Mliečne výrobky Koľko mliečneho tuku by malo byť vhodné pre zábavu
Už nezvyšujete obsah tuku v mliečnych výrobkoch, ako je jogurt & Co.? Musíte to vedieť: super chudé alebo tučné - najnovšie poznatky.
Mliečne výrobky: najlepšia svalová výživa
Chladná čiapka, ležérne tepláky, cez telo masívna taška na telo, bacuľaté ramená - a v nákupnom košíku kopec nízkotučného tvarohu. Jedlo pre biceps a triceps: veľa bielkovín, málo tuku - typický supermarketový vzhľad fitness fanúšika so svalovými ambíciami. Zároveň je však u športovcov veľmi obľúbená ďalšia proteínová bomba: grécky jogurt. A s ohromnými 10 percentami tuku je to všetko iné ako „štíhly“, „s nízkym obsahom tuku“ alebo „ľahký“! Ale mliečny tuk má byť škodlivý! Alebo je tuk v poriadku, pokiaľ mlieko pochádza od „šťastných kráv“? Potom bezplatné pasúce sa kravy poskytnú lepšie mlieko?
Názory odborníkov sa líšia, pokiaľ ide o otázky týkajúce sa mlieka, jogurtov, tvarohov a podobne.
Faktom je, že rozmanitosť mliečnych výrobkov je jednoducho ohromujúca. Nielenže existuje viac ako 3 000 druhov syra; Quark, yoghurt & Co. nájdete meter po metri v chladničke - od takmer beztukovej až po plnotučnú. Nie je to príliš odlišné ani pri samotnom mlieku (pozri tabuľku nižšie)! Preto odborníci (bohužiaľ) tiež nesúhlasia.
Mliečne výrobky: organické alebo pastevné mlieko?
Čím lepšie sú zvieratá držané, tým vyššia je kvalita ich mliečneho tuku: Alpské a pasienkové kravy, ktoré sa môžu pásť vo dne i v noci, dávajú mlieku s vyšším podielom cenných omega-3 mastných kyselín, ako je obvyklé pre ich vysoký výkon. Sú uzamknuté v stodole a sú kŕmené koncentrátom a kukuricou - čo má negatívny vplyv na zloženie mastných kyselín v mlieku a možno aj na naše zdravie. Mimochodom: Nie všetko bio mlieko je mlieko z pasienkov. Tu musíte presne rozlišovať!
Úprimne povedané, posudzovať mliečny tuk nie je také ľahké. Odborníci v súčasnosti predpokladajú, že nepriaznivé účinky niekoľkých mastných kyselín by sa dali vyrovnať inými prísadami. Okrem toho je tuk nevyhnutne potrebný na to, aby telo bolo schopné absorbovať vitamíny A, D a E rozpustné v tukoch obsiahnuté v mlieku. Ale:
Je mliečny tuk v mliečnych výrobkoch nebezpečný?
Kravské mlieko 49 mg *
Jogurt 45 mg
Tvaroh 150 mg
Mliečny tuk v skutočnosti obsahuje málo cenných nenasýtených, ale asi 70 percent nasýtených mastných kyselín. A údajne poškodzujú naše zdravie: Zvyšujú hladinu lipidov v krvi, najmä „zlý“ LDL cholesterol, ktorý upcháva srdce a cievy a v dôsledku toho môže viesť k mŕtvici, infarktu, cukrovke atď. Ak veríte Nemeckej spoločnosti pre výživu, výrobky s nízkym obsahom tuku sú preto lepšou voľbou (viac sa dozviete nižšie).
Štúdia je však neprehľadná: Rôzne nové štúdie ukazujú, že mliečny tuk môže mať pozitívny vplyv aj na riziko cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb. Existujú aj štúdie, v ktorých pozitívny účinok preukázali najmä nízkotučné mliečne výrobky - a existujú aj iné, v ktorých nízkotučné výrobky nemajú odlišné účinky ako plnotučné výrobky. Pokiaľ ide o nasýtené mastné kyseliny, čoraz viac odborníkov odporúča, aby sa nehromadili všetky mliečne výrobky. Napríklad v mliečnom tuku sa v relevantných množstvách vyskytuje iba desať nasýtených mastných kyselín, z ktorých iba tri zvyšujú hladinu LDL (kyselina laurová, myristová a palmitová). Týmto spôsobom sa „zlý“ podiel nasýtených mastných kyselín zníži iba na približne 40 až 50 percent.
Tiež Trans tuky sa nachádzajú v mlieku, ale pri troch až piatich percentách v koncentrácii, ktorá sa zdá byť pri bežnej strave neškodná.
