Mikroživiny Takto vyhovujete svojim potrebám ZDRAVIE ŽIEN

Mikroživiny Všetko je v zmesi: Mali by ste kombinovať tieto jedlá

Mikroživiny sú nepostrádateľné pre vaše telo a zdravie. Koniec koncov, vykonávajú základné úlohy v každej jednej bunke - váš imunitný systém môže okrem iného fungovať iba vtedy, ak konzumujete dostatok mikroživín.

Čo však mnohí nevedia: To, ako dobre dokáže vaše telo absorbovať vitamíny, minerály atď., Závisí okrem iného aj od toho, ako ich kombinujete. Povieme vám, ktoré jedlá by ste odteraz mali vždy kombinovať a ktoré radšej nekonzumujte spolu.

V tomto článku:

Čo sú to mikroživiny a na čo ich potrebujem?

„Mikroživiny sú živiny, ktoré sú nevyhnutné pre ľudské telo na to, aby si vybudovalo a udržalo organizmus a regulovalo metabolizmus,“ vysvetľuje Annika Fuchs, odborníčka na výživu pre začínajúci potravinový tím.

Na rozdiel od makroživín, tukov, bielkovín a sacharidov, stopové prvky, ktoré zahŕňajú vitamíny, minerály a stopové prvky, nedodávajú energiu. Ako naznačuje názov mikroživín, vaše telo ich nepotrebuje veľké množstvo.

Napriek tomu má napríklad nedostatok železa obrovský vplyv: Ak telu nedodáte dostatok železa, budete sa cítiť nielen vyčerpaní a unavení, ale môže to mať za následok vypadávanie vlasov, poruchy sústredenia, ako aj búšenie srdca a dýchavičnosť.

špeciálne 4-týždňové menu
15 receptov pre váš imunitný systém
Tipy na občerstvenie a doplnky
17 strán, optimalizované pre tlač
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Koľko je tam mikroživín?

Mikroživiny možno rozdeliť do rôznych skupín. Medzi vitamíny patrí vo vode rozpustný vitamín B1, B2, B6, B12, kyselina listová, niacín, kyselina pantoténová, biotín a vitamín C. Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E a K.

Medzi minerálne látky patrí sodík, draslík, vápnik, chlorid, fosfor a horčík. Stopové prvky sú železo, jód, selén, fluór, zinok, chróm, kremík, meď a mangán.

Ktoré mikroživiny podporujú imunitný systém?

„Imunitný systém môže fungovať optimálne, iba ak je vybavený správnymi mikroživinami, ktoré potrebuje," vysvetľuje náš odborník. Zdravá a vyvážená strava tu hrá zásadnú úlohu, pretože jednotlivé mikroživiny majú na váš imunitný systém rôzne účinky.

"Napríklad vitamín B zaisťuje neporušenie imunitných bariér vašej pokožky a slizníc, čo znamená, že patogény nemôžu preniknúť tak ľahko. Zinok naopak chráni vaše imunitné bunky pred oxidačným poškodením. Medzi ďalšie mikroživiny dôležité pre imunitu patria vitamíny A, B, C, D a E. rovnako ako zinok, železo a selén. Ak dodáte telu príliš málo výživných látok, môže to zvýšiť riziko infekcie. “, Zdôrazňuje kvalifikovaný pracovník v oblasti výživy.

Čo robia mikroživiny?

Iba ak poskytnete svojmu telu trvalo vyvážený pomer mikroživín, môžu sa napríklad stiahnuť vaše svalové vlákna a impulzy z nervových buniek. Okrem toho až potom môžu vzniknúť nové bunky a fungovať imunitný systém.

A to je len časť z mnohých procesov, pretože mikroživiny okrem iného pôsobia ako posolské látky a stavebné prvky v neuveriteľnej škále chemických procesov v bunkách. „Neadekvátna starostlivosť môže viesť nielen k strate výkonu, ale aj k podpore klinických snímok,“ hovorí náš odborník.

