Moja motivácia - Ako začať trénovať a zostať konzistentný
Sprístupnenie tréningu príjemnou súčasťou vášho každodenného života môže byť jednoduchšie, ako si myslíte.
Ak máte problém so začatím cvičebného plánu, nie ste sami. Mnoho z nás sa aj napriek najlepším úmyslom snaží dostať zo sedavej rutiny.
Už viete, že existuje veľa dobrých dôvodov na cvičenie, od zlepšenia energie, nálady, spánku a zdravia až po zníženie úzkosti, stresu a depresie.
A podrobné pokyny na cvičenie a plány cvičení sú vzdialené len jedno kliknutie. Keby však stačilo vedieť, ako a prečo cvičiť, boli by sme všetci v kondícii. Na zaistenie konzistentnosti je potrebných viac. Potrebujete správne zmýšľanie a inteligentný prístup alebo kouča, ktorý vás udrží motiváciou.
Aj keď praktické problémy, ako napríklad nabitý program alebo zlé zdravie, môžu veci sťažiť, pre väčšinu z nás sú najväčšie prekážky mentálne. Možno je to nedostatok sebavedomia, ktoré vám bráni v pozitívnych krokoch, vaša motivácia rýchlo zmizne, alebo sa ľahko odradíte a vzdáte sa. Všetci sme tam boli v jednej chvíli.
Bez ohľadu na váš vek alebo úroveň fyzickej zdatnosti, aj keď ste nikdy necvičili, môžete podniknúť kroky, aby vaše tréningy boli menej zastrašujúce a bolestivé a zábavnejšie a inštinktívnejšie, musíte sa však vzdať ospravedlnenia a ideš do práce.
Prestaňte hľadať výhovorky, vždy existujú riešenia
Každý sa ospravedlňuje za to, že necvičí. Ale či už je to nedostatok času, energie alebo strach z telocvične, existujú riešenia.
„Nerád sa snažím“
Mnohí z nás to cítia rovnako. Ak vás telocvičňa vydesí a nemyslíte si, že by sa vám to páčilo, skúste si vyhľadať činnosť, ktorá sa vám páči, napríklad tanec, alebo si pohybové aktivity spojte s niečím príjemnejším. Prejdite sa na poludnie v parku, bežte alebo bicyklujte.
"Som príliš zaneprázdnený"
Aj tí najrušnejší z nás si v dnešnej dobe môžu nájsť voľný čas na činnosti, ktoré sú dôležité. Vaše rozhodnutie je urobiť z pohybu prioritu. A na dobré cvičenie nevyhnutne nepotrebujete celú hodinu. Krátke tréningy v trvaní 5-10, 15 alebo 30 minút aktivity sa môžu ukázať ako veľmi účinné, najmä preto, že na #mymotric si s Milonom môžete zacvičiť celé telo len za 35 minút. Ak ste cez týždeň príliš zaneprázdnení, môžete trénovať cez víkendy, keď máte viac času.
"Som príliš unavený"
Môže to znieť neintuitívne, ale fyzická aktivita je silnou voľbou, ktorá v skutočnosti znižuje únavu a z dlhodobého hľadiska zvyšuje hladinu energie. Pri pravidelnom cvičení sa budete vždy cítiť viac nabití energiou, svieži a v strehu.
„Som príliš tučný“, „Som príliš starý“ alebo „Moje zdravie nie je dosť dobré“.
Nikdy nie je neskoro začať si budovať silnú postavu, aj keď ste už starí alebo celý deň sedíte na gauči a nikdy predtým ste necvičili. Veľmi málo problémov so zdravím alebo hmotnosťou vylučuje cvičenie, preto sa poraďte so svojím lekárom o bezpečnej rutine.
„Cvičenie je príliš ťažké a bolestivé“
"Žiadna bolesť žiadny zisk" je to zastaraný spôsob uvažovania o cvičení. Cvičenie by nemalo byť bolestivé. A nemusíte sa nútiť, aby ste mali svalovú horúčku zakaždým, keď dosiahnete výsledky. Svoju vytrvalosť a silu môžete získať chôdzou, plávaním alebo dokonca golfom, záhradou alebo upratovaním domu.
