Mŕtve ťahy pre ženy správne vykonanie ZDRAVIE ŽIEN

Mŕtvy ťah Takto čisté mŕtve ťahy posilňujú celé vaše telo

Krížový zdvih - tiež nazývaný mŕtvy ťah - je skutočný všestranný talent, pokiaľ ide o oslovenie čo najväčšieho počtu svalových skupín súčasne jediným pohybom.

ťahy

Cvičenie na celé telo je mimoriadne účinné, pretože posilňuje a stabilizuje celé telo. To prispieva nielen k napnutému svalstvu, ktoré vyzerá dobre. Mŕtve ťahy vás tiež pripravia na každodenné pohyby, napríklad na zdvíhanie ťažkých predmetov.

V tomto článku:

Presne ktoré svalové skupiny cvičím s mŕtvym ťahom?

Sotva akýkoľvek iný pohyb vyžaduje toľko svalov ako mŕtvy ťah. Napádané sú najmä veľké svaly ako stehná, gluteus maximus (veľký sval sedacieho svalu), extenzory chrbta, svaly dolnej časti chrbta, ako aj jadro, plecia, krk a paže. Pri mŕtvom ťahu tak spálite veľa kalórií.

  • 42-stranový tréningový plán ako PDF
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • všetky cviky v obraze a videu
  • optimalizované pre tlač
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Aké je správne prevedenie mŕtvych ťahov?

Existuje niekoľko dôležitých bodov, ktoré je potrebné vziať do úvahy, aby ste mohli efektívne trénovať a predchádzať zraneniam:

  • The Nohy sú v pevnej polohe na šírku bokov. Telesná hmotnosť je na pätách. Dôležité: Obujte si pevnú obuv s možnou plochou a pevnou podrážkou! Napríklad tento model je veľmi vhodný na zdvíhanie závažia.
  • The koleno sú len mierne ohnuté. Prosím, nehrbte sa, iba to vytvára väčšiu nestabilitu a zvyšuje riziko zranenia.

  • The Po je pevne napätý. Potom zatlačte ďaleko dozadu.
  • The Horná časť tela Urobte to dlhé a nakláňajte sa dopredu, tlačte boky dozadu.
  • The Chrbtica Urobte to čo najdlhšie (majte pocit, že ste vydlabaní) a za žiadnych okolností si nezaokrúhľujte chrbát.
  • The ruky dosiahnuť šírku ramien a činku úplne obopnúť.
  • The trup je stále tesný. To je dôležité pre stabilizáciu celého tela.
  • The Lopatky Silným potiahnutím za chrbticu vytvoríte napätie v hornej časti chrbta. Nasmerujte svoj pohľad na zem.
  • S dlhou Chudobný a rovno pohnúť sa narovnať sa, pevne napnúť dno.
  • Činka v blízkosti Holene viesť ďalej.
  • Ďalším dôležitým bodom: trénujte častejšie s partnerom, aby ste si mohli v prípade potreby upraviť svoje držanie tela.

Aké sú najčastejšie chyby mŕtveho ťahu?

No vždy opak vyššie uvedeného. Častou chybou je, že mnoho mŕtvych ťahov ich obopína chrbtom. To je nebezpečné, pretože tak rýchlo môže dôjsť k poraneniu chrbtice a medzistavcového disku.

Ďalšie bežné zlyhania: Ak kolená vyčnievajú nad chodidlá alebo ak je vzdialenosť medzi váhou a telom príliš veľká, kĺby a chrbát sa stanú nestabilnými, čo tiež zvyšuje riziko zranenia.

Koľko váhy je vhodné pre ženy, aby vykonali mŕtvy ťah?

Ste naozaj fit, keď môžete zdvihnúť váhu vlastného tela pre 8 opakovaní. Ale prosím, nikdy to neskúšajte okamžite! Musíte sa vypracovať pomaly.

Je lepšie začať so 40 percentami vlastnej hmotnosti a zvyšovať zakaždým o 10 percent, akonáhle urobíte 10 opakovaní s aktuálnou hmotnosťou čisto a absolútne správnou technikou.

Kedy by som sa mal mŕtveho ťahu vzdať?

Ak máte problémy s krížmi alebo s bedrovými kĺbmi, je lepšie mŕtvy ťah vynechať. Najmä tehotné ženy by sa mali predtým porozprávať so svojím lekárom a ujasniť si, či cvičenie predstavuje riziko pre ich zdravie a zdravie dieťaťa.

Ako môžem zmeniť svoj stisk pri mŕtvom ťahu?

Sila úchopu je často limitujúcim faktorom pri mŕtvom ťahu. Tyčinku zvyčajne uchopíte nadhmatom (ruky sú na hornej časti tyče, dlane smerujú k vám).

Ak máte správnu techniku ​​a zvyšujete váhu, môžete vyskúšať takzvaný krížový úchop: Tu umiestnite jednu ruku do hornej rukoväte, druhú do dolnej rukoväte (dlaň smeruje dopredu). Tyč vám teda nemôže tak ľahko vykĺznuť z ruky.

Kedy musím pri mŕtvom ťahu vydýchnuť?

Pre silový tréning všeobecne platí toto: V koncentrickej fáze dýchate, v excentrickej fáze vydýchnete. V prípade mŕtveho ťahu to znamená, že pri zdvíhaní tyče vydýchate a pri znižovaní tyče sa nadýchnete.

Výrazy „sústredné“ a „výstredné“ označujú prácu svalov. Sústredné znamená prekonanie odporu, výstredné znamená pôsobenie proti odporu. Tento princíp je rovnaký pre všetky silové cviky. Preto si ho môžete úžasne zapamätať aj pre ďalšie cviky ako tlak na lavičke, drep a zhyby.

Ktoré varianty mŕtveho ťahu sú tu?

Existuje mnoho rôznych variácií silového klasického mŕtveho ťahu. Stojí za to vyskúšať rôzne variácie, pretože sa zakaždým zameriate na inú svalovú skupinu. To stimuluje vaše svaly a stimuluje spaľovanie tukov. Existujú tieto varianty: