Okinawská diéta To je za; Diéta pre 100 ročné deti

Na japonských ostrovoch Okinawa žijú ľudia dlhšie ako kdekoľvek inde. Ostrovania vďačia tejto dlhovekosti svojej strave. Povieme vám, čo sa skrýva za okinawskou diétou.

diéta

Okinawská diéta vďačí za svoje meno rovnomennému ostrovnému súostroviu v južnom Japonsku. Priemerná dĺžka života tamojších ľudí, 86 rokov u žien a 78 rokov u mužov, je vyššia ako kdekoľvek inde na svete. Niet divu, že tam žije aj väčšina ľudí na zemi, ktorí majú viac ako 100 rokov.

Ale ešte sa to zlepšuje: Obyvatelia tohto súostrovia nielenže extrémne starnú, ale zostávajú aj úžasne fit, psychicky aj fyzicky! Tajomstvo tohto špičkového výkonu? Strava samozrejme! Ako však v skutočnosti vyzerá slávna okinawská diéta?

Ako funguje okinawská diéta?

Obyvatelia Okinawy priťahujú čoraz väčšiu pozornosť. Nielen vedci si čoraz viac kladú otázky: Ako táto populácia ostrova dokáže zdravo starnúť? Svoju úlohu samozrejme zohráva genetický faktor, ale k tomuto javu určite prispievajú aj návyky životného štýlu, najmä nízkotučné a nízkokalorické stravovanie.

Niet divu, že sa odborníci na výživu a nadšenci stravovania obzvlášť zaujímajú o stravovacie návyky tejto skupiny obyvateľstva. Podľa štúdie vedcov z Japonska, Spojených štátov a Talianska je okinawská strava porovnateľná so stredomorskou stravou.

Knižný tip: Tu získate pohľad na stravu ľudí v regiónoch, ktoré sú známe tým, že starnutie populácie je obzvlášť zdravé - kúpte si teraz od Amazonu.

Okinawská strava je založená na semi-vegetariánskej strave s nízkym obsahom tukov:

  • veľa ovocia a zeleniny,
  • často strukoviny (šošovica, fazuľa, čierna fazuľa, sója)
  • pravidelné morské riasy,
  • málo mäsa
  • iba čerstvé ryby
  • Menej tučný
  • málo cukru
  • žiadne spracované výrobky

Jedným z hlavných cieľov okinawskej diéty je znížiť príjem kalórií bez počítania kalórií, aby bolo možné starnúť so zdravou hmotnosťou, ktorá sa cíti dobre: ​​obyvatelia Okinawy mali v priemere asi o 20 percent menej kalórií ako ostatní Japonci, niektorí storoční občania iba asi 1100 kcal za deň. Číslo, ktoré je hlboko pod odporúčaným denným príjmom kalórií pre túto vekovú skupinu a výrazne sa líši od referenčných hodnôt DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu).

Okinawská diéta: Jedzte dobre, ale s mierou

Ako títo ľudia dokážu jesť tak málo? Jednoducho: uprednostňovaním kvality pred kvantitou! Ústredným konceptom okinawskej diéty je preto hustota kalórií v potravinách, t. J. Obsah kalórií na gram (počet kalórií vydelený gramami na porciu).

Okinawská strava zahŕňa aj životný štýl a kľúčové slovo „moderovanie'v popredí: Odporúča sa prestať jesť skôr, ako budete úplne plní. Tento princíp sa nazýva „Hara hachi bu " a znamená niečo ako „osem častí z desiatich plných“ (v jednoduchom jazyku: prestanete jesť, keď máte žalúdok plný na 80 percent). Jedlá sa navyše konzumujú v malých dávkach.

Kvalita nad kvantitou: čisté stravovanie vyžaduje podobný výživový prístup

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Okinawská diéta: najdôležitejšie pravidlá

Výživové pravidlá okinawskej diéty sú preto tieto:

1. Jedzte podľa ľubovôle: Potraviny s hustotou kalórií nižšou ako 0,7

  • Voda a čaj,
  • Uhorka, endívia, cuketa,
  • Pomaranče, marhule, jablká,
  • Morské riasy,
  • Prírodný jogurt s 0% obsahom tuku.

2. Stravovanie s mierou: Potraviny s kalorickou hustotou medzi 0,8 a 1,5

  • Banány,
  • Zemiaky,
  • biela ryba, hydina,
  • Ryžové rezance,
  • strukoviny.

