Mliečne výrobky sú pre nás dobré alebo nie
Mliečne výrobky sú v dnešnej dobe kontroverzné. Zdravotnícke organizácie ich považujú za základné potraviny pre zdravie kostí. Iní odborníci však nesúhlasia a domnievajú sa, že mlieko je škodlivé, a preto by sa mu malo zabrániť. Nie všetky mliečne výrobky sú samozrejme rovnaké. Môžu sa veľmi líšiť v závislosti od toho, ako boli kravy chované a ako boli spracované mliečne výrobky.
Rovnako ako pri väčšine vecí vo výžive, konečné účinky na zdravie závisia od každého jednotlivca. Konzumovať mliečne výrobky je „prirodzené“?
Častým argumentom proti mliečnym výrobkom je, že by nebolo „prirodzené“ ich konzumovať. To dáva zmysel, pretože ľudia sú jediným druhom, ktorý konzumuje mlieko v zrelom veku a určite jediným druhom, ktorý konzumuje mlieko od iného zvieraťa. Biologickým účelom kravského mlieka je samozrejme kŕmenie rýchlo rastúceho teľaťa. Ľudia už nie sú teľatá a dospelí už nemusia rásť. Pred poľnohospodárskou revolúciou ľudia pili materské mlieko iba ako malé deti. Ako dospelí nekonzumovali mlieko, čo je jeden z dôvodov, prečo sú mliečne výrobky vylúčené z prísnej paleo diéty (1). Z evolučného hľadiska preto nemá zmysel, aby boli mliečne výrobky „potrebné“ pre optimálne zdravie. To znamená, že ľudia v niektorých častiach sveta konzumujú mlieko už tisíce rokov a existuje veľa štúdií, ktoré prostredníctvom dokumentov potvrdzujú, ako boli zmenené ich gény, aby mohli byť do stravy zahrnuté aj mliečne výrobky (2). Skutočnosť, že niektorí z nás sú geneticky adaptovaní na konzumáciu mliečnych výrobkov, je dosť presvedčivým argumentom na to, aby bolo mlieko pre našu spotrebu „prirodzené“.
Záver: ľudia sú jediným druhom, ktorý konzumuje mlieko v zrelom veku a mlieko od iného zvieraťa. Mliečne výrobky sa konzumovali až v poľnohospodárskej revolúcii.
Asi ¾ svetovej populácie má intoleranciu laktózy
Hlavným sacharidom v mliečnych výrobkoch je laktóza, „sladké mlieko“, ktoré sa skladá z dvoch jednoduchých cukrov: glukózy a galaktózy. Keď sme deti, naše telo produkuje tráviaci enzým nazývaný laktáza, ktorý štiepi laktózu v materskom mlieku. Ale veľa ľudí túto schopnosť stratí v dospelosti (3). V skutočnosti asi 75% svetovej populácie nie je schopných štiepiť laktózu v dospelosti, čo je jav nazývaný intolerancia laktózy (4).
Tento obrázok ukazuje, aká častá je intolerancia laktózy v rôznych častiach sveta:
Ako vidíte, intolerancia laktózy je zriedkavá v Severnej Amerike, Európe a Austrálii, ale veľmi častá v Afrike, Ázii a Južnej Amerike. Ľudia, ktorí neznášajú laktózu, majú pri konzumácii mliečnych výrobkov zažívacie príznaky: nevoľnosť, zvracanie, hnačky a súvisiace príznaky. Nezabúdajte však, že ľudia, ktorí neznášajú laktózu, môžu niekedy jesť fermentované mliečne výrobky (napríklad jogurt) alebo mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako je maslo (5). Niektorí ľudia môžu byť alergickí na iné zložky mlieka, napríklad na bielkoviny. Toto je veľmi časté u detí, ale zriedka u dospelých.
Záver: asi ¾ svetovej populácie netoleruje laktózu, hlavný sacharid v mliečnych výrobkoch. Väčšina ľudí pochádzajúcich zo severnej Európy môže laktózu stráviť bez problémov.
