Motivácia k tréningu 10 efektívnych tipov ZDRAVIE MUŽOV

Motivácia pre tréning Takto sa môžete bez námahy motivovať k cvičeniu

„Nie, vonku je zima, doma nemám žiadny priestor“, „Dnes sa mi nechce cvičiť!“, „Ako môžem získať viac motivácie na tréning?“ alebo polovedomie: „Ako zvládnem byť menej lenivý?“ - Je ti to známe?

motivácia

Cez leto ste prešli vysoko motivovaní, ale teraz s uzamknutím, uzavretými fitnes štúdiami a zlým počasím nemáte chuť pokračovať, udržiavať sa v kondícii? Plus: Zo skúsenosti viete: Po niekoľkých týždňoch vám zábava z tréningu unikne ako vzduch zo starého balóna. Smäd po akcii je preč.

  • pre začiatočníkov i pokročilých
  • podrobný plán výcviku
  • potrebné sú iba činky
  • 25 strán, optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

To je trpké, pretože: Z vedy o športe je známe, že svoju úroveň tréningu si môžete udržať iba jedným (!) Tréningom týždenne. Ak dokážete stlačiť 100 kíl na lavičke, môžete si tento výkon udržať iba s jednou intenzívnou jednotkou tlače na týždeň. Áno, počuli ste dobre. A to pre vás znamená: Každý tréning sa počíta. Takto môžete realizovať svoje fitness ciele

Nebojte sa, poznáme skratku k železnej disciplíne: S týmito 10 tipmi zaručene získate novú motiváciu pre tréning - po niekoľkých týždňoch rutina zaberie sama. Bavte sa potením!

1. Takto vás hudba ženie k maximálnemu výkonu

Ak chcete rozcvičiť, musíte to roztočiť - hlavne hudbu. „Kreatívny výkon na vysokej úrovni pomocou hudby“, ako popisuje tento jav autor a športový vedec Costas Karageorghis, alias The Music Doctor („Aplikácia hudby pri cvičení a športe“, 2015). So správnym zoznamom skladieb môžete vykonať ešte jedno opakovanie. Nemyslíte si? Ale tak to je. Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo búchate nohami a hlavou a prstami do rytmu klavírnych akordov na hudbu, ktorá sa vám páči?

Pretože hudba hovorí do centra odmien v mozgu. Okrem hormónov šťastia sa uvoľňuje motivačný hormón dopamín - ten dáva pohybovému centru impulzy a stimuluje vašu motoriku. Štúdie tiež ukazujú: Nielen, že budete podávať lepšie výkony, vyčerpanie sa prejaví aj neskôr. Karageorghis zistil, že s hudobným Zvýšenie výkonu až o 15 percent môže byť dosiahnuté. Tu nájdete najlepšie testované športové slúchadlá.

Uistite sa, že testujete rôzne takty a tempo. O Vytrvalostné športy odporúča sa stály 4/4 čas so 120 až 160 údermi za minútu. Najvyššia úroveň Sila priľnavosti je preto možné dosiahnuť pomocou hudobného vzorca: rýchly a hlasný; konkrétne 126 BPM (úderov za minútu) pri 80 dB (A). Ak je to pre vás príliš pomalé, môžete vyskúšať Motörheadovu „Motorhead“ (203 BPM). Ďalšie štúdie zdôrazňujú, že najviac motivujúca je hudba s veľkým počtom basov.

Ak potrebujete inšpiráciu, môžete sa zaregistrovať na stránke runhundred.com. Každý mesiac je 10 nových skladieb zoradených podľa tempa.

Mimochodom: ani pri plávaní už nemusíte chodiť bez obľúbenej piesne. To je možné aj pomocou vodotesných slúchadiel Výhoda: Tu si nemusíte dávať pozor na premávku sprava-zľava. Napríklad pri joggingu si zaplňte uši zábavnou hudbou push alebo skúste šťastie v nových zoznamoch skladieb - týmto spôsobom získate slušnú motiváciu a môžete dokonca zabudnúť na to, aký náročný je tréning.

