Zrýchlite svoj metabolizmus Ako zabiť viac kíl ZDRAVIE MUŽOV

Zrýchlite metabolizmus Takto rýchlo spálite veľa tukov

Je to nespravodlivé: Jeden môže jesť, čo chce, a zostať štíhly, zatiaľ čo iní musia neustále sledovať, čo jedia, aby nepriberali. V závislosti od toho, ako funguje váš metabolizmus, môže byť buď kľúčom k najvyššiemu športovému výkonu alebo zdrojom tvrdohlavej obezity.

V tomto článku:

Čo to vlastne je metabolizmus?

Metabolizmus, ktorý sa tiež nazýva metabolizmus, popisuje všetky biochemické procesy, ktoré prebiehajú v bunkách. Je základom všetkých životne dôležitých procesov vo vašom tele. Zložky prijatej potravy sa metabolizujú. Vaše telo si dodáva živiny, minerály, vitamíny a stopové prvky a udržiava vo vašom tele životne dôležité funkcie. Stredobodom záujmu sú palivá, ako sú tuky a sacharidy, ktoré organizmus premieňa na svalovú silu alebo si ich ukladá v tele vo forme tuku.

Konečným produktom je hlavne oxid uhličitý a voda, ktoré sa vylučujú dýchaním, potom a močom. Hormonálny a nervový systém riadi metabolizmus. Najdôležitejším orgánom pre tento proces je pečeň. Intaktná pečeň je predpokladom zdravého metabolizmu.

Aké sú tam typy metabolizmu?

Niektorí ľudia v skutočnosti priberajú rýchlejšie ako iní, pretože existujú obrovské rozdiely v ich schopnosti filtrovať energiu z potravy. „10 až 20 percent všetkých ľudí sú dobré prevádzače krmiva,“ hovorí Dr. Michael Boschmann, expert na metabolizmus na Charité University Medicine v Berlíne. Kdekoľvek je nedostatok jedla, títo ľudia majú veľkú výhodu: V extrémnych situáciách sú schopní prežiť, zatiaľ čo 80 až 90 percentám populácie by hrozil hlad.

V západných krajinách nebol po celé desaťročia žiaden hladomor - máme dostatok potravy. Dávka na prežitie sa stala nevýhodou s civilizačnými problémami, ako je obezita, cukrovka a vysoký krvný tlak. A tak najlepší prevádzače krmiva nesú so sebou veľa kíl navyše.

podrobný 12-týždňový plán
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
67 cvičení - popísaných a s obrázkami
plán účinnej výživy so 64 receptami
optimalizované pre tlač
Viac informácií o plánoch nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké sú tam typy tela?

Je dôležité rozlišovať medzi tromi typmi tela, pričom sa môžu prekrývať: ektomorfný typ tela, mezomorfný a endomorfný typ tela.

Ektomorfný typ tela: je skôr tenký, s nízkym percentom svalov a tuku. Ektomorfné typy majú často úzke plecia, ploché hrudníky a pomerne vytiahnuté nohy. Prijímajú ťažkosti len ťažko, pretože majú veľmi rýchly metabolizmus. Energia z potravy sa vo svaloch a tukoch absorbuje iba mierne.
Mesomorfný typ tela: je pomerne dobre definovaný, má prirodzený tvar tela a nízke percento telesného tuku. Vytvára svaly v normálnej miere, ale aj tuky.
Endomorfný typ tela: nie je osobitne definovaný, ale nie zriedka masívny a mäkký. Rýchlo buduje svaly, ale najmä rýchlo tuky. Je pre neho ťažké udržať dobrú rovnováhu medzi percentom tela a svalov. Má pomalý metabolizmus, a preto sa energia z potravy rýchlo ukladá do tukov a svalov.

Metabolizmus sa mení?

Áno, je to vlastne pravda. „V polovici 30. rokov si mnohí zrazu uvedomia, že vážia o 6 kíl viac ako rok predtým,“ hovorí Boschmann. Môže za to nadmerný príjem kalórií, ktorý si telo roky kompenzuje. V určitom okamihu však nestíha. Potom je ťažké vrátiť sa k svojej počiatočnej váhe. Dôvod zmeny stredného veku zatiaľ nie je známy. „Hormóny môžu hrať dôležitú úlohu,“ uviedol expert. Faktom je, že signály hladu v mozgu sú výraznejšie ako signály sýtosti.

Spaľovanie tukov možno podporiť jedlom?

