Monti - dokument PDF
Dokumenty
1. Nikdy nevynechajte jedlo, najmä obed. Jedzte, kým nebudete sýti, a pamätajte na to
nemusíte počítať kalórie. Jednoducho postupujte podľa základov a zjedzte tri jedlá
vyvážené každý deň v pravidelných intervaloch.
2. Existujú dve možnosti raňajok. Možnosť 1, sacharidové raňajky, ktoré môžu obsahovať chlieb
celé, ale ktoré nesmú obsahovať nasýtené tuky. Možnosť 2, bielkovinové raňajky, ktoré
vylučuje sacharidy. Pretože toto jedlo je bohaté na nasýtené tuky, budete môcť tento typ prijímať
raňajky len dvakrát týždenne.
3. Existujú dva druhy obeda alebo večere. Možnosť 1, bielkovinová hmota, ktorá sa skladá z bielkovín a
sacharidy s IG 35 a menej. Možnosť 2, sacharidové jedlo s vysokým obsahom vlákniny
sacharidové jedlo) obsahujúce sacharidy s GI do 50, ale toto jedlo by nemalo obsahovať tuk
4. Podávajte až 4 (štyri) sacharidy s vysokým obsahom vlákniny týždenne. Jedlá môžu
obsahuje sacharidy s GI do 50, ale bude musieť mať nízky obsah nasýtených tukov .
5. Obed a večera sú veľmi podobné, ale večera bude musieť byť ľahšia ako obed.
To znamená, že večera bude obsahovať menej tuku a mäsa a zeleninu s nižším GI.
6. Vylúčte cukor v akejkoľvek forme. Patria sem nielen zrejmé zdroje cukru, ako napr
dezerty, ale aj sacharidy s vysokým GI a nápoje, polievky, džemy a korenie, ktoré môžu obsahovať
7. Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom, pretože kofeín stimuluje pankreas k vylučovaniu inzulínu. Vyhnúť sa
káva, kyslé nápoje a silný čierny čaj a namiesto toho piť ľahké a bylinné čaje, káva
bez kofeínu alebo arabiky a voda .
8. Obmedzte konzumáciu alkoholu a nikdy nepite alkohol nalačno. Asi pohár 100 gr vína
Na obed alebo večeru si môžete dať 100 g piva alebo 100 g piva za predpokladu, že sa predtým podáva občerstvenie
bielkovinové tuky alebo niečo z jedla pred prvým dúškom.
9. Vyvarujte sa konzumácie tukov nasýtených uhľohydrátmi s GI vyšším ako 35. Môžete mať
malé množstvo polynenasýtených tukov nachádzajúcich sa v tučných rybách, ako je losos
Nejedná sa o diétu v tradičnom slova zmysle, pretože neobmedzuje množstvo
Táto strava predstavuje vyvážený spôsob stravovania založený na výbere dobrého jedla.
Dodržiavaním pravidiel stravovania a rozumným výberom potravín oživíte svoj metabolizmus a budete
natrvalo odpudiť nežiaduci tuk.
PRINCÍPY PRÍRUČKY:
Ak dodržiavate túto diétu, musíte mať na pamäti dva dôležité princípy.
-Prvý vyžaduje, aby ste úplne zabudli na počítanie kalórií. Kalorický obsah potravín nie je
dôležité pre tých, ktorí chcú schudnúť.
-Druhým princípom, ktorý vás bude viesť, je, že by ste si mali vyberať potraviny podľa ich potenciálu
metabolický. Inými slovami, vyberte si sacharidy podľa toho, koľko energie (alebo glukózy) budete mať
absorbované telom, vyjadrené ich glykemickým indexom.
MONTIGNAC RAŇAJKY
MOŽNOSŤ 1. Sacharidové raňajky
Je to typ raňajok, ktoré budete jesť najčastejšie, najmenej 5-krát týždenne. Raňajky dňa
nižšie sú vyvážené sacharidové raňajky, ktoré zahŕňajú celozrnné toasty s džemom
nízkotučný prírodný jogurt bez cukru s bobuľovými plodmi (jahody, černice, maliny) a šálkou kávy
Ak chcete iné raňajky, vyskúšajte kombinovať nasledujúce možnosti:
Pokiaľ ide o sacharidový prvok, skúste si vybrať z nasledujúcich možností:
- ražný chlieb - chlieb vyrobený z nerafinovanej organickej múky
- ryžové koláče bez cukru
- celozrnné výrobky bez cukru
Pokiaľ ide o bielkovinové prvky, skúste si vybrať z nasledujúcich možností:
-beztučný krémový syr
-domáci syr bez tuku
-prírodný jogurt bez tuku
Na pitie si vyberte z nasledujúcich možností:
-káva bez kofeínu - čistá káva Arabica
-bylinkové alebo ovocné čaje
Okrem toho môžete tiež konzumovať:
-fruktóza alebo umelé sladidlo
MOŽNOSŤ 2. Raňajkový proteín
Možnosť 2 sú dobré raňajky, keď nemáte dobré sacharidy, napríklad cereálie
integrálne; obsahuje bielkoviny a nasýtené tuky a vylučuje sacharidy s GI> 35. To je preto, že
Sacharidy stimulujú pankreas k produkcii inzulínu, ktorý spôsobí ukladanie tuku v tele
jedlo (výkrm). Z dôvodu vysokého obsahu nasýtených tukov sa tieto raňajky nebudú praktizovať
viac ako 2 krát týždenne.