A teraz to, na čo všetci čakali: Zoznam hitov „The Music Doctor“ Karageorghisa

2. Takto môžete motiváciu zvýšiť pomocou odmien

Rovnako ako hudba môže byť pri cvičení posúvaním, aj odmeny pomáhajú udržiavať motiváciu a tým pádom zábavu pri tréningu. Nejasné odmeny, ako je lepšie zdravie alebo chudnutie, však motiváciu iba tých najťažších ľudí udržia. Všetci ostatní musia prekabátiť svoje slabšie ja. Odborníci hovoria aj o takzvanej neurologickej „návykovej slučke“, ktorú by si človek mal vybudovať. A Spúšťač, rovnako ako vaša športová obuv vedľa televízneho gauča, aj váš „hlad“ vyžaduje aktivitu odmena vám umožní vyraziť z dverí a vziať si kolo. Po niekoľkých týždňoch sa z tohto procesu stáva zvyk: spúšť, odmena, rutina.

ale: Odmena musí byť dostatočne silná. To znamená: Vaša túžba po ňom by mala pretrvávať aj po 3. alebo 4. čase. Prečo? Pretože odmena zvyšuje šance, že sa z tréningu stane rutina, píše Charles Duhigg („The Power of Habit: Why We Do What We Do“, Piper Paperback, 2013, za 12 eur). Mozog potom spája pot a beh s pozitívnym pocitom, ktorý cítite, keď si doprajete svoju odmenu. Znie to ako klasické kondicionovanie? To je. Ale funguje to. Budete trénovať s novou motiváciou.

Odmenou vám môže byť záloha na nové športové vybavenie alebo skvelý večer s mimoriadnym programom. Ale aj úplne iné veci, ktoré nestoja veľa. Odmeňte sa napríklad dlho očakávanou exkurziou, ak ste úspešne absolvovali výcvikový program počas niekoľkých týždňov. Sedem konečných tipov, ako prekonať svoje slabšie ja

3. Mali by ste trénovať tak ťažko, aby ste zostali motivovaní

Ber veci trochu uvoľnenejšie. Toto je efektívny spôsob, ako opäť nájsť zábavu na tréningu. Očakávania a tlak, ktoré sú príliš vysoké, napríklad po dlhej športovej prestávke, môžu byť demotivujúce. Heslo preto znie: začnite pomaly a zachovajte pokoj. Neporovnávajte sa s kamošmi alebo kondičnými ovplyvňovateľmi. Namiesto toho sa zamerajte na zábavu pri cvičení. „Ak je tlak príliš veľký, mnohí z nich sa prestanú hýbať,“ vysvetľuje psychológ. Takže: Preraďte o jeden prevodový stupeň, potom sa zvyšuje motivácia. 10 motivačných tipov na pravidelné cvičenie

4. Tieto ciele vás motivujú, aby ste boli čo najlepší

Výzva vám môže dať potrebnú motiváciu. Postavte sa výzve stanovením konkrétnych tréningových cieľov. Na jednej strane sa môžu sústrediť na presné svalové skupiny, napríklad: konečne široký hrudník za 8 týždňov. Na druhej strane fungujú napríklad aj holistické výzvy: zníženie percenta tuku v tele najmenej o 3 percentá. A: Urobte si jasný pokrok pomocou tréningového denníka. Sledujte a dokumentujte svoje časy.

Máte to už všetko za sebou, ale váš tréningový mlyn je stále hrdzavý? Potom príde ďalšiu úroveň: Získať jeden skúsený tréner. Účinok: Kreatívne nápady profesionála vám pomôžu diverzifikovať, vyzve svaly, ktoré ste doteraz nepoznali, a uvidíte výsledky rýchlejšie. To dáva tréningu potrebnú sviežosť, aby ste sa konečne mohli opäť zvinúť z mastného gauča. Dosahujte ciele vo fitnes rýchlejšie - s individuálnym trénerom a plánom

5. Títo ľudia vás môžu motivovať

Vyskúšajte jednoduchý mentálny trik, ktorý vás motivuje k cvičeniu: Nájdite si tréningového partnera. Presvedčte priateľa, aby bežal, alebo si dohodnite pravidelné schôdzky na tréning. Asi v pondelok večer pre hrudnú jednotku. Účinok: V každom prípade sa navzájom ovládate a zvyšujete tlak na dokončenie tréningu.

"Z hľadiska motivačnej psychológie je podpora blízkeho priateľa dôležitejšia ako takmer čokoľvek iné. Nie bezdôvodne ste súčtom 5 ľudí, ktorí sú vám najbližší," vysvetľuje psychológ Krengel. Plus: Ak dvíhate činky spolu, môžete venovať pozornosť držaniu tela a dizajnom svojho cvičebného partnera. Navyše, spoločné potenie vás zvarí dokopy a s päťkou niekedy a potom je tréning jednoducho zábavnejší.

Nemáte naponáhlo kolegu? Potom vyskúšajte video zhora Výcviky amerických elitných jednotiek - regrúti sa mučia pred tvojím nosom. Len do toho, pripojte sa a svorne zastonajte. Nenájdete viac tímového ducha.