Začnite bezpečne
Zdravotné problémy? Najskôr si urobte lekárske povolenie. Ak máte zdravotné ťažkosti, ako sú srdcové choroby, astma, cukrovka alebo vysoký krvný tlak, poraďte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete cvičiť.
Ak ste pred intenzívnou fyzickou aktivitou necvičili alebo uplynul dlhší čas, zvážte nasledujúce zdravotné opatrenia:
Kúrenie. Zahrejte sa pomocou dynamických úsekov, tj aktívnych pohybov, ktoré zahrejú a prehnú svaly, ktoré budete používať, ako sú tlaky, rotácie rúk alebo pomalšia a ľahšia verzia cvikov, ktoré sa chystáte vykonať. Ak napríklad beháte, rozcvičte sa pri chôdzi. Alebo ak dvíhate činky, začnite niekoľkými ľahkými opakovaniami s nižšími váhami.
Návrat. Po tréningu je dôležité trvať niekoľko minút, kým sa vaša srdcová frekvencia vráti do pokoja. Ľahký beh, prechádzka po behu alebo nejaké svetlo sa tiahne po silovom tréningu môže tiež pomôcť zabrániť bolesti.
Piť veľa vody. Vaše telo podáva najlepšie výsledky, keď je správne hydratované. Nepiť dostatok vody, keď trénujete dlhší čas, najmä keď je veľmi teplo, môže byť nebezpečné.
Počúvajte svoje telo. Ak počas tréningu cítite bolesť alebo nepohodlie, prestaňte! Ak sa po krátkej prestávke budete cítiť lepšie, môžete ľahko pokračovať v tréningu.
Ako si z tréningu urobiť zvyk
Existuje dôvod, prečo mnoho novoročných predsavzatí nemá žiadny výsledok. Veda nám ukazuje, že existuje správny spôsob, ako si vybudovať trvalé návyky. Podľa týchto pokynov si zvyknete na tréning:
Začnite ľahko. Cieľ presunúť sa 30 minút denne, 5-krát týždenne, môže znieť dobre. Aká je však pravdepodobnosť, že ho budeš nasledovať? Čím ambicióznejší je váš cieľ, tým vyššia je pravdepodobnosť neúspechu, zlého pocitu z toho, že sa vzdáte. Je lepšie začať s ľahkými cieľmi, ktoré, ako viete, môžete dosiahnuť. Potom môžete prejsť k náročnejším cieľom.
Nastavte si budíky. Alarmy sú jedným z tajomstiev úspechu, pokiaľ ide o formovanie návyku. Výskum v skutočnosti ukazuje, že sa na nich spoliehajú tí najkonzistentnejší športovci. Alarmy sú iba pripomenutia, ktoré spustia automatickú reakciu. Pripravte si deň predtým tašku do posilňovne, nastavte si budík a máte hotovo, po práci môžete ísť priamo do posilňovne.
Odmeňte sa. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú tendenciu robiť to kvôli výhodám, ktoré im prinesú do života, ako napríklad viac energie, lepší spánok a lepší pocit pohody. Keď začínate s cvičebným programom, je dôležité dať si odmeny, keď úspešne skončíte s cvičením alebo dosiahnete nový cieľ v oblasti fitnes. Vyberte si niečo, na čo sa tešíte, ale až po ukončení tréningu. Môže to byť také jednoduché ako konzumácia proteínovej tyčinky alebo nákup nového oblečenia do posilňovne, nech už budete mať čokoľvek motiváciu.
Choď s priateľom. Ak máte tréningového partnera, ktorý s vami chodí do posilňovne a je veľmi aktívny, určite si vytvoríte zvyk vždy s ním chodiť do posilňovne. Takže zavolajte svojim priateľom a príďte do posilňovne, tréningy sú oveľa zábavnejšie, keď ste s priateľmi, ale nezabudnite si udržiavať odstup.