Je lepšie zvoliť mliečne výrobky s vyšším percentom mliečneho tuku
Najväčším argumentom v prospech nízkeho tuku je určite tento: Čím nižší je tuk, tým menej kalórií a tým väčší efekt pri chudnutí - podľa teórie. Ale najmä svetelné štítky môžu viesť k tomu, že budeme konzumovať viac kalórií. Prečo? Na jednej strane, pretože svetlo vo všeobecnosti automaticky neznamená nízky obsah kalórií. Znamená to len, že výrobok má najmenej o 30 percent menej kalórií ako porovnateľný „normálny“ výrobok. Ak je východiskový produkt teraz vysoko kalorický, ľahký produkt stále zostáva lapačom kalórií. Na druhej strane nedávna štúdia ukazuje, že niečo zjeme viac, keď si myslíme, že je to zdravé. Myslíme si, že to, čo je zdravé, je menej uspokojivé ako to, čo je nezdravé. Jedlá s nízkym obsahom tuku navyše často nespĺňajú naše chute, pretože tuk poskytuje krémovosť a plnšiu chuť. Existujú však aj rozdiely na rovnakej úrovni tukov:
Grécky jogurt má rovnaké množstvo tuku ako bežný smotanový jogurt (10 percent), poskytuje však viac bielkovín.
Z gréckeho jogurtu sa pri jeho výrobe odstráni veľa vody, a preto sa musí spotrebovať viac mlieka (trikrát až štyrikrát viac). To z neho robí obľúbenca silového športovca. Ďalšie plus: Pri zahriatí nevyvoláva vločky, a je preto dômyselnou, kaloricky šetrnou náhradou za krém a krém. V opačnom prípade však môžete prisahať na chudú (mliečnu) mániu a zámerne si občas dopriať plný pôžitok.
Prehľad mliečnych výrobkov
| od 0,1 (odstredené mlieko) do 4,2 (preferované mlieko) | Pasienkové a alpské mlieko ponúka cennejšie omega-3 mastné kyseliny | |
| Nízkotučné mlieko (1,5% absolútneho tuku | 3 g | 48 kcal |
| Plnotučné mlieko (3,5% absolútneho tuku) | 3 g | 65 kca |
| od 0,1 (odstredené mliečne jogurty) do 10 (krémový jogurt, grécky jogurt) | je fermentovaný; Gréckemu jogurtu sa hovorí aj jogurt scedený - v súčasnosti je k dispozícii v niekoľkých úrovniach tuku | |
| nízkotučný jogurt (1,5% absolútneho tuku) | 4 g | 50 kca |
| Jogurt, plný tuk (3,8% absolútneho tuku) | 4 g | 71 kca |
| Grécky jogurt (10% absolútneho tuku) | 7 g | 135 kca |
| od 0,2 (ľahká verzia) do 31,5 (úroveň dvojitého krému) | je mladý, nezrejúci syr; Z technického hľadiska je tvaroh tiež krémovým syrom | |
| ľahké à la 0,2% tuku absolútne (1% tuku v sušine) | 10 g | 64 kca |
| Dvojitá úprava krému so 60% tuku i. Tr. (32%) | 11 g | 341 kca |
| od 0,2 (nízkotučný tvaroh) do 11,4 (tvarohový krém) | absolútny obsah tuku a tuku i. Tr. Obzvlášť výrazne sa líši | |
| Tvaroh so 40% tuku i. Tr. (11% absolútne) | 11 g | 155 kca |
| Štíhly tvaroh s 10% tuku v sušine (2% absolútne) | 13 g | 81 kca |
| od 14 (ľahký syr) do 40 (modrý syr, brie, hermelín) | Nízkotučné odrody sú často gumové a chutia menej plné | |
| Brie so 70% tuku v sušine (40% absolútne) | 18 g | 377 kca |
| Brie so 45% tuku v sušine (22% absolútne) | 24 g | 216 kca |
Ľahké mliečne výrobky: Ako dobre chutí Ušetrite tuk?
Napriek tomu by mesiten chceli ušetriť tuk. A ak to funguje, malo by tiež dobre chutiť. Preto sú teraz nízkotučné mliečne výrobky dostupné v mnohých úrovniach tukov. Vzniká tu trochu zmätok. Výrobcovia samozrejme sľubujú, že s ich variantami s nízkym obsahom tuku môžete ušetriť veľa kalórií bez toho, aby ste obetovali pôžitok.
Ako vzniká nižší obsah tuku?
Je za tým jednoduchý princíp: Počas spracovania v mliekarni sa mastná smotana najskôr oddelí od odstredeného mlieka odstredením. Obidve potom spolu opäť zmiešame v závislosti od požadovaného obsahu tuku. Dobrá vec na tom: čím menej tuku, tým menej kalórií - na 100 mililitrov odstredeného mlieka ušetríte 30 kilokalórií v porovnaní s plnotučným mliekom, čo je takmer polovica! Dvojitý krémový syr má päťkrát viac kalórií ako jeho nízkotučné náprotivky. Nevýhoda: Podiel vitamínov A a D rozpustných v tukoch sa zmenšuje o každé percento menej tuku. Obsah bielkovín, vitamínov skupiny B a vápnika však zostáva rovnaký.
Takto chutí nízkotučné!
Boli sme tiež skeptickí voči chuti a chceli sme zistiť, či štíhly dokáže držať krok s plným tukom. Výsledok: Menej tuku znamená vo väčšine prípadov menej chutí - existujú však výnimky! Náš záver: Obsah so stredným obsahom tuku ponúka viac chutí a pri miernom konzumovaní si stále zachováva štíhlu líniu - nakupujte pri vedomí postavy! Odborník na výživu Sven-David Müller vo svojom sprievodcovi: „50 najlepších zabijakov tukov“ dáva tipy na trvalo štíhlu líniu. Keď si kúpite syr Harzer namiesto camembertu a nízkotučné mlieko namiesto kávového krému, je veľmi ľahké ušetriť veľa tuku.
Nahraďte mastné jedlá ľahšími odrodami:
1. Maslo
Normálne maslo je vyrobené zo smotany a pozostáva z 82 percent mliečneho tuku, zvyšok tvorí voda a bielkoviny. Ak chcete ušetriť tuk, použite polotučné maslo, ktoré obsahuje iba 40 percent tuku.
Tip: Aby sa ľahko rozotieralo, malo by sa maslo 20 minút pred použitím vybrať z chladničky. Mäkké maslo sa ľahšie natiera, spotrebujete ho menej.
Vzorový výpočet: Ak skonzumujete asi 20 gramov masla denne a nahradíte ho polotukovým maslom, ušetríte toľko tuku, že môžete stratiť viac ako 3 kilogramy telesného tuku.
Chutné alternatívy ako nátierka:
- Chren pod šunkou
- Horčica pod pečienkou
- Paradajková pasta pod nakrájaným syrom
- Tvaroh pod džemom
2. mlieko
Mlieko by sa nemalo považovať za prostriedok na potlačenie smädu, ale ako vysoko kvalitné jedlo. Odstredené mlieko je k dispozícii s obsahom tuku 0,1, 0,3 alebo 0,5 percenta. Nízkotučné mlieko obsahuje 1,5 až 1,8 percent absolútneho tuku. Plnotučné mlieko musí podľa zákona obsahovať najmenej 3,5 percenta tuku. Prírodné „surové mlieko“ môže obsahovať až 5 percent tuku. V teste bolo odstredené mlieko (0,5%) o niečo tenšie ako plnotučné mlieko (3,5%). Ale existujú iba malé kompromisy, čo sa týka vkusu. Dôležitejší je spôsob jeho konzervovania - „Dlhšia sviežosť“ a trvanlivé mlieko majú často intenzívnu chuť po varení, ktorú nemajú všetci radi. Plnotučné mlieko (3,5% tuku) nahraďte čerstvým odstredeným mliekom (0,5% tuku) - takto ušetríte 60 kilokalórií na latte macchiato (250 ml) bez toho, aby ste sa museli vzdať dobrej chuti, zdravých bielkovín a vápnika. Organické mlieko obsahuje v priemere viac zdravých mastných kyselín ako bežné.
Tip: Pri mlieku môžete ušetriť tuk - pri ochutnávaní sme nezaznamenali žiadne veľké rozdiely medzi odstredeným a plnotučným mliekom. Aj ako fanúšik latté tu ušetríte veľa tuku prechodom na nízkotučné mlieko.
Vzorový výpočet: Ak vypijete štvrť litra mlieka denne a vymeníte ho za odtučnené, ušetríte do roka 3 kilogramy tuku!
3. Jogurt, cmar a CO.
Odstredené mliečne jogurty obsahujú maximálne 0,5, nízkotučné jogurty 1,5 až 1,8, plnotučné mliečne jogurty najmenej 3,5 a smotanové jogurty najmenej 10 percent tuku. Takmer beztučný odstredený mliečny jogurt s 0,1 percentami nás nepresvedčil: Konzistencia bola vodnatá, chuť nevýrazná a umelá. Tu boli výrobky so stredným obsahom tuku vpredu (1,5 a 1,8%): Chutili prírodne, mierne a stále čerstvé - nikto nemohol ochutnať rozdiel od plnotučného jogurtu. Naproti tomu krémový jogurt (10%) bol pre väčšinu testujúcich príliš silný a obsahovo bohatý. Tip: Nemusí to byť teda len smotanový jogurt: Mnoho odrôd s nízkym obsahom tuku dokonca chutí lepšie. Pri kúpe však nehľadajte iba nízky obsah tuku: niektoré jogurty obsahujú ďalší cukor na zvýraznenie chuti. Aj tu pomáha pohľad na zoznam prísad. Prírodný jogurt by nemal obsahovať nič iné ako mlieko a jogurtové kultúry.
