Môže váš metabolizmus zaspať »Power & Fitness Shop
„Metabolizmus je súhrn všetkých procesov vo vašom tele.“
Termín metabolizmus sa stal módnym slovom pri mnohých bežných diétach a utkvel v povedomí mnohých hľadajúcich stravu. Často sa tu hovorí: „Diéta XY stimuluje váš metabolizmus“ alebo „Pomocou tohto produktu/jedla môžete stimulovať svoj metabolizmus“.
Tieto frázy znejú vynikajúco, ale väčšina tých, ktorí hľadajú stravu, vlastne ani len netuší, čo vlastne pojem metabolizmus znamená a či ho môže ovplyvniť strava alebo produkt.
Čo je vlastne metabolizmus?
Metabolizmus, ktorý sa tiež nazýva metabolizmus, je súhrn všetkých procesov vo vašom tele. Z tohto dôvodu sa metabolizmus často opisuje aj z hľadiska spotreby kalórií. Metabolizmus alebo spotreba kalórií sa skladá z nasledujúcich zložiek:
Bazálny metabolizmus (pokojový metabolizmus) približne 60 - 70% spotreby kalórií:
Bazálny metabolizmus popisuje spotrebu energie, ktorú vaše telo potrebuje na udržanie životne dôležitých procesov, ako je udržiavanie dýchania, srdcového rytmu a mozgových funkcií.
Pracovný obrat cca 20 - 30% spotreby kalórií:
Pracovný objem popisuje, čo tiež spálite pri každodenných činnostiach. Tento pracovný objem možno rozdeliť do dvoch podskupín.
- Cvičenie (cvičenie):
Výcvik popisuje plánované/vedomé činnosti, ako je silový tréning alebo vytrvalostné športy.
- Termogenéza bez aktivity (NEAT):
Veľkú časť vášho pracovného objemu tvoria činnosti, ktoré nie sú plánované/v bezvedomí, ale prebiehajú neustále, ako napríklad chôdza, vrtenie sa nohami, udržiavanie držania tela a mnoho ďalších pohybov v každodennom živote.
Termický efekt potravín (TEF) približne 8 - 10% spotreby kalórií:
Termický efekt kŕmenia popisuje, koľko kalórií vaše telo spáli na strávenie potravy. Podľa toho, koľko jedla zjete, sa toto percento zvyšuje alebo znižuje. Pre väčšinu ľudí je toto percento okolo 8% spotreby kalórií.
Keď ľudia hovoria o problémoch s metabolizmom, zvyčajne to znamená, že majú problém s bazálnym metabolizmom. Väčšinou si myslia, že po dlhom čase bez cvičenia alebo dokonca dlhej diéty metabolizmus „zaspal“.
Tento predpoklad zakladajú na skutočnosti, že pribrali, aj keď vo veľkej miere ponechali svoju stravu rovnakú alebo dokonca jedli menej a stále nedokážu schudnúť.
Tento predpoklad však vytvára vážny problém. Ľudia predpokladajú, že už nemôžu sami aktivovať svoj údajne spánkový metabolizmus alebo bazálny metabolizmus. Ale je to naozaj pravda?
„Poznám niekoho, kto môže jesť, čo chce, a nepriberá!“
Bazálny metabolizmus dvoch ľudí sa v skutočnosti líši len veľmi málo. 90% populácie má bazálny metabolizmus v rozmedzí 0-200 kcal okolo priemernej hodnoty. (1) Táto nepatrná odchýlka od normy naznačuje, že rozdiely medzi dvoma ľuďmi nie sú spôsobené bazálnym metabolizmom, ale skôr pracovným tempom. Takže ak osoba A hovorí o osobe B, že by mohol jesť, čo chcel, a nechudol by, rozdiel medzi týmito dvoma je pravdepodobne zakopaný v aktivite.
"Môj metabolizmus zaspal!"
Keď diéta nejde podľa predstáv alebo dokonca dlhšiu dobu stagnuje, mnohí si myslia, že ich metabolizmus zaspal, alebo aspoň nefunguje správne. Prečo teda tento údajný metabolizmus zaspáva alebo je vyššia spotreba priateľky, ktorá môže vždy všetko jesť?
Bazálny metabolizmus klesá v strave?
Počas diéty je cieľom stratiť telesnú hmotu. Toto zníženie telesnej hmotnosti však tiež zaisťuje, že musíte so sebou nosiť menšiu váhu a tak spáliť menej kalórií. To môže viesť k úprave bazálneho metabolizmu, ale je to len veľmi malé.
Skutočný dôvod, prečo prestanete chudnúť: Menej pohybu/NEAT!
Hlavným dôvodom, prečo môže diéta stagnovať, je najčastejšie redukcia pohybu/aktivity. To neznamená, že trénujete menej alebo menej športujete, pretože tieto činnosti sú vyberané vedome, ale zníženie pohybov/činností v bezvedomí.
Ako je opísané vyššie, NEAT je percento vašich kalórií spálených pri vrtení, chôdzi alebo iných spontánnych pohyboch. Okrem tohto zníženia pohybu dochádza aj k zvýšeniu efektívnosti vašich pohybov. V štúdii bolo zistené zvýšenie účinnosti vašich svalov až o 35%. (2) To znamená, že vaše svaly používajú menej energie na rovnakú činnosť.
Počas diéty sa nechtiac pohybujeme menej a tiež efektívnejšie.
V štúdii subjekty stratili v priemere 23,2% svojej telesnej hmotnosti. (3) Spotreba kalórií sa určovala na základe stratenej telesnej hmotnosti a predovšetkým čistej hmotnosti (svalov). Niektoré testované osoby však dosiahli iba 75,7% vypočítanej spotreby energie. Bolo zistené zníženie spotreby energie okolo 580 kalórií. U testovaných osôb sa však nezistilo žiadne zníženie bazálneho metabolizmu, čo naznačuje, že zníženie spotreby energie je dôsledkom NEAT.
Zníženie spotreby energie o 580 kalórií môže pre niektoré znamenať zlyhanie diéty alebo dokonca viesť k priberaniu.
Záver pre: Môže váš metabolizmus zaspať?
Pretože zníženie vašej spotreby kalórií je vo väčšine prípadov nevedomé zníženie vašich aktivít, môžete svoju stravu opäť rozbehnúť pomocou vedomých aktivít. To nemusí nevyhnutne znamenať, že pridáte ďalší deň tréningu, ale malé veci môžu tiež pomôcť spáliť ďalšie kalórie:
- Spočítajte svoje kroky pomocou mobilného telefónu alebo fitness náramku a pokúste sa ich zvýšiť
- Úmyselne zaparkujte auto ďalej, aby ste zhromaždili ďalšie kroky.
- Ak máte na výber medzi výťahom a schodiskom, vyberte si schody!
- Využite obednú prestávku na prechádzku.
- Zahrňte nový šport, ktorý vás baví.
Cieľom je tu dôslednosť. Nájdite spôsoby, ako môžete zvýšiť svoju aktivitu bez toho, aby ste sa museli k tomu presviedčať/nútiť.
Ak chcete presne zistiť, aký vysoký môže byť váš osobný príjem kalórií na dosiahnutie vašich cieľov, odporúčame vám bezplatnú kalkulačku kalórií. Zadajte nejaké informácie o pohlaví, váhe atď. A do 15 minút dostanete pohodlne e-mail s výsledkom. Na našej domovskej stránke máme tiež kalkulačku FFMI a kalkulačku BMI. Oba sú samozrejme zadarmo.