Moje výživové vlastnosti a zdravotné výhody
V prose nájdeme veľa minerálov a vitamínov prospešných pre ľudský organizmus. Proso si získava čoraz väčšiu popularitu medzi vyznávačmi zdravého života chutné a výživné jedlo, ktoré si môžete vychutnať ako pre svoje výživové vlastnosti, tak aj pre skutočnosť, že ide o bezlepkovú obilninu. Mnoho z nás považuje proso za ideálne krmivo pre vtáky a oboje ... No, proso je obzvlášť výživné a zdravé pre ľudí, nielen pre „vtáky“. Proso je technicky súčasťou kategórie semien a nie obilnín, ale z kulinárskeho hľadiska je zahrnuté do obilnín.
Šálka vareného prosa (174 gr) má 207 kalórií a priemerný glykemický index. Obsahuje: meď 31%, fosfor 25%, mangán 24%, horčík 19% * z odporúčanej dennej dávky.
Proso je vynikajúce odporúčané pre dospelých aj pre deti. V lúpanej verzii sa odporúča proso aj pre bábätká od prvého stupňa diverzifikácie (od 7 mesiacov). Pre batoľatá sa lúpané proso môže variť vo vode a potom sa zmiešať s mliekom. Alebo to môžeme uvariť so sladkou mrkvou a podávať ako také. Konzistencia proso sa líši v závislosti od spôsobu varenia: môže byť krémová ako zemiaková kaša alebo nadýchaná ako ryža. Proso neobsahuje lepok, a preto je skvelou alternatívou k pšenici a iným obilninám pre ľudí citlivých na lepok, pre deti s alergickým pozadím alebo pre kojencov. Proso je bohatšie na minerály a vitamíny ako mnoho bežných obilnín. Proso nie je alergénnou potravinou a neobsahuje merateľné množstvo oxalátov alebo purínov.
Stručná história prosa
Proso pochádza zo severnej Afriky, presnejšie z Etiópie, kde sa konzumuje od praveku. Proso je dokonca spomenuté v Biblii ako prísada do nekvaseného chleba. Dnes je v mnohých afrických krajinách stále veľmi konzumovanou potravinou. Odpradávna sa proso v Ázii a Indii hojne konzumovalo. Roti, indický chlieb, sa vyrába zo semien prosa. V stredoveku, pred zavedením zemiakov a kukurice do jedálnička, bolo proso v Európe základnou potravinou., najmä vo východoeurópskych krajinách. Väčšina proso plodín predávaných na dnešnom svete sa vyrába v Indii, Číne a Nigérii.
Ako varíme proso
Po umytí pridajte jeden diel prosa k dvom a pol dielom prevarenej vody alebo polievky. Keď začne vrieť, stiahneme oheň, prikryjeme a dusíme asi 25 minút. Textúra takto uvareného prosa bude rovnako nadýchaná ako ryža. Ak chcete, aby proso malo krémovejšiu konzistenciu, často ho miešajte a občas pridajte trochu vody. Namiesto ryžového pudingu sa na raňajky môže podávať varené proso s mliekom.
Ako varíme proso? Na internete a v kuchárskych knihách nájdeme nespočetné množstvo receptov, ale ak viete, ako pripraviť ryžu, znamená to, že viete aj to, ako pripraviť proso, quinoa alebo amarant. Vzťahujú sa na ne aj ryžové recepty.
Odporúčame tiež proso uvarené vo vode, po ochladení zmiešané s mandľovým mliekom, medom, peľom a bielkovinovým práškom z ľanu a konope. Doprajte si raňajky plné bielkovín, vitamínov, minerálov, vlákniny, stopových prvkov. Môžete pridať svoje obľúbené orechy a ovocie. Mleté proso je možné pridať do receptov na chlieb a vdolky. Varenou a vychladnutou prosou posypte obľúbenú zeleninu alebo šaláty, nakrájané kuracie mäso alebo pečené tofu. Až nabudúce hľadáte alternatívu k ryži so zeleninou alebo zemiakovou kašou, namiesto toho podávajte proso.
Originálny recept na mliečne cereálie pre deti staršie ako 3 roky
Je to veľmi jednoduché, ale také výživné: proso, amarant a quinoa varíme vo vode (pokiaľ viete, nie je to potrebné množstvo). V prípade potreby vypustite prebytočnú vodu. Po vychladnutí pridáme chia semiačka, med, ľanové a tekvicové semienka najemno pomleté (prášok) a trochu škorice. Rozmarnejšie alebo podozrivejšie deti sa dajú zlákať pridaním niekoľkých dobre vyzerajúcich obilnín z remesla (povedzme si na rovinu, deti lákajú nádherné obaly so superhrdinami a princeznami a prehnaná sladká chuť komerčných obilnín, ale s touto metódou kombinujeme veci: polovica zdravých prísad - proso, amarant, quinoa, chia, ľanové semiačka, tekvica, med, dokonca aj peľ - a polovica už klasických obilnín na trhu, ktoré sú bohužiaľ až príliš spracované a sladené. Viac o komerčných obilninách sa dočítate v článku Čo neponúkať deťom!
Kardiovaskulárna ochrana
Aj keď je ovos pre svoje ctnosti chrániť srdce široko publikovaný, proso by malo byť tiež zahrnuté do zoznamu správnych možností zdravia srdca, pretože sa jedná o dobrý zdroj horčíka. Štúdie to dokazujú horčík môže znížiť závažnosť astmy a frekvenciu migrén. Ukázalo sa tiež, že horčík pomáha znižovať vysoký krvný tlak a znižovať riziko srdcového infarktu, najmä u ľudí s aterosklerózou alebo srdcovými chorobami spôsobenými cukrovkou.fosforečný poskytované proso v strave hrá dôležitú úlohu v štruktúre každej bunky v tele. Okrem svojej úlohy pri formovaní kostnej minerálnej matrice je fosfor nevyhnutnou súčasťou mnohých ďalších životne dôležitých zlúčenín, vrátane adenozíntrifosfátu alebo ATP, molekuly, ktorá je devízou energie tela. Fosfor je dôležitou súčasťou nukleových kyselín v stavebných jednotkách genetického kódu. Metabolizmus lipidov (tukov) je navyše založený na fosforu ako základnej zložke štruktúr obsahujúcich lipidy (ako sú bunkové membrány a štruktúry nervového systému).
Znižovanie rizika cukrovky
Proso a iné celé zrná podstatne znižujú riziko cukrovky 2. typu. Proso a ďalšie celé zrná obsahujú horčík, minerál, ktorý pôsobí ako kofaktor pre viac ako 300 enzýmov vrátane enzýmov podieľajúcich sa na využití glukózy v tele a vylučovaní inzulínu.
Výskum naznačuje, že pravidelná konzumácia celých zŕn pomáha znižovať riziko cukrovky 2. typu (van Dam RM, Hu FB, Diabetes Care). Denná konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov tiež pomohla znížiť riziko cukrovky 2. typu o 13%. Vyberte si teda raňajky z prosa a iných celých zŕn s mliekom, posypané sušeným ovocím, orechmi alebo semenami.
Vedci tvrdia, že nerozpustná vláknina znižuje vylučovanie žlčových kyselín (nadmerné množstvo prispieva k tvorbe žlčových kameňov), zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu triglyceridov (tukov v krvi). Nerozpustná vláknina je bohatá na proso, celozrnné výrobky a olejnaté semená a jedlá kôra niektorých druhov ovocia a zeleniny, vrátane paradajok, uhoriek, tekvíc, jabĺk, mnohých bobúľ a hrušiek. Fazuľa navyše poskytuje nerozpustnú aj rozpustnú vlákninu.
Fenoly, silné antioxidanty, ktoré pôsobia mnohými spôsobmi ako prevencia chorôb, sú dôležitou triedou fytonutrientov, ktoré boli rozsiahle študované. Do tejto širokej kategórie sú zahrnuté zlúčeniny ako napr kvercetín, kurkumín, kyselina ellagová, katechíny a mnoho ďalších, ktoré sa často objavujú v správach o zdraví.
Ostatné špeciálne fytonutrienty, ktoré sú bohaté na celé zrná - vrátane prosa - sú lignany (Nachádzajú sa tiež v orechoch, semenách a bobuľovinách). Zelenina, ovocie a niektoré nápoje, ako je káva, čaj a víno, tiež obsahujú lignany.
Štúdie a výskum
Pretože sa preukázalo, že konzumácia celozrnných výrobkov a vlákniny znižuje riziko vysokého krvného tlaku a infarktu, Vedci z Harvardu sa rozhodli analyzovať účinky konzumácie celozrnných výrobkov na riziko srdcového zlyhania a sledovali 21 376 účastníkov štúdie zdravotných štúdií lekárov po dobu 19,6 rokov. Po prispôsobení pôsobiacim faktorom (vek, fajčenie, konzumácia alkoholu, konzumácia zeleniny, užívanie vitamínov, cvičenie a anamnéza srdcových chorôb) vedci z Harvardu zistili, že muži, ktorí denne jedli misku s celými zrnami ( nerafinovaný) malo o 29% nižšie riziko srdcového zlyhania. Konzumácia dávky celých zŕn, ako je proso, najmenej 6-krát týždenne, je obzvlášť dobrý nápad pre ženy po menopauze s vysokým cholesterolom, vysokým krvným tlakom alebo inými príznakmi kardiovaskulárnych chorôb (CVD).
V mnohých štúdiách, Konzumácia celých zŕn, ako je proso, je spojená s ochranou pred aterosklerózou, ischemickými mozgovými príhodami, cukrovkou, inzulínovou rezistenciou, obezitou a predčasnou smrťou. Celé zrná zlepšujú citlivosť na inzulín znížením glykemického indexu jedál pri súčasnom zvýšení obsahu prospešnej vlákniny, horčíka a vitamínu E. Ako súčasť zdravej výživy môžu celozrnné výrobky, ako napríklad proso, významne znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb, obezity. a cukrovka 2. typu.