Míle a kilogramy

Práve ste sa vrátili z a dlhý beh. Klusali ste 30 míľ alebo možno viac. Ste unavení, ale spokojní, pretože ste dosiahli svoj tréningový cieľ. Chystáš sa jesť a vaša myseľ šepká: „Strieľali ste, ako ste mohli, zaslúžite si jesť dosýta!“ Čo budeš robiť? Podľahnete pokušeniu alebo odoláte a zjete toľko, koľko potrebujete?

Keď trénujete na maratón alebo iný beh na dlhé trate, pravdepodobne čakáte, že schudnete, najmä ak máte pár kíl navyše. Zdá sa logické, že sa to stane. Najazdíte veľa kilometrov týždenne, tréningy sú náročné a dlhé behy trvajú 2 - 3 hodiny alebo aj dlhšie a spotrebujú niekoľko tisíce kalórií. Niektorí z bežcov ale vyliezli na váhu pred súťažným dňom a zistili, že namiesto toho, aby zhodili pár kíl, dokonca pridali.

Vo väčšine prípadov bežci priberajú, pretože to tak je zmeniť stravovacie návyky akonáhle vstúpite do tréningového programu. Ale niekedy môže byť prírastok hmotnosti znakom toho, že sa veci vyvíjajú dobre. Pozrime sa niekedy, prečo stupnica sa zblázni v predsúťažnom období a ako sa stravovať pred začiatkom, aby si udržala optimálnu váhu.

Musíte rozlišovať medzi skutočným hladom a chtíčom
Cvičenie na maratóny zahŕňa beh na dlhé vzdialenosti, čo zvyšuje počet spotrebovaných kalórií aj chuť do jedla. Je a adaptívny mechanizmus - telo sa v zásade chce ubezpečiť, že prijíma dostatok energie na podporu veľkého objemu fyzickej aktivity, a signál, ktorý spôsobí, že túto energiu vnášate do tela, je pocit hladu. Štúdie preukázali, že ženy pociťujú väčší hlad ako muži, a to vďaka tomu, že fyzická námaha silnejšie ovplyvňuje stimuláciu vylučovania hormónov podieľajúcich sa na regulácii chuti do jedla.

Po ukončení dlhého behu, ktorý trval tri hodiny, je normálne absolvovať jednu jedlo bohaté na sacharidy a bielkoviny - napríklad porcia ryže s kuracím mäsom a šalátom - týmto spôsobom obnovíte svoje zásoby glykogénu vo svaloch a pečeni a navyše telu dodáte potrebné bielkoviny na obnovenie svalových štruktúr. Ale po zjedení tejto porcie (alebo niečoho podobného) si musíte položiť otázku, či ste stále hladní alebo skutočne smädní, alebo ... ste v pokušení pokračovať v jedení iba pre potešenie z jedla. Pri bližšom pohľade vás možno čaká prekvapenie. Skutočný pocit hladu sprevádza pocit únavy a nedostatku energie, prázdneho žalúdka a kontrakcií žalúdka (niekedy hlučných). To nemôžete zameniť.

Aby sme sa zbavili pokušení a vyhýbajte sa tomu, aby ste do tela dávali príliš veľa energie, nekupujte ani neodkladajte jedlo, ktorého sa nemôžete zdržať - takže je menej pravdepodobné, že ho použijete, aj keď budete plní, ale stále budete jesť kúsok len preto, že tam je, na dĺžku paže.

Ak sa neviete ovládať a cítite potrebu „papať“, vyskúšajte jeden jednoduchá a efektívna stratégia. Niekoľko štúdií ukázalo, že rýchla chôdza 10 - 15 minút pravdepodobne zníži vašu chuť k jedlu. Aj keď sa môže zdať čudné vydať sa na ďalšiu prechádzku po dlhých 30 km, len aby ste sa zbavili pokušenia dezertu, myslite na to, že bude užitočné podporiť metabolizmus kyseliny mliečnej nahromadenej vo svaloch a zvýšiť prietok krvi do svalov, predmety, ktoré vám pomôžu rýchlejšie sa zotaviť a na druhý deň sa vyhnete svalovej horúčke a pocitu ťažkých nôh.

Ak nemôžete ísť na prechádzku, skúste inú stratégiu - prinútiť sa zdržať sa z toho, že budete jesť 20 - 30 minút navyše a vo väčšine prípadov uvidíte, že chuť do jedla ustúpi.

Dr. banerban Damian je odborník na športovú výživu a prezident Ro Club Marathon. Článok uverejnený v časopise Alerg # 7.