Mníchovský klub zdravia! Mníchovský klub zdravia

Čo sa myslí pod sledovaním, teda počítaním kalórií?

Sledovanie znamená zaznamenávanie a správu výživových údajov a údajov týkajúcich sa tela. To znamená poskytnúť nám prehľad, ktoré potraviny jeme. A sledujeme svoju váhu, aby sme zistili, či sa blížime k nášmu cieľu alebo nie. V zásade chceme zlepšiť kvalitu výživy pomocou presného sledovania a tiež kontrolovať výkyvy hmotnosti. Napríklad, aby sme rýchlejšie dosiahli naše tréningové ciele, má zmysel zosúladiť stravu s daným cieľom, aby sme čo najskôr dosiahli úspech.

1. Kalórie a makroživiny

Kalória je miera energie, pomocou ktorej zisťujeme, koľko energie je obsiahnuté v našej potrave.

Každá potravina má iné zloženie bielkovín, tukov a sacharidov. Pretože každá z týchto živín má konštantný počet kalórií na gram, môžeme vypočítať, z koľkých kalórií sa jedlo skladá.

- Bielkoviny 4,1 kalórie na 1 gram.

- Sacharidy 4,1 kalórie na 1 gram.

- Tuk 9,3 kalórií na 1 gram.

Mrazená pizza má celkovú hmotnosť približne 350 g; z toho 35 g sú bielkoviny, 112 g sacharidy a 26 g tuk.

35 g bielkovín -> 35 x 4,1 = 144 kalórií

112 g sacharidov -> 112 x 4,1 = 459 kalórií

26 g tuku -> 26 x 9,3 = 242 kalórií

• Bielkoviny 144 kalórií + sacharidy 459 kalórií + tuky 242 kalórií 845 kalórií

Pretože každý človek má inú spotrebu kalórií, je vhodné určiť túto individuálnu hodnotu. To je možné určiť pomocou vzorcov a empirických hodnôt alebo pomocou metabolickej analýzy. Je to síce nákladnejšie, ale poskytuje to viac informácií o type spaľovania.

1. Mikroživiny

Mikroživiny sú vitamíny a minerály, ktoré nám nedodávajú životne dôležitú energiu, ale sú pre nás nepostrádateľné. Potrebujeme ich pre životne dôležité procesy v tele. Minerály a vitamíny sú niekedy vo všetkých potravinách viac, niekedy menej, ale najväčšími vitamínovými bombami sú ovocie a zelenina. Tu sa odporúča mať najmenej 200 - 300 g ovocia a Konzumujte zeleninu denne, aby ste predišli prejavom nedostatku.

Aké sú typické príznaky nedostatku vitamínov a minerálov?

• Únava/apatia
• Zábudlivosť/slabá koncentrácia
• bolesť hlavy
• Vypadávanie vlasov a lámavé nechty
• vysoká náchylnosť na infekciu
• depresie
• málo sily v tréningu

Ak sa u vás vyskytne niekoľko z týchto príznakov, mali by ste si nechať urobiť krvný obraz lekárom, aby ste zistili a odstránili akýkoľvek nedostatok vitamínov alebo minerálov. Na vyrovnanie nedostatku vitamínov alebo minerálov sa odporúča cielené dopĺňanie alebo jednoducho lepší výber jedál.

1. Sledovanie hmotnosti

Rovnako ako sledovanie jedla, má zmysel pravidelne kontrolovať a monitorovať svoju váhu. Aby sme zistili, či bol výber kalórií vykonaný správne, mali by sme sa vždy pozerať na váhový trend a sledovať ho 1 - 2 týždne. Aby sme určili hmotnostný trend, mali by sme sa každý deň vážiť a zapisovať si to. Na získanie priemernej hodnoty pripočítame váhu za posledných 7 dní a súčet vydelíme 7. Priemernú hodnotu potom porovnáme s meraním spred týždňa a uvidíme, či váha stúpa alebo klesá. Týmto spôsobom určíme, či sme na dobrej ceste!

• Kalórie pozostávajú z makroživín bielkovín, tukov a sacharidov
• Bielkoviny a sacharidy majú 4,1 kalórie na 1 g, tuky 9,3 kalórie na 1 g
• Mikroživiny sú vitamíny a minerály
• Denne sa odporúča zjesť 200 - 300 g ovocia a zeleniny
• Porovnávajte hmotnostné trendy, nie jednotlivé merania

---