Môžete mi budovať svaly plávaním

Letná sezóna je za rohom, rovnako tak aj sezóna kúpania. Svaly sa nedajú budovať iba v telocvični. Pozeráme sa preto na otázku, či môže byť plávanie vhodnou alternatívou ku klasickému fitness. Rôzne plavecké štýly majú rôzne účinky na telo a svaly. Týmto spôsobom sa tu dá vyriešiť celostný tréning, ktorý je tiež veľmi šetrný ku kĺbom. Plávanie je zábava, pomáha vám relaxovať a dá sa navrhnúť ako veľmi intenzívne cvičenie. Vďaka aktivite vo vode je plávanie efektívnejšie ako beh a jogging.

Najdôležitejšie veci na prvý pohľad

Plávanie umožňuje efektívne budovanie svalov pomocou rôznych techník a štýlov.
Podporuje zdravie, vytrvalosť a kondíciu.
Zlé držanie tela a bolesť sú eliminované.
Pravidelné plávanie a svalové tréningy spevňujú a formujú postavu.
Existujú vhodné plavecké štýly pre začiatočníkov aj pokročilých.

Na ktoré svaly je zameraný ktorý štýl plávania?

Každý pohyb, ktorý sa vo vode odohráva, je namáhavejší a teda o to efektívnejší. To je dané odporom vody, takže plávanie je jednou z najefektívnejších tréningových metód na zlepšenie vytrvalosti, spálenie veľkého množstva kalórií a zároveň na podporu budovania svalov. Začína sa to skokom do vody a pokračuje plaveckým pohybom. Rôzne techniky ovplyvňujú, ako rýchlo sa dajú svaly pri plávaní vybudovať. Zároveň zohrávajú dôležitú úlohu potom regeneračné fázy, pretože ide o fázu, v ktorej sa svaly obnovujú a budujú.

Plávanie nemusí byť jednotvárne a nudné, ale môže byť navrhnuté ako pestrý tréningový program alebo ako doplnok k iným športom. Ľahkosť, ktorú vo vode cítiť, netreba podceňovať. Každý pohyb a napätá poloha tela súčasne vyžadujú množstvo svalových skupín, zatiaľ čo odolnosť proti vode má ďalší účinok. Plavecký štýl určuje, aký rýchly rast svalov je pri plávaní možný.

Prsia

Prsník musí byť technicky správne vykonaný, aby umožnil rast svalov. Obzvlášť náročné sú svaly paží a nôh. Hlava tu zvyčajne zostáva nad vodou, zatiaľ čo pre správne vykonanie je rozhodujúca interakcia končatín. Nohy iniciujú impulz dopredu tlačiacim pohybom, paže pohyb dokončujú sťahovacím pohybom. To má holistický vplyv na telo, ktoré sa potom posilňuje aj na krku a chrbte. Pohyb paží pokračuje nad oblasťou ramien. Cvičia sa svaly hornej a dolnej časti paží a ramien.
Pri prsiach prácu nôh vykonávajú stehenné svaly a glutety. Na udržanie vyváženej polohy tela sú tiež potrebné jadro a brušné svaly. Keď sú nohy vtiahnuté, obzvlášť dôležité sú bočné a predné brušné svaly. Svaly jadra umožňujú napätie tela.

Plaziť sa

Kraul je plavecká technika, pri ktorej sú ruky striedavo zdvihnuté z vody a nohy slúžia ako pohon. Tento pohyb sa vykonáva nepretržite, a preto umožňuje veľmi rýchly pokrok. Tvár je väčšinou pod vodou a nad hladinu vody sa zdvihne až po niekoľkých vdýchnutiach. Vďaka tomu je pohyb rýchlejší a telo trvale zostáva v horizontálnej polohe.
V rámci celotelového tréningu kraul ovplyvňuje takmer všetky svalové skupiny, najmä ruky a nohy. Ramená a celá horná časť tela sú vyzvané. Posilňuje sa aj zadok, brušné, trupové a chrbtové svaly, ktoré podporujú jednotný plazivý pohyb.

Plávanie delfínov

Plávanie delfínov je náročnejšie ako plazenie. To predstavuje veľké úsilie a môžu ho vykonávať iba skúsení športovci. Paže a nohy sa pohybujú súčasne a obe ruky sa zdvihnú dopredu z vody a súčasne sa roztiahnu. Plavec využíva silu celého pohybu tela. Využívajú sa takmer všetky svalové oblasti a posilňuje sa pohyblivosť chrbtice. Aby sa zabránilo zlému držaniu tela, je potrebné sa naučiť a trénovať správnu techniku plávania. Spotreba kalórií je tu veľmi vysoká, ale vytrvalosť vo viacerých jazdných pruhoch je tiež veľkým úsilím.

Backstroke

Zákrok má priamy vplyv na chrbát a chrbticu pre budovanie svalov. Tiež tu existujú rôzne plavecké štýly. Niektoré slúžia skôr na relaxáciu, iné však môžu skutočne vyzvať telo. Pri plávaní späť sa chrbtici a krku uľaví, ale zadok a kríž sú stabilizované. Pretože veľká časť ťahu pochádza z pohybu paží, trénujú sa najmä tieto svaly. To isté platí pre boky a plecia. Celkový efekt tréningu je však menší ako pri iných plaveckých štýloch.

Je plávanie vôbec vhodné na budovanie svalov?

