Monosacharidy - živiny
Obsah
užitočná informácia
Pojem sacharidy zahŕňa veľké množstvo organických zlúčenín
Patria sem cukor (jedná sa o takzvané „sladké“ sacharidy) a „nesladká“ forma pozostávajúca zo škrobu a vlákniny. Sacharidy sú našimi najdôležitejšími zdrojmi energie (4,1 kcal alebo 17 KJ na gram). Obsah kalórií v obidvoch druhoch sacharidov je takmer rovnaký, ale tie „sladké“ sú menej zdravé, pretože poskytujú iba „prázdne kalórie“, teda veľa energie, ale takmer žiadne vitamíny a minerály.
Sladké sacharidy
Rozlišuje sa medzi jednoduchým a dvojitým cukrom .
Odborníci na výživu nazývajú jednoduché cukry monosacharidy. Patria sem glukóza = hroznový cukor, fruktóza = ovocný cukor a galaktóza.
Medzi dvojité cukry, tiež známe ako disacharidy, patria sacharóza = repný cukor = trstinový cukor, laktóza = mliečny cukor a maltóza = sladový cukor.
Všetky tieto cukry odborníci označujú aj ako ľahko vstrebateľné uhľohydráty, pretože sa rýchlo vstrebávajú v tele a vstupujú do krvi. Nájdete ich v sladkých jedlách, ako sú cukríky, čokoláda, koláče, limonády, konzervované ovocie, sušené ovocie a med. Posledná obsahuje 70% invertného cukru. Toto je zmes fruktózy a glukózy, teda ľahko vstrebateľných („menej zdravých“) sacharidov.
Sladké chutia aj náhrady cukru, ktoré patria medzi sacharidy a odborníci ich nazývajú cukrovými alkoholmi, ako je sorbitol, xylitol, manitol, izomalt, laktitol a maltitol atď. Ich obsah kalórií je o niečo nižší (2 - 4 kcal/g) a ich sladkosť je v porovnaní iba s 60%. na sacharózu.
Zvýšený príjem náhrad cukru môže viesť k osmoticky vyvolanej hnačke a plynatosti. Preto majú výrobky obsahujúce náhrady cukru poznámku „Pri nadmernej konzumácii môžu mať laxatívny účinok“.
Nie sladké sacharidy
Nesladké sacharidy sú tiež známe ako komplexné sacharidy. Skladajú sa z mnohých jednotlivých, chemicky reťazených molekúl cukru. Pri trávení sa štiepia na svoje zložky. Pretože je to pomerne zdĺhavé, pocit sýtosti trvá dlhšie ako pri jednoduchých sacharidoch, ako sú sacharóza a sladké jedlá.
Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob a vlákninu.
Škrob sa skladá z viacerých cukrov, tiež známych ako polysacharidy alebo glykány. Počas procesu trávenia sa štiepia na jednoduché cukry, pretože až potom ich môže telo absorbovať. Škrobené sú hlavne obilné výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža a musli, ale aj strukoviny, zemiaky a nejaká zelenina.
Nestráviteľné zložky potravy sa nazývajú vláknina. Aj keď sú nestráviteľné, v žiadnom prípade nie sú zbytočné. Pôsobia tráviaco v celej gastrointestinálnej oblasti. Pretože strava s vysokým obsahom vlákniny si vyžaduje dôkladné žuvanie, a vedie tak k zvýšenej tvorbe slín, ktorá je dôležitá pre predtrávenie. Vyprázdnenie žalúdka sa oneskorí, čo má za následok dlhodobejší pocit sýtosti. Zvyšuje sa objem a obsah vody v chyme, zvyšuje sa peristaltika a skracuje sa doba prechodu črevom. To spôsobuje pravidelné trávenie. Diéta s vysokým obsahom vlákniny celkovo pomáha predchádzať chorobám, ako je zápcha, divertikulóza, divertikulitída, polypy hrubého čreva, rakovina hrubého čreva, hemoroidy, obezita, poruchy metabolizmu lipidov a diabetes mellitus.
Nasledujúce látky majú vysoký obsah vlákniny:
Celozrnný chlieb, celozrnné výrobky, otruby
Zelenina všeobecne, zemiaky, najmä strukoviny (fazuľa, hrášok), tiež hľuzovky
Ovocie všeobecne, najmä sušené ovocie
Ľanové semiačka, olejniny, mak, mandle, pšenica, raž, sezamové semiačka, arašidy, pistácie
Paprikový prášok, koriander, bobkový list, kerblík, kôpor, vanilkový struk, škorica, tymián, šalvia, bazalka, citrónový balzam, rozmarín, korenie
Gélotvorné a zahusťovacie činidlá, kakaový prášok, sójové výrobky, chilli omáčky, celozrnné cestoviny, müsli
Telo premieňa všetky uhlíky na glukózu
Telo dokáže absorbovať jednoduché cukry priamo. Dvojité a viacnásobné cukry sa štiepením rozkladajú na jednotlivé cukry. Naše telo potrebuje glukózu na výrobu energie. Preto premieňa jednoduché cukry, ako je fruktóza a galaktóza, na glukózu v pečeni. Hladina cukru v krvi stúpa v závislosti od toho, ako rýchlo dokáže z dodaných uhlíkov vytvárať glukózu. Glukóza ide okamžite do krvi. Fruktóza ju zvyšuje iba veľmi pomaly. Komplexné sacharidy trvajú najdlhšie. Aby hladina cukru v krvi nadmerne nestúpala pri vysokej konzumácii ľahko stráviteľných sacharidov, telo to kompenzuje inzulínom.
