Mlieko pred spaním, viac svalov ráno vonku
Mlieko dáva spoločnosti Mukis: reklama na mlieko. (Foto: Swissmilk)
Ako dieťa sa to do nás lialo: pohár teplého mlieka pred spaním nám pomáha lepšie spať. Teraz nová štúdia ukazuje: Dojenie pred spaním robí viac než to. Holandskí vedci zistili, že najmä proteín kazeín, ktorý tvorí asi 80 percent z celkového množstva bielkovín v mlieku, má pozitívny vplyv na regeneráciu svalov a dokonca pomáha budovať svalovú hmotu.
Experimentu sa zúčastnilo 16 mladých vyšportovaných mužov, ktorí počas dňa konzumovali rovnaké jedlo. Večer od 20. hodiny museli absolvovať 45 minút silového tréningu. Krátko nato, o 21:00, dostali jedlo, ktoré zodpovedá bežnému regeneračnému zloženiu 20 gramov bielkovín, 80 gramov sacharidov. O 23:30, pol hodiny pred spaním, polovica testovaných osôb vypila nápoj, ktorý obsahoval 40 gramov kazeínu. Druhá polovica dostala vodu.
Rýchlo viac aminokyselín v krvi
Výsledok: Zatiaľ čo muži spali, telo bolo schopné úplne absorbovať bielkoviny, čo viedlo k rýchlemu nárastu aminokyselín. Syntéza svalového proteínu (zodpovedná za regeneráciu a rast svalov) bola až o 22 percent vyššia ako u účastníkov, ktorí pred spánkom nepili kazeínové nápoje. Na nich sa nedala merať takmer žiadna zmena.
Záver: Bielkoviny stimulujú rast svalov, ale iba do dvoch alebo troch hodín po cvičení. Tí, ktorí môžu trénovať iba večer po práci, majú tendenciu jesť bezprostredne pred spaním málo a pravdepodobne len zriedka čokoľvek s vysokým obsahom bielkovín. Vhodný nápoj alebo občerstvenie pred spaním dokážu podľa vedcov zázraky. V zásade podľa hesla: S kazeínom sa lepšie nedá, ale čoskoro to môžete urobiť znova. Prospeli by nielen športovci, ale aj muži nad 60 rokov, ktorí v dôsledku veku strácajú svalovú hmotu.
1 liter plnotučného mlieka má viac kalórií ako tabuľka čokolády
1. Štúdia, ktorá bola publikovaná v časopise Medicine and Science in Sports & Exercise, nepreukazuje, či z nej majú úžitok aj ženy.
2. Potravinami s najvyšším obsahom kazeínu sú syr a tvaroh.
3. Mlieko obsahuje 30 až 35 gramov bielkovín na liter, z toho 80 percent vo forme kazeínu, tj 24 až 30 gramov. Účastníci štúdie si pred spánkom zobrali 40 gramov. Prepočítané na mlieko by ste museli vypiť 1,3 litra mlieka, čo by z hľadiska množstva bolo jednoducho príliš veľa na odloženie nápoja a na jednej strane by to bolo 429 kalórií (odstredené mlieko) a 842 kalórií (plnotučné mlieko) na boku.
4. Kazeín je jednou z najbežnejších príčin alergie na kravské mlieko, ktorá sa vyskytuje hlavne u dojčiat a iba u 1,2 percenta dospelých - a nemala by sa zamieňať s intoleranciou mliečneho cukru súvisiacou s enzýmami (intolerancia laktózy).
Ale ako vidím toto odvetvie, aj pre toto existujú tony dobre tolerovaných kazeínových koktailov a malé nízkokalorické kapsuly. Mali ste už skúsenosti s týmito a podobnými prípravami?