Mliečne výrobky môžu byť veľmi výživné
Mliečne výrobky sú veľmi výživné. Mlieko obsahuje všetky bielkoviny, mastné kyseliny a mikroživiny potrebné na kŕmenie rastúceho teľaťa. Pretože ľudské svaly, bunky a orgány sú podobné tým teliatim, má zmysel, aby boli mliečne výrobky dobrým zdrojom živín pre ľudí.
Jedna šálka mlieka (244 g) obsahuje (6):
• Vápnik: 276 mg. (28% RDA).
• Vitamín D: 24% RDA.
• Riboflavín (B2): 26% RDA.
• Vitamín B12: 18% RDA.
• Draslík: 10% RDA.
• Fosfor: 22% RDA.
• Obsahuje tiež slušné množstvo vitamínu A, vitamínu B1 a B6, selénu, zinku a horčíka.
Táto šálka obsahuje 146 kalórií, 8 gr. tuku, 8 gr. kvalitných živočíšnych bielkovín a 13 gr. sacharidov.
Plnotučné mlieko je veľmi výživné. Obsahuje trochu takmer všetkého, čo potrebujeme. Samozrejme existuje veľa rôznych druhov mlieka. Mastné mliečne výrobky, ako sú syry a maslo, majú nutričné zloženie, ktoré sa značne líši od zloženia mlieka. Zloženie živín sa tiež líši v závislosti od toho, čo krava jedla a ako bola chovaná, najmä pokiaľ ide o tukové zložky.
Zloženie mliečnych výrobkov je v skutočnosti veľmi zložité a skladá sa zo stoviek rôznych mastných kyselín. Mnoho mastných kyselín je bioaktívnych a môžu mať dôležité účinky na zdravie (7). Kravy chované na pastvinách a kŕmené trávou majú vyššie množstvo omega-3 mastných kyselín a o 500% viac konjugovanej kyseliny linolovej (8, 9). Mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávou obsahujú niekoľko vitamínov rozpustných v tukoch, najmä vitamín K2, živinu, ktorá je obzvlášť dôležitá pre reguláciu metabolizmu vápnika a má zásadné výhody pre zdravie kostí a srdca (10, 11, 12)., 13).
Majte na pamäti, že tieto zdravé tuky a vitamíny rozpustné vo vode nie sú prítomné v mliečnych výrobkoch s nízkym obsahom tuku alebo s nízkym obsahom tuku, ktoré majú často vysoký obsah cukru, aby kompenzovali nedostatok chuti v dôsledku odstránenia tuku.
Záver: mlieko je veľmi výživné, ale zloženie výživných látok sa u rôznych druhov mliečnych výrobkov líši. Mliečne výrobky z trávy alebo z pasúcich sa kráv obsahujú viac vitamínov rozpustných v tukoch a prospešné mastné kyseliny.
Mlieko je superpotravina pre kosti
Vápnik je hlavným minerálom v kostiach a mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika v strave. Z tohto dôvodu sa zdá logické, že mliečne výrobky majú prínos pre zdravie kostí. Väčšina zdravotníckych organizácií v skutočnosti odporúča, aby ľudia konzumovali 2 - 3 porcie mliečnych výrobkov denne, aby získali dostatok vápnika pre kosti (14, 15).
Mnoho odborníkov si však nemyslí, že je to dobrý nápad, pretože krajiny s nízkou spotrebou mlieka majú často nízku mieru osteoporózy, zatiaľ čo krajiny, ktoré konzumujú veľa mlieka (napríklad USA), majú vysokú mieru osteoporózy. To však neznamená, že mliečne výrobky spôsobujú osteoporózu - medzi týmito krajinami existuje mnoho ďalších rozdielov. Mlieko je v skutočnosti jednou z potravín, ktoré výživové organizácie pochopili. Väčšina dôkazov ukazuje, že mlieko zvyšuje hustotu kostí, znižuje osteoporózu a znižuje riziko zlomenín u starších ľudí (16, 17, 18, 19, 20, 21).
