Moja cesta
Teraz, keď som už dosť písal o tom, ako sa cítim a prečo chudnem, teraz by som rád upresnil AKO postupujem. Ak ste sa nastavili na taký veľký pokles ako ja, potom to bude chvíľu trvať. A ak to zaberie, musí chutiť a vyhovovať vám. Nízk carb s vysokým obsahom tuku alebo paleo (jedlo z doby kamennej) nevyhovuje všetkým, musíte len vedieť, ako postupovať. Pre mňa ako milovaného mäsožravca, fanúšika masla a smotany a ničiteľa orechov je to presne to pravé.
„Vysoký obsah tuku“ samozrejme neznamená, že môžete do seba nedbalo a bezcieľne vtesnať tuk a schudnúť. PRVÉ, mali by to byť dobré tuky, po druhé, aj tu existujú limity. Konečným odkazom na chudnutie je koniec koncov spotreba kalórií, nič iné neexistuje. To znamená, že si spočítate bazálny metabolizmus (to je pre mňa 1600 KCAL) a mali by ste to brať ako hornú hranicu, ale kalórie by mali pochádzať hlavne z tukov a bielkovín. Bielkoviny by sa nemali konzumovať viac ako 1 - 1,5 g na kg NORMÁLNEJ HMOTNOSTI (t.j. veľkosť tela mínus 100), takže opäť v mojom prípade 82,1 - 103,5 g) KH, najlepšie medzi 20 a 50 gramami, v Prvých pár týždňov je lepšie držať sa pod 20 gramov, kým sa metabolizmus nezmení. Zmena prichádza s niektorými vedľajšími účinkami, ako je zlá nálada, bolesti hlavy a nevoľnosť. Skutočné abstinenčné príznaky. Malo by to však trvať len pár dní. V určitom okamihu dôjde k tomu, že cítite zápach z acetónu ako zlý toaletný parfum. To je ketóza, keď telo začne štiepiť tuk, pretože už nedostáva dostatok sacharidov na jeho premenu na glukózu. Veľa pije, extrémne veľa tu pomáha a po 2 dňoch by to malo skončiť.
Moje motto:
Veľa piť! Voda, ovocný čaj, minerálna voda ochutená trochou (!) Džúsu a/alebo citrónu
Jedzte každé 4/5 hodiny, staré pravidlo 5x denne je zastarané.
Jeden môže „hrešiť“ raz týždenne /, ale s mierou.
Najlepšie je vždy používať čerstvé suroviny, dobré oleje, prečistené maslo, žiadne hotové jedlá
KH by sa malo jesť počas dňa, najlepšie už nie večer.
Dôležité: venujte pozornosť vláknine. Ľanové semienko je bez obsahu kh a zaisťuje pravidelné trávenie (pozri recept na chrumkavý chlieb.)
* Obzvlášť dôležité: večera.
Aj keď raňajky a obed môžu čiastočne pozostávať zo sacharidov, večer by ste nemali konzumovať žiadne alebo len veľmi málo sacharidov. Tu by mal byť podiel určite pod 20 g na porciu. To je jediný spôsob, ako zabezpečiť, aby nočné spaľovanie tukov nebránilo.
* Tri jedlá denne
Pri nízkosacharidovej strave by sa mali striktne dodržiavať povinné tri jedlá denne, ktoré často kážu odborníci na výživu. Ak sú medzičasy príliš krátke, zvyšuje sa uvoľňovanie inzulínu a zvyšuje sa hladina cukru v krvi = hladný hlad.
* Jedzte viac zeleniny a šalátu
Veľa zelenej zeleniny, šalát, avokádo, rukola, všetky druhy zeleného šalátu a surová zelenina. S cherry paradajkami a červenou alebo žltou paprikou buďte opatrní, majú pomerne vysoký obsah sacharidov.
* Jedzte dostatok bielkovín
Aby sme sa nasýtili, potrebujeme bielkoviny: to znamená: ryby, mäso, syr! Všetky druhy, plné tuky a dostatok. Orechy (s mierou) obsahujú tiež veľa dobrých tukov a sú dobrým občerstvením, keď máte hlad.
* Konzumujte viac zdravých tukov
Tí, ktorí šetria na sacharidoch, by mali prijímať najmenej 60% svojich denných kalórií z tukov. Samozrejme, prebytočný tuk vás môže pripraviť. Často sa však zabúda na to, že tuky majú v tele dôležité funkcie. Slúžia napríklad ako zdroj energie pre vytrvalostné športy a ako rezervné úložisko pre časy hladu. Nezabudnite: existujú esenciálne tuky, ale žiadne esenciálne sacharidy.
* Jedzte dosť
Nesprávny svet: Ak sa držíte diéty s nízkym obsahom sacharidov, musíte si dať pozor na prvú vec, dosť jesť. Tuky a bielkoviny vás udržia sýtymi dlhšie a dlhšie ako rýchlo dostupné a rýchlo spracované sacharidy. Ale ak trvale zostanete pod bazálnym metabolizmom, vaše telo sa vypne a prejde do núdzového stavu.
* Chlieb a cestoviny:
Cestoviny sú všeobecne nevhodné, pretože to nie je jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Cestoviny ako chlieb a rezance obsahujú veľa múky, ktorá je zase veľmi škrobová. Telo premieňa škrob na cukor a druhy cukru - vrátane cukru FRUIT - sú čisté sacharidy.
* Množstvo potravy:
Môžete jesť jedlá s nízkym obsahom sacharidov/bez sacharidov, kým nie ste sýti (až do prasknutia). Aj keď to znie ako veľa, rýchlo zistíte, že sa nemusíte prejedať. Aj keď to zo začiatku znie neuveriteľne, pretože si zvykol mať na seba veľkú chuť. Hneď ako prejdete na potraviny s nízkym obsahom sacharidov, vaša chuť do jedla sa zníži a hlad ťažko vzrastie. Preto aj keď môžete jesť toľko, koľko chcete, nebude to ani zďaleka toľko, koľko by ste si predstavovali.
* Vytvorte prostredie „s nízkym obsahom sacharidov“
Hneď ako si nájdete deň na zahájenie nízkosacharidovej diéty, mali by ste začať so zabezpečením bezpečnosti svojich skriniek a chladničiek. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je jednoducho vyčerpať všetko a nekúpiť si nič, čo pri nízkosacharidovej diéte nie je povolené.
Každú chvíľu túžite po predchádzajúcej strave. Asi raz týždenne si môžete „posedieť“/ale iba na jedno jedlo.
* Nie všetky sacharidy sú vytvorené rovnako
V praxi pomáha rozlišovať medzi štyrmi zdrojmi sacharidov: