Modré svetlo zabíja váš spánok; bluzone
Obsah
Televízory, notebooky, smartfóny - zdroje umelého modrého svetla číhajú všade. To môže byť problém, ak je pre vás spánok posvätný.
Spánok je jedným z pilierov optimálneho zdravia. Spíme však oveľa menej ako v minulosti. Znížila sa aj kvalita spánku.
"Tak čo?" Môžete sa pýtať sami seba. Ale neberte to na ľahkú váhu: zlý spánok súvisí s ochorením srdca, cukrovkou 2. typu, depresiami a obezitou. 1
Veľký problém tu: zdroje umelého svetla. Teraz môžeme s istotou tvrdiť, že dlhé a najmä neskoré používanie umelého osvetlenia a elektroniky môže prispieť k problémom so spánkom. Tieto zariadenia vyžarujú svetlo modrej vlnovej dĺžky, čo váš mozog môže presvedčiť, aby si myslel, že je denná doba. 2 Mnoho štúdií naznačuje, že modré svetlo večer narúša prirodzené cykly spánku a bdenia vášho mozgu, ktoré sú rozhodujúce pre optimálne zdravie. 3
Preto sme sa v tomto príspevku rozhodli ukázať vám, ako môže nočné blokovanie modrého svetla podporiť váš spánok.
Modré svetlo ruší váš spánok
Vaše telo má vnútorné hodiny, ktoré regulujú váš denný rytmus - biologický 24-hodinový cyklus, ktorý ovplyvňuje mnoho vnútorných funkcií. 4
Najdôležitejšou funkciou týchto hodín je signalizácia vášho tela, keď má byť bdelý a aktívny a kedy unavený a spiaci. 5 Váš cirkadiánny rytmus na to potrebuje signály z vonkajšieho prostredia - najdôležitejšie a najdôležitejšie, ktoré sú prítomné od začiatku ľudskej histórie, sú denné svetlo a tma. Po dobu 300 000 generácií bola naša úroveň aktivity určená iba tým, či bola svetlá (vďaka slnku) alebo tma.
Svetlo s modrou vlnovou dĺžkou je obzvlášť dôležité v ranných hodinách prebudenia, a teda aj súčasťou slnečného žiarenia. Stimuluje senzory vo vašich očiach, aby vysielali signály do vnútorných hodín vášho mozgu. Pamätajte, že slnečné svetlo a biele svetlo obsahujú zmes rôznych vlnových dĺžok, z ktorých každá obsahuje významné množstvo modrého svetla. 6.
Získanie modrého svetla počas dňa, najmä zo slnka, vám dá spať a zároveň zlepší váš výkon a náladu. Sedem prístrojov na terapiu modrým svetlom môže pomôcť zvládnuť depresiu a ukázalo sa, že modré žiarovky znižujú únavu a zlepšujú náladu, výkonnosť a spánok kancelárskych pracovníkov. 8.
Ale moderné žiarovky a elektronické zariadenia, najmä počítačové monitory, produkujú tiež veľké množstvo modrého svetla a môžu narušiť vaše vnútorné hodiny, ak ste im počas zvyšku dňa a hlavne večer vystavení.
Keď sa zotmie, vaša epifýza vylučuje hormón melatonín, ktorý vášmu telu hovorí, že sa má unaviť a ísť spať. Modré svetlo, či už zo slnka alebo z notebooku, veľmi účinne inhibuje produkciu melatonínu - a tým znižuje množstvo aj kvalitu vášho spánku. 9
Štúdie spájajú potlačenie produkcie melatonínu večer s rôznymi zdravotnými problémami vrátane metabolického syndrómu, obezity, rakoviny a depresie. 10
Jed na oči
Všetky smartphony, notebooky a ďalšie zariadenia vyžarujú svetlo. Najmä modré svetlo však môže byť pre vaše oči toxické.
Vedci z univerzity v Tolede možno zistili, že modré svetlo emitované technológiou má potenciál spôsobiť makulárnu degeneráciu - hlavnú príčinu straty zraku. 11
Sietnica, ktorú vytvára oko, je podráždené modrým svetlom a spôsobuje rôzne chemické reakcie. Tieto reakcie vo vnútri oka môžu byť toxické pre molekuly fotoreceptorových buniek a spôsobiť ich poškodenie. Keď tieto fotoreceptorové bunky zomrú, nedôjde k regenerácii.
Pomáhajú funky okuliare
Jantárovo sfarbené okuliare sú najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom, ako sa v noci vyhnúť modrému svetlu. Tieto okuliare účinne blokujú akékoľvek modré svetlo. Týmto spôsobom váš mozog nedostáva signál, aby zostal hore.