3. Jesť v malom množstve: Potraviny s hustotou kalórií medzi 1,6 a 3

  • mastná ryba,
  • bochník,
  • Chudé mäso,
  • Sušené ovocie,
  • Pizza,
  • ľad.

4. Jedzte zriedka: Potraviny s kalorickou hustotou vyššou ako 3

  • mäso,
  • Cookies,
  • Vlašské orechy,
  • čokoláda,
  • Maslo, olej.

Pri konzumácii potravín s (extrémne) nízkou kalóriou je možné konzumovať menej kalórií, pretože tieto výrobky rýchlo vedú k pocitu sýtosti. Nízkokalorická strava tiež produkuje menej toxínov, čo následne zvyšuje dĺžku života.

Takto vyzerá typické denné menu Okinawskej diéty (európska verzia):

Okinawská strava sa dá prispôsobiť aj nám Európanom. S regionálnymi potravinami sa dá zostaviť hlavne vegetariánska strava bohatá na živiny a vlákniny a s nízkym obsahom tukov, podobne ako okinawská strava. Ako už bolo spomenuté, pozornosť by sa tu mala sústrediť aj na vysokú kvalitu, a nie na hmotnosť. To je obzvlášť dôležité pre všetky živočíšne produkty, ktoré by mali byť v strave zriedka.

  • raňajky: Ražný chlieb, tvaroh, jablko, čaj.
  • Obedovať: Tofu, rezance a fazuľa, hubový šalát, čaj.
  • večera: Ryba, tmavá ryža, uhorka, pomaranč, čaj.

Skutočne funguje okinawská diéta?

Okinawská diéta môže viesť k dlhodobému chudnutiu, aj keď to nie je jej konečným cieľom. Táto forma výživy má tiež pomáhať predchádzať chronickým chorobám a zdravo starnúť.

Konzumáciou potravín s nízkou hustotou kalórií sa pocit sýtosti dostavuje rýchlejšie, čo môže viesť k nižšiemu príjmu potravy a podpore chudnutia.

U zvierat sa dokázalo, že znížený príjem kalórií zaisťuje dlhšiu dĺžku života. U ľudí má obmedzenie kalórií zdravotné výhody, ako je lepšia rovnováha tukov (cholesterol, triglyceridy).

Okinawská strava: Viac ako plán výživy

Okinawská strava je viac ako cielený plán výživy a okrem už spomenutých výživových pravidiel zahŕňa aj zdravý životný štýl v širšom zmysle: veľa pohybu, vedomý prístup k životu a život v komunite sú ďalšími aspektmi, ktoré prispievajú k dlhovekosti obyvateľov Okinawy. hranie rolí.

Svoju stravu pozorne sledujte, aby ste nejedli príliš málo a aby ste neprekračovali hranice. Najlepšie je utriediť si, čo ste jedli a ako sa cítite, v denníku výživy (objednávajte tu z Amazonu ).

Výhody okinawskej diéty

Keďže okinavská strava je založená na strave bohatej na vlákninu a bielkoviny, rýchlo nastupuje pocit sýtosti. Neexistujú žiadne štúdie, ktoré by preukázali rozsah úbytku hmotnosti z okinawskej diéty. Avšak tým, že sa pri konzumácii potravín s nízkou hustotou kalórií rýchlejšie zníži pocit sýtosti, je možné znížiť celkový príjem kalórií, čo môže následne viesť k úbytku hmotnosti.

Nevýhody a obmedzenia diéty na Okinawe

V zásade sú porcie okinawskej stravy menšie. Výsledok: Nie každý je po predpísanom jedle sýty, čo môže spočiatku sťažovať dodržiavanie diéty. Existuje však aj určitý obvyklý účinok.

Ak sa chcete stravovať podľa okinawskej metódy, mali by ste jesť vegetariánske (cereálne výrobky, tofu, ovocie a zelenina).

Ale pozor: Pre ľudí s nadmernou alebo nedostatočnou činnosťou štítnej žľazy alebo s poruchami krvného tlaku môže byť okinawská strava zdraviu škodlivá. Okinawská diéta by sa preto mala vykonávať pod dohľadom odborníka na výživu alebo lekára, a to aj preto, že zníženie denného príjmu kalórií môže viesť k prejavom nedostatku.