Mikronutrienty Vitamíny & Co sú také dôležité
Mikroživiny Tieto vitamíny a minerály sú dôležité pre budovanie svalov
Slovo „mikro“ vytvára dojem, že mikroživiny nie sú dôležité, ale je to naopak. Ak konzumujete príliš málo živín, krátkodobými následkami sú únava, ťažkosti so sústredením a závraty. Z dlhodobého hľadiska váš metabolizmus nefunguje správne a ste náchylnejší na infekcie. Ak chcete budovať svalovú hmotu, mali by ste dbať na dostatočný prísun mikroživín. Dostatočný príjem vitamínov a minerálov má pozitívny vplyv nielen na celkové zdravie, ale aj na váš športový výkon.
Čo sú mikroživiny?
Na rozdiel od makroživín (tuky, bielkoviny a uhľohydráty) neobsahujú stopové prvky - tiež nazývané životne dôležité látky - žiadnu energiu. Napriek tomu sú mikroživiny, ktoré zahŕňajú vitamíny a minerály, pre život nevyhnutné. Vaše telo si nedokáže samo vyrobiť živiny, takže dennú potrebu musíte pokryť jedlom.
Vitamíny sa delia na dve skupiny: vitamíny rozpustné vo vode, ako sú vitamíny skupiny B a vitamín C, a vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Vitamíny rozpustné v tukoch môžu telo optimálne absorbovať iba s trochou tuku, zatiaľ čo vitamíny rozpustné vo vode môžu byť absorbované telom aj bez tuku. Podobne ako enzýmy a hormóny, aj vitamíny sú nevyhnutné pre mnoho metabolických procesov.
Štruktúra kostí, svalov a zubov, ako aj krvotvorba - nič z toho nefunguje bez minerálov. Vápnik a horčík tiež regulujú vodnú rovnováhu vo vašom tele. Nervový a imunitný systém tiež potrebuje minerály.
Okrem vitamínov možno medzi mikroživiny počítať aj aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny. Aminokyseliny sú potrebné okrem iného na budovanie svalov, orgánov, pokožky a vlasov, zatiaľ čo mastné kyseliny chránia kardiovaskulárny systém a prispievajú k procesom budovania svalov.
Ktoré potraviny majú obzvlášť vysoký obsah mikroživín?
Napríklad, ak prijmete príliš málo vitamínu E, zvyšuje sa pravdepodobnosť nepríjemných svalových kŕčov. Nedostatok príjmu vitamínu A môže viesť k závratom, nevoľnosti, bolestiam svalov a kĺbov. Aby ste sa ubezpečili, že ste vždy dostatočne zásobení mikroživinami, mali by ste do svojho plánu výživy začleniť potraviny s mnohými vitamínmi a minerálmi. Nasledujúcich 10 jedál vám poskytne veľa dôležitých mikroživín, ktoré vám okrem iného pomôžu pri budovaní svalov.
1. Morčacie prsia
Okrem veľa bielkovín (24 gramov na 100 gramov) obsahuje morčacie prsia aj veľa zinku (1,98 miligramu na 100 gramov). Stopový prvok okrem iného podporuje tvorbu nových bielkovín (biosyntéza bielkovín). Okrem toho podporuje produkciu pohlavného hormónu testosterónu, čo vám uľahčuje budovanie svalovej hmoty. To znamená, že máte pri cvičení viac energie a môžete prejsť svojim tréningom bez kompromisov.
2. Brokolica
Okrem zinku (0,61 miligramov na 100 gramov) obsahuje brokolica takzvané inhibítory aromatázy. Enzým aromatáza je zodpovedný za premenu testosterónu na estrogén. Ak je premena aromatázy inhibovaná inhibítormi aromatázy obsiahnutými v brokolici, vaše telo má k dispozícii viac testosterónu.
Mimochodom: Pretože koncentrácia aromatázy u mužov rastie s vekom, hladina testosterónu časom klesá. Výsledok: je ťažšie získať svalovú hmotu.
3. Hovädzie mäso
Chudé hovädzie mäso je veľkým posilňovačom sily: je nabité bielkovinami (21 gramov na 100 gramov) a vysokým obsahom zinku (5,24 miligramov na 100 gramov). Šťavnaté hovädzie filé alebo lahodná hamburgerová placka preto pomáhajú zvýšiť váš výkon a vaše telo sa po cvičení môže rýchlejšie zotaviť.
