Mikrobiómová diéta môže obnoviť vaše zdravie čriev

Mikrobiómová diéta je nová, trendová diéta na chudnutie. Vyrobil ju Dr. Raphael Kellman vyvíja a je založený na vyhýbaní sa niektorým potravinám v strave v nádeji, že obnoví zdravie čriev.

Tvrdí sa tiež, že táto diéta má aj ďalšie výhody, napríklad podporu rýchlejšieho metabolizmu a lepšieho chudnutia. Tento článok poskytuje prehľad o mikrobiómovej diéte a o tom, či môže obnoviť zdravie čriev.

Čo je mikrobiómová strava?

Mikrobiómová diéta je trojfázový program navrhnutý tak, aby vám pomohol schudnúť obnovením zdravia čriev. Je založená na myšlienke, že konzumácia správnych potravín pomôže udržať vaše črevné mikrobiómy zdravé, čo je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie.

Váš črevný mikrobióm je tvorený biliónmi baktérií a iných mikroorganizmov. Udržiavanie správnej rovnováhy dobrých a zlých baktérií vo vašich črevách sa hovorí o zlepšení trávenia.

Tiež na zníženie zápalu, zníženie úzkosti a dokonca zlepšenie funkcií a nálady mozgu. Zdravá rovnováha črevných baktérií tiež stimuluje váš metabolizmus, eliminuje túžbu po jedle a pomáha vám pri chudnutí.

Mikrobiómová diéta je rozdelená do troch rôznych fáz.

Prvá fáza trvá 21 dní a jej cieľom je odstrániť nezdravé baktérie z čriev a nahradiť žalúdočnú kyselinu a tráviace enzýmy.

Je tiež navrhnutý tak, aby naplnil vaše črevo prebiotikami a probiotikami. Táto fáza je najprísnejšia z troch a je založená na nasledujúcich pravidlách zdravia čriev:

Odstrániť: Vylučuje všetky potraviny, toxíny a škodlivé chemikálie, ktoré môžu spôsobiť zápal alebo nerovnováhu v črevách. Patria sem pesticídy, hormóny, antibiotiká a určité lieky.
Oprava: Prijímajte rastlinné potraviny a doplnky, ktoré liečia vaše črevá a podporujú mikrobióm.
Vymeniť: Jedzte určité bylinky, korenie a doplnky, ktoré môžu nahradiť žalúdočnú kyselinu, tráviace enzýmy a zlepšiť kvalitu baktérií vo vašich črevách.
Obnoviť: Naplňte si črevo zdravými baktériami konzumáciou probiotických a prebiotických potravín a doplnkov.

V tejto fáze sa musíte vyhnúť širokej škále potravín vrátane všetkých obilnín. Vajcia, väčšina strukovín a mliečnych výrobkov a škrobové ovocie a zelenina.

Mali by ste sa tiež vyhnúť baleným a vyprážaným potravinám, cukru, plnidlám, farbivám, umelým sladidlám a niektorým druhom tukov, rýb a mäsa.

Namiesto toho sa odporúča jesť organickú rastlinnú stravu z prebiotických potravín, ako je špargľa, cesnak, cibuľa a pór. Mali by byť tiež zahrnuté fermentované potraviny s vysokým obsahom probiotík, ako je kyslá kapusta, kefír a jogurt.

Niektoré doplnky výživy sú veľmi odporúčané, vrátane probiotík, zinku, vitamínu D, berberínu (čučoriedka alebo Berberis vulgaris), extraktu z grapefruitových jadierok, paliny a oreganového oleja.

Mikrobiómová diéta - druhá fáza zvyšujúca metabolizmus

Táto fáza je navrhnutá tak, aby trvala 28 dní. V čase, keď sa dostanete do tejto fázy, sa predpokladá, že vaše črevá a mikrobiómy zosilneli, čo vám umožní o niečo väčšiu flexibilitu v strave.

V tejto fáze sa ešte musíte vyhnúť údajne benígnym potravinám z prvej fázy, ale iba do 90%. To konkrétne znamená, že až štyri z vašich týždenných jedál môžu obsahovať jedlá, ktoré sa neodporúčajú na zozname potravín prvej fázy.

Okrem toho môžu byť do vašej stravy znovu zaradené mliečne výrobky, vajcia z voľného chovu, bezlepkové zrná a strukoviny. Nakoniec sa dá väčšina ovocia a zeleniny znova začať, napríklad mango, melóny, broskyne, hrušky a sladké zemiaky.

Fáza tri - vaša celoživotná optimalizácia

Táto posledná fáza diéty mikrobiómov sa nazýva „udržiavacia fáza“. Nemá odporúčanú dĺžku, pretože by sa mala používať, kým neschudnete na požadovanom množstve. Fáza tri je tiež navrhnutá tak, aby vám pomohla dlhodobo udržať chudnutie.