Štúdie ukazujú, že keď ľudia nosia okuliare s modrým svetlom v svetlej miestnosti alebo pri používaní elektronického prístroja, produkujú toľko melatonínu, ako keby bol tmavý. 12
Jedna štúdia porovnávala hladiny melatonínu u ľudí večer pri slabom osvetlení, jasnom svetle a jasnom svetle s tónovanými sklami. 13
Jasné svetlo potlačilo produkciu melatonínu takmer úplne, zatiaľ čo slabé svetlo produkciu melatonínu nepotlačilo.
Najmä tí, ktorí nosili okuliare, produkovali rovnaké množstvo melatonínu ako tí, ktorí boli vystavení slabému svetlu. Okuliare do značnej miery rušia melatonínový efekt jasného svetla.
Ukázalo sa tiež, že okuliare, ktoré blokujú modré svetlo, vedú k významnému zlepšeniu spánku a duševnej výkonnosti.
V dvojtýždňovej štúdii 20 ľudí použilo buď okuliare blokujúce modré svetlo, alebo okuliare, ktoré neblokovali modré svetlo 3 hodiny pred spaním. Prvá skupina zaznamenala výrazné zlepšenie kvality spánku aj nálady. 14
Zistilo sa tiež, že tieto okuliare výrazne zlepšujú spánok pracovníkov na zmeny, keď sú nosené pred spaním. 15
V štúdii starších dospelých s kataraktom sa tiež zistilo, že šošovky blokujúce modré svetlo zlepšovali spánok a výrazne znižovali dysfunkciu počas dňa. 16
Je logické meniť hrúbku okuliarov v priebehu dňa: Ak sa popoludní používajú žlté okuliare, mali by ste neskôr v priebehu dňa použiť oranžové alebo červené okuliare, aby ste čo najlepšie podporili svoj organický rytmus. Spoliehame sa na veľmi jednoduché a super efektívne okuliare od nášho partnera Kolektívny biohacking. TU je produkt - s bluzone10 ušetríš ďalších 10%.
Ďalšie možnosti blokovania
Ak nechcete každú noc nosiť okuliare, existuje niekoľko ďalších spôsobov, ako znížiť expozíciu modrým svetlom.
Populárnou možnosťou je inštalácia programu f.lux do počítača. Tento program automaticky upravuje farbu a jas obrazovky podľa vášho časového pásma. Ak je vonku tma, účinne blokuje všetko modré svetlo a dáva obrazovke slabo oranžový tón.
Podobné aplikácie sú k dispozícii aj pre váš smartphone. Smartfóny medzitým majú v nastaveniach tiež možnosť zapnutia filtra modrého svetla a „nočného režimu“. Ak to chcete urobiť, prejdite do nastavení telefónu.
- Zhasnite všetky svetlá vo vašej domácnosti 1 - 2 hodiny pred spaním a choďte na svetlo sviečok
- Získajte červenú alebo oranžovú lampu na čítanie, ktorá nevyžaruje modré svetlo (svetlo sviečok tiež funguje)
- Urobte svoju spálňu úplnou tmavou alebo noste spánkovú masku (produkt kliknite sem: https://amzn.to/2BERUtr*)
- Najlepšie je ráno sa zobudiť, aby ste si na stimuláciu svetlom zvykli na celý svoj biorytmus (kliknite sem pre produkt: https://amzn.to/2YUYCV8*)
Je tiež dôležité opäť sa počas dňa vystaviť modrému svetlu. Pokiaľ môžete, choďte čo najskôr ráno na ulicu a vystavte sa slnečnému žiareniu. V opačnom prípade zvážte prístroj na terapiu modrým svetlom - výkonnú lampu, ktorá simuluje slnko a kúpa vašu tvár a oči modrým svetlom.
Osobné skúsenosti
Modré svetlo vyžarované smartfónmi, počítačmi a jasné svetlo môže mať vplyv na váš spánok, ak ste mu vystavení večer a v noci.
Ak ste v minulosti mali problémy so spánkom, pokúste sa večer znížiť expozíciu modrému svetlu. Obzvlášť účinné môžu byť takzvané filtre na modré svetlo. Niekoľko štúdií podporuje ich schopnosť zlepšovať kvalitu spánku.
My dvaja sme skutoční spánkoví nacisti a v minulosti sme si uvedomili, aké dôležité je byť v súlade s vašim cirkadiánnym rytmom. Svetlo je tu najdôležitejším faktorom. Preto robíme všetko pre to, aby sme čo najlepšie podporili náš biorytmus - nosíme okuliare, používame tok a aktivujeme všetky filtre a nočné režimy na našich smartfónoch Smaartphones. Od tej doby spíme lepšie, ráno sme zdatnejší a večer máme prirodzený pocit únavy, ktorý sa pomaly vkráda.