Raňajky na obrázku sú dobrým príkladom bielkovinového jedla. Zahŕňa omeletu vyrobenú z
syr? podávané so slaninou a šálkou kávy bez kofeínu. Ak chcete pripraviť úplne iné raňajky, skúste skombinovať nasledujúce prvky:
Pre proteínový prvok vyberte z nasledujúcich možností:
- vajcia a štýl (vajcia a štýl)
- ryby, vrátane údeného lososa
- mäso, napríklad šunka - hydina, napríklad morka alebo kuracie mäso
Pre tukovú zložku vyberte z nasledujúcich možností:
Ak chcete piť, vyberte si z:
-bylinkový alebo ovocný čaj
Na výber sú dve flexibilné možnosti. Možnosť 1 je proteín-lipidová hmota, ktorá by mala byť
byť štandardný obed. Možnosťou 2 je sacharidové jedlo s vysokým obsahom vlákniny zložené z
sacharidy s nízkym alebo stredným GI, vysokým obsahom vlákniny, so GI do 50. Táto druhá možnosť
by mala byť obmedzená na 3 až 4 krát týždenne a nikdy sa nebude podávať s tukom
Obed môže pozostávať z grilovaných paradajok a cukety (tekvice), ktoré sú gluténové s nízkym GI, a hydiny
chudé na grile s čiernymi olivami, ktoré uspokoja potrebu bielkovín a tukov. Pokojne si vyberte
z potravín uvedených nižšie vytvoríte svoju ideálnu bielkovinovú hmotu. Pamätajte, že sa môžete pripraviť
tieto mastné jedlá, ak chcete.
Pre vaše uhľohydráty s GI pod 35 si vyberte uhľohydrátové elementárne látky z nasledujúcich možností: - zelenina s GI
ako brokolica, paprika a špenát - strukoviny a obilniny s nízkym GI, ako je šošovica, quinoa a
divoká ryža Pre proteínový prvok vyberte z nasledujúcich možností:
-sójové výrobky ako tofu.
Na pitie si môžete vybrať jednu z nasledujúcich možností:
-čistá alebo perlivá voda - pohár vína alebo šampanského (100 gramov)
Možnosť 2 - Obed so sacharidmi - Dobrým príkladom obeda s vysokým obsahom sacharidov
(sacharidy) zahŕňajú celozrnné špagety (podávané za studena) s bylinkami a zeleninou, podávané ako šalát,
spolu. Môžete si vybrať z ponuky potravín uvedených nižšie, ktoré sú ideálnym pokrmom pre vaše sacharidy. Táto tabuľka
bude pripravený s veľmi malým obsahom tuku; úplne sa vyhýbajte nasýteným tukom .
Pre sacharidy elementárne s GI pod 35 si môžete zvoliť:
- zelenina s nízkym GI, ako je brokolica, paprika a špenát
- strukoviny a obilie, ako je šošovica, quinoa a divoká ryža.
Pre sacharidy s vysokým percentom vlákniny vyberte jednu z nasledujúcich možností: - celé špagety (najlepšie sa podávajú studené, čo znižuje hodnotu ich GI)
-zelenina ako cícer, sušená fazuľa a cícer
-obilniny, ako je hnedá ryža a nerafinovaná ryža basmati.
Na pitie si môžete vybrať z nasledujúcich možností:
-pohár 100 gr vína, samplanie alebo piva
Večera je takmer rovnaká ako obed, táto metóda ponúka dve možnosti:
lipidovo-bielkovinová hmota a sacharidová hmota s vysokým obsahom vlákniny. Sú to zhruba rovnaké indikácie ako
tie, ktoré sa dávajú na obed, by bol rozdiel iba v tom, že večera by mala byť ľahšia ako
obed. Inými slovami, obe možnosti by mali mať zeleninu s nižším GI a menej
tučnejšia ako obedová porcia.
Tip: Ak ste na obed jedli jedlo s vysokým obsahom vlákniny, je najlepšie
bolo by to v rovnováhe s lipidovým jedlom na večeru.
TIPY NA VARENIE
- Na varenie používajte sacharidy s nízkym GI, pretože bránia výkrmu. Dobrým príkladom by bola zelenina
ako brokolica, kapusta, špenát a cuketa; strukoviny, ako je šošovica a cícer; - nerafinované obilniny a -
- Pri príprave jedál vylúčte sacharidy s vysokým GI, vrátane cukru, strúhanky, bielej múky,
biele zemiaky, biela ryža, biele cestoviny ako ravioli, tortellini
- Vždy, keď je to možné, používajte pri varení dobré tuky, ako napríklad olivový olej, kvetinový olej
slnko, husací tuk/kačica, tekvicový olej.
- Pri varení čo najviac vylúčte zlé tuky, ako napríklad maslo, kokosový olej, palmový olej,
margarín, hovädzí/bravčový tuk
- Pri varení sa vyhýbajte strúhanke a múke. Aj keď je prijateľný akýkoľvek druh syra, parmezán môže byť dobrý
výmena strúhanky. Za omáčky nahraďte fa