Mliečne výrobky a keto, to je všetko o MoPros v keto
Aj keď sa na prvý pohľad zdá, že mliečne výrobky sú pre ketogénnu stravu ideálne, treba si uvedomiť, že keto má na mliečne výrobky ešte väčšie obmedzenia, ako by si človek myslel. Mliečne výrobky majú často veľmi vysoký podiel cukru, t. J. Sacharidy, ale keďže znížime naše množstvo sacharidov na 20 - 30 g denne, väčšina mliečnych výrobkov je vynechaná, iba pohár 250 ml mlieka má už asi 12 g sacharidov, vidíte tak čo tým myslím.
Je však dôležité vedieť, že nie všetky mliečne výrobky sú vyrábané rovnako, takže ak chcete začleniť mliečne výrobky do vašej stravy, majte vždy na pamäti jednu vec: čím vyššie percento tukov, tým lepšie pre vás a keto.
prehľad
Hneď chcem upozorniť, že mliečne výrobky používam takmer každý deň. Pre svoj život rád jem syr a šľahačka je jedným z mojich obľúbených občerstvenia, takže existujú aj naozaj dobré výrobky, ktoré sa perfektne hodia do ketogénnej stravy. Pozrime sa podrobnejšie na mliečne výrobky a urobme čo najlepšiu voľbu pre váš keto nákupný zoznam.
Ako sa skladajú mliečne výrobky?
Ako mliečny výrobok máme na mysli akýkoľvek druh výrobku, či už je to nápoj alebo potravina, ktorá je vyrobená zo živočíšneho mlieka. Hlavné zložky mliečnych výrobkov sú:
laktóza
Laktóza je cukor obsiahnutý v mlieku, ktorý sa tiež nazýva disacharid alebo jednoducho mliečny cukor a ktorý sa skladá z molekúl D-galaktózy a D-glukózy. V živočíšnom mlieku tvorí laktóza takmer všetky sacharidy. Enzýmy v tenkom čreve štiepia laktózu na jednoduché cukry a odtiaľ sa transportujú do krvi. (Wikipedia)
kazeín
Kazeín je hlavnou bielkovinou v mlieku, asi 80% bielkovín v mlieku tvorí kazeín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Keď sa syr vyrába úpravou mlieka enzýmom syridlo, kazeín sa zráža do tvarohu a tekutá časť (srvátka) sa odstráni. V porovnaní so srvátkou a inými bielkovinami trvá trávenie kazeínu dlhšie. (Wikipedia)
Srvátka (srvátka)
Zvyšných 20% bielkovín v mlieku sú srvátkové bielkoviny. Srvátka, podobne ako kazeín, obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale na rozdiel od kazeínu sa trávi oveľa rýchlejšie. Srvátka obsahuje viac ako 90% vody a je tekutou časťou, ktorá vzniká pri výrobe syra. (Wikipedia)
Mastné kyseliny v mliečnych výrobkoch
Asi 70% mliečneho tuku tvoria nasýtené mastné kyseliny, z toho necelých 11% tvoria mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je kyselina kaprónová alebo butyrát. Mononenasýtené mastné kyseliny predstavujú 25% z celkového množstva mliečneho tuku a zvyšných 5% tvoria polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré obsahujú 2,5% prirodzene sa vyskytujúcich transmastných kyselín.
Hodí sa do ketogénnej stravy?
Vždy záleží na tom, ako vyzerá obsah sacharidov v mliečnych výrobkoch. Existujú veľmi keto priateľské výrobky ako maslo, ghí, šľahačka alebo tvrdý syr. Ostatné produkty sú úplne vylúčené, napríklad kondenzované mlieko alebo nízkotučný jogurt s prídavkom cukru. Mlieko je niekde v strede, pokiaľ ide o sacharidy, a pohár mlieka vás nevyradí z ketózy, ale tých 12g sacharidov na 250 ml by ste mali zjesť radšej so zeleninou a nemrhať na pohári mlieka, ale dávkou mlieka v Čaj alebo káva nie sú také zlé.
Ako vždy rád hovorím, na keto sa dajú konzumovať v podstate všetky potraviny, ide len o množstvo.
