Môže vápnik zvýšiť hmotnosť pri chudnutí?
Video o zdraví: Rýchle chudnutie so 7. dňom, uhorkou, stravou (november 2020).
Vápnik je nevyhnutnosťou pre každého, ale pri znižovaní kalórií hrozí dietujúcim nedostatok potravy. Dozviete sa viac o štúdiách, ktoré dokazujú, že vaše každodenné potreby môžu dokázať nielen zdravie kostí, ale môžu pomôcť aj pri chudnutí.
Nízkotučné mlieko, obohatený pomarančový džús, listová zelenina a jogurt obsahujú veľa vápnika, ale môžu skutočne zlepšiť váš úspech pri chudnutí.?
Jedna štúdia zistila, že pomáha konzumácia troch dávok nízkotučných mliečnych výrobkov s vysokým obsahom vápnika denne - rovnaké množstvo ako odporúčané denné množstvo minerálu pre správnu výživu. Ďalšie štúdie uvádzajú, že jedlo môže zabrániť prírastku hmotnosti po úspešnom odstavení. A rovnako ženy, ako aj muži môžu ľahko zostaviť úspešné stravovacie návyky okolo potravín bohatých na vápnik.
Vápnik: Prečo ho potrebujete
Existuje veľa dobrých dôvodov na konzumáciu potravín bohatých na vápnik, v neposlednom rade dlhodobé zdravie vašich kostí. Vaše telo potrebuje vápnik každý deň, a ak ho nedodávate prostredníctvom stravy, vaše telo si bude ukladať vápnik do kostí, takže má zmysel zahrnúť ho do svojho plánu chudnutia, tvrdí dietetička Donna L. Weihofen, RD, MS, odborník na výživu v nemocnici a na klinikách University of Wisconsin v Madisone.
Podľa nedávnej správy amerického chirurga USA veľa Američanov nedokáže získať potrebné množstvo vápniku. Dietéri, ktorí krájajú mliečne výrobky, môžu dostať ešte menej.
Vápnik: jeho úloha pri chudnutí
Aj keď je potrebný ďalší výskum, priaznivé účinky vápnika na chudnutie a údržbu vyzerajú sľubne. Jedna štúdia porovnávala stravu so zníženým obsahom kalórií, ktorá neobsahovala odporúčané dávky mlieka, so stravou so zníženým obsahom kalórií vrátane odporúčaného množstva mliečnych výrobkov a zistila, že mliečna diéta bude úspešnejšia, aj keď sa bude jesť rovnaké množstvo mlieka denne.
Ďalšia štúdia ukázala, že konzumácia stravy s odporúčaným podielom nízkotučných mliečnych výrobkov (tri dávky denne) umožnila predchádzajúcim diétam konzumovať viac kalórií bez straty hmotnosti. 18-mesačná štúdia so 103 ženami s nadváhou alebo obezitou, ktoré schudli, ukázala, že na každých 100 miligramov vápniku prijatých za deň zabránili zotaveniu asi 3,5 libry.
A podľa dobre publikovanej štúdie s 338 dospelými bolo pravdepodobné, že tí, ktorí konzumovali tri alebo viac dávok nízkotučných mliečnych výrobkov denne, chudnutie viac ako tí, ktorí nejedli nič alebo len jednu porciu. Tento účinok bol obmedzený na vápnik z potravín alebo nápojov; Vápnikové doplnky nezabránili prírastku hmotnosti.
Jedným z možných dôvodov, prečo sa zdá, že ľudia, ktorí jedia jedlá s vysokým obsahom vápnika, efektívne regulujú svoju váhu, je ten, že si vyberajú viac plniacich a zdravých potravín ako vysoko kalorické potraviny s nízkym obsahom živín.
„Dôvodom [nízkotučné mliečne výrobky sa konzumujú] je to, že ľudia si dávajú do stravy nezdravé jedlo alebo sódu,“ poznamenáva Kathy Hubbert, MS, RD, z EatRight Weight Management Services, University of Alabama, Birmingham.
Vápnik: Vo svojej strave ho nechajte pôsobiť
Aj keď neexistujú žiadne konkrétne odporúčania pre množstvo vápnika, ktoré by mohlo prispieť k zníženiu hmotnosti, štúdie vychádzali z národných pokynov pre zdravých dospelých s dávkou 1 000 mg denne (1 200 mg denne pre osoby staršie ako 50 rokov). Medzi dobré zdroje vápnika, ktoré sa zmestia do väčšiny diét na chudnutie, patria:
- Netukové mliečne výrobky, ako je odstredené mlieko a jogurt (300 mg na 8 uncí)
- Vápnik s pridaným tofu (138 mg na ½ šálky)
- Šťava obohatená o vápnik a ďalšie potraviny (200 až 260 mg na 8 uncí)
- Tmavá listová zelenina (90 až 99 mg na ½ šálky varenej)
- Brokolica (42 mg na šálku varenej)
- Konzervované sardinky v oleji na kosti (324 mg na 3 unce)
- Syr čedar (306 mg na 1,5 unce)
Hubbert poukazuje na to, že ak ste čitateľom označení výživovej hodnoty, ktoré sú užitočné pri chudnutí, môžete vypočítať miligramy vápnika v potravine tak, že zistíte percentuálnu dennú hodnotu a pridáte nulu. Ak napríklad váš percentuálny podiel jogurtu hovorí, že poskytuje 30 percent vašej dennej potreby vápnika, viete, že obsahuje 300 mg vápnika.
Weihofen dodáva, že výber správnych potravín s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vápnika je dôležitý pre chudnutie. Napríklad syr má vápnik, ale je „kalorický drahý“, hovorí. So svojimi porciami buďte opatrní, pretože ich pridávate každú chvíľu. Ako ďalší tip navrhuje jesť jedlá obohatené o vitamín D (alebo 15 minút slnečného žiarenia denne), aby vaše telo mohlo využívať vápnik, ktorý konzumujete.
Doplnky vápnika vám môžu pomôcť splniť výživové ciele, ale doterajšie údaje naznačujú, že všetky výhody pri chudnutí pochádzajú z výberu potravín bohatých na vápnik pred doplnkami vápnika.
Aj keď pokračuje výskum chudnutia vápnikom, viete, že vaše telo potrebuje vápnik pre čo najlepšie zdravie. Existuje veľa zdravých potravín bohatých na vápnik, ktoré by ste mali zahrnúť do svojich kalórií. Len sa uistite, že väčšina mliečnych výrobkov, ktoré si vyberiete, sú nízkotučné odrody mlieka, syrov a jogurtov, ktoré prospievajú celému telu.