Cvičenie a šport sú vo všeobecnosti najlepším spôsobom, ako stimulovať metabolizmus a odbúravať prebytočný telesný tuk, ale niektoré potraviny majú tiež určitý potenciál spaľovača tukov.

Na jednej strane existujú potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú ryby, mäso, mliečne výrobky a vajcia. Dôvod: Telo musí na odbúravanie bielkovín použiť veľa energie - oveľa viac ako pri spracovaní sacharidov a tukov. Metabolizmus je tak stimulovaný k efektívnej práci.

Metabolizmus však stimulujú aj iné potraviny: „Kofeín, zelený čaj a paprika majú potenciál zvýšiť váš základný metabolizmus až o 100 kalórií denne - to je zhruba 5 percent z vašej celkovej dennej spotreby kalórií,“ hovorí Boschmann. Tento efekt je však menej výrazný u dobrých prevádzačov krmiva ako u iných ľudí.

A nezabudnite na dostatočné pitie, pretože: Bez vody by väčšina metabolických procesov v tele neprebehla. Inými slovami: Ktokoľvek pije príliš málo vody, automaticky spomalí svoj metabolizmus, pretože v dôsledku nedostatku vody beží na zadnom horáku. Každý deň by ste preto mali vypiť dva až tri litre vody alebo nesladený čaj.

Ktoré potraviny spomaľujú metabolizmus?

Vyhýbajte sa potravinám s vysokým obsahom cukru (čokoláda, pečivo, nealkoholické nápoje). Určite ovocné džúsy riedte vodou! Lichotivý pri varení so soľou, pretože je podozrenie aj na podporu obezity. Zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve - poskytuje veľa objemu a málo kalórií.

Diétne koktaily však nepotrebujete. Jednoducho obsahujú menej kalórií ako bežné jedlá. Môžete si však namixovať vynikajúci koktail, potom máte kontrolu nad obsahom kalórií a môžete tiež použiť čerstvé, menej priemyselne spracované suroviny.

Ktorý šport zvyšuje metabolizmus?

Ak chcete efektívne spáliť veľa tukov za krátky čas, mali by ste sa zamerať na vytrvalostné športy. Beh je zďaleka najjednoduchší zabijak tukov. Nepotrebujete žiadne náradie (okrem bežeckej obuvi) a v podstate môžete behať kdekoľvek, či už v parku alebo na bežiacom páse.

hodnosť	šport	Spotreba kalórií *
1	Beh (12 km/h)	470 kcal
2	Švihadlo	420 kcal
3	Jazda na bicykli (22 - 25 km/h)	400 kcal
4	Plávanie, squash	350 kcal
5	Veslársky ergometer	340 kcal
6.	Kôš/volejbal/futbal	320 kcal
7.	Posilňovanie, eliptický stroj	300 kcal
8.	In-line korčuľovanie	290 kcal
9	severská chôdza	250 kcal
10	Chôdza (5,5 km/h)	170 kcal

* Hodnoty sú smerné hodnoty založené na mužovi vážiacom 80 kíl s 30-minútovou záťažou

Silový tréning tiež zvyšuje metabolizmus

Pretože svaly nie sú počas bežeckého tréningu nijako zvlášť posilnené, mali by ste silový tréning začleniť do tréningového plánu najmenej dvakrát týždenne, pretože: Svaly majú výhodu v tom, že spotrebúvajú energiu aj keď odpočívajú. To sa nedá povedať o tukovom tkanive. Zvyšuje sa váš bazálny metabolizmus, môžete jesť viac bez toho, aby ste pribrali. Iba o jedno kilo viac svalovej hmoty spálite za deň okolo 50 kalórií navyše.

Tip pre začiatočníkov: „Ak ste dlho nešportovali, mali by ste hodinu začať chodiť svižne,“ radí Boschmann. Ak ste už trochu zdatnejší, skúste pomaly behať. V priebehu týždňov zvyšujete intenzitu.

Budujte a rozširujte výdrž
podrobný plán výcviku
Cvičenie na podporu kardio cieľa
optimalizované pre tlač
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

3 tréningové tipy na rýchly metabolizmus

Na vytrvalostnom výkone je vynikajúce: ak nabudíte metabolizmus, po tréningu z toho budete mať stále prospech. Hodiny po skončení jednotky je metabolizmus - vrátane metabolizmu tukov - aktívnejší. Bazálny metabolizmus sa zvyšuje aj v hodinách po tréningu, keď sa svaly znovu zohrievajú. Regeneračné procesy v tele odstraňujú znečisťujúce látky zo svalových buniek, ktoré po tréningu zostali. Celé telo prejavuje vyššiu ochotu k výkonu - a to spotrebováva energiu vo forme kalórií!