Tieto mliečne výrobky môžete konzumovať pomocou keta
Maslo alebo ghee
Oba produkty sa dajú určite použiť na keto, pretože sú takmer úplne vyrobené z tuku. Pri nákupe venujte pozornosť kvalite masla a pokúste sa zohnať maslo od pasúcich sa zvierat. Kerry Gold je stále najlepšou voľbou! Ghee je čírené maslo, ktoré odstránilo vodu a pevnú látku v mlieku, takže zostal iba tuk. Najmä ľudia s citlivosťou na laktózu by mali radšej používať ghee, pretože veľa ľudí toleruje ghee lepšie.
syr
Syr má zvyčajne veľmi nízky obsah sacharidov, ale pri nákupe by ste mali vždy skontrolovať nutričné hodnoty, aby ste mali istotu. Makroživiny závisia od druhu syra aj od značky, takže predtým, ako naplníte nákupný košík syrom, vždy skontrolujte makrá!
Medzi najbežnejšie druhy syrov s veľmi nízkym obsahom sacharidov patria Gouda, Cheddar, Feta, parmezán, Brie, camembert, kozí syr a mozzarella.
Ľahký syr s nižším obsahom tuku má predovšetkým vyššie množstvo sacharidov, takže nemá zmysel voliť nízkotučný syr len kvôli šetreniu kalórií. Vďaka vysokému obsahu tuku je syr tak perfektný pre ketogénnu stravu a udrží vás dlhšie sýty.
Smotanový syr a spol.
Aj keď by som skutočne mohol počítať krémový syr ako jeden z bežných druhov syra, spomeniem ho opäť individuálne, pretože do ketogénnej kuchyne sa dá vmiešať krémový syr, zrnitý krémový syr, mascarpone alebo creme fraiche.
Šľahačka
Krém je pre mňa jednou z povinných vecí v chladničke, pretože milujem čerstvo vyšľahanú smotanu ako dezert a krém používam ako náhradu mlieka do kávy alebo do pečiva. Určite však používajte pravý krém a žiadne ľahké náhradné výrobky.
grécky jogurt
Prečo nevyhnutne „grécky“ jogurt? Môžete skutočne použiť iný, veľmi tučný jogurt, ale grécky jogurt má relatívne nízky obsah sacharidov a dá sa každú chvíľu začleniť do vašej stravy. Grécky vysokotučný jogurt má iba 3 g sacharidov na 100 g, má dobrú dávku bielkovín a udržuje vás dlhšie sýty.
Ktorým mliečnym výrobkom sa na keto vyhnúť
Najjednoduchšie by bolo, keby ste pri nákupe dbali na výživové hodnoty a vyhýbali sa ľahkým výrobkom, pretože tie majú často pridaný cukor alebo prirodzene obsahujú veľa laktózy. Ak nechcete míňať svoje sacharidy na celý deň, odporúčam vám vyhnúť sa nasledujúcim mliečnym výrobkom.
mlieko
Aj keď nikomu trocha mlieka v káve neublíži, mlieko v podstate nie je nič iné ako voda a cukor, to je všetko. Tých pár výživných látok, ktoré sú v nej stále, nestojí za to. Aj plnotučné mlieko alebo surové mlieko má veľmi zlý vzťah k zvyšným výživovým hodnotám. Nízkotučné mlieko je na tom ešte horšie, ako bežné 1,5% trvanlivé mlieko zo supermarketu, pretože výraz „nízkotučné“ je len príjemnejším výrazom pre skutočnosť, že z mlieka bol odstránený tuk a boli doň pridané cukry a sacharidy. „Lepšie“ chutí.
Kondenzované mlieko
Nejde o nič iné ako varené mlieko, v ktorom bol znížený obsah vody. Toto kondenzované mlieko je ako druh mliečneho sirupu a spodná línia nie je nič iné ako iná forma cukrovej vody. Ak chcete alternatívu ku kondenzovanému mlieku, vyskúšajte kokosové mlieko, ktoré má podobnú konzistenciu, ale zďaleka nie toľko cukru.