Okyslené mliečne výrobky s probiotickými kultúrami sú veľmi dobre znášané a pomáhajú udržiavať zdravú črevnú flóru. Uistite sa, že ste do výrobkov s ovocím pridali trochu cukru. Pri diétnych výrobkoch buďte opatrní: Krémové husté mlieko alebo puding na chudnutie obsahujú veľa mliečnych tukov a sú sladené iba inými sladidlami.
Tip: Ideálny jogurt obsahuje okolo 45 až 55 kilokalórií na 100 gramov a žiadne umelé prísady, ako sú arómy alebo farbivá.
4. Krémový syr
5. Quark
Štíhly tvaroh obsahuje iba 0,3 až 0,5 percent celkového (absolútneho) tuku. V prípade tučnejších variantov sú informácie trochu dráždivé: V prípade polotučného tvarohu 20% tuku i. Skutočný (absolútny) obsah tuku je iba 4,4 percenta. Krémový tvaroh (40% tuku v sušine) preto obsahuje iba 10 percent absolútneho tuku. Pre porovnanie by ste mali venovať pozornosť presným údajom o výživovej hodnote (na 100 g)! Najchudší variant s 0,3 percentami je pre nás príliš suchý, takmer drobivý. Variant 0,5 má tiež veľmi tuhú konzistenciu a chýba mu vlastná chuť. Súhlasíme: hladina plného tuku robí to najlepšie. Chutí vzdušne, krémovo, maslovo a krémovo - takmer ako dezert.
Tip: Chudý tvaroh a nízkotučné odrody sú suchšie a nie tak hladké v ústach. Pre krémovú konzistenciu zmiešajte tyčový mixér s nízkotučným tvarohom a sýtenou minerálnou vodou. Táto metóda je vhodná aj pre výdatné nátierky a obväzy s nízkym obsahom tuku.
6. Krémový syr alebo polotvrdý syr
Syr má vysoký obsah vápnika, takže je prospešný pre vaše kosti. Na jeden kilogram polotvrdého syra sa však spracuje asi 10 litrov mlieka - to znamená, že syr obsahuje aj obsah tuku v 10 litroch mlieka. Camembert, polotvrdý syr & Co. sú najčistejšie kalorické bomby. Syr z kyslého mlieka, ako je napríklad syr Harz, je alternatívou s nízkym obsahom tuku, ale nie všetky chuťové bunky. Alternatíva zabijakov tuku k nátierke a tavenému syru sa nazýva varený syr. S obsahom 1,5 percenta tuku je tento syr úplne bez tuku, zatiaľ čo tavený syr obsahuje 30 až 50 percent tuku.
Vzorový výpočet: Ak každý deň zjete porciu syra Harz namiesto plátku polotvrdého syra, ušetríte do roka toľko tuku, že schudnete až 4 kilogramy.
Tip: Varený syr je nielen dobrá nátierka na chlieb, je vhodný aj na gratinovanie a polievky a omáčky robí peknými a krémovými.
Čo znamená „40% i. Tr.“ v mliečnych výrobkoch?
Dôležitú úlohu pri udržiavaní mladej pokožky hrá vitamín A. Energetický vitamín podporuje rast a obnovu buniek a môže tak redukovať malé vrásky. Potraviny ako napr Hermelín, pečeň a Vajcia.
Syr a podobné výrobky ako krémový tvaroh majú často nepekné výtlačky ako „40% tuku i. Tr. “. V skutočnosti 100 gramov obsahuje iba asi 11 gramov absolútneho tuku. Riešenie: variabilný obsah vody.
V prípade syra sa rozlišuje medzi jeho obsahom vody a zvyškami, ktoré zostanú po odstránení všetkej vody. Tento zvyšok je sušina. Skladá sa okrem iného z bielkovín, laktózy a tuku. Počas procesu zrenia syra zostáva táto sušina stála, ale syr chudne. Prečo? Pretože s pribúdajúcim vekom sa odparuje čoraz viac vody. Takže zatiaľ čo obsah vody v syre klesá, zvyšuje sa percento sušiny - a tým aj relatívny obsah tuku. Ale keďže syr stále zreje, neviete, ako ďaleko je pri konzumácii - a nemôžete uviesť presnú hodnotu. Preto sa podáva iba pre nemennú sušinu (t.j. Tr.). Skutočný obsah tuku je zvyčajne oveľa nižší. Pravidlo: čím mladší je syr, tým väčší je rozdiel.