4. Vajcia
Vajcia obsahujú 12 gramov bielkovín na 100 gramov a podporujú vlastnú tvorbu bielkovín v tele, čo zvyšuje váš tréningový úspech. Za elektrárne sa považujú najmä celé vajcia - podľa štúdie American Journal of Clinical Nutrition majú vytvárať až o 40 percent viac svalov ako konzumácia samotných bielkovín. Môže to byť spôsobené tým, že väčšina vitamínov a minerálov - najmä vápnik, fosfor a kyselina listová, ale aj vitamíny A, C, E a B12 - sú obsiahnuté vo vaječných žĺtkoch.
5. Pivovarské kvasnice
Pivo obsahuje takzvané pivovarské kvasnice, ktoré obsahujú dôležité vitamíny (napr. Kyselina listová, nikotín), minerály (napr. Draslík, síra) a aminokyseliny. Kombinácia minerálov podporuje váš metabolizmus a udržuje konštantnú hladinu cukru v krvi. Stopový prvok mangán (0,53 miligramov na 100 gramov) obsiahnutý v pivovarských kvasniciach je zapojený do mnohých metabolických procesov a dôležitou súčasťou viac ako 60 enzýmov. Pivovarské kvasnice tiež obsahujú veľa vitamínov skupiny B, ktoré sú okrem iného zodpovedné za metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov. Ak chcete dosiahnuť pozitívny účinok pivovarských kvasníc pitím piva, mali by ste používať prirodzene zakalené odrody - alebo nealkoholické pivo, pretože obsahuje podstatne viac zdraviu prospešných zložiek.
>>> 10 chutných a nízkokalorických hasičov smädu
6. Červená repa
Cvikla kombinuje dôležité minerály - ako je jód, vápnik a horčík - s rovnako dôležitými vitamínmi A, B a C. Nedostatok vitamínu A môže viesť k zhoršeniu videnia, zatiaľ čo vitamíny B komplexu podporujú metabolické funkcie a nervový systém. Ak zjete dva stredne veľké kúsky červenej repy asi hodinu pred tréningom, štúdie časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ukazujú, že počas tréningu môžete podávať lepšie výkony a trénovať efektívnejšie.
7. Mandle
Mandľa sa vyznačuje predovšetkým vysokým obsahom vitamínu E - 23 mandlí už pokrýva 35 percent dennej potreby vitamínu E (26,1 miligramov na 100 gramov). Tento vitamín má antioxidačný účinok: chráni vaše bunky, napríklad pred takzvanými voľnými radikálmi, ktoré bunky poškodzujú a spôsobujú mutácie.
Vitamín tiež opravuje poškodenie buniek spôsobené preťažením tela. Okrem cenného vitamínu E obsahujú mandle aj veľa nenasýtených mastných kyselín (47 gramov na 100 gramov). Tieto zdravé mastné kyseliny dodajú telu energiu a zabezpečia silný imunitný systém. Mastné kyseliny navyše podporujú biosyntézu bielkovín, premenu bielkovín z potravy na telu vlastné bielkoviny.
8. grécky jogurt
Nesmie sa zamieňať s „jogurtom v gréckom štýle“ v chladenej časti: originál z Grécka obsahuje podstatne viac bielkovín ako jeho napodobňovače. Bielkoviny a tuky stimulujú rast svalov podporou biosyntézy bielkovín.
Grécky jogurt navyše obsahuje stopový prvok vápnik (130 miligramov na 100 gramov), ktorý prispieva k činnosti kostrových svalov a srdcového svalu. Vstrebáva sa hlavne prostredníctvom vitamínu D z potravy, a preto by ste mali byť týmito dvoma minerálmi primerane zásobení - praktické je, že grécky jogurt obsahuje aj veľa vitamínu D.
9. Quinoa
Quinoa, ktorá pochádza z Južnej Ameriky, poskytuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín - na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín sa tieto musia prijímať s jedlom, pretože telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Okrem aminokyselín je quinoa tiež skvelým zdrojom vlákniny, horčíka, vitamínov B a E, vápniku, fosforu, draslíka a železa.
10. Tvaroh
Tvaroh obsahuje 13 gramov bielkovín na 100 gramov, čo je hlavne pomaly stráviteľný kazeín. Ak užijete proteínovú bombu večer, vaše telo bude zásobené bielkovinami až do nasledujúceho rána.
Záver: Prispôsobte si dostatok mikroživín
Správnymi potravinami získate dostatok mikroživín. Je dôležité, aby ste sa stravovali vyvážene a zdravo - nielen pre budovanie svalov, ale pre všetky funkcie tela. 10 vyššie uvedených jedál vám s tým pomôže. Týmto spôsobom chránite imunitný systém, zvyšujete výkon a tým zvyšujete aj budovanie svalov.