Mŕtvy ťah - cvik na silný chrbát

Mŕtve ťahy môžu znamenať rozdiel medzi priemerným chrbtovým svalom a veľmi silným. Pomocou tohto základného cviku sú obzvlášť namáhané dolná časť chrbta a zadná časť stehien vrátane zadku. Mŕtve ťahy si zaslúžia miesto v tréningovom režime každého vážneho športovca.

Základy mŕtveho ťahu

Mŕtvy ťah, ktorý je mnohým známy aj pod anglickým názvom „mŕtvy ťah“, podporuje šírku chrbta aj chrbta Hustota chrbta a hĺbky, vďaka čomu je cvikom číslo 1 pre silný chrbát. Ale tí, ktorí si vážia silné nohy, by sa mali tiež pravidelne zdvíhať.

Prehľad základov mŕtveho ťahu:

Mŕtvy ťah ako silové cvičenie pre silný chrbát (posilňuje sa šírka a hustota chrbta)
Komplexné prevedenie pohybu - nevyhnutné je čisté prevedenie, aby nedošlo k zraneniu
Možné sú variácie ako mŕtvy ťah sumo alebo rumunský mŕtvy ťah (zmenené zameranie na cieľový sval)

Čo trénuje mŕtvy ťah?

Mŕtvy ťah je základné cvičenie, pri ktorom pracuje celé vaše telo plus vaše Sila priľnavosti trénovaný. Uviedli sme pre vás najdôležitejšie svaly v mŕtvom ťahu.

Stručný prehľad predovšetkým trénovaných svalov:

M. Erector Spinae: Váš chrbtový extenzor funguje, keď sa narovnáte.
M. Gluteus Maximus: Sval gluteusu vám pri výkone narovnáva boky pri narovnávaní a pracuje proti odporu.
M. Quadriceps Femoris: Vaše stehno je zodpovedné za predĺženie nohy a pomáha zdvihnúť váhu.

Stručný prehľad sekundárne trénovaných svalov:

Trapezius: M. Trapezius vydrží váhu a snaží sa počas pohybu strhnúť ruky dole.
M. latissimus: Široký chrbtový sval ťahá vaše paže svojou váhou, keď sa dvíhate proti holenným kĺbom, potom stehná a, raz hore, proti bedrám.
M. rhomboideus: Tento sval stabilizuje ramenný kĺb a pomáha širokému svalu chrbta udržať váhu na tele.
Skiokrurálne svaly: Medzi tieto svaly patrí biceps femoris, semitendinosus a semimembranosus. Sú tiež známe ako zadná časť stehien. Tieto svaly stabilizujú váš kolenný kĺb a pomáhajú narovnať boky.
Brušné svaly: Vaše brušné svaly vás počas popravy stabilizujú. Vždy nezabudnite napnúť celé svoje jadro.
Svaly predlaktia: Sila úchopu pochádza zo svalov ruky a predlaktia a pomáha vám pevne držať tyč.

Čo robí mŕtvy ťah?

Ak pravidelne začleňujete mŕtvy ťah do tréningového plánu správne, rýchlo si všimnete množstvo pozitívnych zmien:

Mŕtve ťahy zlepšujú stabilitu vášho jadra a to má pozitívny vplyv na vaše celkové držanie tela
Týmto cvikom využívate veľa svalov naraz, čo zaisťuje obzvlášť vysokú spotrebu kalórií
Perfektné na prenos do každodenného života. Mŕtve ťahy vám uľahčia dvíhanie ťažkých váh v každodennom živote

Správne prevedenie pri mŕtvom ťahu

Základnou myšlienkou mŕtveho ťahu je čisto zdvihnúť ťažkú váhu z podlahy do zvislej polohy a potom ju opäť položiť.

Cvičenie je zložité a malo by sa robiť iba pomocou dokonalej techniky, aby sa vylúčili úrazy.

Okrem čistého prevedenia mŕtveho ťahu hrá v silovom tréningu rozhodujúcu úlohu aj správna strava. Napríklad na zlepšenie maximálnej sily je Kreatín Vynikajúci ako doplnok výživy pred tréningom, pretože zaisťuje, že vaše svaly majú okamžite k dispozícii dostatok energie na reakciu na záťaž.

