Môžete chudnúť so šalátom? Lepšie zdravé bývanie
Samotný šalát môžete chudnúť, ale nemá to nič spoločné so zdravou stravou.
Je to klasický mylný názor na „zdravé stravovanie“ jeden so šalátom môže klesať.
Samotný šalát neobsahuje všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje, a iba jedna porcia nesprávnej šalátovej omáčky môže byť nezdravšia ako hamburger v americkej reštaurácii s rýchlym občerstvením.
V tomto príspevku sa dozviete, ako môžete so šalátom zdravo schudnúť.
„Len šalát pre mňa, prosím!“
je typická fráza tých, ktorí chcú schudnúť a chcú mať svoje kilá pod kontrolou so šalátom v reštaurácii.
Ale ako väčšina ľudí vie, táto obetavosť a obmedzenie na „iba jeden šalát“ je zriedka korunované úspechom na váhe. Prečo?
Šalát je vynikajúci a samozrejme sa hodí k zdravej výžive. Musíte sa len ubezpečiť, že obsahuje dostatok všetkých makroživín, ak si ich chcete vychutnať ako plnohodnotné jedlo. Tieto hodnoty sú zhruba:
- sacharidy: V závislosti na tom, aký ste svalnatý a aktívny, budete potrebovať minimálne 60 - 80 g komplexných sacharidov na jedno jedlo. Môže to byť napríklad: 1 plátok ražného chleba: približne 20 g sacharidov, 100 g ovsených vločiek (približne 8 - 10 polievkových lyžíc): 63 g sacharidov, 100 g nevarených rezancov (približne 1/4 balenia): 60 g sacharidov. Ryžový alebo rezancový šalát nie je taký zlý nápad! 100 g nevarenej ryže (1/2 hrnčeka na kávu nevarenej): 74 g sacharidov
- bielkoviny: Osoba s hmotnosťou 70 kg preto potrebuje 56 g (70 × 0,8 g) proteínu denne. To zodpovedá asi 18 g na jedlo (s 3 jedlami) a to zase zodpovedá kusu mäsa asi 100 g. A to je steak o veľkosti hracej karty, ktorý môžete pridať aj do šalátu.
- tučný: Denná potreba tuku je pokrytá približne 60 - 75 g! To zodpovedá približne 20 - 25 g tuku na jedno jedlo a je obsiahnuté už len v 100 g mletého mäsa! Ak jete tuky, mali by ste sa uistiť, že sa jedná hlavne o kvalitné rastlinné oleje so zdravým a vyváženým pomerom mastných kyselín. Je možné si pripraviť šalátový dresing z avokáda.
A čo z toho je vlastne v šaláte?
Všeobecne povedané: nič! Alebo lepšie: nie veľa! Šalát samozrejme obsahuje vitamíny, minerály, fytochemikálie a vlákninu, ale oveľa menej, ako si myslíte!
Musí to byť veľmi veľký tanier šalátu, aby ste z neho mali úžitok. A potom, už viete, je problém so šalátovým dresingom.
Čím viac šalátu zjete, tým viac naberieš viac omáčky. A nikto vám nemusí povedať, že ide o tukovú a kalorickú bombu!
Len pre rýchly prehľad a porovnanie: Jedna polievková lyžica oleja obsahuje 10 - 12 g tuku, a teda minimálne 90 kalórií! Určite budete miešať väčšinu šalátových dresingov so systémom „Schwupp“, teda „olej Schwupp a ocot Schwupp ...“.
Ak si omáčku pripravíte iba raz, pomocou lyžice v dávke sa vám otvoria oči ...
V šaláte je len málo iného, čo vaše telo skutočne potrebuje pre zdravé fungovanie. Najdôležitejšie je, že energiu pre všetky dôležité funkcie tela získava z troch makroživín: sacharidov, bielkovín a tukov.
Pokiaľ váš šalát nie je Cestoviny, ryža alebo zemiakový šalát takmer neobsahuje žiadne sacharidy. Ak to nie je ani vajíčko, syr, ani mäsový šalát, neobsahuje žiadne bielkoviny. Iba tuk a príliš veľa z neho.
Na čo konkrétne vaše telo potrebuje sacharidy a bielkoviny a prečo je to pri chudnutí také dôležité?
sacharidy
Najdôležitejší zdroj energie pre takmer každého Druhy aktivity sú sacharidy. Ak ho zjete príliš málo, zásoby sacharidov vo svaloch a pečeni nie sú dostatočne zásobené, čo obmedzuje fyzický (a tiež duševný!) Výkon.
Optimálny prísun sacharidov znateľne zlepšuje stavbu celého tela.
Vaše telo môže navyše produkovať hormóny šťastia z komplexných sacharidov (= výrobky z obilia). Ak teda jete dostatok sacharidov, stúpne vám aj nálada.
Preto ľuďom, ktorí jedia šaláty alebo inú diétu bez obsahu sacharidov, skutočne nie je dobre. A Veľmi pomáha krajec celozrnného chleba so surovou zeleninou!
bielkoviny
Počas normálnej fyzickej aktivity musí byť (normálnej hmotnosti!) Telu dodané približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Skutočný príjem bielkovín v Nemecku prekračuje toto odporúčanie o približne 50% a predstavuje približne 1,2 g na kg telesnej hmotnosti za deň. Táto hodnota 1,2 g na kilogram telesnej hmotnosti presne zodpovedá tomu, čo by malo byť telu dané na budovanie svalov počas tréningových fáz.
Preto je príjem bielkovín splnený špeciálne proteínové prípravky a „prášok“ nie sú potrebné, Naopak: Nadmerný príjem bielkovín zaťažuje obličky, pretože prebytok bielkovín sa nemetabolizuje, ale musí sa vylučovať obličkami.
Niektoré syry (so zníženým obsahom tuku), ryby, chudé mäso alebo jogurtová omáčka sú dobrými šalátmi s bielkovinami.
Diétne tuky sú dodávateľmi esenciálnych mastných kyselín, sú nosičmi vitamínov a tiež dodávateľmi vitamínov a nakoniec ich poskytujú ako Nosič príchuti tiež zaručuje, že jedlo chutí „okrúhlo“.
Diéta bez tukov je prakticky nemožná kvôli množstvu skrytých tukov v jedle.
Tuk má však tiež najvyššiu hustotu kalórií a viac ako dvakrát toľko kalórií na gram ako bielkoviny alebo sacharidy.
Je známe, že nadmerná konzumácia tuku vedie k obezite a chorobám výživy. S omáčkou teda buďte zvlášť opatrní!