Môžete stratiť tuk a zachovať svalovú hmotu súčasne
„Na požiadanie“ sa stalo mottom našej doby. Chceme dostať presne to, čo chceme, a samozrejme chceme určiť, kedy by sa to malo stať. Naše osobné potreby a ciele sú prvoradé - nech už patria kamkoľvek - prinajmenšom spojenectvo kapitalizmu a individualizmu nám dalo vieru.
Jediný problém je: nikto o tom našim telám nepovedal. Ich funkcie sú, bohužiaľ, nad možnosti našej vôle. Tak je to aj s odbúravaním tukov a budovaním svalov. Nebudeme predsa môcť mať všetko (súčasne).
Načasovanie je všetko!
Na budovanie svalov potrebujete plus na energetickom účte, t. J. Viac kalórií, ako je skutočne potrebné. Telo využíva túto extra energiu na budovanie svalovej hmoty. Strata tukov si naopak vyžaduje energetický deficit. Je to deštruktívne v tom, že telo klesá na tukové zásoby, keď má príliš málo energie.
Robiť obe súčasne by bolo ako snažiť sa odtrhnúť starú tapetu pri nanášaní novej vrstvy farby. To znamená: „presne v rovnakom čase“ nefunguje - bolo by to biologicky nemožné (tvrdý úder hnutiu „na požiadanie“). Na obidve však môžete mieriť s miernym oneskorením. Nezabudnite na toto:
Vaječný bielok - žltá vajcia
Aj keď to každému športovcovi pripadá trpké, je to bohužiaľ fakt: telo vidí svoje vlastné svaly ako zásoby energie. Telo považuje to, čo ste si vytvorili po nespočetných spotených hodinách, za rezervu. V prípade potreby tento proteínový vklad rád využije. Príliš malý príjem bielkovín je preto často dôvodom rýchleho odbúravania svalov.
Ak dodáte telu dostatok bielkovín, nemusí si riešiť svoje vlastné zásoby. Na kilogram telesnej hmotnosti by sa mali skonzumovať 2 - 3 gramy bielkovín. Ako bonus vás bielkoviny rýchlejšie zasýtia, čo je v strave celkom úľava.
Zlatý hrot
Najlepšie je skonzumovať väčšinu kalórií a živín po tréningu, pretože práve v tomto okamihu sú svaly obzvlášť absorbované. Toto je takzvaný efekt rozdelenia disku.
Udržujte intenzitu
Pravdepodobnosť udržania svalov sa zvyšuje, ak intenzita tréningu zostáva konštantná. Na tento účel môžete použiť jednoduché pravidlo: „Udržujte vysokú intenzitu a znižujte frekvenciu (tréningové jednotky za týždeň) o ½ alebo ⅔.“
Toto pravidlo platí hlavne pre extrémne diéty, pri ktorých sa predpokladá deficit kalórií 2 000 kcal denne. Tí, ktorí sa rozhodli pre striedmejšiu stravu, môžu tiež viac trénovať. Cvičebná záťaž musí vždy vychádzať z veľkosti deficitu kalórií.
Ovocie a zelenina prosím!
Aj keď je pravda, že ovocie a zelenina majú vysoký obsah cukru a sacharidov, sú relatívne nízkokalorické. A sú plné zdravých výživných látok. Môžete ich teda konzumovať bez obáv. Odporúčame dve až tri porcie ovocia a štyri až šesť porcií zeleniny denne. V praxi to znamená jednu porciu ovocia alebo zeleniny ku každému jedlu (malé ovocie alebo pol šálky zodpovedá jednej porcii a šálka alebo dve šálky zelenej listovej zeleniny zodpovedá jednej porcii zeleniny).
Všetko nefunguje súčasne, ale ak môžete byť trpezliví, je toho ešte veľa. Zostáva iba jedna otázka: čo by ste mali urobiť ako prvé? Fitness tréner, Mark Maslow odporúča nasledujúci prístup:
Muži s viac ako 12% alebo ženy s viac ako 20% telesného tuku by sa mali najskôr pokúsiť o stratu tuku. Okrem toho sú často vybudované svaly. U mužov s menej ako 12% alebo u žien s menej ako 20% telesného tuku platí opak: najskôr budujte svalovú hmotu. Uistite sa, že percento telesného tuku je udržiavané v medziach.
Prajeme vám veľa sily (a málo tuku)!