Ideálne müsli pre všetkých športovcov (namiešajte si sami)

športovcov

Najskôr voda, potom musli. Deň sa začína pohárom vody. Telo je po prebdenej noci dehydrované a potrebuje tekutiny. Preto si dajte k posteli fľašu neperlivej minerálnej vody a po vypnutí alarmu vypijete cca 300 ml.

Deň sa začína (skutočnými!) Raňajkami - müsli, ktoré sa mieša samo od seba

Aktualizácia 24. 7. 2016: Brusnice som odstránil, pretože som si všimol, koľko sú pocukrované. Namiesto dvoch je to iba jedno rande. Takže sa znížil obsah cukru a zvýšil sa obsah škorice. Množstvo škorice by malo byť okolo 1,5 gramu. Potom má škorica pozitívny vplyv na hladinu inzulínu.

Aktualizácia 07/12/17: V müsli je dostatok bielkovín. Preto nie je potrebné pridávať ďalšie.

Všeobecne by nutričné ​​informácie mali brať do úvahy, že všetky uvedené potraviny sú nespracované. To znamená, že biologická hodnota je oveľa vyššia ako u väčšiny vysoko spracovaných potravín. Navyše nie je žiadny cukor. V hotovej müslis je až 50% cukru!

  • Ryžové mlieko s vápnikom asi 400 ml (Alnatura)
  • Bezlepkové ovsené vločky 4 lyžice (Bauck Hof)
  • Nasekané mandle 1 čajová lyžička alebo vlašské orechy 1 polievková lyžica (Alnatura)
  • Tekvicové semiačka 1 polievková lyžica (Alnatura)
  • Chia semienka 2 polievkové lyžice (Naturacereal Bio)
  • Sezam 2 polievkové lyžice (Alnatura)
  • Ľanové semienko, mleté ​​1 polievková lyžica (Alnatura)
  • Ľanový olej 1 lyžica (Alnatura)
  • 1 nasekaný dátum (Alnatura)
  • Slnečnicové semienka 2 lyžice (Alnatura)
  • Škorica Ceylon 1 pol čajovej lyžičky (Alnatura 50g alebo vo veľmi dobrej kvalite z Lebensbaum)
  • V prípade potreby: kakao 1 čajová lyžička (Naturata)
  • Vegánsky proteínový prášok (BeGreen Vegan Reiseiweiss Schoko, ak chcete, môžete si samozrejme vziať aj srvátku)

Výživové hodnoty (zloženie ako je uvedené vyššie)

Sacharidy 47 gr

Horčík 394 mg (112%)

Síra 314 mg

Vápnik 813 mg (81%)

Draslík 829 mg (20%)

Železo 10 mg (101%)

Percentá sa vzťahujú na odporúčanie Nemeckej spoločnosti pre výživu (25 - 51 rokov, muži. Ženy zvyčajne vždy potrebujú o niečo menej)

„Trvá to večnosť, kým müsli nie je pripravené!“ - nie Nie je to také zlé. Robím to takto:

Vrecko s lepiacimi vločkami nalejem do veľkej škatule. Potom nasledujú tekvicové semiačka a datle. Všetky ostatné zložky sú v samostatných boxoch. To si, bohužiaľ, vyžaduje investíciu, pretože tu dbám aj na kvalitu (bez BPA). Používam boxy od Emsa (→ Odkaz). Sú robustné, pevné a rýchlo sa otvárajú a zatvárajú. Potrebujete 3 x 0,55 l (ľanové semiačka, morské semená, slnečnicové semienka) a 2 x 0,2 l (orechy, chia semienka).

Ranná rutina „mix cereálií“ pre mňa beží automaticky. Postavil som všetky krabice pred seba. Miska. Polievková lyžica. Polievková lyžica je vždy naukladaná so mnou. A potom to začne. Na konci zmiešajte proteínový prášok a všetko dohromady. Až potom príde mlieko. Ráno trvá zohriatie v mikrovlnnej rúre maximálne 3 minúty (plus 30 sekúnd).

Tip: Do misky s cereáliami najskôr vložte slnečnicové semená, ľanové semiačka a morské semienka. Potom chia semiačka a potom kakao a škorica. Potom ovsené vločky & Co z veľkej škatule. Ryžové mlieko a máte hotovo. Müsli sa mieša najlepšie podľa tohto poradia.

