Mike Francois - ako som vyhral Noc šampiónov - TopCulturism - cvičenia, programy
Svalová hmota sa dá odvodiť iba od značnej sily, ktorá má v mojom programe veľký vplyv na silový trojboj. V našom športe existuje jednoduchá pravdivosť: na to, aby ste si vytvorili svaly, musíte stále viac a viac zdvíhať váhu. Osobne obvykle vykonávam kolenné ohyby s činkou 330 kg, narovnávam s viac ako 350 kg a z postele tlačím dobre nad 230 kg.
Mimo sezóny - obdobie, v ktorom budujem svalovú hmotu - pracujem v systéme 3 dni - áno, 1 deň - nie; 2 dni - áno, 1 deň - nie; pomocou základných cvikov.
Program, s ktorým sme vyhrali Noc šampiónov
Hrudník a ruky
1. Začínam ležaním, opieraním a obzorom, l 3 - 5 sériami po 5 - 8 opakovaní.
2. Potom bežte tlačená s činkami alebo motýľmi ďalších 3-5 sérií po 5-8 opakovaní.
Biceps: push-upy s činkami alebo činkami a push-upy „kazateľa“ - 3 - 5 sérií/5 - 8 opakovaní
triceps: tlačené z postele s úzkym úchopom, vystretím ramien na kladky a rovnobežné plaváky. Vždy dbám na to, aby boli dotyčné svaly rozohriate a tiež vykonám 3 - 5 sérií/5 - 8 opakovaní.
1. Kľaknite si na činky, pri ktorých sa váha postupne zvyšuje, až kým nedosiahne maximálny bod. Napríklad začínam iba s tyčou a robím 10 opakovaní, potom pridám jeden disk, kým nedosiahnem 180 kg, pričom pri každom vykonám 10 opakovaní. S touto záťažou urobím 8 opakovaní, a potom zvýšim váhu na 225 kg a urobím ďalších 6-8 opakovaní.
2. Kolenné ohyby: postupne zvyšujte zaťaženie, a to až na 6 diskov na každej strane.
3. Predĺženie nôh: Hmotnosť pyramídu vykonám vykonaním 4 sérií po 12 - 15 opakovaniach každý na vertikálnych lisoch a udržiavam väčšiu záťaž pre rovnaký počet sérií a opakovaní.
4. Chodidlá umiestnite do opačného smeru, ako je ten, ktorý sa používa pri ohyboch kolena stroja. Napríklad, ak sú posledné vrcholy blízko vnútra, potom budú lisy smerovať von, aby sa dostali do vnútorného segmentu.
Biceps femur: ohyby a narovnanie lavice s tyčou, s paralelnými chodidlami - 4 - 6 sérií/8 - 15 opakovaní
holene: zdvíhanie na vrcholkoch stojana a sedenie, zdvíhanie pätiek lisovacieho stroja na nohy a „somára“. Program obmieňam, striedam relácie s relatívne vysokou frekvenciou a počtom opakovaní (12 - 15) s reláciami s oveľa vyššími váhami a malým počtom opakovaní (5 - 8)
Späť: trakcia tyče a kladky, vľavo s činkou s činkou alebo kladkou - 3-5 sérií/5-12 opakovaní
základný kameň: pokrčí plecami alebo odíde s úzkym úchopom (táto skupina nahromadila svaly a ťažké narovnanie, ktoré som za tie roky urobil) - 3 - 5 sérií/5 - 10 opakovaní.
Toto je program, ktorý som používal na víťazstvo v Champions Night. A budem opakovať: kľúčom k akejkoľvek vyhratej súťaži je svalová hmota. Čím viac ich máte, tým vyššie sa dostanete. Dôležitá je aj strava, ale domnievam sa, že sa umiestňuje na druhom mieste.
Mike Francois - životopis a záznamy
Dátum narodenia: 4. marca 1965
Miesto narodenia: Columbus, USA.
Konkurenčný rekord
1997 - pán Olympia, 11. miesto
1997 - San Jose Pro Invitational, 3. miesto
1997 - Arnold Classic, 3. miesto
1996 - pán Olympia, 11. miesto
1995 - San Jose Pro Invitational, prvé miesto
1995 - Arnold Classic, prvé miesto
1994 - Noc šampiónov, prvé miesto
1994 - Chicago Pro Invitational, prvé miesto
1993 - štátni príslušníci, prvé miesto
1993 - šampióni USA, 3. miesto
Preklad Bostaca Stefan