Mŕtvy ťah - pre silný chrbát a pevné dno
Mŕtvy ťah je absolútnou klasikou silového tréningu a je jedným z troch základných cvikov, ktoré nenájdete v žiadnom komplexnom tréningovom pláne.
Dnes vám vysvetlíme, čo je mŕtvy ťah a na čo musíte pri správnom prevedení cviku dbať.
Čo je mŕtvy ťah?
Mŕtvy ťah sa zameriava na veľké množstvo svalov a umožňuje vám dvíhať činky, ktoré pri iných cvikoch sotva zvládnete.
V rámci klasických troch základných cvikov okrem drepu a tlaku na lavičke sa mŕtvy ťah zameriava nielen na veľkú časť chrbtových svalov. Ak je zdvíhací pohyb vykonaný správne, použijú sa aj vaše nohy, zadok, krk a biceps.
Správne vykonanie mŕtveho ťahu:
Ak chcete využívať výhody tohto zložitého základného cvičenia, mali by ste zvážiť nasledujúce základy:
Tip: Zhodeniu činky by sa malo v klasických fitnes štúdiách vyhnúť a má zmysel iba pri zdvíhaní veľkých váh.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Prečo by ste mali vyskúšať mŕtvy ťah?
Krátko sme sa už zmienili o dvoch hlavných výhodách mŕtveho ťahu: Na jednej strane je to použitie ťažkých váh, ktoré môžu často výrazne prekročiť váhu vášho vlastného tela.
Okrem mŕtveho ťahu a tlaku na lavičke zahŕňajú tri základné cviky silového tréningu aj drep. Aj keď by ste mali váhy postupne zvyšovať, pravdepodobne uvidíte rýchly pokrok.
Na druhej strane je tu vysoký počet zapojených svalových skupín. Kombinácia mŕtvych ťahov, drepov a tlakov na lavičke pokrýva takmer všetky vaše svaly, a preto sú tri základné cviky pre začiatočníkov zvyčajne úplne postačujúce.
V neposlednom rade vedú oba tieto body k veľmi vysokej spotrebe kalórií. Mŕtvy ťah je preto cvičenie, ktoré by ste mali robiť pri diéte.
Pre koho je mŕtvy ťah?
Mŕtvy ťah je v zásade vhodný pre všetkých ľudí - s výnimkou určitých zranení.
Aj začiatočníci môžu k tomuto cvičeniu pristupovať s ľahkými váhami, napríklad iba s činkou.
Predpokladom toho je však správna technika, ktorú bude pravdepodobne potrebné najskôr naučiť vyškoleného trénera. S vašou úrovňou kondície sa tiež zvýšia váhy, čo vytvára ďalšiu motiváciu.
Kto by mal lepšie vynechať mŕtvy ťah?
Existuje len málo úrazov a chorôb, ktoré by vylúčili mŕtvy ťah. V prípade pochybností pomôže rada športového lekára.
Vo väčšine prípadov sa toto základné cvičenie odporúča dokonca aj pri rehabilitačných športoch. Mnoho sťažností sa dá vysledovať späť k ochabnutým svalom, ktoré sa dajú mŕtvym ťahom optimálne posilniť.
Čo sú bežné chyby mŕtveho ťahu?
Zatiaľ čo pri všetkých kondičných cvičeniach by sa mala hlavná pozornosť venovať kontrolovanému a správnemu prevedeniu, najčastejšou chybou mŕtveho ťahu je zhrbený chrbát.
Vyvarujte sa príliš ťažkých váh, že sa nemôžete hýbať „čisto“ a vaše telo sa vám za to poďakuje.
Aké sú vaše skúsenosti s mŕtvym ťahom? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti v komentároch.