Nezabúdajme tiež, že mlieko neobsahuje iba vápnik. Poskytuje nám mnoho ďalších živín, ktoré sú veľmi dobré pre zdravie kostí, vrátane bielkovín, fosforu a (v prípade mliečnych výrobkov s vysokým obsahom tuku z kráv kŕmených trávami) aj vitamínu K2.
Záver: Početné štúdie ukazujú, že mliečne výrobky sú jednoznačne prospešné pre zdravie kostí. Zlepšujú hustotu kostí u detí a znižujú riziko zlomenín u starších ľudí.
Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku sú spojené s nižším rizikom obezity a cukrovky 2. typu.
Plnotučné mliečne výrobky majú pre metabolické zdravie určité výhody. Napriek tomu, že je vysoký obsah kalórií, konzumácia plnotučných mliečnych výrobkov je v skutočnosti spojená so zníženým rizikom obezity. Analýza 16 štúdií zistila, že 11 z nich preukázalo toto zníženie rizika obezity, ale žiadna nenašla taký účinok na nízkotučné mliečne výrobky (22). Existujú aj určité dôkazy, že mliečne výrobky môžu znížiť riziko cukrovky.
V observačnej štúdii na Harvarde sa vedci zamerali na množstvo kyseliny trans-palmitolejovej (tuk v mliečnych výrobkoch), ktoré majú ľudia v krvi. V tejto štúdii mali tí, ktorí konzumovali najviac plnotučných mliečnych výrobkov, menej brušného tuku, nižšie triglyceridy, zlepšenú citlivosť na inzulín a o 62% nižšie riziko vzniku inzulínu. cukrovka 2. typu (23). Niekoľko ďalších štúdií ukazuje, že plnotučné mliečne výrobky sú spojené so zníženým rizikom cukrovky, zatiaľ čo iné nenašli nijakú súvislosť (24, 25, 26).
Záver: Niekoľko štúdií ukazuje, že plnotučné mliečne výrobky sú spojené s nižším rizikom obezity a cukrovky typu 2, ale iné subjekty nezistili žiadny účinok.
Mliečne výrobky nás môžu chrániť pred srdcovými chorobami, záleží to však od ich typu
Všeobecne platí názor, že mliečne výrobky by mali zvyšovať riziko srdcových chorôb kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov. Mýtus o nasýtených tukoch bol však v posledných rokoch odbúraný. V skutočnosti neexistuje žiadna súvislosť medzi konzumáciou nasýtených tukov a srdcovými chorobami, aspoň nie pre väčšinu ľudí (27, 28). Ukazuje sa tiež, že účinky mliečnych výrobkov na srdcové choroby sa v jednotlivých krajinách líšia, pravdepodobne v závislosti od spôsobu chovu a kŕmenia kráv.
Štúdia Nurses Health Study, veľká americká štúdia, zistila, že mliečny tuk je spojený so zvýšeným rizikom srdcových chorôb (29, 30). Mnoho ďalších štúdií však ukazuje, že plnotučné mliečne výrobky majú ochranný účinok na srdcové choroby aj na mozgovú príhodu. Analýza 10 štúdií, z ktorých väčšina používala plnotučné mliečne výrobky, zistila, že mlieko je spojené so zníženým rizikom mozgovej príhody a srdcových príhod. Tiež sa zaznamenal trend k zníženému riziku srdcových chorôb, bol však štatisticky nevýznamný (31).
V krajinách, kde sa kravy kŕmia väčšinou trávou, sú plnotučné mliečne výrobky spojené s veľkým znížením rizika srdcových chorôb a mozgových príhod (32, 33). Napríklad štúdia v Austrálii (v ktorej sa kravy kŕmili hlavne trávou) ukázala, že ľudia, ktorí všeobecne konzumujú plnotučné mliečne výrobky, majú o 69% nižšie riziko srdcových chorôb (34). Pravdepodobne to súvisí s vysokým obsahom vitamínu K2 v mliečnych výrobkoch zo zvierat kŕmených trávami, existujú však aj štúdie, ktoré zistili, že mliečne výrobky môžu zlepšiť ďalšie rizikové faktory, ako je krvný tlak a zápal (35, 36, 37, 38).
