale predovšetkým musíte mať na pamäti dve veci:
1. Ideálne žiadna tvorba laktátu
Srdce absorbuje laktát z krvi. Preoxiduje to. Predpokladom toho je však dostatočný prísun kyslíka cez koronárne cievy. Ak je srdce predpäté, nemá tréning so zvýšeným obsahom lakty zmysel.
2. Žiadne zvyšovanie tlaku
Ak pracujete proti odporu alebo je odpor príliš vysoký, začnete tlačiť. Ale každé zvýšenie tlaku je kontraproduktívne. Tak to bez. Predstavte si toto porovnanie: Svalová aktivita by mala byť ako jazda na bicykli, ale nejazdíte do kopca. Takže neustály pohyb. Pocítite príjemné miestne oteplenie.
Zvýšte kvalitu svojho života
Lokálny tréning svalovej vytrvalosti má pozitívny vplyv na toleranciu záťaže a kvalitu života súvisiacej so zdravím u pacientov so stredne závažným, chronickým srdcovým zlyhaním.
To bol výsledok štúdie Zlepšená kvalita života pacientov s chronickým srdcovým zlyhaním po lokálnom vytrvalostnom tréningu so svalmi nôh (PT, MSc Raija Tyni-Lenné, PT, MSc Raija Tyni-Lenné, MD Allan Gordon, MD, PhD Christer Sylvén) Journal of Cardiac Failure '> 7. A vieme to z pozorovaní v srdcových skupinách a na klinikách: Kvalita života sa zvyšuje, keď môžete pri rovnakom množstve energie podať lepší výkon. Cieleným cvičením a tréningom teda môžete zvýšiť kvalitu svojho života. Nie je prekvapujúce, prečo toľko ľudí chodí do fitnes zariadení. Nie ste nútení, len viete o priaznivých účinkoch!
Diferencovajte veľkosť svalov
Existujú tri základné veľkosti svalov. Toto je samozrejme zjednodušenie. Ale uľahčí vám to rozpoznanie toho, čo je dôležité. Tu vysvetľujem, čo musíte zvážiť:
Maličkí
Malí sedia na konci vašich končatín, teda ruky a nohy. Slúžia na koncové odkazy. Rýchlo majú tendenciu blokovať krvné cievy, ktoré k nim vedú. Predtým, keď sme ešte museli písať plniacim perom, takmer každé dieťa vedelo, ako rýchlo sa ruka unavila. Pracujte opatrne, aby nedošlo k zvýšeniu tlaku v cievnom systéme. Rád robím tieto svaly na začiatku, potom sa dokonca zvýši prietok krvi a zníži sa tlak na srdce. Cvičenie na periférii sa dá veľmi pekne kombinovať s pohybmi loling, strečing a zívanie.
Stredná veľkosť
Operujú lakte a kolená. Iste, tie na kolene sú v skutočnosti silnejšie ako tie na ramene, ale vidím to podľa princípu pomeru končatín. Fyziologicky je to určite tak. Tieto svaly sú vlastne klasikou miestneho aeróbneho tréningu. Staviam ich v strednej časti svojej cvičebnej série.
Veľkosť
Toto sú veľké hybné sily. Môžem ich vytrvalo trénovať aj lokálne. Ale v praxi sa ukázalo, že sa aktivujú všeobecnejšie. Najmä s neskúseným človekom. Tu má zmysel pracovať v intervale alebo striedavou metódou. Ukázalo sa to ako obrovská bezpečnostná výhoda, najmä v skupinách, ktoré sú skutočne menej odolné.
Aká je nevýhoda miestneho vytrvalostného tréningu?
Pravdepodobne ste si všimli, že pre efekt musíte nejako precvičiť celé telo. A potom vypočítať čas. Ale zdá sa to iba tak. Ukážem ti ako. Otvorte ruky, zatvorte, povoľte, natiahnite sa a nezabudnite zívať. Potom hýbte nohami ... Na tomto začiatku vidíte, že to musíme len dôsledne budovať, štruktúrovať a potom systematicky hýbať všetky svalové skupiny v správnom dávkovaní dostatočne dlho. Pozornosť sa potom zameriava na stredne veľké svalové skupiny. Ak pri nácviku pomaly postupujeme smerom k stredu, prechádzame na striedavú techniku, ktorá je praktickejšia. Môžeme však tiež nechať lokálne pracovať bedrové alebo driekové svaly. Len pozor, nepoužívajte ich príliš veľa.
No, mínus nie je žiadny. Ak sme dobre štruktúrovaní, vystačíme si s 20 až 30 minútami dennej práce. Môžete ale urobiť aj dve jednotky. Ale potom je lepšie zvoliť inú dynamiku. Rád prechádzam na koordináciu. Pretože koordinácia je druhý veľký kľúč k väčšiemu výkonu pri rovnakom množstve paliva. Rozumiete tomu porovnaniu?
Trénujte periférnu vytrvalosť a koordináciu a uľavíte svojmu srdcu.
Prepínam tiež na koordináciu, pretože už unavený sval už nepotrebuje žiadny nový stresový stimul. A koordinácia je tiež príjemná. A potom je tu malý pekný vedľajší účinok miestneho vytrvalostného tréningu: Potom tiež načerpáme viac sily. Ale tu opäť pre všetkých: Neexistuje silová vytrvalosť. Totálny nezmysel, len chcem vedieť, kto to vymyslel. Existuje sila a vytrvalosť. Niekde je limit. Ale my ho necvičíme. Radšej trénujeme konkrétne. Najmä pokiaľ ide o presné dávkovanie. Kombinujte ich teda striedavo vo svojich tréningových procesoch. A potom malá didaktická poznámka. Správne hovoríme o cvičení a nie o tréningu s výkonmi do 50 W (na ergometri).