Pred tréningom alebo súťažou

Každý si musí pred cvičením zistiť, aký čas jesť. Celá vec je tiež otázkou typu. Všeobecné pravidlo s 2 hodinami pred naložením nemôžem pre seba potvrdiť. Mne stačí 1 hodina. Závisí to samozrejme od toho, čo sa zje. Pred cvičením zvyčajne jem nasledujúce cereálie:

  • Ryžové mlieko s vápnikom približne 300 ml (Alnatura)
  • 5 lyžíc ovsených vločiek bez lepku (Bauck Hof)
  • 1 polievková lyžica hrozienok alebo 1 dátum (nakrájané na malé kúsky)
  • Ľanové semienko, mleté ​​1 polievková lyžica (Alnatura)
  • 1 pol čajovej lyžičky škorice
  • Pohár pomarančového džúsu (2/3 vody, 1/3 nekoncentrovanej šťavy)

Táto kombinácia má dostatok komplexných sacharidov, omega 3 mastných kyselín, vitamínov

„Prečo toľko z Alnatury?“ - Pretože veľa nakupujem na Tegut Markt a takmer všetko od Alnatury je tam. Venujem pozornosť organickému a rád na to utrácam trochu viac. Alnatura je veľký výrobca ekologických výrobkov. Preto sú ceny stále primerané.

"Cereálie sú veľmi drahé!" - Nie je to lacné. Ok. Ale všimnete si, že tiež trvá asi 3 týždne, kým si budete musieť kúpiť spotrebný materiál. Závisí to samozrejme od veľkosti jednotlivých zakúpených komponentov. Najdrahšie sú chia semienka. Dajú sa však kúpiť aj o niečo lacnejšie. Tu by som venoval osobitnú pozornosť organickej kvalite. Ak ihneď kúpite 1 kg, cena je v poriadku. Odporúčanie: BIO Chia semená 1 kg Lacné + dobré: Naturacereal Premium Chia semená 1 kg .

„Pred zápasom“ - odporúčam jesť müsli 2 hodiny pred zápasom. Potom 30 až 60 minút pred zápasom opäť zjedzte 3 polievkové lyžice čistej ovsenej vločky

„Páni, musli musia určite obsahovať veľa minerálov, vitamínov, zdravých tukov, stopových prvkov a sacharidov.“ - Dobre známe! 🙂 Za týmto účelom som vytvoril dlhší hárok Excel. Zahrnuté sú tu tiež všetky aminokyseliny. Všetko je navyše k dispozícii prirodzene a v surovej forme. Okrem toho nie je pridaný cukor a obsah cukru je možné určiť podľa sušeného ovocia.

"Proteínový prášok?" - Dlho som si myslel, že toto nepotrebujem. Osobne mi pomáha budovať svalovú hmotu. Keďže už nejem mliečne výrobky (→ Výhody), dávam si vegánsky proteínový prášok. Raz som vyskúšala konopný prášok. Nie je to teda trvalé. Len to nechutí dobre. Tu môžem odporučiť → Odkaz v čokoládovej verzii. Výhodou je tu výroba v Nemecku a hrach z Belgicka. Ako srvátka je prášok ESN veľmi dobre hodnotený na Amazone (→ odkaz) Aj keď osobne by som uprednostnil Primal Whey (→ Link). Prečo? Pretože je od pasúcich sa kráv z Nemecka. Ani jeden produkt som neskúšal.

„Kedy mám jesť cereálie?“ - Ráno do 30 minút po vstávaní. Čím skôr, tým lepšie, pretože telo potrebuje po spánku (minimálne 8 hodín!) Bielkoviny, minerály, sacharidy atď. Pravidlo môžem potvrdiť dvoma hodinami pred tréningom.

„Škorica v müsli?“ - Škorica má veľa pozitívnych účinkov (napr. Zvyšuje metabolizmus, znižuje hladinu cholestarínu). Škorica reguluje hladinu cukru v krvi a tým znižuje riziko cukrovky.

„Určite musím do müsli pridať cukor!“ - V žiadnom prípade! Ryžové mlieko už má prirodzene cukor a chutí sladko. Potom sú tu dátumy. To je úplne postačujúce. Takmer všetky musli zo supermarketu majú 40 - 50% cukru! S detskými cereáliami je to ešte horšie.

Ďalšie odkazy na tému výživa

Vplyv škorice na zdravie

Ľanové semienko a Omega 3 Link

Odkaz na omega 3 mastné kyseliny

Sesame Link je taký zdravý

Záver

S týmto müsli viete presne, čo je v ňom. Nie je pridaný cukor. Všetko je organické a čisto prírodné. Navyše to nie je také drahé, ako sa na prvý pohľad zdá (alebo pri prvom zakúpení). Vyskúšaj to! Budete sa s ním cítiť oveľa lepšie a lepšie.

* Ak kliknete na odkazy alebo obrázky, budete niekedy presmerovaní priamo na webovú stránku obchodu (externý poskytovateľ). Tu sa nastavuje súbor cookie od externého poskytovateľa. Ďalšie informácie o cookies nájdete v časti Ochrana údajov. Cena uvedená v obchode sa zatiaľ môže líšiť. Ak by ste si tam potom kúpili položku, dostanem za ňu malú províziu. To pre vás nezvyšuje kúpnu cenu . Veľmi pekne ďakujem za podporu a ocenenie mojej práce.