Ak zjeme viac sacharidov, ako je potrebné pre aktuálny prísun energie, glukóza z neho získaná sa uloží. Za týmto účelom pečeň a svaly premieňajú glukózu na glykogén, ktorý je zásobným uhľohydrátom ľudského organizmu. Množstvo glykogénu, ktoré si telo dokáže uložiť, je však len malé (pečeň cca 150 g). Keď sa zásoby glykogénu v pečeni a svaloch doplnia, prebytočné prijaté sacharidy sa premenia na tuk v pečeni a uložia sa v tukovom tkanive. Príliš vysoký príjem sacharidov môže viesť k obezite.
Pomocou krvi telo transportuje glukózu do buniek. Táto glukóza sa rozkladá na oxid uhličitý a vodu na výrobu energie. Tým sa uvoľní energia, konkrétne 4,1 kcal alebo 17 kJ na 1 g sacharidov. Ak hladina glukózy v krvi klesne medzi jedlami, telo si doplní odbúravanie uloženého glykogénu späť na glukózu a jej uvoľnenie do krvi.
Glykemický index alebo ako rýchlo sa sacharidy dostanú do krvi
Rovnaké množstvo sacharidov vedie k rôznemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi v závislosti od typu sacharidov, ktoré obsahujú. Glykemický index bol vyvinutý s cieľom umožniť v tomto ohľade vzájomné porovnanie sacharidov. Sacharidy s vysokým glykemickým indexom (sladkosti, chlieb, zemiaky atď.) Sa vyznačujú tým, že sa rýchlo vstrebávajú, spôsobujú vysoké hladiny glukózy a vedú k zodpovedajúcej rýchlej a silnej inzulínovej reakcii.
Na rozdiel od cukru sú náhrady cukru absorbované organizmom pomalšie a neúplne. Vďaka tomu majú porovnateľne malý vplyv na zvýšenie hladiny cukru v krvi. Jeho obsah kalórií je 2 - 4 kcal na gram, ale jeho sladivosť je iba 60% v porovnaní s obsahom sacharózy. Diabetici musia do predpísaného množstva sacharidov pridávať náhrady cukru.
Komplexné sacharidy sú obzvlášť zdravé
Najmenej polovica energie, ktorú každý deň zjeme, by mala pozostávať zo sacharidov. 2/3 z nich by mali byť polysacharidy, 1/3 môžu byť jednoduché a dvojité cukry.
Dospelí by tiež mali konzumovať 30 g vo forme vlákniny. Najmenej polovica vlákniny by mala pochádzať z celozrnných výrobkov, zvyšok z čerstvého ovocia, zeleniny a iných jedál s vysokým obsahom vlákniny. Naše stravovacie návyky sú však odlišné:
Jeme príliš sladké a nie viac ako 20 g vlákniny denne
To znamená, že jeme príliš veľa ľahko stráviteľných sacharidov, ako je cukor, rožky, koláče a sladkosti. Sotva obsahujú vitamíny a minerály, majú nízku hodnotu sýtosti a často vás spôsobujú hlad a smäd. To znamená, že existuje riziko, že sa zjedia príliš veľké množstvá. Spoločný dôsledok: obezita. Naopak, sacharidy obsahujúce polysacharidy, ako sú celozrnné výrobky, zemiaky a strukoviny, sú ideálne pre plnohodnotnú stravu. Sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a udržujú vo vás pocit sýtosti. Špeciálne pre ľudí, ktorí neustále znižujú prísun energie a musia kontrolovať svoj apetít, sú obzvlášť vhodné kvôli nízkej energetickej hustote a veľkému objemu.
Tieto potraviny sú obzvlášť bohaté .
Múka, krupica, ovsené vločky a výrobky z nich (napr. Chlieb, sucháre, kukuričné lupienky atď.)
Cukor v akejkoľvek forme (vrátane fruktózy, sladového cukru, mliečneho cukru, sorbitolu, glukózy, vanilkového cukru), sladkosti (čokoláda, cukríky, pralinky), koláče, džemy, med, zmrzlina atď.
Zelenina všeobecne, ale najmä hrášok (najmä žltý), šošovica, fazuľa (najmä biela), tiež kukurica, zemiaky