Pri plávaní je spevnené a tonizované celé telo, zatiaľ čo tlak na kosti a kĺby je menší.
Aj keď je plávanie jedným z typických vytrvalostných športov, budovanie svalov je veľmi komplexné. Na rozdiel od klasických vytrvalostných športov, ako je beh, kde ide o posilnenie kondície a udržanie svalovej sily, je plávanie kondičný tréning a tréning budovania svalov. Pri budovaní svalov záleží na tom, ktorá technika plávania sa používa a ako intenzívne dýcha, Prebieha cvičenie a školenie.

Každý plavec by sa mal uistiť, že správne používa techniku príslušného plaveckého štýlu a nezabúdať na udržanie pohybu pri znižovaní sily. Plávanie vyžaduje cvik, aby boli koordinované pohyby dýchania, paží, nôh a tela. Úlohu zohráva aj teplota vody, pokiaľ ide o súčasné spaľovanie tukov, čo pomáha budovať svalovú hmotu. Čím je teplota vody nižšia, tým viac tuku sa spaľuje na reguláciu telesnej teploty. Ak je naopak voda teplejšia, nedochádza k výmene tepla, pretože teplota tela a vody je v rovnováhe a spaľuje sa málo tuku.

Cielené budovanie svalov nie je možné dosiahnuť pri plávaní, ako je to možné pri cielenom silovom tréningu. Rozhodujúce je, že sa zvyšuje celková výkonnosť a vytrvalosť tela a súčasne sa zvyšuje metabolizmus skokom do studenej vody.

Čo treba brať do úvahy pre celkové budovanie svalov

Šport a fitnes idú vždy ruka v ruke so zdravým životným štýlom a správnou výživou. V záujme budovania svalov plávaním je preto tiež dôležité upraviť jedálniček a prispôsobiť stravu tréningu. Svaly potrebujú veľa bielkovín. Je preto veľmi dobré jesť vajcia, ryby a mäso, orechy, strukoviny a iné potraviny bohaté na bielkoviny. Je tiež potrebné dbať na to, aby ste vždy pili veľa vody a poskytovali telu dostatok minerálov, vitamínov a stopových prvkov.

Svaly nerastú iba namáhavým a namáhavým cvičením. Úspešný tréning je možný iba prostredníctvom interakcie budovania a regenerácie svalov. Telo by nemalo byť preťažené, ale malo by sa cvičiť holisticky.

Na budovanie svalov je samozrejme vhodných mnoho ďalších druhov športov a tréningov, ktoré je možné okrem plávania využiť. Patria sem silové tréningy, zdvíhanie závažia a tréning s vlastnou váhou. Mnoho bojových umení umožňuje budovanie svalov, vrátane kickboxu, boxu, juda a taekwondo. Aj tu sa všetky svalové skupiny špecificky hýbajú a vytvárajú, zatiaľ čo tlak na kĺby a kosti je vyšší.

Jednoduché vytváranie svalov - analýza DNA vám môže pomôcť

Každé telo môže na tréningové podnety reagovať odlišne a nie každý tréningový plán sľubuje rovnaký úspech pre každého používateľa. MetaCheck POWER® analyzuje vašu DNA kvôli špeciálnym vlastnostiam, z ktorých možno odvodiť konkrétne odporúčania pre budovanie vašich svalov. S individuálnym rozborom génov a krvi získate okrem iného tréningový plán, ktorý je šitý na mieru vám, vrátane odporúčaných opakovacích rozsahov a regeneračných prestávok. Pretože iba obnovený sval, ktorý predtým kompenzoval vhodný tréningový stimul, ponúka optimálne podmienky pre tvoj tréningový úspech a budovanie svalov.

FAQ: Najdôležitejšie otázky týkajúce sa plávania

Plavecký výcvik je vhodné realizovať pestro a cielene s rôznymi plaveckými technikami. Rovnako dôležité je zvládnuť pravidelné cvičenie, ktoré sa vyskytuje 2 až 3 krát týždenne. Medzifázy sa potom použijú na regeneráciu a rast svalov.

Rozsah tréningu závisí od samotného športovca. Začiatočníci trénujú v 30-minútových jednotkách. Plávanie však možno prispôsobiť aj vašej vlastnej kondícii a trvať dlhšie.

Plávanie umožňuje nielen veľa rozmanitých štýlov, ale je tiež prospešné pre zdravie, ovplyvňuje kondíciu a svaly a je ľahké aj na kĺby. V porovnaní s inými športmi sú kosti a kĺby oveľa menej namáhané pohybom vo vode. Zároveň klesá riziko úrazu.

Plávanie musí byť samozrejme ovládané a malo by sa uskutočňovať vo vodách, ktoré sú nezávadné a majú stabilnú vodnú hladinu. Ešte lepšie je trénovať vo vonkajšom alebo vnútornom bazéne. Chlór vo vode je opäť nevýhodou, ak sa školenie koná príliš často.

Rovnako ako pri mnohých športoch, aj pri plávaní sa vyžaduje vhodný zahrievací program a relaxácia po tréningu. To sa deje cvičením naťahovacích cvikov, ktoré aktivujú telo pred plávaním a pripravia sa na záťaž a po tréningu relaxujú.

Aj keď sa vám spočiatku plávanie nezdá príliš namáhavé, je to jeden z najnáročnejších športov. Strečing je preto dôležitým aspektom celkového cvičebného programu. Naťahovanie celého tela a naťahovanie a krúženie rúk a bedier je veľmi dobré. Zahrievanie môže prebiehať vonku aj vo vode pri uvoľnenom plávaní.