Záver: štúdie, ktoré sa zaoberali mliečnymi výrobkami a srdcovými chorobami, viedli k protichodným výsledkom. V krajinách, kde kravy zjedli viac trávy, sú plnotučné mliečne výrobky spojené s výrazným znížením rizika srdcových chorôb.
Mliečne výrobky, IGF-1, akné a rakovina prostaty
O mliečnych výrobkoch je známe, že stimulujú uvoľňovanie inzulínu a IGF-1 (rastový faktor podobný inzulínu). To je dôvod, prečo je konzumácia mliečnych výrobkov spojená s akné (39, 40). Existuje však názor, že tieto hormóny tiež zvyšujú riziko určitých druhov rakoviny (41). Samozrejme, existuje veľa rôznych druhov rakoviny a vzťah medzi mliečnymi výrobkami a rakovinou je dosť zložitý (42). Niektoré štúdie naznačujú, že mliečne výrobky sú spojené s nižším rizikom rakoviny hrubého čreva a konečníka, ale so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty (43, 44).
Súvislosť s rakovinou prostaty je v skutočnosti dosť nekonzistentná. Niektoré štúdie ukazujú zvýšenie rizika o 34%, iné štúdie však nezistili žiadny účinok (45, 46). Majte na pamäti, že vysoká hladina inzulínu a IGF-1 nie sú skutočne škodlivé. Ak sa snažíte zvýšiť svalovú hmotu a silu, potom vám tieto hormóny môžu pomôcť (47).
Záver: Mliečne výrobky môžu stimulovať uvoľňovanie inzulínu a IGF-1, čo v niektorých štúdiách vedie k akné a riziku rakoviny prostaty. Zdá sa však, že mliečne výrobky nás chránia pred rakovinou hrubého čreva a konečníka.
Najlepšie druhy mliečnych výrobkov
Najlepšie druhy mliečnych výrobkov sú plnotučné, od kráv kŕmených na tráve alebo na pastvinách. Majú oveľa lepší nutričný profil, vrátane väčšieho množstva mastných kyselín a vitamínov rozpustných v tukoch, najmä vitamínu K2. Fermentované mliečne výrobky ako jogurt a kefír môžu byť ešte lepšie. Obsahujú probiotické baktérie, ktoré sú prospešné pre zdravie (48). Mnoho ľudí oceňuje surové mliečne výrobky. To znamená, že nepasterizované mliečne výrobky - proces, ktorý môže mať nepriaznivé účinky na chuťové a výživové zloženie mlieka (49). Je zrejmé, že konzumácia surového mlieka nie je taká riskantná, ako si niektorí myslia.
Mnoho ľudí tvrdí, že netolerujú konvenčné mliečne výrobky z kravského mlieka, vynikajúce výsledky však dosahujú pri kozom mlieku.
Pamätaj
Pokiaľ ide o mliečne výrobky, neexistujú dobré odpovede pre každého. Zdá sa, že účinky na zdravie sa medzi jednotlivcami veľmi líšia. Niektorí ľudia môžu dobre znášať mliečne výrobky, iní môžu mať pri konzumácii nepríjemné príznaky a iní nemusia tolerovať bežné mliečne výrobky, ale cítia sa veľmi dobre pri konzumácii nespracovaných mliečnych výrobkov. Osobne tolerujem mliečne výrobky a jem veľa bio jogurtov. Často používam pri stole maslo a občas jem syr. Nepijem mlieko, ale to len preto, že nie som zvyknutý.
Ak tolerujete mliečne výrobky a máte ich radi, potom ich konzumujte. Určite neexistujú dôkazy o tom, že by sa im ľudia nemali vyhýbať. Len sa uistite, že ste si vybrali kvalitné plnotučné mliečne výrobky, najlepšie z trávy alebo z pasúcich sa zvierat.
Nízkotučné mliečne výrobky (ktoré majú často vysoký obsah cukru) sa zvyčajne javia ako zlá voľba - hlavné výhody mliečnych výrobkov spočívajú v tukových zložkách.
Preložila Patricia David po tom, čo je -mliečne výrobky-zlé-alebo-dobré so súhlasom autora