Mŕtvy ťah je jedným z najnáročnejších silových cvikov zo všetkých a využíva predovšetkým svaly nohy, gluteus a chrbát. Aby ste po tréningu poskytli čo najlepšiu podporu budovaniu svalov, je dôležité dodať svalom dostatok bielkovín, z ktorých potom možno vytvárať nové svalové tkanivo. Náš Srvátkový proteín-Kokteil je ideálny na rýchle doplnenie vyčerpaných svalov bielkovinami po tréningu a na doplnenie stravy.

Bežné chyby mŕtveho ťahu

Variácia mŕtveho ťahu

Existujú rôzne verzie a cvičebné techniky pre mŕtvy ťah, ktoré zvýrazňujú určité svalové skupiny chrbta. Jednou z variácií je tzv Sumo mŕtvy ťah. Tu je poloha chodidla na tyči nastavená veľmi široko. Vďaka výrazne širšiemu postoju a pevnému zovretiu paží môžete ruky vytiahnuť medzi kolená. So zmeneným uhlom zdvihu je možné zdvihnúť väčšiu váhu ako v klasickom variante.

Ďalšou možnou variáciou je to Rumunský mŕtvy ťah s rovnými nohami. Vykonávanie pohybu je primárne riadené cez boky a hornú časť tela. Boky a horná časť tela sa pohybujú tam a späť, čím sa váha pohybuje hore a dole blízko tela. Počas vykonávania majte nohy vystreté a pod napätím. Vykonávanie hlavne zdôrazňuje svaly okolo zadku (gluteus), hamstringov a extenzora chrbta.

Väčšinu váhy je možné zdvihnúť v mŕtvom ťahu sumo a v rumunskom mŕtvom ťahu o niečo menej ako v klasickom variante.

Mŕtvy ťah je možné meniť aj pomocou polohy rúk. Existuje možnosť, že klasická krížová rukoväť vykonať. Jedna dlaň potom smeruje hore a druhá dlaň smerom nadol. Ďalšou variáciou polohy ruky je Overgrip. Tu obidve dlane rúk zvierajú lištu zhora. Vyžaduje veľkú dávku úchopu. Začiatočníci môžu rýchlo dosiahnuť svoje limity, pokiaľ ide o prírastok hmotnosti. S krížovou rukoväťou môže spočiatku pôsobiť väčšia stabilita. Tu je dôležité zmeniť polohu rúk medzi nad a pod úchopom, aby sa zabránilo rozvoju svalovej nerovnováhy.

Cvičenie mŕtveho ťahu je navyše možné vykonávať nielen s činkou, ale aj s činkami. Možná je aj verzia s jednou nohou. Táto alternatíva mŕtveho ťahu jednej nohy vyžaduje väčšiu stabilitu a skúsenosti. V popredí by nemala byť váha, ale správne vykonávanie a udržiavanie rovnováhy.

Tipy na mŕtvy ťah

Pomocou pásu na zdvíhanie závažia možno bedrovú chrbticu podopierať, ak je váha vysoká (riziko zranenia je minimalizované)
Uistite sa, že máte správnu obuv, mali by ste vždy používať topánky s rovnou podrážkou, v prípade núdze môžete robiť mŕtve ťahy aj v športových ponožkách
Zahrievanie zadnej strany stehien a zadku penovým valčekom pre lepšiu pohyblivosť
Noste dlhé nohavice alebo pančuchové nohavice, aby ste zabránili odreniu holení
Pomôcky na ťahanie sú užitočné pre pokročilých športovcov, ktorí používajú ťažké váhy. Zabraňujú predčasnej únave zovretia.
Zahrievacie súpravy pred pracovnými súpravami - vykonávajte stále väčšie zaťaženie, inak hrozí značné riziko úrazu

Náš tip: začnite s kontrolou tela zadarmo už teraz

Ak chcete o sebe zaujímavé informácie a individuálne tipy na tréning a výživu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť rýchlejšie vaše športové ciele, vyskúšajte našu bezplatnú kontrolu tela.