V tomto okamihu sa predpokladá, že vaše črevo a mikrobiómy sú takmer úplne vyliečené. Aj keď potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, zostávajú rovnaké ako v prvej fáze, vyhovujú iba na 70%.

Inými slovami, môžete získať 30% požadovaného jedla. To sa zhruba rovná jedlu denne. Napriek tomu je najlepšie vyhnúť sa spracovaným potravinám a pridaným cukrom čo najviac.

V mikrobiómovej strave sa vyhýbajte nasledujúcim potravinám

Mikrobiómová diéta varuje pred konzumáciou rôznych potravín, o ktorých sa predpokladá, že ovplyvňujú zdravie čriev a mikrobiómov. Preto by sa im malo aspoň na začiatku úplne zabrániť.

Spracované a vyprážané jedlá.
Cukor a kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy.
Umelé sladidlá, s výnimkou malého množstva Lakanto (prírodné vegánske sladidlo) .
Trans a hydrogenované tuky.
Škrobové ovocie a zelenina, ako sú banány, zemiaky, kukurica a hrášok.
Mäso s vysokým obsahom solí a tukov.
Arašidy, sója a iné strukoviny, s výnimkou cíceru a šošovice.
Ryby bohaté na ortuť.
Sušené ovocie a ovocné šťavy.
Všetky zrná obsahujúce lepok.
Vajcia a mliečne výrobky, okrem masla a ghí.
Kvasinky a potraviny, ktoré obsahujú droždie.

Nasledujúce jedlá si môžete vychutnať vo všetkých fázach mikrobiómovej diéty

Divoký losos a mäso.
Fermentovaná zelenina ako kyslá kapusta.
Neškrobová zelenina ako špargľa, mrkva, cesnak, artičoky, pór, cibuľa a reďkovka.
Neškrobové ovocie, ako sú paradajky, avokádo, jablká, čerešne, grapefruity, kivi, pomaranče, nektárinky, rebarbora a kokosové orechy.
Orechy, semiačka a ich maslo.
Slnečnicový a olivový olej.
Cícer a šošovica.
Lakanto sladidlo v malom množstve.
bylinky a korenia.

Ďalšie pravidlá týkajúce sa mikrobiálnej diéty

Okrem konzumácie a vyhýbania sa určitým potravinám má mikrobiómová diéta ďalšie odporúčania.

Pre jedného táto diéta podporuje dodržiavanie ekologických potravín a vyhýbanie sa chemickým látkam v neprirodzených domácich čistiacich prostriedkoch a výrobkoch osobnej starostlivosti. Odporúča sa tiež použiť kvalitný vodný filter.

Tvrdí sa, že to zlepšuje zdravie čriev znížením počtu toxínov, pesticídov a hormónov, ktorým je vaše telo vystavené. Diéta navyše odporúča rôzne doplnky výživy na zmiernenie zápalu, odstránenie nezdravých baktérií a posilnenie čriev.

Príklady týchto doplnkov sú zinok, glutamín, berberín, kyselina kaprylová, kvercetín, cesnak, extrakt z grapefruitových jadier, palina, oreganový olej, probiotiká a vitamín D.

Diabetici by nemali nadmerne užívať niektoré lieky, ako sú antibiotiká, nesteroidné protizápalové lieky (NSAID) a inhibítory protónovej pumpy, pretože môžu narušiť rovnováhu črevných baktérií.

Môže mikrobiómová diéta obnoviť vaše zdravie čriev?

Mikrobiómová diéta môže zlepšiť zdravie čriev rôznymi spôsobmi. Pretože podporuje konzumáciu potravín bohatých na probiotiká a prebiotiká, dve zlúčeniny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé črevo.

Probiotiká sú živé baktérie, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako jogurt, kefír, tempeh (vegánsky fermentovaný sójový produkt) a nepasterizovaná fermentovaná zelenina, ako je kyslá kapusta, uhorka. Tieto dobré baktérie pomáhajú kolonizovať vaše črevá a zabraňujú ich nadmernému premnoženiu.

Prebiotiká sú druhom vlákniny, ktorá pomáha kŕmiť tieto dobré baktérie. Nájdete ich v hojnej miere v potravinách ako špargľa, cesnak, topinambur, cibuľa, pór a reďkovka, ktoré sú všetky obsiahnuté v mikrobiómovej strave.

Prebiotiká a špecifické probiotické kmene, ako sú laktobacily a bifidobaktérie, môžu tiež pomôcť vyrovnať medzery medzi črevnými bunkami a zabrániť tak syndrómu presakovania čriev.

Ďalší výskum ukazuje, že probiotiká môžu bojovať proti poruchám trávenia, ako je syndróm dráždivého čreva (IBS), Crohnova choroba a ulcerózna kolitída. Môžu tiež pomôcť chrániť pred infekciou baktériami H. pylori, hlavnou príčinou vredov a rakoviny žalúdka .