Aby bol tréning efektívny a priniesol požadovaný úspech pri chudnutí, je potrebné dodržiavať niekoľko základných pravidiel:

Vyzvite seba a svoje telo

Cvičenie bolo rôzne
Dva dni po sebe sa vyhnite trénovaniu rovnakej disciplíny alebo rovnakých svalových skupín. Iba vtedy, keď má telo po tréningu čas na regeneráciu, vedie tréning k zvýšeniu výkonnosti - a teda k ešte lepšiemu základu pre chudnutie. Spravidla by po dni tréningu mal nasledovať deň regenerácie.

Vždy nastavujte nové podnety
Pomaly, ale rovnomerne zvyšujte množstvo cvičenia. A neustále nastavujte nové podnety, napríklad s jednotkami krátkeho intervalu. Týmto spôsobom sa animujú aj svaly a metabolizmus, aby sa prispôsobili, takže svaly porastú a vy budete efektívnejší.

Bežecký špeciál: Váš bežecký plán na chudnutie

Ak chcete spaľovať tuky, musíte bežať rýchlejšie - a nie, ako sa často uvádza, pomaly. Rozhodujúce nie je percento spaľovania tukov, ale celkové množstvo spotrebovanej energie - a to stúpa so zvyšujúcou sa rýchlosťou. Čím rýchlejšia je rýchlosť, tým viac sa zvyšuje počet spálených kalórií. A s tým aj podiel kalórií, ktoré pochádzajú z tukového tkaniva. Metabolizmus dosahuje najväčšie možné spaľovanie tukov pri bežeckom tempe, ktoré zodpovedá asi 75 až 85 percentám vašej maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax).

Behanie iba v tučnej zóne však nie je z dlhodobého hľadiska optimálne. Aby bolo možné dokonale stimulovať metabolizmus tukov, musí sa meniť náplň. Dve najdôležitejšie tréningové oblasti pre maximálne spaľovanie tukov sú základná vytrvalosť 1 a 2, skrátene GA 1 a GA 2.

GA 1: Behy s intenzitou až 70 percent HR max ponúkajú najvyššie percento spaľovania tukov.
GA 2: Pri rýchlejších jednotkách medzi 70 a 85 percentami HR max sa spaľuje menej tukov v percentách, ale viac v absolútnych číslach, pretože celkový energetický výdaj je vyšší.

A takto by mohol vyzerať váš bežecký plán na chudnutie:

60 min beh, svižné tempo. Potom 45 minút Silový tréning so zameraním na trup, chrbát, brucho a plecia

Behajte 75 minút rovnomerným tempom

Pri silovom tréningu (60 min.) Trénujte hlavne veľké svalové skupiny, ako sú nohy

Jogujte 10 minút, potom bežte 6-krát po dobu 4 minút svižným tempom (prestávka = 1 minúta chôdze). Potom vybehnite a potom 15 minút pretiahnite

Kráčajte pokojne 30 minút ráno, potom sa 15 minút pretiahnite. 45 min večer silový tréning

Beh 90 minút (pomalý a ľahký), potom koordinačné cvičenia, napríklad skákanie, beh dozadu

Po vstaní behajte 45 minút a potom nasleduje asi 60 minút silového tréningu

Záver: aktivujte metabolizmus tukov cvičením a správnou výživou

Ak vytrvalostným športom správne naštartujete metabolizmus, dosiahnete pri chudnutí najlepší možný úspech. A aj keď zodpovedáte „endomorfnému typu tela“, ktorý obzvlášť ľahko ukladá tuk a ťažko sa z neho vychádza z rebier, existujú spôsoby a prostriedky na potlačenie vášho metabolizmu a na optimálnu podporu spaľovania tukov. Či už sú to určité potraviny na spaľovanie tukov, ako napríklad chilli a káva, alebo športy, vďaka ktorým spálite veľa tukov.!

Na druhej strane nikto nepotrebuje špeciálne tabletky, prášky alebo koktaily na spaľovanie tukov. Môžu byť krátkodobo úspešní, ale z dlhodobého hľadiska sú to len vyhodené peniaze. Je dôležité, aby ste boli v každodennom živote čo najaktívnejší a aby ste sa stravovali zdravo a pestro.