6. Ako nájdem perfektný čas na tréning?

Tiež máte pocit, že vám na skoré ranné sedenie nezostáva absolútne žiadna energia? Môže to byť preto, že nepočúvate svoj prirodzený biorytmus. Vedci rozlišujú dva (chrono) typy ľudí - sovy a škovránky: Zatiaľ čo niektorí ľudia sú aktívni až v druhej polovici dňa, iní sú už produktívni pri prvom slnečnom svetle. „U niektorých ľudí sa mozog prebudí až o 13.00 h, predtým nemôžu ani len otvoriť záclony,“ tvrdí odborníčka. Skúste cvičiť v inom čase. Napríklad ranný jogový rituál presuňte na popoludnie. Toto je najlepší čas na cvičenie

7. Kde mám trénovať? V domácej telocvični alebo vonku?

Trúfnite si ísť von. Nájdite vo svojom okolí fitnes chodník (prírodný park), choďte si zabehať do lesa a urobte pár príťahov. To je zdravé pre dýchací systém a robí vás šťastnejším - áno, aj v chladnom období. "Športovanie vonku sa určite odporúča. Napriek tomu sa nájdu ľudia, ktorí uprednostňujú cvičenie v interiéroch. Zistite sami, čo vás baví viac," radí psychológ a odborník na motiváciu Dr. Martin Krengel.

8. Tieto rutiny pomáhajú pri motivácii

Niekedy má zmysel sledovať svoje vnútorné hodiny. Ale: Príležitostne môže pomôcť aj pri stanovení postupov. Príklad: Keď organizujete svoje schôdzky, váš kalendár rozhodne za vás, či pôjdete na školenie alebo nie. To znamená: Pred prácou sa pripravte na nasledujúcu športovú jednotku. Vložte si tašku do tašky, oblečte si športové oblečenie - a nenechajte sa ospravedlniť. Hneď po zamestnaní si urobte cieľ cvičiť. Takto sa motivujete k rannému cvičeniu

9. Musím pravidelne meniť tréning?

Ak sa niečo zasekne, potrebuje to nový impulz. Je to jediný spôsob, ako dostať vozík z nečistôt alebo vás z kresla. Užite si slobodu vyskúšať to: Či už chcete vyskúšať nový tréningový plán, neznámu bežeckú trasu alebo inovatívnu metódu - je len na vás. Otočte niekoľko skrutiek a dajte svojmu tréningu nový náter.

Chcete skúsiť šťastie v úplne inom športe? Potom odborník odporúča nasledovné: "Vyberte si šport, ktorý vám vyhovuje, a pracujte na svojej motivácii. Fascinácia novým sa inak môže veľmi rýchlo vypariť." Dlhoročný futbalista, ktorý hľadá novú výzvu, môže napríklad absolvovať tréning v atletickom klube. Zručnosti dôležité v dynamických loptových športoch sú potrebné aj pri šprinte alebo pri skoku do pieskoviska.

Keď už hovoríme o rozmanitosti: Bez ohľadu na to, či sa rozhodnete pre niečo nové alebo zostanete verní svojej starej vášni: Dozviete sa čo najviac o svojom obľúbenom športe. Prejdite si staré problémy ZDRAVIA MUŽOV, sledujte klipy, filmy a seriály na túto tému z YouTube. Ďalšie vedomosti o vašom obľúbenom športe otvárajú nové perspektívy a týmto spôsobom vám pomáhajú byť pripravení na akciu.

10. Ovládnite svoje ciele

Poznačte si, aký úspech máte na mysli. Športovci často zlyhávajú, pretože ich predstavy sú príliš nereálne. Preto je nevyhnutné usilovať sa o dosiahnutie menších a ľahších cieľov. Pomáha tiež formulovať strednodobé ciele. Napríklad gymnastika je technicky mimoriadne náročný šport. Tu trvá zdokonalenie určitej zručnosti niekedy roky alebo dokonca desaťročia. Naučiť sa backflip cez noc je takmer nemožné. Takže sa na seba nenechajte tlačiť. Namiesto toho načrtnite realistické očakávania týkajúce sa cieľov. Potom môžete ľahko vstať z pohovky a začať trénovať s novou motiváciou! Takto zvíťazíte nad svojou nízkou motiváciou

Záver: nájdite svoju osobnú motiváciu

Aj jediný tréning má tréningový efekt - ak vás táto znalosť dostatočne nemotivuje k tréningu, vyberte si z 10 našich motivačných tipov na tréning svoje obľúbené alebo si ich vyskúšajte ihneď.