Môže konzumácia vajec pomôcť pri chudnutí

Ako súčasť vyváženej stravy môžu vajcia ponúknuť veľa zdravotných výhod. Rastúci počet výskumov naznačuje, že konzumácia vajec môže tiež pomôcť pri chudnutí.
Vajcia sú bohaté na bielkoviny, nízkokalorické a môžu stimulovať metabolizmus.

V tomto článku popíšeme, ako používať vajcia na chudnutie, vrátane toho, kedy ich jesť a ako ich pripraviť.

Prečo sú vajcia vhodné na chudnutie?
Vajcia vám môžu pomôcť schudnúť z troch dôvodov:

1. Vajcia sú výživné a nízkokalorické.
   Žena drží vajcia v supermarkete.
   Vajcia majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín.
   Veľké vajce uvarené na tvrdo obsahuje 78 kalórií a niekoľko kľúčových živín, medzi ktoré patrí:

Luteín a zeaxantín, čo sú antioxidanty, ktoré pomáhajú zdravému zraku.
Vitamín D, ktorý podporuje zdravie kostí a imunitné funkcie.
Cholín, ktorý stimuluje metabolizmus a pomáha rozvíjať mozog plodu.
Najjednoduchší spôsob, ako schudnúť, je znížiť príjem kalórií a môže vám pomôcť pridanie vajec do jedálnička.

Napríklad obed alebo večera s dvoma vajíčkami uvarenými natvrdo a šálkou miešanej zeleniny obsahuje iba 274 kalórií.

Varenie vajec na oleji alebo masle však výrazne zvyšuje obsah kalórií a tukov. Napríklad jedna lyžica olivového oleja obsahuje 119 kalórií.

1. Vajcia majú vysoký obsah bielkovín.
   Proteín vám pomáha pri chudnutí, pretože je mimoriadne sýty a vajcia sú dobrým zdrojom bielkovín. Veľké vajce poskytuje asi 6 gramov (g).

Referenčný príjem bielkovín v potrave je 0,8 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Znamená to, že:

Priemerný sedavý človek potrebuje 56 g bielkovín denne.
Priemerná sedavá žena potrebuje 46 gramov bielkovín denne.
Preto dve veľké vajcia tvoria viac ako 25% dennej potreby bielkovín priemernej sedavej ženy a viac ako 20% priemerných potrieb sedavého muža.

Niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia raňajok bohatých na bielkoviny zvyšuje sýtosť človeka, čo je pocit sýtosti. Výsledky tiež naznačujú, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín vedú k zníženiu príjmu kalórií po zvyšok dňa.

Štúdia z roku 2012 publikovaná v British Journal of Nutrition naznačuje, že bielkoviny v strave pomáhajú liečiť obezitu a metabolický syndróm, čiastočne preto, že vďaka nim sa ľudia cítia plnší.

Všetko, čo potrebujete vedieť o vajciach.
Všetko, čo potrebujete vedieť o vajciach.
V tomto článku sa zaoberáme výživovým profilom a zdravotnými výhodami vajec.
PREČÍTAJTE SI TERAZ

1. Vajcia môžu stimulovať metabolizmus.
   Konzumácia stravy s vysokým obsahom bielkovín môže zlepšiť váš metabolizmus prostredníctvom procesu nazývaného tepelné účinky jedla.

Stáva sa to preto, lebo telo potrebuje použiť extra kalórie na trávenie a spracovanie živín v jedle.

Sacharidy a tuky tiež stimulujú metabolizmus, ale v menšej miere ako bielkoviny.

Podľa výsledkov štúdie z roku 2014:

Bielkoviny zvyšujú metabolizmus človeka o 15-30 percent.
Sacharidy zvyšujú váš metabolizmus o 5 - 10 percent.
Tuky zvyšujú váš metabolizmus až o 3 percentá.
Konzumácia vajec a iných jedál s vysokým obsahom bielkovín preto môže pomôcť ľuďom spáliť viac kalórií ako konzumácia sacharidov alebo tukov.

Kedy jesť vajcia
Vajcový špenát a avokádo na hrianke
Výskum naznačuje, že človek, ktorý raňajkuje na báze vajec, môže jesť menej jedla po celý deň.
Vajcia môžu byť obzvlášť užitočné pri chudnutí, keď ich človek zje na raňajky.

V roku 2005 vedci porovnali účinky konzumácie raňajok na báze vajec oproti raňajkám na bagete u účastníčok s nadváhou.

Počet kalórií v oboch raňajkách bol rovnaký, ale účastníci, ktorí jedli vajcia, konzumovali po zvyšok dňa podstatne menej jedla.

Výskum z roku 2010 uvádzal rovnaký účinok aj u dospelých mužov.

V štúdii z roku 2013 potrebovali dospelí účastníci mužského pohlavia, ktorí jedli na raňajky vajcia, menšie obedy a vyzerali, že sa cítia sýtejší ako tí, ktorí jedli raňajky s vysokým obsahom sacharidov.

Monitorovanie príjmu kalórií je však stále dôležité. Štúdia z roku 2008 uvádza, že raňajky na báze vajec zvyšujú úbytok hmotnosti u účastníkov s nadváhou alebo obezitou, ale iba ako súčasť diéty s kontrolovaným príjmom kalórií.

Ako jesť vajcia na chudnutie
Kľúčové je zahrnúť ich do zdravej výživy.

Zdá sa, že konzumácia vajec na raňajky je najlepším prístupom, pretože môže znížiť počet kalórií, ktoré človek konzumuje po zvyšok dňa.

Vajcia sú výživné a ľahko sa pripravujú. Ľudia ich majú radšej:

pečený
varené
spracované na omeletu
šifrované
pošírovaný
Kombinujte ich so zeleninou na raňajky na jedlo bohaté na vlákninu a sýte jedlo alebo si na obed pridajte do šalátu vajcia uvarené natvrdo.

Na výdatnú večeru môžete dochutiť šalát z quinoi a dusenú zeleninu so strateným vajcom.

Koľko vajec by mal človek zjesť?
Ženský prst počíta vajíčka.
Zahrnutie primeraného počtu vajec do vyváženej stravy môže mať zdravotné výhody.
Predchádzajúce pokyny týkajúce sa stravovania odporúčali ľuďom obmedziť príjem vajec na sedem týždenne.

---