Môj výcvik chaosu; ) Začiatky

Môj tréning chaosu.;)

z Cesta na 83 »29. septembra 2019 11:17

Ahoj,
Som Ben 41 rokov vysoký 183, v súčasnosti 95 cm obvod pásu 95 cm.
Nie som klasický kulturista, ale mojím cieľom je dobrá fyzická forma.
Začiatkom roku 2016 som stále vážil 126 kg, potom som sa so zmenou stravovania do roku 2019 zoštíhlil na 116.
Od začiatku roka som opäť trénoval a stravoval som sa s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tukov.
Bohužiaľ moja váha stagnovala asi 2 mesiace, s 2200-2300 kcal po 7-8 mesiacoch. držať sa diéty je čoraz ťažšie a prijímanie „cheatov“ tiež na odľahčenie nálady.
Pri tréningu som začal s klasickým štúdiovým plánom GK a potom som v 0-tych rokoch prešiel na cvičenia z mojej fitnes fázy, viac v súlade s heslom, ktoré ma baví.
Ako remeselník s manželkou a dieťaťom mám čas len dvakrát týždenne na ateliér, ktorý potom hojne využívam, navyše dvakrát trávim doma na bicykli alebo ergometri.

Baví ma môj „chaos“ Tréningový plán je momentálne na mieste

Zahrejte sa
Krosový trenažér alebo veslovací ergometer 10-15 minút

hrudník
5x 10 - 15 bench pressov (+2 x 20 WH rozcvičovacích súprav bez váhy) 45 - 55 kg v závislosti od dennej formy (váha by mala byť bezpečná aj v 5. sade pri opakovaní lekára). Prípadne podľa želania veslovanie na stroji Hammer Strength,
alebo lis na činky

pohnúť sa
5x12-15
Príťahy na príťahovom stroji (3 x široké štandardné uchopenie 2 x pevné s polohou uchopenia k telu) a poklesy v nadmnožine Podporené 35 - 50 kg v závislosti od dennej formy
Alternatívne veslovanie nákladných automobilov a káblov

Späť 2
5x12
Mŕtvy ťah 50-70kg

nohy
5x15
Leg press v supersete s lýtkami 140 - 150 kg+
zahrievacia súprava 100 kg x 20

Prípadne drepy a výpady

Nohy 2
2x15
Sediace hamstringy a extenzory asi 70 kg

brucho
5x15
Situps + alternatívne cvičenie, schúlenie sa na kábli,
Zdvihnite nohy na vyťahovaciu tyč alebo dosku

Hyperextenzie
5x15
Obe strany a rovné

Krížový trenažér 30-45 minút
Kombinovaný trenažér a vedúci schodišťového stupňa alebo veslovací ergometer po 15 minút
Nasleduje sauna na relaxáciu.

Pracujem s relatívne veľkým objemom a menšou hmotnosťou, pretože na druhý deň musím byť v práci aj fyzicky fit, napríklad niekedy ťažko zdvíham, 9 - 10,5 hodiny.
Pretože som mal veľa problémov s chrbtom pri vysokej telesnej hmotnosti, zameriam sa na stabilizáciu jadra a spevnenie nôh.
Strednodobým cieľom je vytrvalostnejšia súťaž, ako je triatlon, ako malá motivačná pomôcka okrem hmotnosti.

Bol by som vďačný za tipy proti diétnej náhornej plošine a proti zvyšujúcej sa podráždenosti kalorického deficitu, ako aj za tréning.

PS. Od roku 1998 do roku 2010 som pravidelne trénoval 4 - 5-krát týždenne v súťaži trojíc, a preto nie som úplne neskúsený.

Zdravím z juhu Dolného Saska.
Ben

---