Mikrobiómová diéta navyše obmedzuje aj príjem pridaného cukru. Príliš veľa pridaného cukru môže nepriaznivo ovplyvniť črevné baktérie premnožením škodlivých druhov.

Diéta tiež varuje pred nadmerným používaním antibiotík, NSAID a inhibítorov protónovej pumpy. Štúdie ukazujú, že tieto lieky môžu poškodiť črevnú stenu a zabiť mikroorganizmy vrátane priateľských baktérií.

Preto vyhýbanie sa týmto liekom, kedykoľvek je to možné, môže tiež prispieť k zdravšiemu črevu.

Mikrobiómová diéta môže poskytnúť ďalšie zdravotné výhody

Hlavnou výhodou je, že podporuje konzumáciu veľkého množstva ovocia, zeleniny, zdravých tukov, chudých bielkovín a iných rastlinných potravín. Odporúča sa tiež obmedziť pridávanie cukru a spracovaných a vyprážaných potravín.

Napriek tvrdeniam, že zdravšie črevá zvyšujú metabolizmus, znižujú chuť do jedla a podporujú chudnutie, chýba ľudský výskum, ktorý by tieto výhody potvrdil.

Mikrobiómová strava však má tendenciu mať prirodzene nízky obsah tukov, ale vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny, čo pomáha pri chudnutí bez potreby počítania kalórií alebo merania veľkosti porcií.

Zlepšením zdravia čriev môže mikrobiómová strava chrániť aj pred najrôznejšími chorobami. Patria sem obezita, cukrovka 2. typu, srdcové choroby, metabolické poruchy, rakovina hrubého čreva, Alzheimerova choroba a depresia.

Okrem toho je váš mikrobióm zodpovedný za premenu vlákniny na mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré pomáhajú posilniť vašu črevnú stenu a imunitný systém. Hrubšia črevná stena môže pomôcť zabrániť vstupu nežiaducich látok do tela a spustiť imunitnú odpoveď.

Možné nevýhody

Napriek mnohým potenciálnym výhodám má mikrobiómová diéta aj určité nevýhody; obmedzuje váš príjem určitých prospešných potravín. Prvá fáza diéty s mikrobiómami je obmedzujúca a vyžaduje, aby ste sa vyhýbali širokej škále potravín, z ktorých niektoré sú výživné a zdraviu prospešné.

Patria sem niektoré druhy ovocia, škrobová zelenina, všetky zrná a väčšina strukovín. Pokiaľ nie sú netolerantní.

Doplňte biopotravinami

Mikrobiómová diéta kladie veľký dôraz na konzumáciu organických potravín, aby sa zabránilo pesticídom a hormónom. Nie je však známe, že biopotraviny je možné ošetrovať aj pesticídmi. Obsahujú skôr organické pesticídy ako syntetické, ktoré sa nachádzajú v bežne pestovaných produktoch.

Syntetické aj organické pesticídy môžu byť pri vysokých dávkach zdraviu škodlivé. Dávky považované za škodlivé sú však oveľa väčšie ako dávky, ktoré by ste zvyčajne našli v čerstvých produktoch.

Existuje len málo vedeckých dôkazov na podporu myšlienky, že neekologické potraviny poškodzujú vaše črevá. Strava bohatá na ovocie a zeleninu navyše ponúka mnoho zdravotných výhod bez ohľadu na to, či pochádza z ekologického alebo konvenčného pestovania.

Keďže biopotraviny bývajú nákladnejšie, diéta, ktorá podporuje konzumáciu iba biopotravín, môže obmedziť množstvo alebo rozmanitosť potravín, ktoré si ľudia môžu dovoliť.

Výživové doplnky na posilnenie

Microbiome Diet taktiež odporúča užívať rôzne výživové doplnky. Hovorí sa o nich, že pomáhajú znižovať zápaly, odstraňovať nezdravé baktérie a posilňovať črevá.

Príklady odporúčaných doplnkov výživy sú probiotiká, vitamín D, glutamín, berberín, kyselina kaprylová, kvercetín, extrakt z grapefruitových jadierok, palina a oreganový olej.

Takéto doplnky sú zvyčajne drahé. Navyše doplnky výživy, ktoré môžu prospievať zdraviu čriev, majú len málo vedeckých dôkazov na podporu ich použitia pri zlepšovaní zdravia čriev.

Spodný riadok

Mikrobiómová diéta obmedzuje sladké, vyprážané a spracované potraviny a namiesto toho sa zameriava na čerstvé produkty, chudé bielkoviny, zdravé tuky a probiotické a prebiotické potraviny.

Je pravdepodobné, že pomôže zdraviu hrubého čreva a chudnutiu, ale môže to byť zbytočne obmedzujúce. Veda navyše nepodporuje zameranie na doplnky výživy a biopotraviny.