Ktoré jedlá sa optimálne dopĺňajú?

Aj keď vaše telo potrebuje iba malé množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov, často nie je ľahké splniť vaše každodenné potreby. Našťastie máme pre vás niekoľko trikov a šikovných kombinácií, ako zvýšiť príjem dôležitých mikroživín.

1. Vitamíny s niekoľkými kvapkami oleja

Niektoré vitamíny, vitamíny rozpustné v tukoch, môže vaše telo používať iba vtedy, ak sú kombinované s určitým množstvom tuku. Náš odborník vysvetľuje: "Príspevok potraviny k prísunu vitamínov závisí nielen od absolútneho obsahu vitamínu, ale aj od jeho dostupnosti. Osobitnú úlohu tu zohrávajú rôzne kombinácie potravín."

Takže ak pripravujete smoothie s čerstvým ovocím a možno aj nejakou chrumkavou zeleninou, mali by ste vždy pridať pár kvapiek oleja, najlepšie ľanového. Vaše telo tak lepšie vstrebáva vitamíny - vstrebávanie vitamínu A sa dá dokonca zvýšiť až 2,5-krát - a zdravé polynenasýtené mastné kyseliny môžu mať redukčný účinok na zápaly v tele.

2. Vitamín C zvyšuje absorpciu železa

Mnoho žien trpí nedostatkom železa (viac tu). Najčastejšou príčinou je menštruácia, počas ktorej žena stratí v priemere 50 mililitrov krvi, čo je okolo 25 miligramov železa. Nie je preto prekvapením, že ženy majú o 50 percent vyššiu potrebu železa ako muži.

Dobrá správa: Ak kombinujete potraviny obsahujúce železo s vitamínom C, vaše telo môže železo lepšie využívať. Ak jednoducho zameníte mlieko za pomarančový džús za ranné müsli, zvyšuje sa to biologická dostupnosť železa obsiahnutého v ovsených vločkách. A nebojte sa: ovsené vločky chutia vynikajúco s pomarančovým džúsom, stačí vyskúšať.

Tiež skvelý nápad: Vynikajúce šošovicové jedlo s pohárom pomarančového džúsu. Šošovka obsahuje 8 gramov železa na 100 gramov a v kombinácii s pomarančovým džúsom sa železo obsiahnuté v šošovkách dokáže lepšie vstrebať. Mimochodom, nielen citrusové plody obsahujú vitamín C. Napríklad ružičkový kel, keď je uvarený, obsahuje o 85 miligramov viac vitamínu C na 100 gramov ako slávny citrón.

3. Vitamín C zvyšuje absorpciu zinku

Pretože sa zinok nachádza hlavne v mäse, vegetariáni môžu mať problémy s plnením svojich požiadaviek na zinok. Aj tu však existujú možnosti šikovnej kombinácie, pretože všestranný vitamín C ovplyvňuje aj vstrebávanie zinku.

Napríklad jogurt kombinujte s čerstvým lisovaným citrónovým alebo pomarančovým džúsom. Alebo ponorte tvaroh obsahujúci zinok s červenou paprikou, skutočnou bombou s vitamínom C.

Mali by ste sa vyhnúť týmto kombináciám jedál

Rovnako ako niektoré potraviny môžu podporovať vstrebávanie vitamínov & Co., iné potraviny môžu brániť vstrebávaniu. Najznámejšie sú - a teraz zostaňte prosím - káva a alkohol.

Znižujú nielen absorpciu železa a zinku, kofeín tiež zvyšuje vylučovanie vápnika a horčíka a vaše telo zároveň využíva viac vitamínu B1. To isté, bohužiaľ, platí pre kofeín v cole a čaj pre čierny a zelený čaj. Je lepšie tieto nápoje po jedle vynechať.

Aby vaše telo a imunitný systém fungovali správne, musíte dodať dostatok vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Našťastie existuje niekoľko chytrých kombinácií potravín, ktoré vám môžu pomôcť získať ešte viac mikroživín.